যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং কীভাবে এটি ঠিক করবেন সেদিকে মনোনিবেশ করার সময় আপনি পেশী তৈরি করেন না কেন তা সন্ধান করুন। অনেক ফিটনেস প্রশিক্ষক নিতম্ব প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে অগ্রগতির অভাব সম্পর্কে মেয়েদের কাছ থেকে অভিযোগ শুনতে পায়। এই প্রশ্নের উত্তর বেশ সহজ, কারণ কোন সার্বজনীন ব্যায়াম নেই। যে কোন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী দুটি ভিন্ন ক্রীড়াবিদদের জন্য তার কার্যকারিতা ভিন্ন হতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে কেন নিতম্ব বৃদ্ধি পায় না এই প্রশ্নের উত্তরে, গ্লুটাল পেশীগুলির সক্রিয় হওয়ার বিভিন্ন ক্ষমতা সম্পর্কে বলা প্রয়োজন। এই কারণেই কিছু মেয়েদের এই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে সমস্যা হয়।
শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে কেন নিতম্ব বৃদ্ধি পায় না: কারণ
আমরা ইতিমধ্যেই অগ্রগতির অভাবের মূল কারণের কথা বলেছি, কিন্তু এটি ছাড়াও আরও কিছু আছে যা মনে রাখা উচিত:
- পুষ্টি কর্মসূচির শক্তি মূল্যের অপর্যাপ্ত সূচক।
- মাংসপেশীর হাইপারট্রফির পরিবর্তে লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করার লক্ষ্যে ব্যায়ামের ব্যবহার।
- ব্যায়াম কৌশল লঙ্ঘন।
- প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার অকার্যকর সংগঠন - ভর লাভের জন্য, প্রশিক্ষণের কম পুনরাবৃত্তি মোড সহ বড় ওজন ব্যবহার করা প্রয়োজন।
- এই পেশী গোষ্ঠীর ঘন ঘন অনুশীলন - আপনি সপ্তাহে দুবারের বেশি নিতম্বের উপর কাজ করতে পারেন।
এখন বর্ণিত সমস্ত কারণগুলি যখন আপনি তাদের উপস্থিতি সম্পর্কে জানেন তখন তা দূর করা সহজ। যদি আপনি ভাবছেন যে কেন শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে নিতম্ব বৃদ্ধি পায় না, তাহলে সবার আগে প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি কর্মসূচীগুলি সংশোধন করা প্রয়োজন। যদি, প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করার পরে, অগ্রগতির গতি বৃদ্ধি না হয়, তাহলে পুরো পয়েন্টটি সক্রিয়করণ।
আসুন এই সমস্যাটি যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে মোকাবেলা করি যাতে আপনার ক্লাস থেকে ভাল ফলাফল পাওয়ার সুযোগ থাকে। যদি পেশীগুলি দুর্বলভাবে সক্রিয় হয়, তবে স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি প্রত্যাশিত ফলাফল আনবে না। শরীর যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে শক্তির মজুদ ব্যবহার করার চেষ্টা করে এবং যখন গ্লুটিয়াল পেশী পর্যাপ্তভাবে বিকশিত হয় না, তখন অন্যান্য ফুসফুস এবং স্কোয়াট করার সময় ছোট পেশীগুলি আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
ফলস্বরূপ, যাজকদের বিপরীতে তারাই বিকাশ করে। এটি এই সত্য যে শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে নিতম্ব কেন বাড়ে না এই প্রশ্নের উত্তর মিথ্যা। একই সময়ে, এই সমস্যা সম্পর্কে অজ্ঞতা আঘাতের কারণ হতে পারে। বেশিরভাগ মহিলা যারা সক্রিয়ভাবে ব্যায়াম করছেন তারা কটিদেশীয় অঞ্চল এবং হাঁটুর জয়েন্টে ব্যথায় ভোগেন।
কেন নিতম্ব শক্তি থেকে বৃদ্ধি পায় না: সমস্যার সমাধান
গ্লুটেয়াল পেশী শক্তিশালী করতে আপনার সমস্যা আছে বলে মন খারাপ করবেন না, কারণ সেগুলি সমাধান করা যেতে পারে। তদুপরি, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এবং প্রাথমিক পরীক্ষার সঠিক পদ্ধতির সাথে এগুলি এড়ানো যায়। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি প্রথমে নিতম্বের পেশীগুলিকে তাদের সক্রিয় করার ক্ষমতা পরীক্ষা করুন, যা ভবিষ্যতে এই সমস্যার সমাধান করবে।
যখন আপনি পরীক্ষার পদ্ধতি সম্পর্কে পড়বেন, আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে আপনাকে কেবল শরীরের অর্ধেক ব্যবহার করতে হবে। এটি এই কারণে যে প্রতিটি ব্যক্তির একটি মাত্র প্রভাবশালী দিক রয়েছে। আপনি যদি একটি দুই-লেজ পরীক্ষা করছেন, তাহলে সমস্যার প্রকৃতি নির্ধারণ করা কঠিন হতে পারে, কারণ শক্তিশালী দিকটি দুর্বলতার জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।
নীচে আমরা আপনাকে পরীক্ষা পরিচালনার নিয়ম সম্পর্কে বিস্তারিত বলব, এবং এখন আপনার বোঝা উচিত যে যে কোনও ব্যক্তি সেগুলি পাস করতে পারে। এটি এই কারণে যে তারা মৌলিক আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে।সোজা কথায়, যদি আপনি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে ব্যর্থ হন, তাহলে আপনার কোন মৌলিক ক্ষমতা নেই, যা ছাড়া আপনি দক্ষ এবং কার্যকরভাবে আন্দোলন করতে পারবেন না। আমরা আপনাকে আশ্বস্ত করতে তাড়াহুড়ো করছি যে এতে কোনও ভুল নেই এবং আপনাকে কেবল পুনরায় প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আজকের নিবন্ধের শেষ অধ্যায়ে, আমরা আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন সম্পর্কে বলব যা আপনাকে মাটি থেকে নামতে সাহায্য করবে।
- পরীক্ষা নম্বর 1 - সোজা পায়ে হিপ জয়েন্টের এক্সটেনশন। এই পরীক্ষার মাধ্যমে, আপনি ডেডলিফ্টে ব্যবহৃত সোজা-পায়ের অবস্থানে অর্জিত গ্লুট পেশীগুলির সক্রিয়তার ডিগ্রী পরীক্ষা করবেন। পরীক্ষা চালানোর জন্য, আপনাকে আপনার কনুই মাটিতে রেখে বিশ্রাম নিতে হবে এবং নিতম্বের জয়েন্টে একটি পা বাঁকতে হবে। এটি শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি হওয়া উচিত যাতে উরু পাঁজরে স্পর্শ করে। অন্য পা পুরোপুরি সোজা করুন এবং এটি পিছনে প্রসারিত করুন। যে পা সোজা হয় সে পরীক্ষায় অংশ নেয়। উপরে বর্ণিত অবস্থান থেকে, আপনার কাজের পা মাটির উপরে যতটা সম্ভব উঁচু করা শুরু করুন। আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে পরীক্ষার সময় পা সবসময় সোজা থাকে। সর্বাধিক নমন কোণ 15 ডিগ্রী অতিক্রম করা উচিত নয়। শরীরের সাথে বাঁকানো পায়ের যোগাযোগ বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি আপনার কাজের পা মাটির দুই ইঞ্চি উপরেও তুলতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়েছেন। আপনি যদি আন্দোলন সম্পাদনের প্রক্রিয়ায় শুরুর অবস্থান থেকে বিচ্যুত হতে বাধ্য হন, তাহলে আপনার সামনে অনেক কাজ আছে।
- পরীক্ষা নম্বর 2 - একটি বাঁকানো পা দিয়ে নিতম্বের জয়েন্টের সম্প্রসারণ। আপনি প্রথম পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হন বা না করেন তা কোন ব্যাপার নয়, দ্বিতীয় অনুশীলনটি অবশ্যই ব্যর্থ হওয়া উচিত। এটি নিতম্বের পেশীগুলির সক্রিয়তার ডিগ্রী নির্ধারণের সাথে জড়িত যখন প্রচুর সংখ্যক নড়াচড়া করা হয় যেখানে পা বাঁকানো অবস্থায় থাকে, উদাহরণস্বরূপ, লাফানো এবং দৌড়ানো। যদি আমরা শক্তি ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে এগুলি ফুসফুস এবং স্কোয়াট। পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে হলে আপনাকে একটি টেনিস বল ব্যবহার করতে হবে। একটি সুপাইন অবস্থান নিন, এবং আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁক, আপনার পা মাটিতে রাখুন। মূলত, আপনার এমন অবস্থানে থাকা উচিত যেমন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। এক পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট তুলে আপনার শরীরের বিরুদ্ধে বল টিপুন। শুরুর অবস্থান ধরে রেখে এবং আপনার পা দিয়ে বলটি ধরে রাখুন, আপনার পোঁদ মাটি থেকে যতটা সম্ভব উঁচু করা শুরু করুন। পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়ার জন্য, আপনাকে সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রিত গতিতে এক ডজন আন্দোলন করতে হবে। বলের উপর চাপ বজায় রাখা এবং এটি হারানোও গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, এই সব নয় - উরু এত উঁচু করতে হবে যে হাত, হাঁটু এবং উরু সারিবদ্ধ। যদি আপনি বল ধরে রাখতে পারেন, কিন্তু আপনি নিতম্বকে প্রয়োজনীয় উচ্চতায় তুলতে না পারেন, তাহলে আপনাকে অনুশীলনগুলি শুরু করতে হবে, যা আমরা নীচে আলোচনা করব।
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি উভয় পক্ষকে পরীক্ষা করুন এবং যদি তাদের মধ্যে একটি ভাল কাজ করে তবে কোন সমস্যা নেই। অন্যথায়, নির্দিষ্ট ব্যায়ামের একটি সেট করা প্রয়োজন। এমন পরিস্থিতিতে যেখানে এক পক্ষ ভালভাবে কাজ করে এবং অন্যটি কাজ করে না, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কিছু পরিবর্তন করা প্রয়োজন। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে পেশী বিকাশের ভারসাম্যহীনতা কেবলমাত্র আপনার ফিটনেসের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পাবে।
কিভাবে নিতম্বের সক্রিয়করণ ক্ষমতা বাড়ানো যায়?
যদি আপনি উভয় পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি ভাগ্যবান, এবং কেবল পাঠের শুরুতে এবং তার চূড়ান্ত পর্যায়ে উপরে আলোচিত আন্দোলনগুলি করুন। এটি আপনার নিতম্বকে টোনড রাখবে এবং আপনি দ্রুত অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন। আমরা অন্য সব মেয়েদের বিশেষ ব্যায়াম শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি যা শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে কেন নিতম্ব বৃদ্ধি পায় না এই প্রশ্নটি ভুলে যেতে সাহায্য করবে।
- মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদদের জন্য সোজা পা দিয়ে হিপ জয়েন্টের প্রসার।প্রথম পরীক্ষায় বর্ণিত শুরুর অবস্থান নিন, কিন্তু সেই আন্দোলনের বিপরীতে, আপনার পুরো পা উত্তোলন করার দরকার নেই, তবে পা এবং নিতম্ব একই লাইনে না আসা পর্যন্ত কেবল হাঁটুর জয়েন্ট। আপনার 5 থেকে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখা উচিত, তারপরে আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে। সপ্তাহজুড়ে 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। দুই সপ্তাহের জন্য এই আন্দোলন সম্পন্ন করার পর, আবার প্রথম পরীক্ষা নিন।
- এন্ট্রি-লেভেল ক্রীড়াবিদদের জন্য সোজা লেগ হিপ এক্সটেনশন। যদি আপনি আগের ব্যায়ামটি করতে না পারেন, তাহলে এই বিকল্পটি চেষ্টা করুন। এই ক্ষেত্রে, আপনার একটি বেঞ্চ প্রয়োজন। শুরুর অবস্থানটি উপরে বর্ণিত একটির মতো, তবে আপনার হাঁটু মাটিতে নয়, বেঞ্চে বিশ্রাম করুন। ব্যায়ামের রুটিন আগেরটির মতো, এবং তিন সপ্তাহের কাজের পরে, আপনার মধ্যবর্তী স্তরে চলে যাওয়া উচিত।
- একটি বাঁকানো পা দিয়ে হিপ জয়েন্টের এক্সটেনশনের পুনর্গঠন। শুরুর অবস্থানটি দ্বিতীয় টেস্টের মতো, কিন্তু আপনাকে শরীরের সাথে হাত দিয়ে বাঁকানো পা টিপতে হবে, যার ফলে বল ধরে রাখতে সাহায্য করবে। আন্দোলন সম্পাদনের পদ্ধতিটি আগের দুটির মতো, এবং দুই বা তিন সপ্তাহ কাজ করার পরে, আবার পরীক্ষাটি পাস করার চেষ্টা করুন।
যদি কয়েক সপ্তাহের নিয়মিত ব্যায়ামের পরেও আপনি পরীক্ষাগুলি পাস করতে না পারেন এবং শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে নিতম্ব কেন বাড়ে না সে প্রশ্নটি এখনও প্রাসঙ্গিক, তাহলে আপনাকে হিপ এক্সটেনসার পেশীগুলি প্রসারিত করা শুরু করতে হবে। এই আন্দোলনগুলি সারা দিন এবং সংশোধনমূলক আন্দোলনের আগে সম্পাদন করুন। আপনার হিপ এক্সটেনসারগুলির যথেষ্ট স্থিতিস্থাপকতা নাও থাকতে পারে এবং আপনার নিতম্বের কাজে হস্তক্ষেপ করতে পারে, কারণ এই পেশীগুলির কাজগুলি ঠিক বিপরীত।
যদি এক্সটেনসারগুলি আরও কঠোর হয়, তবে গ্লুটাল পেশীগুলি শক্তি ব্যায়ামের সময় সক্রিয়ভাবে কাজ করতে পারে না। এখানে উল্লেখ করা উচিত যে দীর্ঘস্থায়ী বসে থাকার কারণে এক্সটেনসার পেশীর কঠোরতা বৃদ্ধি পেতে পারে। আজকাল, অনেক লোক একটি বসন্ত জীবনযাপন করে এবং এই পরিস্থিতি স্বাভাবিক বলে বিবেচিত হতে পারে। যখন আপনি উভয় পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হবেন, তখন শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে নিতম্ব কেন বৃদ্ধি পায় না এই প্রশ্নটি আপনার আগ্রহ বন্ধ করবে।
নিতম্ব বৃদ্ধির জন্য কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এখানে দেখুন:
