নতুনরা কেন দ্রুত পেশী বৃদ্ধি পেতে সক্ষম হয় এবং ভবিষ্যতে বিশেষ ওষুধ ব্যবহার না করে এই ধরনের হার কেন বজায় রাখা হয় না? অনেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এই প্রশ্নে আগ্রহী কেন যারা শুধু ব্যায়াম শুরু করছেন তারা পেশী ভর অনেক দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে অর্জন করছেন, কোন কারণটি তার বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে এবং কেন এই প্রভাব সময়ের সাথে সাথে অদৃশ্য হয়ে যায়?
প্রায়শই, আপনি এমন পরিস্থিতি পর্যবেক্ষণ করতে পারেন যখন একজন ক্রীড়াবিদ যিনি সম্প্রতি জিম পরিদর্শন করেন, 2-3 মাস পরে, পেশী ভর বৃদ্ধিতে ভাল ফলাফল অর্জন করে। যখন একজন শিক্ষানবিশ শান্ত হন, তখন তিনি মাসে 2-3 কেজি ওজন অর্জন করতে পারেন এবং এটি সাধারণত ঘটে, যথাযথ প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার সাথে একজন ক্রীড়াবিদ যিনি পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধির জন্য কোন ওষুধ ব্যবহার করেন না, এই ধরনের ফলাফল খুব ভাল বলে বিবেচিত হতে পারে।
এটি বিশ্বাস করা হয় যে এই অবস্থাটি ইনসুলিনের অ্যানাবলিক ক্রিয়ার ফলস্বরূপ ঘটে। নিবিড় প্রশিক্ষণ শুরুর সময় এর মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় খাদ্যের পরিবর্তনের ফলে এবং শরীরে প্রবেশ করা খাবারের পরিমাণ এবং পুষ্টির মূল্য।
ইনসুলিন একটি প্রোটিন হরমোন যা অগ্ন্যাশয়ে উত্পাদিত হয় এবং একজন ব্যক্তির রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা প্রভাবিত করে। চর্বি কোষ, মাংসপেশী এবং লিভারে গ্লুকোজ জমে প্রচার করে। রক্তে ইনসুলিনের উচ্চ ঘনত্ব উচ্চ গ্লুকোজ স্তরের দিকে পরিচালিত করে এবং তদ্বিপরীত। এই হরমোনের আরেকটি বৈশিষ্ট্য হলো পেশীর টিস্যুতে প্রোটিনের ভাঙ্গন ও সংশ্লেষণ এবং এর গঠন নিয়ন্ত্রণ করা। একটি কম পরিমাণ ইনসুলিন প্রোটিন কাঠামো ধ্বংসে অবদান রাখে এবং একটি উচ্চ পরিমাণ তাদের সংশ্লেষণকে অনুঘটক করে। তদনুসারে, ক্রীড়াবিদ পেশী টিস্যুতে প্রোটিন বিপাকের একটি ইতিবাচক ফলাফলের জন্য, উচ্চ মাত্রার ইনসুলিন প্রয়োজন।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ যারা প্রারম্ভিক স্কিম অনুসারে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখে তারা 5-6 মাস পরে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করে না। পেশী বৃদ্ধি প্রায় অপরিবর্তিত থাকে। এর কারণ হল রক্তে পরিবর্তিত ইনসুলিনের পরিমাণে পেশী টিস্যু কোষের অভিযোজনের সময়কাল। ফলস্বরূপ, প্রোটিন কোষগুলির সংশ্লেষণ এবং ধ্বংসের মধ্যে ভারসাম্য স্থিতিশীল হয় এবং ইতিবাচক ভারসাম্য অর্জন করা খুব কঠিন।
প্রায়শই, ক্লাসে বিরতি দেওয়ার পরে, ক্রীড়াবিদ হারানো ফর্মটি স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত পুনর্বাসন করে এবং পেশী ভর অর্জন এবং কাজের ওজন বৃদ্ধিতে নতুন ফলাফল অর্জন করে।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে শ্রেণীকক্ষে দীর্ঘ সময় ধরে, কেবল খাদ্য নিজেই পরিবর্তিত হয় না, তবে এর ক্যালোরি সামগ্রীও। শরীর আবার কমে যাওয়া প্রোটিন হরমোনের মাত্রায় অভ্যস্ত হয়ে যায়।
আপনি জিমে আপনার ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করার পরে, ইনসুলিনের মাত্রা আবার বৃদ্ধি পায় এবং পেশী রিসেপ্টরগুলিতে কাজ করে। ইনসুলিনের অ্যানাবলিক গুণগুলি কার্যকর হয়, যা পেশী টিস্যুর কোষে প্রোটিন ধ্বংস এবং সংশ্লেষণের মধ্যে ভারসাম্য পরিবর্তনে অবদান রাখে, এটি প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধিতে স্থানান্তরিত করে।
অভিযোজন (আসক্তি) বা ডি-অভিযোজন
দুটি উপায়ে পেশী কোষগুলি একটি উন্নত হরমোন স্তরের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়।
- নিয়মিত পুষ্টির মান এবং খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করুন, ফলস্বরূপ ইনসুলিনের উৎপাদন বৃদ্ধি পায়। অবশ্যই, অসুবিধা আছে, একজন ব্যক্তি সর্বদা যতটা প্রয়োজন ততটা খেতে সক্ষম হয় না, এবং কারো কারো জন্য, ইনকামিং ক্যালোরি পরিমাণ শরীরের চর্বি কোষে জমা হতে পারে।
- হরমোনের বর্ধিত স্তরে ডেডঅ্যাপ্টেশনের সময়কাল ব্যবহার করা, অন্য কথায়, রক্তে এর স্বল্প পরিমাণে অভ্যস্ত হওয়া।দীর্ঘ সময়ের জন্য হরমোনের পরিমাণ হ্রাসের ক্ষেত্রে, পেশী রিসেপ্টরগুলি ইনসুলিনের কম পরিমাণে অভ্যস্ত হয়ে যায়, যা শরীর মৌলিক হিসাবে উপলব্ধি করবে। একটি উল্লেখযোগ্য প্রয়োজন ছাড়া, প্রোটিন যৌগগুলির ধ্বংস, সেইসাথে সংশ্লেষণ প্রক্রিয়া শুরু হয় না।
পেশী টিস্যুর কোষে অভ্যন্তরীণ অবস্থা পুনরুদ্ধারের চেষ্টা করার সময় কোষ সংশ্লেষণের জন্য শরীরের প্রয়োজন দেখা দেয়। উদাহরণস্বরূপ, জিমে নিরাময়ের আঘাতগুলি। রক্তে গ্লুকোজের দীর্ঘ এবং চিত্তাকর্ষক ঘাটতি বা জিমে ক্লাস চলাকালীন আহত কোষ ধ্বংস হওয়া প্রোটিন কোষ ধ্বংসের পূর্বশর্ত হতে পারে।
জিমে ব্যায়ামের সময় টিস্যুর আঘাত এড়িয়ে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা সাবধানে পর্যবেক্ষণ করে অবনতি প্রক্রিয়া প্রতিরোধ করা যায়। খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাসের সময়, রক্তে গ্লুকোজের স্বাভাবিক মাত্রা নিশ্চিত করা খুব কঠিন (যদি এটি এড়ানো যায়, তাহলে পেশী থেকে প্রোটিন শরীর শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহার করবে না)। আস্তে আস্তে খাবারের ক্যালোরি কন্টেন্ট কমিয়ে দিলে এই সমস্যা এড়ানো যায়।
পর্যায়ক্রম
ইনসুলিনের জন্য একটি অ্যানাবলিক প্রভাব প্রকাশ করার জন্য, পেশী টিস্যু ভর বৃদ্ধির সময়কাল পরিবর্তন করা প্রয়োজন (এই সময়কালে, খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী সাধারণত স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে) সময়ের সাথে খাবারের পুষ্টিমান হ্রাস এবং অনিয়ম রক্তে হরমোনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। ডি-অ্যাডাপ্টেশন এবং "শুকানোর" সময়কালের সংমিশ্রণ সবচেয়ে অনুকূল বিকল্প, কারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাসের সাথে একটি খাদ্য শরীরের চর্বি রিজার্ভের একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের ক্ষতির প্রচার করে।
দেখা যাচ্ছে যে দুটি পিরিয়ড রয়েছে যা একে অপরকে প্রতিস্থাপন করে। প্রথম সময়, খাবারের পুষ্টিমান বৃদ্ধির সাথে পেশীর টিস্যুর পরিমাণ এবং ভর বৃদ্ধি পায়। দ্বিতীয় (ডেডাপ্টেশন) চলাকালীন, খাওয়া খাবারের পুষ্টিমান হ্রাসের সাথে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চর্বি মজুদ নষ্ট হয়ে যায়।
পেশী টিস্যুর ভলিউম বৃদ্ধির হারের উপর নির্ভর করে অপব্যবহারের সূচনা করা যেতে পারে। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, ক্রীড়াবিদ দুটি বিকল্প আছে, খাবারের পুষ্টিমান বা তার পরিমাণ বাড়ানো অব্যাহত রাখা, বা অসঙ্গততার সময়কাল শুরু করা।
ক্রীড়াবিদদের ওজন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পরিবর্তনের উপর প্রতিকূলতার সময়কালের দৈর্ঘ্য নির্ভর করে। ডি-অ্যাডাপ্টেশনের সময়কাল, গড়ে, কয়েক মাস।
পুষ্টি
খাদ্যের পুষ্টির মান শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেটের কারণে পরিবর্তিত হওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন মোকাবেলা করা সবচেয়ে সহজ। প্রায়শই, একজন ব্যক্তি, তার নিজের শরীরের কথা শুনে, তার প্রয়োজনীয় BJU অনুপাত অর্জনের জন্য তার খাদ্য পরিবর্তন করে। BZHU অনুপাত লঙ্ঘন সবসময় মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অপ্রীতিকর পরিণতি আছে।
একজন ক্রীড়াবিদকে খাদ্য থেকে উল্লেখযোগ্য গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি সরিয়ে ফেলা উচিত। তাদের ব্যবহার রক্তের গ্লুকোজের ওঠানামা করতে পারে। যা পরবর্তীতে চর্বি বৃদ্ধি এবং পেশী বঞ্চনার কারণ হয়। এই সময়ের মধ্যে ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, যা গ্লুকোজের মাত্রায় তীব্র ওঠানামার ক্ষেত্রে অবদান রাখে না এবং তদনুসারে, রক্তে ইনসুলিনের মাত্রায় পরিবর্তন ঘটে। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স চার্ট এবং ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টি দেখুন।
ওয়ার্কআউট
নির্ধারিত লক্ষ্য অনুযায়ী, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সামঞ্জস্য করতে হবে। যদি, প্রশিক্ষণের পরে, একজন ক্রীড়াবিদ এক দিন বা এমনকি কয়েক দিনের জন্য পেশী ব্যথার সম্মুখীন হন, এটি পেশীগুলির প্রোটিন গঠন এবং সেই অনুযায়ী প্রোটিন কাঠামোর ক্ষয়কে আঘাত করে।
হরমোনের বর্ধিত পরিমাণে পেশী টিস্যু কোষের অভিযোজন বা খাওয়ার খাবারের পুষ্টিমান হ্রাসের সময়, ক্রীড়াবিদকে মাইক্রোট্রমা প্রতিরোধের জন্য জিমে ব্যায়াম করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।দুর্বল পেশী সংযোগের সাথে ব্যায়াম ক্রীড়াবিদদের খাদ্যের পুষ্টির মান বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, এই ক্ষেত্রে পেশী টিস্যুতে প্রোটিন কাঠামোর ভারসাম্য চমৎকার গুরুত্ব পাবে।
আমরা কোনও নির্দিষ্ট পদ্ধতি বা ডায়েটের সুপারিশ করব না, কারণ সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য কোনও আদর্শ বিকল্প নেই।
যাইহোক, আমরা একটি ত্বরিত বিপাক সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি খাদ্যের উদাহরণ দেব, যারা পেশী ভর অর্জনের লক্ষ্যে প্রশিক্ষণের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।
উদাহরণস্বরূপ, ডি-অ্যাডাপ্টেশন বা "শুকানোর" সাথে সম্পর্কিত সময়কাল মার্চ থেকে ছয় মাস ধরে চলবে, অর্থাৎ শেষ গ্রীষ্ম মাসের শেষ পর্যন্ত। ক্রীড়াবিদকে এই সময়ের মধ্যে তার নিজের খাদ্যের পুষ্টিমান হ্রাস করতে হবে। আগে, ফেব্রুয়ারিতে, পুরো খাদ্য এবং খাদ্য একই থাকে। এই মাসে, কেবলমাত্র সেই খাবারগুলি যাদের রচনায় উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে তাদের খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয়।
খাদ্যের মোট দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী অপরিবর্তিত থাকে, শুধুমাত্র উপরের খাবারগুলি তাদের বিপরীত পরিবর্তন করে। মার্চের মাঝামাঝি সময়ে, ক্রীড়াবিদকে তার দ্বারা খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ধীরে ধীরে হ্রাস করা শুরু করতে হবে। শুরুতে, তারা খাওয়া বেকড পণ্যের পরিমাণ হ্রাস করে, তারপর ধীরে ধীরে গার্নিশের পরিমাণ হ্রাস করে এবং শাকসবজির পক্ষে খাদ্যের উপাদান বাড়ায়। ব্রেকফাস্ট, ব্রাঞ্চ এবং লাঞ্চ অনেক কম পুষ্টিকর হয়ে উঠছে।
ওজনের ওঠানামা উল্লেখযোগ্য হওয়া উচিত নয়, খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করে, ক্রীড়াবিদ সাত দিনের মধ্যে 450-650 গ্রামের বেশি হারাবেন না। যদি ওজন হ্রাস উপরের বর্ণিত কাঠামোর সাথে খাপ খায়, তাহলে পরবর্তী সাত দিনের জন্য খাদ্য অপরিবর্তিত থাকে। ক্রীড়াবিদ ওজনে ছোট ওঠানামার ক্ষেত্রে, খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কিছুটা হ্রাস পায়। পছন্দসই প্রভাব অর্জনের জন্য উপরোক্ত খাদ্য নিয়ন্ত্রনের সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি।
গ্রীষ্মের seasonতু শেষে, খাবারের পুষ্টিমান একই স্তরে রাখা, ওজন কমানোর জন্য প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন। বসন্তের শুরু থেকে গ্রীষ্মের শেষ পর্যন্ত, ওজন হ্রাস 4 থেকে 9 কেজি পর্যন্ত। যদি আপনার ডায়েট সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করা হয়, তাহলে সর্বাধিক আপনি শরীরের চর্বি হারাবেন। এই সময়ের মধ্যে জিম ওয়ার্কআউটগুলি কাম্য কিন্তু প্রয়োজনীয় নয়।
যখন আপনি পেশী ভর অর্জন শুরু করেন তখন এটি কোন ব্যাপার না, প্রধান জিনিস হল ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যে ধীর কার্বোহাইড্রেটের মান যোগ করা। এটি লক্ষণীয় যে সমস্ত ডায়েট এবং ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণ পৃথক। একমাত্র উপদেশ হ'ল আপনার ক্ষুধা, সুস্থতা এবং ওজন এবং পেশী ভর অর্জনের উপর নির্ভর করা।
