একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরির জন্য মৌলিক নীতিগুলি ব্যবহার করা যথেষ্ট। বডি বিল্ডিং -এ কীভাবে এটি করতে হয় তা শিখুন। আজকের নিবন্ধটি শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মূল বিষয়গুলির প্রতি নিবেদিত। তাদের মধ্যে অনেকেই ক্রীড়াবিদদের কাছে সুপরিচিত, কিন্তু তারা হয়ত কিছু ঘরোয়া ক্রীড়াবিদ সম্পর্কে শোনেনি। এখানে আমরা আজ তাদের সম্পর্কে কথা বলব। এছাড়াও, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরির ইতিমধ্যে পরিচিত নীতির উপর ভিত্তি করে, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তাদের নিজস্ব বিকাশ করতে পারে।
সুপারসেট প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
সুপারসেট একটি খুব জনপ্রিয় প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং এটি অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। আসুন সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি নিয়ে চিন্তা করি।
6–10–25
এই পদ্ধতি সক্রিয়ভাবে প্রচারিত এবং চার্লস Polukvin দ্বারা ব্যবহৃত হয়। তার মতে, বাহুর পেশীর বিকাশের জন্য শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণ কর্মসূচী নির্মাণের জন্য এটি একটি চমৎকার ভিত্তি হতে পারে। পদ্ধতিতে পেশীগুলি প্রসারিত হওয়ার সময় 6 টি পদ্ধতি সম্পাদন করা জড়িত, যার পরে একই পেশী গোষ্ঠীর জন্য মৌলিক ব্যায়ামের 10 পুনরাবৃত্তির একটি পদ্ধতি সঞ্চালিত হয়। চূড়ান্ত পর্যায়ে, আপনার মেশিনে হালকা ওজনের সাথে 25 টি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
যদি আমরা এই পদ্ধতির ব্যবহারিক প্রয়োগ সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে এটি নিচের মত কিছু দেখতে পারে। একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে ডাম্বেল কার্লের 6 টি রিপোর্ট করুন। তারপরে 10 সেকেন্ডের বিশ্রামের জন্য একটি বিরতি রয়েছে এবং বাইসেপসের জন্য বারবেল কার্লের 10 টি পুনরাবৃত্তি করা শুরু করুন। আবার, দশ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং হালকা বাইসেপস মেশিনে 25 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
মাত্র একটি পাঠে, আপনি 2 থেকে 3 এর মতো পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করতে পারেন, যার মধ্যে আপনার 2 বা 3 মিনিটের জন্য বিরতি দেওয়া উচিত। এটা লক্ষ করা উচিত যে 6-10-25 পদ্ধতি সব ধরনের পেশী তন্তুর জন্য খুবই কার্যকর।
স্ট্রিপ সেট
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সম্ভবত এই কৌশলটির সাথে পরিচিত। আমরা এখন এটি সম্পর্কে কথা বলছি শুধুমাত্র এই কারণে যে অনেক ক্রীড়াবিদ এটি ভুলভাবে ব্যবহার করে। প্রথমে, আপনার প্রায় 5 বা 6 পুনরাবৃত্তির একটি সেট সম্পূর্ণ ব্যর্থ হওয়া উচিত। এর পরে, আপনার কাজের ওজন 15 শতাংশ হ্রাস করা উচিত এবং আরও 4 বা পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আমাদের এখানেই থামতে হবে। অনেক ক্রীড়াবিদ ওজন হ্রাস করতে থাকে, কিন্তু তাদের প্রয়োজন নেই। একটি হ্রাস যথেষ্ট। সুপারসেটগুলির মধ্যে, আপনার কমপক্ষে দুই মিনিট বিরতি দেওয়া উচিত এবং পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
বিশ্রাম-বিরতি
মাইক মেন্টজার দ্বারা তৈরি একটি মোটামুটি পুরানো প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, যা অত্যন্ত চরম ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য তার ভালবাসার জন্য পরিচিত। এটা স্বীকার করা উচিত যে এই কৌশল শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে কার্যকর হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ প্রেস নিন। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন আপনার সর্বোচ্চ থেকে পাঁচ কিলোগ্রাম কম হওয়া উচিত। 15 সেকেন্ড বিশ্রাম বিরতির পরে একটি পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, অনুশীলনটি আবার একবার পুনরাবৃত্তি করুন। এইভাবে, একটি পদ্ধতির মধ্যে, আপনার 4 বা 5 reps থাকবে।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে পদ্ধতিটি অত্যন্ত আঘাতমূলক এবং শুধুমাত্র একটি বীমা প্রদানকারী অংশীদারের সাথে ব্যবহার করা উচিত। এটি ক্রীড়াবিদদের জন্যও কার্যকর হবে না যাদের পেশীতে প্রচুর ধীর তন্তু থাকে।
প্রশস্ততা বা গতি পরিবর্তন করার পদ্ধতি
21
পদ্ধতির সারাংশ একটি ট্রাইসেটে একটি আন্দোলনের 3 টি রূপের সমন্বয়ে গঠিত, যা বিভিন্ন প্রশস্ততার সাথে সম্পাদন করা উচিত। প্রতিটি বিকল্প সাতবার সঞ্চালিত হয়, যা যোগফল 21 হয়।প্রথম পদ্ধতিটি প্রশস্ততার সবচেয়ে দুর্বল অংশে, দ্বিতীয়টি পুরোটি সহ, ভালভাবে সঞ্চালিত হয়। এবং তৃতীয়টি শক্তিশালী অংশে।
উদাহরণস্বরূপ, আসুন একটি বারবেল কার্ল ব্যবহার করি:
- প্রথম পদ্ধতিতে সর্বনিম্ন অবস্থান থেকে বাঁকানো অবস্থায় সাতটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
- দ্বিতীয় পদ্ধতি - প্রশস্ততা পূর্ণ হতে হবে
- চূড়ান্ত সেট শুরুর অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়, যখন বাহুগুলি বাঁকানো হয় এবং গতিপথের চরম উপরের বিন্দুতে থাকে।
এই কৌশলটি যেকোন পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এর প্রধান বৈশিষ্ট্য হল সমগ্র আন্দোলনের দুর্বল পর্যায়ে কাজের শেষ প্রচারে অনুপস্থিতি। এটি আপনাকে লক্ষ্য পেশীর উপর লোড বাড়ানোর অনুমতি দেয়।
1.5
বিবেচনাধীন পদ্ধতির লেখক ইয়ান কিং। পদ্ধতিটি একটি পুনরাবৃত্তির বাস্তবায়নের সময়কাল বাড়ানোর উপর ভিত্তি করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রবণ অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস করার সময়, সবকিছু এইরকম দেখাচ্ছে: প্রথমে, সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সহ একটি আন্দোলন সঞ্চালিত হয় এবং গতিপথের শীর্ষে দ্বিতীয় বিরতি দেওয়া উচিত। এর পরে, প্রজেক্টটি চলাচলের গতিপথের অর্ধেকে নেমে আসে এবং আবার উঠে যায়। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হবে। মোট, পদ্ধতির মধ্যে প্রায় 10 এর মতো পুনরাবৃত্তি হতে পারে। একটি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য, এক বা দুটি সেট যথেষ্ট।
ওভারলোড
পদ্ধতিটি আপনাকে চলাচলের গতিপথের সবচেয়ে দুর্বল অংশে শক্তি নির্দেশক বাড়ানোর অনুমতি দেয়। এর সারমর্ম হল গতিপথের সীমিত অংশে একটি আন্দোলন করা এবং আপনার এককালীন সর্বোচ্চ অতিক্রম করা ওজন। অবশ্যই, ব্যায়াম একটি নিরাপত্তা জাল দিয়ে করা উচিত।
সুপার স্লো রিপ্লে
ধীর পুনরাবৃত্তি সম্পর্কে কথা বলার সময়, প্রায়শই বোঝা যায় প্রজেক্টাইল হ্রাস করা (গতিপথের অদ্ভুত অংশ)। এই ক্ষেত্রে, পুরো পুনরাবৃত্তি ধীরে ধীরে করা উচিত। উভয় গতিপথের অদ্ভুত অংশে, এবং কেন্দ্রীভূত এক। এই পদ্ধতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য খুবই উপকারী হবে যারা ইনজুরি থেকে সেরে উঠছেন। আন্দোলন চালানোর কৌশল অনুশীলনের সময় আপনি এটি নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্যও ব্যবহার করতে পারেন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করার পদ্ধতি
1–6
কৌশলটি তৈরি করেছিলেন ড্রাগোমির চোরোস্লান। আপনাকে একটি সাবম্যাক্সিমাল ওজন ব্যবহার করে একটি রেপ সেট করতে হবে এবং 3 থেকে 10 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে। এর পরে, ছয়টি পুনরাবৃত্তি সহ একটি পদ্ধতি সম্পাদিত হয়, যেখানে আপনার সর্বোচ্চ 85% ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত। শুরু থেকে বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি।
5x5
কৌশলটি তৈরি করেছে রেগ পার্ক। ইতিমধ্যে নাম থেকে আপনি পদ্ধতির সারাংশ বুঝতে পারেন। আপনি সরঞ্জামগুলির ওজন পরিবর্তন না করে, 5 টি রিপের 5 টি সেট করেন। আপনার সেটের মধ্যে 2 বা 3 মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত। প্রজেক্টের ওজন নির্বাচন করা উচিত যাতে 6 বা 7 পুনরাবৃত্তি করা যায়।
একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরির নিয়ম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
