সঠিক পুষ্টি কার্যকর প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। আপনার ব্যায়াম কার্যকরভাবে সম্পন্ন করতে আপনি কি করতে পারেন? শরীরচর্চায় কীভাবে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবেন তা সন্ধান করুন। নিশ্চয়ই অনেক ক্রীড়াবিদ পেশী স্বরের ওঠানামার সাথে পরিচিত। একই তীব্রতার দুটি ওয়ার্কআউট বিভিন্ন উপায়ে দেওয়া হয়। যদি এর মধ্যে একটিতে সমস্ত অনুশীলন "এক" শ্বাসে করা হয়, তবে দ্বিতীয়টির সময় প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে। দীর্ঘদিন ধরে, এই ঘটনার কারণ অজানা ছিল, কিন্তু এখন আমরা আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে পুরো বিষয়টি সঠিক পুষ্টি কর্মসূচিতে রয়েছে। এটি পুষ্টি যা শরীরকে পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ সরবরাহ করে।
যখন শরীর "বিল্ডিং উপকরণ" এর অংশ গ্রহণ করে না, তখন প্রশিক্ষণের অগ্রগতির জন্য অপেক্ষা করা অর্থহীন। ভিটামিন, চর্বি, খনিজ পদার্থ, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ প্রয়োজনীয় পরিমাণে উপস্থিত থাকতে হবে। এটা আরও বেশি বলা যেতে পারে, যদি উপরের সমস্ত পদার্থ পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে সেই পেশীর ভর কমে যেতে পারে। শরীরকে অবশ্যই প্রশিক্ষণে ব্যয় করা শক্তি পুনরায় পূরণ করতে হবে এবং এর জন্য এটি পেশী টিস্যুতে পাওয়া প্রোটিন যৌগগুলির মজুদ ভাঙতে শুরু করে। এই প্রক্রিয়াটিকে "অভ্যন্তরীণ নরমাংসবাদ" বলা হয়, যেহেতু দেহ এটিকে গ্রাস করে।
যাইহোক, যখন সঠিক পুষ্টি কর্মসূচির কথা আসে, এর অর্থ কেবল ক্রীড়াবিদদের খাদ্য নয়, খাদ্যও। এছাড়াও, বিপাক এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই কারণে, ক্রীড়াবিদদের সামনে প্রায়শই প্রশ্ন ওঠে: শরীরচর্চায় কীভাবে বিপাককে ত্বরান্বিত করা যায়?
বিপাকের মধ্যে শক্তির ভারসাম্য
বিজ্ঞানীরা পেশী বৃদ্ধির কারণগুলি বুঝতে কয়েক দশক কাটিয়েছেন। এটি লক্ষণীয় যে এই প্রক্রিয়াটি এখনও পুরোপুরি বোঝা যায়নি, তবে এই দিকে গুরুতর অগ্রগতি হয়েছে। মানুষের শারীরবৃত্তের এই রহস্য অবশেষে প্রকাশ করতে আরও কত সময় লাগবে, কেউ বলতে পারে না। এবং এটি সত্ত্বেও যে সবচেয়ে আধুনিক সরঞ্জামগুলি গবেষণার জন্য বরাদ্দ করা হয়েছে।
বর্তমানে, বিজ্ঞানীরা কেবল তখনই প্রশ্নের উত্তর দিতে পারেন যখন পেশী টিস্যু বৃদ্ধি পেতে শুরু করে। এটি স্পষ্টভাবে প্রতিষ্ঠিত যে পেশী ভলিউমের বৃদ্ধি (তথাকথিত হাইপারট্রফি) জিমে নিজেই ঘটে না, তবে প্রশিক্ষণের মধ্যে বিশ্রামের সময়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা বুঝতে পারে না যে তাদের পেশীগুলি রান্নাঘরে ভলিউম যুক্ত করছে।
বিপাকের ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা
কার্বোহাইড্রেটগুলি অত্যন্ত শক্তি-নিবিড় যৌগ যা পেশী বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করতে পারে। তবে এটি হওয়ার জন্য, কার্বোহাইড্রেটগুলি অবশ্যই গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে প্রক্রিয়াজাত করা উচিত এবং সহজ যৌগগুলিতে বিভক্ত করা উচিত: ফ্রুকটোজ এবং গ্লুকোজ। তাদের থেকেই শরীর শক্তি আহরণ করে।
অব্যবহৃত ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ লিভারে পাঠানো হয়, যেখানে গ্লাইকোজেন জমা হয়। এটি থেকে এটি অনুসরণ করে যে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা সরাসরি জমা গ্লাইকোজেনের পরিমাণের সাথে সম্পর্কিত। এটি একটি সুপরিচিত সত্য এবং নিশ্চিতভাবেই বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদ এটি সম্পর্কে জানেন। এবং এখানে তিনটি সত্য যা অনেকের কাছে অজানা:
- এমন সময় আছে যখন গ্লাইকোজেন ত্বরিত হারে "সঞ্চিত" থাকে। এটি ব্যায়ামের একটি সেট শেষ করার আধ ঘণ্টার মধ্যে ঘটে। এই মুহুর্তে, শরীরে এনজাইমগুলি সংশ্লেষিত হয় যা গ্লাইকোজেন জমাতে অবদান রাখে। যতটা সম্ভব গ্লাইকোজেন তৈরি করতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের পর প্রথম 30 মিনিটের জন্য কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।
- যখন ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয়, তখন শরীর গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করার জন্য একটি শক্তিশালী উত্সাহ পায়।দুর্ভাগ্যক্রমে, সময়ের সাথে সাথে, এই প্রক্রিয়াটি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি প্রশিক্ষণ সেশন শেষ হওয়ার দুই ঘণ্টা পরে, স্টকগুলি মাত্র 10 শতাংশ দ্বারা পুনরায় পূরণ করা হবে।
- যদি দিনের দ্বিতীয়ার্ধে পাঠ অনুষ্ঠিত হয়, তাহলে পরের দিন সকালে আবার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। এটি মনে রাখা উচিত যে ফলগুলি ফ্রুক্টোজের প্রধান সরবরাহকারী, যা গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণের জন্য কাঁচামালের ভূমিকার জন্য খুব ভালভাবে উপযুক্ত নয়। এই উদ্দেশ্যে, গ্লুকোজ সবচেয়ে উপযুক্ত, যা পর্যাপ্ত পরিমাণে রুটি, আলু এবং পাস্তায় পাওয়া যায়।
মেজাজের পরিবর্তনের মাধ্যমে কার্বোহাইড্রেটের অভাব বিচার করা যায়। যদি শরীরে এই পদার্থের অভাব হয়, তাহলে একজন ব্যক্তি হতাশাগ্রস্ত অবস্থা গড়ে তোলে। একই সময়ে, একটি ভাল মেজাজ লিভারে গ্লাইকোজেন জমা হওয়ার পর্যাপ্ত হারের সংকেত দিতে পারে না, কারণ এটি প্রধানত গ্লুকোজের মাত্রা দ্বারা প্রভাবিত হয়।
বিপাকের মধ্যে প্রোটিন যৌগ
প্রোটিন যৌগ যা খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশ করে অ্যামিনো অ্যাসিডে প্রক্রিয়াজাত হয়, যা থেকে পরবর্তীকালে নতুন প্রোটিন তৈরি হয়। এই প্রক্রিয়া পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি নিশ্চিত করে। এটা বেশ স্পষ্ট যে যখন কিছু প্রোটিন যৌগ শরীরে প্রবেশ করবে, তখন পেশীর বৃদ্ধি কঠিন হবে।
এটি শক্তির ঘাটতিতেও অবদান রাখে। সমস্ত প্রোটিন যৌগের প্রায় 10% বিভিন্ন রাসায়নিক বিক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয় এবং প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।
যখন কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি তৈরি হয়, তখন শরীর শক্তির অভাব পূরণ করতে প্রোটিন ভাঙ্গতে শুরু করে। এটি স্বাস্থ্যের জন্য খুবই বিপজ্জনক, কারণ পেশী টিস্যু কমে যায় এবং বিপুল সংখ্যক কেটোন বডি তৈরি হয়, যা প্রোটিন অণুর ভাঙ্গনের একটি উপ-পণ্য। এইভাবে, ক্রীড়াবিদ কেবল শরীরচর্চায় বিপাককে কীভাবে গতিশীল করবেন সে প্রশ্নের মুখোমুখি হন না, তাদের খাদ্যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে বের করার প্রয়োজনও রয়েছে।
দেখা যাচ্ছে যে দুটি পুষ্টির ভারসাম্য নিয়ে সমস্যার সমাধান রয়েছে এবং এর নাম দেওয়া হয়েছে - দুই তৃতীয়াংশের নিয়ম। এর সারমর্ম এই সত্য যে প্লেটের এক তৃতীয়াংশ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হওয়া উচিত, এবং বাকি দুই তৃতীয়াংশ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দেওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের পরে আরও প্রোটিন যৌগ, সেইসাথে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।
বিপাক ক্রিয়ায় পানির ভূমিকা
পেশী 70% জল। এটি অবশ্যই পেশীর স্বরকে প্রভাবিত করে না, তবে পেশী বৃদ্ধির জন্য এর গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়। জল একটি ভাল ইলেক্ট্রোলাইট যা বৈদ্যুতিক চার্জ পরিচালনা করে এবং বিনিময় করে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলিতে তরলের পরিমাণ হ্রাস তাদের সংকোচনের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। এই ক্ষেত্রে, একজনের কেবল তৃষ্ণার অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করা উচিত নয়, যা যখন শরীর প্রায় এক লিটার জল হারিয়ে ফেলে তখন দেখা দেয়।
ব্যায়ামের সময় প্রতি বিশ মিনিটে পানি পান করুন। এর জন্য ধন্যবাদ, টিস্যু মেরামতের প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণের সময়, জল খুব দ্রুত খাওয়া হয় এবং যদি তরলের অভাব হয় তবে শরীরকে তার সংশ্লেষণ মোকাবেলা করতে হবে, যার জন্য অতিরিক্ত শক্তি খরচ প্রয়োজন হবে।
বিপাকের উদ্দীপক
শরীরচর্চায় কীভাবে বিপাককে ত্বরান্বিত করা যায় সে সম্পর্কে কথা বললে, এটি লক্ষনীয় যে ক্রীড়াবিদ শক্তি সঞ্চয় এবং স্নায়ুতন্ত্রের পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য উদ্দীপক ব্যবহার করতে পারে। এই পদার্থের মধ্যে সেরা হল ভিটামিন সি।ভিটামিন ই একটি মূল্যবান উদ্দীপক। প্রশিক্ষণের সময় যখন সেবন করা হয়, তখন কম পেশী কোষ ধ্বংস হয়ে যায়।
এই ভিডিওতে একজন বডি বিল্ডারের শরীরের পুষ্টি এবং বিপাক সম্পর্কে আরও পড়ুন:
