প্রতি মাসে কমপক্ষে 5 কেজি চর্বিযুক্ত পেশী পেতে সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা শিখুন। আজ ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর পুষ্টি প্রোগ্রাম রয়েছে। খাদ্যের প্রতিটি লেখক তার নিজের কিছু আনতে চেষ্টা করে এবং প্রায়শই এই উদ্ভাবনগুলি সম্পূর্ণ অকেজো হয়ে যায়। যদি আপনি একটি পুষ্টি কর্মসূচিতে মনোযোগ দেন যেখানে আপনাকে জিজ্ঞাসা করা হয়, বলুন, খাদ্য পণ্যের তালিকা সীমিত করার জন্য, বলুন, শুধুমাত্র লাল সবজি খেতে, তাহলে আপনি নিরাপদে হাঁটতে পারবেন।
আজ আমরা ব্যাখ্যা করব কিভাবে পুষ্টি এবং ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার ক্ষেত্রে গবেষণার উপর ভিত্তি করে মাংসপেশি অর্জনের একটি পদ্ধতি সংগঠিত করা উচিত। এখন আপনি ভর অর্জনের জন্য একটি পৃথক পুষ্টি কর্মসূচির সাথে পরিচিত হতে পারবেন না, তবে আপনি একটি খাদ্য তৈরির মৌলিক নীতিগুলি শিখবেন যা আপনাকে অগ্রগতিতে সহায়তা করবে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে খাদ্যের শক্তির মান বৃদ্ধি বা হ্রাস সর্বদা ক্রমান্বয়ে হওয়া উচিত। শরীরের নতুন পুষ্টির অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সময় প্রয়োজন।
পেশী লাভের সময়কালে পুষ্টির মূল নীতিগুলি
দিনে 5 বা 6 বার খান
তাদের গবেষণার সময়, বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে খাবারের পরে, অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ড প্রায় চার ঘন্টা বৃদ্ধি পায়। এই সত্যটিই দিনে অন্তত পাঁচবার খাওয়ার সুপারিশ ব্যাখ্যা করে। পেশী ভর অর্জনের জন্য এই জাতীয় ব্যবস্থা পাচনতন্ত্রকে লোড করে না এবং শরীর ক্রমাগত পুষ্টি গ্রহণ করে। যদি আপনি তিনটি খাবারে একই পরিমাণ খাবার খান, তাহলে পুষ্টিগুলি শরীরে প্রচুর পরিমাণে প্রবেশ করবে এবং চর্বিতে রূপান্তরিত হবে।
খাবারের উচ্চ শক্তির মান থাকতে হবে
আপনার খাবারের প্রায় 70 শতাংশ শক্তির উচ্চ হওয়া উচিত। আপনি যদি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়িয়ে দেন, তবে হজমতন্ত্রের কাজ নিয়ে সমস্যা হতে পারে। ফল এবং শাকসবজি মানবদেহের জন্য খুব দরকারী, তবে পেশী ভর অর্জনের নিয়মটি খাদ্যের মধ্যে তাদের সামগ্রী 30 শতাংশের বেশি নয়। এটি এই কারণে যে উদ্ভিদের তন্তুগুলি অন্ত্রের নালীর সংকোচন বৃদ্ধি করে এবং ফলস্বরূপ, প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার কেবল প্রক্রিয়াজাত হবে না।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়া কমিয়ে দিন
আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত করা উচিত। পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনার কার্বোহাইড্রেট দরকার, এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট চর্বি কোষে (অ্যাডিপোসাইট) জমা হবে। এটি যতটা সম্ভব কম সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন, যার মধ্যে সবচেয়ে বিপজ্জনক হল চিনি। কম পরিমাণে, আটা পণ্য একটি হুমকি সৃষ্টি করে।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট দ্রুত রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে এবং এর ফলে গ্লুকোজের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়, যা পরে চর্বিতে রূপান্তরিত হবে। আপনি ক্লাস শেষ হওয়ার পরেই সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারেন। এর ফলে ইনসুলিনের মতো শক্তিশালী অ্যানাবলিক হরমোন উৎপন্ন হওয়ার হার বৃদ্ধি পায়। তদুপরি, তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের পরে, সমস্ত দেহের টিস্যু দ্রুত গ্লুকোজ গ্রহণ করতে সক্ষম হয় এবং এটি চর্বিতে পরিণত হয় না।
সঠিক পানীয় পদ্ধতি অনুসরণ করুন
ভর কাজ করার সময়, শরীরে প্রচুর পরিমাণে টক্সিন উত্পাদিত হয় এবং তাদের নির্মূলকে ত্বরান্বিত করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ করতে হবে। দিনের বেলা, আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে তিন লিটার তরল পান করতে হবে। এছাড়াও, আপনার ডিহাইড্রেশন সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত, যা অনুমোদিত নয়। যত তাড়াতাড়ি আপনি তৃষ্ণা অনুভব করতে শুরু করেন, জল পান করুন।
সমানভাবে খাবার বিতরণ করুন
পেশী ভর অর্জন করার সময়, আপনার সমান অংশ খাওয়া প্রয়োজন।একই সময়ে, বিকেল চারটার মধ্যে মোট দৈনিক খাদ্যের প্রায় 70 শতাংশ গ্রাস করার চেষ্টা করুন। একই সময়ে, বিজ্ঞানীরা এখন বিশ্বাস করেন যে সারা দিন খাদ্য বিতরণ পেশী ভর অর্জনের জন্য সঠিক পদ্ধতি বজায় রাখার ক্ষেত্রে বড় ভূমিকা পালন করে না।
সন্ধ্যায় মিষ্টি, ময়দার পণ্য এবং চর্বিযুক্ত খাবার না খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে, আপনি যে খাবারটি খাবেন তাতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যৌগ থাকা উচিত এবং শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হওয়া উচিত। এটি মাছ, ডিম, সবজি, টক দুধের পণ্য ইত্যাদি হতে পারে। প্রশিক্ষণ শুরুর প্রায় 120 মিনিট আগে, আপনাকে অবশ্যই খাবার খেতে হবে। এই সময়ের মধ্যে ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ ধারণকারী খাবার খান। এটি আপনাকে শরীরের শক্তির সম্ভাবনা বৃদ্ধি করতে এবং অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করতে দেবে।
প্রশিক্ষণের পর শরীরের পুষ্টির প্রয়োজন হয়। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি ক্লাসের পরপরই লাভকারীর একটি অংশ পান করুন। ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার এক ঘণ্টা বা দেড় ঘণ্টার পরে পূর্ণ খাবার গ্রহণ করা উচিত নয়। আপনাকে এমন খাবার খেতে হবে যাতে প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে (এমনকি অল্প পরিমাণে সাধারণ)। এই সময়ে শরীরে প্রবেশ করা সমস্ত পুষ্টি পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যবহার করা হবে।
ডায়েটে সঠিক পুষ্টির অনুপাত
বাল্কিংয়ের সময় আপনার ডায়েটে 50 থেকে 60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, যার বেশিরভাগই জটিল হওয়া উচিত। প্রোটিন যৌগের পরিমাণ 30 থেকে 35 শতাংশ পর্যন্ত। আপনার জানা উচিত, এটি এই পুষ্টি যা একটি বিল্ডিং উপাদান হিসাবে পেশী ভর বৃদ্ধি করতে ব্যবহৃত হয়। মোট প্রোটিন যৌগের কমপক্ষে অর্ধেক প্রাকৃতিক খাবার থেকে পাওয়া উচিত, এবং বাকিগুলি ক্রীড়া পুষ্টির মাধ্যমে সরবরাহ করা যেতে পারে।
আপনার খাদ্যের চর্বি 20 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়। একই সময়ে, এই সূচকটি 10 শতাংশের নিচে নামা উচিত নয়, কারণ এটি বিপাকের অপ্রয়োজনীয় পুনর্গঠনের দিকে পরিচালিত করতে পারে। উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং যে কোনও পরিমাণে মাছ খাওয়া যেতে পারে। এটাও বলা উচিত যে উপরের পুষ্টির মাত্রা আনুমানিক। এমন কোনও নির্দেশিকা নেই যা সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য কার্যকর হতে পারে। আপনাকে নিজের জন্য অনুকূল পুষ্টির অনুপাত পরীক্ষা এবং নির্ধারণ করতে হবে। নির্দেশিত মান দিয়ে শুরু করুন এবং পরীক্ষামূলকভাবে নিজের জন্য সবচেয়ে কার্যকর খুঁজুন।
ভর লাভের মূল নীতি হল যে আপনি ব্যয়ের চেয়ে বেশি শক্তি (ক্যালোরি) খরচ করলেই পেশী বৃদ্ধি পেতে পারে। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের শরীর সবকিছুতে ভারসাম্য (হোমিওস্ট্যাসিস) অর্জনের চেষ্টা করে। সুতরাং, আপনি খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী এমনকি 30 শতাংশ বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং এর ফলে চর্বিযুক্ত ভর তৈরি হবে না।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদদের তাদের স্বাভাবিক খাদ্যের তুলনায় সারা দিনে 50 শতাংশ বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হয়। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে তারা বৃদ্ধি পেতে শুরু করে। আপনার ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী কীভাবে নির্ধারণ করা যায় সে সম্পর্কে এখানে কিছু পরামর্শ দেওয়া হল যা পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করবে। ধীরে ধীরে পুষ্টি কর্মসূচির ক্যালোরি সামগ্রী বৃদ্ধি করুন, সাপ্তাহিক ওজন 0.6-0.8 কিলোগ্রাম অর্জন করুন। যদি এই সংখ্যা কম হয়, তাহলে ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ানো চালিয়ে যান। অন্যথায়, এই চিত্রটি হ্রাস করা শুরু করুন।
ওজন বাড়াতে আপনার কোন খাবারগুলি খাওয়া দরকার?
যদিও এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ প্রচুর পণ্য রয়েছে, ক্রীড়াবিদ সক্রিয়ভাবে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করতে পারেন।
- মাংস - পণ্যটি চর্বিযুক্ত হওয়া উচিত নয় এবং এই দৃষ্টিকোণ থেকে পাখিটি সবচেয়ে পছন্দনীয় দেখায়। একই সময়ে, আপনার মাংসে লাল মাংস থাকা উচিত।
- একটি মাছ - বিভিন্ন সামুদ্রিক খাবারও এখানে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনি যে কোন ধরনের মাছ খেতে পারেন, এমনকি চর্বিযুক্ত।সপ্তাহজুড়ে এটি অন্তত 2-3 বার করুন।
- দুধ - মাংসের ক্ষেত্রে, আপনার চর্বিহীন দুগ্ধজাত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
- ডিম - দিনের বেলা, আপনি নিরাপদে আটটি ডিম এবং কুসুমের সাথে একসাথে ব্যবহার করতে পারেন। আজ, বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত যে যদি কোনও ব্যক্তির কোলেস্টেরলের সমস্যা না থাকে, তবে ডিম এই ভারসাম্য ব্যাহত করতে সক্ষম নয়।
- শাক - এগুলি উদ্ভিদ প্রকৃতির প্রোটিন যৌগগুলির প্রধান উত্স। একই সময়ে, আপনাকে অবশ্যই সয়াবিনের সাথে সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে, কারণ এই পণ্যটি প্রায়শই জিনগতভাবে পরিবর্তিত হয়। কিন্তু মটরশুটি, মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুটি পেশী ভর অর্জনের জন্য একটি নিয়ম বজায় রাখার জন্য আপনার জন্য উপযুক্ত।
যদি আমরা কার্বোহাইড্রেট খাবারের কথা বলি, তাহলে প্রথমে আপনাকে শস্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত: সিরিয়াল, রুটি, পাস্তা, মুসেলি এবং সিরিয়াল। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে পাস্তা ডুরাম গম থেকে তৈরি করা উচিত, এবং শুধুমাত্র কালো রুটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
আমরা ইতিমধ্যে চর্বি সম্পর্কে কথা বলেছি - এগুলি অবশ্যই উদ্ভিদের উৎপত্তি হতে হবে। এছাড়াও, মাছ খেয়ে, আপনি শরীরকে ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করবেন, যা এর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পেশী ভর অর্জনের সময় কীভাবে সস্তা এবং সুস্বাদু খেতে হয় তা শিখুন। নিচের ভিডিওটি আপনাকে এতে সাহায্য করবে:
