মাত্র ২ মাসের মধ্যে বডি বিল্ডিং স্টারদের মত পোঁদ তৈরি করতে এবং পেশী ত্রাণ বজায় রাখতে শিখুন। যে দিনগুলি বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য পায়ের পেশীতে কাজ করা প্রয়োজন তা কমপক্ষে প্রিয়। ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই পায়ের পরিবর্তে অন্যান্য গোষ্ঠীতে কাজ করার বিভিন্ন অজুহাত খুঁজে পান। সময়ের সাথে সাথে, তারা বুঝতে পারে যে পাগুলি প্রশিক্ষিত হওয়া দরকার, তবে এটি বেশ কয়েক বছর সময় নিতে পারে।
আপনি যদি শরীরচর্চায় নিয়োজিত থাকেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরের সমন্বয় সাধন করতে হবে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের সমস্ত মনোযোগ উপরের শরীরের দিকে কেন্দ্রীভূত করে এবং এটি পুরো শরীরের সৌন্দর্য যোগ করে না। একজন মানুষ তার বুকে, পিঠে এবং পাতলা পায়ে উন্নত পেশী নিয়ে কেমন দেখবে তা নিজের জন্য বিচার করুন।
সামগ্রিক শক্তি ভাল লেগ ওয়ার্কআউটের একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ কারণ। এই পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের মাধ্যমে, আপনি আপনার পুরো শরীর জুড়ে ধৈর্য এবং শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবেন। এটাও মনে রাখা উচিত যে শরীরের চতুর্ভুজ এবং উরুর পেশীগুলি সবচেয়ে বড় পেশীগুলির মধ্যে একটি। তাদের প্রশিক্ষণে অ্যানাবলিক হরমোনগুলির একটি শক্তিশালী রিলিজ জড়িত, যা ভর অর্জন করতে সহায়তা করে।
একটি পা ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার পরবর্তী কারণ হল বিপাক। আপনার শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়ার হার যত বেশি হবে, শরীরে তত কম চর্বি জমা হবে। শরীরের গঠন একটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক এবং মনে রাখা উচিত। প্রায়শই ওজন হ্রাসের সমস্যাগুলির সাথে, পায়ের প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে এই প্রক্রিয়াটিকে গতি দেয়।
লেগ ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বৈশিষ্ট্য
প্রথম এবং সর্বাগ্রে, আপনার নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণ কঠিন হতে হবে। মৌলিক আন্দোলনের মাধ্যমে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করা যায়। আপনি আপনার পা অন্য যেকোন পেশীর মতো সুখের সাথে প্রশিক্ষণ দিতে চান, আসুন একটি পায়ের ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে যে কয়েকটি সুবিধা দিতে পারে তার দিকে নজর দিন:
- পায়ে কাজ করার সময়, মোটামুটি বড় বোঝা পিছনের পেশিতে পড়ে।
- পুরো শরীরের ধৈর্য এবং শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
- আপনার পায়ে কাজ করার সময়, আপনি প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করেন এবং এটি চর্বিযুক্ত টিস্যু হ্রাসের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে।
- সৈকতে, আপনি পিছিয়ে যাওয়া পায়ের পেশীগুলি ছিঁড়ে ফেলতে পারবেন না এবং আপনি বেশ মজার দেখতে পারেন।
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে সঠিক কাজের ওজন, সেইসাথে সেট এবং রেপের সংখ্যা বেছে নিতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। নতুনদের জন্য, প্রতিটি 8-12 পুনরাবৃত্তি সহ দুটি সেট সম্পাদন করা যথেষ্ট। যখন আপনি ফিটনেসের একটি মধ্যবর্তী স্তরে পৌঁছান, তখন তিনটি সেট করা শুরু করুন, যার প্রতিটিতে 8 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি থাকবে। অভিজ্ঞ নির্মাতাদের -10-১০ reps এর চার সেট করা উচিত।
পায়ের জন্য আনুমানিক ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
ওয়ার্ম-আপের পরে, যা 5 থেকে 10 মিনিট সময় নেবে, আপনি পাঠের মূল অংশে যেতে পারেন।
- ডেডলিফ্ট।
- স্কোয়াট।
- পা টিপে দেয়।
- বসা বাছুর উত্থাপন।
- সিমুলেটারে লেগ কার্ল।
- সিমুলেটরে পা বাড়ানো।
- বারবেল পাশে ফুসকুড়ি।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন।
এখন আসুন এগুলি সম্পর্কে কথা বলি, সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে গুণগতভাবে পাম্প করতে দেবে।
প্রজেক্টাইল squats
এটি অন্যতম কার্যকর আন্দোলন যা কেবল ডেডলিফ্টের সাথে তুলনা করা যায়। শুরুর অবস্থান: পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ফাঁদে অবস্থিত। অনুশীলনের সময় বারবেলটি কোথায় থাকা উচিত সেদিকে আমরা মনোযোগ দিয়েছি না। কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ তাদের ঘাড়ে প্রজেক্টাইল ধরে রাখবে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে নামতে শুরু করুন।হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু এগিয়ে যায়, এবং শ্রোণী পিছনে চলে যায়। ফলস্বরূপ, শরীরটি উল্লম্ব থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে। আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। এর পরে, শ্বাস ছাড়ার জন্য একটি উর্ধ্বমুখী আন্দোলন শুরু করুন, এর জন্য উরুর পেশীগুলির শক্তি ব্যবহার করুন।
এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে যদি পা ইতিমধ্যে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে অবস্থিত হয়, তাহলে লোডটি চতুর্ভুজের দিকে মনোনিবেশ করা হবে। যদি সক্রিয়ভাবে উরুর বাইসেপগুলি পাম্প করা প্রয়োজন হয় তবে পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে বিস্তৃত হওয়া উচিত। মনে রাখবেন স্কোয়াট করার সময়, পিঠের পেশীগুলিতে প্রচুর চাপ দেওয়া হয় এবং বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এটি একটি বেল্ট ব্যবহার করে মূল্যবান।
ডেডলিফ্ট
এই আন্দোলন, স্কোয়াটের মতো, শক্তি খেলাগুলির রাজা হিসাবে বিবেচিত হয়। ডেডলিফ্ট করার সময়, গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিং, নীচের পা এবং পিছনের এক্সটেনসার পেশীগুলি কাজে সক্রিয় অংশ নেয়। শুরুর অবস্থান: আপনার হাঁটুকে আপনার পোঁদের সাথে মাটির সমান্তরালে বাঁকুন। একটি মাঝারি খপ্পর সঙ্গে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন।
শ্বাস নিন এবং বারবেল উত্তোলন শুরু করুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিয়ে আসার সময়। যখন আপনি পুরোপুরি প্রসারিত হন, শ্বাস ছাড়ুন। এর পরে, আবার শ্বাস নিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে, এই ব্যায়ামগুলি ব্যর্থ হওয়া উচিত।
লেগ প্রেস
অনুশীলনটি নিতম্ব, নীচের পা এবং হ্যামস্ট্রিং বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। শুরুর অবস্থান: মেশিনে বসুন এবং নিশ্চিত করুন যে হাঁটুর জয়েন্টগুলি পুরোপুরি প্রসারিত নয়। সমর্থন থেকে প্ল্যাটফর্মটি সরান এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে এটি নীচে নামান যতক্ষণ না হাঁটুর জয়েন্টগুলো সমকোণে বাঁকানো হয়। বাতাস ছাড়িয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলন করার সময়, পিঠ সবসময় বেঞ্চের বিরুদ্ধে দৃ firm়ভাবে চাপানো হয়।
সিমুলেটারে লেগ কার্ল
আন্দোলনের লক্ষ্য হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলিকে শক্তিশালী করা। শুরুর অবস্থান: রোলারের ঠিক উপরে আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডনের সাথে মেশিনের বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। এর পরে, ডান কোণে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকানো শুরু করুন। একটি ছোট বিরতির পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার উরু সবসময় বেঞ্চের পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে দৃ firm়ভাবে চাপা থাকে।
সিমুলেটরে পা কমান
ভিতরের উরু, পাশাপাশি বাইসেপস জড়িত। শুরুর অবস্থান: নিজেকে সিমুলেটরে রাখুন, হ্যান্ডেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার পা ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়লে, আপনার পা একসাথে আনতে শুরু করুন এবং গতিপথের চরম অবস্থানে, একটি ছোট বিরতি বজায় রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুরো সেট জুড়ে আপনার উপরের শরীরকে গতিহীন রাখতে ভুলবেন না।
বাড়িতে লেগ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
প্রায়শই মানুষ পড়াশোনা করতে চায়, কিন্তু বিভিন্ন কারণে তারা জিমে যেতে পারে না। যদি আপনারও একই অবস্থা থাকে, তাহলে আপনি বাড়িতে ওজনের জন্য পা প্রশিক্ষণের জন্য প্রোগ্রামের সাথে পরিচিত হতে পারেন। সেটের সংখ্যা 15 টি পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি হওয়া উচিত। বাড়িতে আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য এখানে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে।
স্কোয়াট
আপনি প্রথম পর্যায়ে আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। অবশ্যই, একটি বারবেল পাওয়া কেবল দুর্দান্ত হবে, তবে প্রত্যেকেরই এমন সুযোগ নেই। ফলস্বরূপ, ডাম্বেলগুলি নিরাপদে কেনা যায় এবং এই খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির সাহায্যে কার্যকর অনুশীলন করা যায়। লক্ষ্য করুন যে হাঁটুর জয়েন্টগুলি পায়ের আঙ্গুলের স্তরের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়।
ফুসফুস
এই আন্দোলনের বেশ কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে এবং আপনি সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন। যদি আমরা একটি ক্লাসিক ল্যাঞ্জ সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে আপনাকে একটি বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে হবে এবং বসতে হবে। এই ক্ষেত্রে, উরু মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
একটা সাপোর্টে পা বাড়ানো
ডাম্বেল ছাড়াও, আন্দোলন চালানোর জন্য আপনার একটি শক্ত চেয়ার দরকার। আপনার নিচু হাতে খেলাধুলার সরঞ্জাম ধরে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং আপনার সামনে একটি চেয়ার রাখুন। এর পরে, চেয়ারে এক পা দিয়ে পা দিন এবং এতে আপনার শরীরের ওজন স্থানান্তর করুন।এই সময় দ্বিতীয় পা বেল্টের স্তরে উঠে যায় এবং হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকানো হয়।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
শরীরের পাশে বাম হাতে ডাম্বেল ধরে আপনাকে একটি স্থায়ী অবস্থান নিতে হবে। আপনার পিঠ সোজা রেখে সামনের দিকে বাঁকতে শুরু করুন, যখন আপনার শ্রোণী এবং নিতম্ব পিছনে টানুন। ফলস্বরূপ, ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ হাতগুলি হাঁটুর জয়েন্টগুলির স্তরের সামান্য নীচে হওয়া উচিত। বায়ু শ্বাস নেওয়া, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই সাধারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার পায়ের পেশীগুলি বাড়িতে বেশ কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন। যদি আপনার সুযোগ থাকে, তাহলে আপনার হল পরিদর্শন শুরু করা উচিত, কারণ সেখানে সুযোগগুলি অনেক বিস্তৃত। আসুন আমরাও সঠিক পুষ্টির গুরুত্ব স্মরণ করি। অন্যথায়, কোনও ব্যায়াম আপনার পছন্দসই ফলাফল আনতে সক্ষম হবে না।
কিভাবে ভর লাভের জন্য আপনার পা প্রশিক্ষণ, নিম্নলিখিত ভিডিও দেখুন:
