হার্ড ওয়ার্কআউটের পরে ভেষজ এবং ব্যথা ছাড়া অল্প সময়ের মধ্যে দুর্দান্ত স্ট্রেচিং পেতে শিখুন। অনেকেই নিশ্চিত যে আপনি 20 বছর পর্যন্ত সুতোয় বসতে পারেন। এই বয়স কাটিয়ে ওঠার পর, এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের যে কোনো প্রচেষ্টা অনিবার্যভাবে আঘাতের কারণ হবে। অবশ্যই, আঘাত বেশ সম্ভব, কিন্তু শুধুমাত্র যদি আপনি একটি ওয়ার্ম আপ না করেন। একজন ব্যক্তি যত বড় হন, তার শরীর তত কম মোবাইল হয়। যাইহোক, বয়স যারা একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভক্তিতে বসতে জানতে চায় তাদের জন্য একটি গুরুতর বাধা হতে পারে না। আপনাকে কেবল মনে রাখতে হবে যে এর জন্য আপনাকে প্রস্তুতিমূলক কাজ করতে হবে।
সুতা একটি খুব কার্যকরী অবস্থান এবং আপনি যদি এর কৌশল আয়ত্ত করেন, তাহলে আপনি অবশ্যই অন্যদের প্রভাবিত করতে পারেন। তবে এর পাশাপাশি, সুতা আপনাকে শরীরকে শক্তিশালী করতে দেয়। এটি নিতম্ব, উরু, পেট এবং পিঠের পেশীতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। উপরন্তু, শরীরের উপরের অংশে, চর্বির শতাংশও হ্রাস পাবে।
যমজটির সমান গুরুত্বপূর্ণ ক্ষমতা হল শ্রোণী অঞ্চলে রক্ত প্রবাহ স্বাভাবিক করা। টুইন করে, আপনি অন্ত্রের ট্র্যাক্ট এবং পুরো পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারেন, পাশাপাশি জেনিটুরিনারি সিস্টেম এবং ভেরিকোজ শিরাগুলির বিপুল সংখ্যক রোগ প্রতিরোধ করতে সক্ষম হন। মহিলাদের জন্য, সুতা মাসিক চক্রকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে, পাশাপাশি সন্তান জন্মদানের জন্য নিজেদের প্রস্তুত করবে।
সুতা এর প্রকারভেদ
বেশ কয়েকটি প্রকারের সুতা রয়েছে এবং এর মধ্যে সর্বাধিক বিখ্যাত হল অনুদৈর্ঘ্য এবং তির্যক। আসুন সব ধরণের টুইনগুলির উপর দ্রুত নজর দেওয়া যাক।
- অনুদৈর্ঘ্য। এটি সবচেয়ে সহজ ফর্ম, এবং আজ আমরা ঠিক কিভাবে একটি অনুদৈর্ঘ্য সুতা উপর বসতে হবে সম্পর্কে কথা বলতে হবে। এটি করার সময়, একটি পা সামনের দিকে এবং অন্যটি পিছনে প্রসারিত হয়। ফলস্বরূপ, পা একটি সরলরেখা গঠন করে।
- বিপরীত। এটি অনুদৈর্ঘ্য এক থেকে পৃথক যে পা দুদিকে ছড়িয়ে আছে, কিন্তু একটি সরলরেখাও গঠন করে।
- সাগি। প্রকৃতপক্ষে, এটি একধরনের অনুদৈর্ঘ্য বা আড়াআড়ি বিভাজন, কিন্তু যখন এটি সঞ্চালিত হয়, পাগুলি একটি উচ্চতায় অবস্থিত, এবং নিতম্ব বাতাসে থাকে।
- উল্লম্ব। এটি এক পায়ে স্থায়ী অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয় এবং অনুদৈর্ঘ্য বা বিপরীত হতে পারে।
বিভাজন সঠিকভাবে করার জন্য আপনার কী জানা দরকার?
আপনি যদি নিশ্চিতভাবে নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন যে আপনি জানতে চান কিভাবে একটি অনুদৈর্ঘ্য সুতোয় বসতে হয়, তাহলে আপনার সময় লাগবে। আপনি কয়েক সপ্তাহের জন্য নামবেন না। অনুদৈর্ঘ্য সুতা করার কৌশলটি আয়ত্ত করার গতি অনেকগুলি কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। অবশ্যই, আপনার শারীরিক সুস্থতা এখানে বিশেষ গুরুত্ব বহন করে।
আপনি যদি খেলাধুলা না করেন, তাহলে আপনাকে অনেক বেশি পরিশ্রম করতে হবে। বয়স সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বয়সের সাথে নমনীয়তা হ্রাস পায়। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে সূতাটি আয়ত্ত করার সময়, কোনও সময়সীমা নির্ধারণ করার কোনও অর্থ নেই। যদি আপনি একটি অনুদৈর্ঘ্য সুতাতে বসতে দৃ়প্রতিজ্ঞ হন, তাহলে আপনি এটি অর্জন করতে সক্ষম হবেন, আপনার শুধু ধৈর্যের প্রয়োজন।
প্রশিক্ষণের সময়, আপনার নিজের অনুভূতিগুলি পর্যবেক্ষণ করা উচিত এবং যদি তারা আপনাকে অস্বস্তির কারণ করে তবে আন্দোলন করবেন না। আপনার কয়েক মাসের ক্লাস প্রয়োজন হবে, যা নিয়মিত হওয়া উচিত। যাইহোক, সমস্ত প্রচেষ্টা সুদ সহ পরিশোধ করবে, এবং একটি সূক্ষ্ম দিন আপনি আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের দেখাতে পারবেন কিভাবে একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভক্তিতে বসতে হয়।
আপনি যদি আগে স্পটিং না করে থাকেন, তাহলে মূল ফোকাসটি স্ট্রেচিংয়ের দিকে হওয়া উচিত। যাইহোক, আপনাকে আপনার গোটা শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে হবে, শুধু কুঁচকি বা শ্রোণী পেশী প্রসারিত করতে হবে না। শরীর একটি একক প্রক্রিয়া এবং সেট টাস্ক অর্জন করার জন্য, আপনাকে এটি সম্পূর্ণরূপে বিকাশ করতে হবে।শুধুমাত্র যখন আপনি আপনার শরীর প্রস্তুত করবেন, তখনই আপনি ব্যবসায় সফলতার উপর নির্ভর করতে পারবেন।
আপনি একটি মৌলিক ব্যায়ামের পরে পেশী প্রসারিত করতে পারেন, অথবা আপনি এটি বাড়িতে করতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি ব্যায়াম না করেন, তাহলে আপনাকে আগে থেকেই আপনার পেশীগুলো গরম করতে হবে যাতে আঘাত না লাগে। এই জন্য, এটি একটি উষ্ণ আপ বহন করা প্রয়োজন, এবং এটি উচ্চ মানের হতে হবে। এই জন্য দৌড়, জাম্পিং এবং এমনকি নাচ ব্যবহার করুন। ওয়ার্ম-আপের চূড়ান্ত পর্যায়ে, পা দুপাশে এবং পিছনে পিছনে দোলানো আন্দোলন করা প্রয়োজন। একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করুন। এটাও মনে রাখা উচিত যে, একটি সুতা তৈরির সময়, লিগামেন্টগুলিও কাজের সাথে জড়িত থাকে, যা অবশ্যই প্রস্তুত থাকতে হবে। প্রথমে, আমরা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো পা দিয়ে ঘূর্ণনশীল আন্দোলন চালানোর পরামর্শ দিই, তারপরে শরীর ঘুরিয়ে তারপর হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে গরম করি। পুরো ওয়ার্ম-আপে এক ঘণ্টার এক চতুর্থাংশ সময় লাগবে। এখানে এটা যোগ করা আবশ্যক যে আপনি নিতম্ব ম্যাসেজ করার পাশাপাশি একটি উষ্ণ স্নানের সাহায্যে শরীরকে বিভক্তির জন্য প্রস্তুত করতে পারেন।
নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় অনুদৈর্ঘ্য বিভাজনে বসতে আপনাকে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময় লাগবে। প্রতি দ্বিতীয় দিন ক্লাস করে শুরু করুন যাতে শরীর পুনরুদ্ধারের সময় পায়। তারপর আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আমরা এটাও লক্ষ করি যে প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম সময় হল সকাল, যা আপনাকে সারাদিনের জন্য আপনার কর্মদক্ষতা বাড়ানোর পাশাপাশি রক্ত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করতে দেবে।
অনুশীলন সহ খেলাধুলার সময়, একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভাজন সম্পাদন করার জন্য, আপনার শরীরকে অনুভব করতে শিখতে হবে। কোন আন্দোলন সঞ্চালন, শরীরের শুনতে। এটি আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সেট টাস্ক অনেক আগেই সমাধান করতে দেবে।
বিভক্তির জন্য কীভাবে গরম করবেন?
ঝাঁকুনি বাদ দিয়ে মসৃণভাবে স্ট্রেচিং মুভমেন্ট করা প্রয়োজন। এছাড়াও, আপনার শক্তিশালী প্রচেষ্টা করা উচিত নয় যা ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে। যত তাড়াতাড়ি আপনি অস্বস্তি বা ব্যথা অনুভব করেন, তখন একই তীব্রতার সাথে আন্দোলন করা বন্ধ করুন।
প্রথমত, আন্দোলনের পুরো কমপ্লেক্সটি এক দিকে এবং তার পরেই - অন্য দিকে করা উচিত। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার শরীরের একটি দিক অন্যটির তুলনায় কম প্রসারিত, তাহলে সেই দিক থেকে স্ট্রেচিং শুরু করুন। আন্দোলন করার সময় আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না। সমানভাবে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন যাতে আপনার পেশীগুলি উত্তেজিত না হয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি তাদের সর্বাধিক প্রসারিত অর্জন করতে পারেন।
প্রতিটি অবস্থানে, আপনার কমপক্ষে দুই দশ সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত, তবে এক মিনিটের বেশি নয়। প্রথমে, প্রশিক্ষণের সময়কাল ন্যূনতম হওয়া উচিত এবং তারপরে আপনাকে ধীরে ধীরে এটি বাড়ানো দরকার।
অনুদৈর্ঘ্য সুতা জন্য প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম
- 1 ব্যায়াম। ইনহেলিং, লং এগিয়ে, আপনার সামনের পায়ের পা সরাসরি হাঁটুর জয়েন্টের নীচে রাখুন। বর্ধিত পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা উচিত। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি নীচে রাখুন এবং আপনার দৃষ্টি আপনার সামনে রাখুন। আপনার হাত মাটি থেকে ঠেলে, আপনার পিছনের পা প্রসারিত করুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।
- 2 ব্যায়াম। আগের ব্যায়ামের মতো একটি শুরুর অবস্থান নিন। মাটি থেকে আপনার হাত উত্তোলন করার পরে, শরীরকে সোজা করার সময় তাদের উপরে তুলতে শুরু করুন। আপনার কাঁধ নিচে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এই আন্দোলনটি করার সময়, পেরিনিয়াম এবং পেটের পেশীগুলিকে কিছুটা শক্ত করা প্রয়োজন।
- 3 ব্যায়াম। শুরুর অবস্থান থেকে, আগের আন্দোলনের মতো, পিছনের পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি মাটিতে নামান এবং আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি স্যাক্রামে রাখুন। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে নিচের দিকে নামান এবং শ্বাস ছাড়ুন, যতটা সম্ভব আপনার লেজের হাড় এবং শ্রোণী কমিয়ে দিন। ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনি নিজেকে গুচ্ছ দিয়ে সাহায্য করতে পারেন। একই সময়ে, মাথাটি কিছুটা পিছনে কাত হওয়া উচিত এবং দৃষ্টিটি আপনার সামনে কঠোরভাবে নির্দেশিত।
- 4 ব্যায়াম। শুরুর অবস্থান পরিবর্তন না করে, শরীরকে সামনের দিকে এবং শ্রোণীকে পিছনে সরানো শুরু করুন। আপনার সামনের পা সোজা করুন, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে নির্দেশ করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, বুককে সামনের দিকে এবং উপরে নির্দেশ করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকতে শুরু করুন। কাঁধের জয়েন্টগুলি নীচে যেতে হবে এবং পিছনে স্তর থাকবে। শুরু করার সময় আন্দোলনকারীরা হাত দিয়ে গোড়ালি বা পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখতে পারে, যখন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা তাদের হাত মাটিতে রাখতে পারে।
- 5 ব্যায়াম। যদি আপনি সহজেই পূর্ববর্তী আন্দোলনের সাথে মোকাবিলা করেন, এবং একই সাথে পিছনে গোল না হয়, তাহলে ব্যায়ামটি জটিল করুন। এটি করার জন্য, পেটকে পায়ে, তারপর পাঁজর, মাথা এবং তারপরে সামনের দিকে নামানো প্রয়োজন। নিশ্চিত করুন যে শ্রোণীটি পিছনে চলে যাচ্ছে, এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে শক্ত করা দরকার।
এই আন্দোলনের সেটটি নিয়মিত করুন এবং কয়েক মাস পরে আপনি অবশ্যই একটি অনুদৈর্ঘ্য বিভক্তিতে বসতে সক্ষম হবেন। এর জন্য আপনার অবশ্যই ইচ্ছা এবং ধৈর্য থাকতে হবে। অন্যথায়, আপনার প্রচেষ্টা ব্যর্থ হবে।
কিভাবে একটি অনুদৈর্ঘ্য সুতা উপর দ্রুত বসতে, এই ভিডিও দেখুন:
