ভাল চর্বিযুক্ত পেশী ভর তৈরির জন্য কী কী ব্যায়াম করতে হবে তা শিখুন। পেশীগুলি নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক দেখতে, এটি শরীরের ত্রাণ ব্যায়াম করা এবং একটি উপযুক্ত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করা প্রয়োজন। এই ধরনের প্রশিক্ষণের প্রধান কাজ হল চর্বি পোড়ানো এবং নির্মাতাদের মধ্যে এই প্রক্রিয়াটিকে "শুকানো" বলা হয়। সাবকুটেনিয়াস অ্যাডিপোজ টিস্যুর পরিমাণ হ্রাস করে, শরীর নান্দনিক আবেদন অর্জন করে।
আজ আমরা আপনাকে বলব যে শরীরের ত্রাণ জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর, কিন্তু প্রথমে এটি শুকানোর সময় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নির্মাণের মৌলিক নীতিগুলি বিবেচনা করা মূল্যবান। মনে রাখবেন যে শরীরচর্চায়, দুটি নির্মাতা যা প্রধান নির্মানকারীর মধ্য দিয়ে যায়: ভর বৃদ্ধি এবং শুকানো। আজ আমরা দ্বিতীয়টির কথা বলব এবং আশা করি যে আমাদের টিপস আপনাকে স্বল্প সময়ে চমৎকার ত্রাণ পেতে সাহায্য করবে।
কি একটি উচ্চ মানের শরীরের ত্রাণ বলা হয়?
আমরা শরীর নীচের জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে একটু নীচে কথা বলব, কিন্তু এখন এটি পরিভাষায় মনোযোগ দেওয়া উচিত যাতে নবীন ক্রীড়াবিদ কল্পনা করতে পারে যে ভবিষ্যতে তাদের কোন কাজটি সমাধান করতে হবে। তিনটি গুণ রয়েছে যা একটি উচ্চমানের ত্রাণ বর্ণনা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে:
- সাবকুটেনিয়াস অ্যাডিপোজ টিস্যুর একটি ছোট শতাংশ 10%এর বেশি নয়।
- শক্ত পেশী।
- সংজ্ঞা পাশাপাশি বিচ্ছেদ।
এই তিনটি বৈশিষ্ট্যের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল শরীরের চর্বি শতাংশ। যে কেউ সুগঠিত পেশী থাকতে পারে, কিন্তু প্রায়ই তারা চর্বি স্তর অধীনে দৃশ্যমান হয় না। সুতরাং, ত্রাণ প্রশিক্ষণের সময় একজন ক্রীড়াবিদকে যে প্রধান কাজটি সমাধান করতে হবে তা হ'ল অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো।
এর পরে, পেশীগুলি শক্ত হওয়া উচিত। এটিই আপনার পেশীগুলিকে নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে আকর্ষণীয় করে তুলবে। যখন আপনি ভর অর্জন করেন, আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর জল থাকে এবং তাদের আলগা চেহারা থাকে।
শেষ চ্যালেঞ্জ হল বিচ্ছেদ, গভীরতা এবং সংজ্ঞা উন্নত করা। যাইহোক, যদি আপনি নিজের জন্য প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনার এটির প্রয়োজন নেই, যেহেতু এই বৈশিষ্ট্যগুলি শরীরচর্চা টুর্নামেন্টে গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, এই সমস্যা সমাধানের জন্য, আপনাকে এমন পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে যা একটি সুস্থ জীবনধারা ধারণার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়।
এবং এখন আমরা এমনকি এএএস ব্যবহারের কথা বলছি না, কিন্তু সেই খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচির কথা যা ক্রীড়াবিদরা এর জন্য ব্যবহার করে। একটি নিয়ম হিসাবে, এই সময়ের মধ্যে ক্রীড়াবিদরা কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, সেইসাথে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস গ্রহণ করে না যা শরীরের তরল ধারণে অবদান রাখে, যেমন লবণ।
শুকানোর সময় ত্রাণ প্রশিক্ষণের আয়োজনের নীতি
যেহেতু আপনাকে সক্রিয়ভাবে চর্বিগুলির সাথে লড়াই করতে হবে, তাই শুকানোর সময় প্রশিক্ষণ সেই ব্যায়াম প্রোগ্রামের মতোই সম্ভব হবে যা ওজন কমানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে, কার্ডিও লোডগুলি সবচেয়ে কার্যকর। এর কারণ হল, শক্তি প্রশিক্ষণের বিপরীতে, কার্ডিও অ্যারোবিক গ্লাইকোলাইসিস থেকে শক্তি ব্যবহার করে।
তাছাড়া, কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়কাল উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। শক্তি আন্দোলন সঞ্চালনের মাধ্যমে, ক্রীড়াবিদ এক বা সর্বোচ্চ দুই মিনিটের মধ্যে গ্লাইকোজেন দোকান পুড়িয়ে দেয়। এর পরে, অনুশীলন চালিয়ে যাওয়ার শক্তি আর অবশিষ্ট নেই। একই সময়ে, শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, অ্যাডিপোজ টিস্যু পুড়ে যায় না। যদি আপনি একটি শুকানোর চক্র করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি কার্ডিও সেশন ছাড়া করতে পারবেন না।
অ্যারোবিক কার্যকলাপের সময়কাল আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করে এবং প্রতিদিন 20 মিনিট বা তার বেশি হতে পারে। কার্ডিও সেশনের জন্য, আপনি যেকোনো অ্যারোবিক ব্যায়াম সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন বা শুধু তাজা বাতাসে জগ করতে পারেন, যা আরো আকর্ষণীয় দেখায়।কার্ডিও ট্রেনিংয়ের সময় প্রধান জিনিস হল হার্ট রেট (পালস) সর্বোচ্চ মূল্যের 60 থেকে 80 শতাংশের মধ্যে তা নিশ্চিত করা।
যদিও শুকানোর সময় ব্যবহৃত প্রশিক্ষণ কর্মসূচী বেশ জটিল, বডি কনট্যুরিং এর সকল ব্যায়াম আপনার কাছে খুবই পরিচিত। আমরা আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচবার অনুশীলন করার পরামর্শ দিই। কর্মসূচির মধ্যে রয়েছে মৌলিক নড়াচড়া যা ত্রাণ উন্নত করার জন্য বিচ্ছিন্নভাবে পরিপূরক হতে পারে। প্রতিটি অনুশীলনে, আপনি এক বা সর্বোচ্চ দুটি পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করবেন।
ত্রাণ কাজ করার সময়, আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনার প্রতিটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো উচিত, যা আপনাকে আরও শক্তি ব্যয় করতে দেবে। আপনার পাম্পিংয়ের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি করার জন্য, ওজনগুলির প্রধান ওজন নিয়ে কাজ করার পরে, এটি হ্রাস করা উচিত যাতে আপনি আরও 10 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এটি শরীরের চর্বির বিরুদ্ধে লড়াই করার একটি খুব কার্যকর উপায়। শুকানোর চক্র সাধারণত 4-9 সপ্তাহ।
একটি ভূখণ্ড প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরির মূল নীতিগুলি এখানে:
- শরীরের ভাস্কর্য অনুশীলন করার সময়, আপনার মাঝারি ওজন ব্যবহার করা উচিত।
- সুপারসেট ব্যবহার করুন।
- পাম্পিংয়ের দিকে মনোযোগ দিন, এবং এর জন্য, ড্রপসেটগুলি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে চালু করা উচিত।
- সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম 1.5 থেকে 2 মিনিট হওয়া উচিত।
- প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরের সেরা ভাস্কর্য অনুশীলন
স্কোয়াটগুলি সম্ভবত শরীরচর্চার সেরা অনুশীলন এবং ভর অর্জন এবং শুকানোর ক্ষেত্রে সমানভাবে কার্যকর। এটি করার সময়, মূল পেশী সহ শরীরের বিপুল সংখ্যক পেশী জড়িত থাকে। আপনার মনে রাখা উচিত যে শরীরের সেরা ভাস্কর্য অনুশীলনগুলি সেগুলি যা কাজে সর্বাধিক পরিমাণে পেশী ব্যবহার করতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট ব্যবহার করে, আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোনিবেশ করতে পারেন। ক্লাসিক ব্যায়াম বেশিরভাগ ক্ষেত্রে নিতম্বের হ্যামস্ট্রিং এবং পেশী জড়িত থাকে এবং সামনের অংশগুলি চতুর্ভুজের উপর লোডের উপর জোর দেয়।
পায়ের সেটিংয়ের সাথে পরিস্থিতি একই রকম:
- সংকীর্ণ - quads যতটা সম্ভব ব্যবহার করা হয়।
- প্রশস্ত - বেশিরভাগ বোঝা নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে পড়ে।
- সুমো - অ্যাডাক্টর পেশীগুলি ভারীভাবে লোড হয়।
এছাড়াও, সবচেয়ে কার্যকর ত্রাণ ব্যায়াম কিছু স্বীকৃত হয়:
- ডেডলিফ্ট। এটি আরেকটি দুর্দান্ত শরীরের ভাস্কর্য অনুশীলন যা আপনার পিঠ, গ্লুটস, কোর, পেট, হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজ পেশীগুলি লোড করে। এছাড়াও, স্পাইনাল কলাম সোজা করার কাজে জড়িত। পরের ঘটনাটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের পেশীগুলি দুর্বলভাবে বিকশিত হয়।
- বারবেলটি বুকে তুলছে। অনেক উপায়ে, এই আন্দোলনটি পূর্ববর্তীটির সাথে দক্ষতার অনুরূপ, তবে এই ক্ষেত্রে আপনি বড় ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না। শরীরের স্বস্তিতে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করলে, আপনি নীচের পা, চতুর্ভুজ, নিতম্বের পাশাপাশি উপরের পিঠ এবং বদ্বীপের পেশীগুলিও কাজ করতে সক্ষম হবেন। লক্ষ্য করুন যে একটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, বুকে বারবেল তুলে নেওয়া বরং একটি কঠিন আন্দোলন এবং আপনাকে এর কৌশলটি ভালভাবে আয়ত্ত করতে হবে।
- বেঞ্চ প্রবণ অবস্থানে চাপ দেয়। সর্বাধিক (যদি না হয়) জনপ্রিয় শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি আপনাকে বুক, ট্রাইসেপস এবং পূর্ববর্তী ডেল্টাসের পেশীগুলি ব্যবহার করতে দেয়। এই আন্দোলনটি সম্পাদনের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে, যা আপনাকে পছন্দসই পেশীগুলিতে লোডের উপর জোর দেওয়ার অনুমতি দেয়। একটি অনুভূমিক বেঞ্চে কাজ করার জন্য ধন্যবাদ, আপনি পুরোপুরি বুকের পেশীগুলির মাঝের অংশটি কাজ করতে পারেন। যদি ব্যায়ামটি মাথা নীচু করে একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, তবে পেক্টোরাল পেশীগুলির উপরের অংশ, পাশাপাশি ডেন্টেট পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। যদি আপনি একটি lineালু বেঞ্চে মাথা নিচু করে বসে থাকেন, তাহলে নিচের বুকের মাংসপেশীর উপর চাপ বাড়ান। ভুলে যাবেন না যে গ্রিপ প্রস্থ পরিবর্তন করে আপনি কিছু পেশীতে লোডের উপর জোর দিতে পারেন।
- রড রড কাত করুন। পিছনের পেশীগুলি পুরো শরীরের অন্যতম বৃহৎ গোষ্ঠী। তারা উরু থেকে শুরু করে এবং ট্র্যাপিজয়েড পর্যন্ত প্রসারিত হয়। একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে বারবেল সারি আপনাকে এই বিশেষ গোষ্ঠীকে গুণগতভাবে কাজ করার অনুমতি দেয় এবং এটি বুকের পেশীগুলির বিকাশের লক্ষ্যে শরীরের ত্রুটির আগের অনুশীলনের প্রতিষেধক বলা যেতে পারে। আপনি যদি ডেডলিফ্ট করার সময় নিম্ন গ্রিপ ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি আরো পেশী কাজ করতে সক্ষম হবেন। একই সময়ে, উপরের গ্রিপটিও কার্যকর হবে, কারণ এটি আপনাকে বাহুগুলির প্রস্থ পরিবর্তন করতে এবং সেই পেশীগুলির উপর লোডের জোর পরিবর্তন করতে দেয় যা আপনাকে আরও বিশদে কাজ করতে হবে। প্রশস্ত gর্ধ্ব গ্রিপ রম্বোয়েড এবং লেট পেশীগুলির উপর লোড স্থানান্তর করে, যখন সংকীর্ণটি সক্রিয়ভাবে শুধুমাত্র রম্বোয়েড ব্যবহার করে।
- পুল-আপ। এটি পিঠের পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যার সাথে কেবল রিকলাইনড ডেডলিফ্টকে কার্যকারিতার সাথে তুলনা করা যায়। বিভিন্ন ধরণের পুল-আপ ব্যবহার করে, আপনি পিছনের সমস্ত পেশী পুরোপুরি কাজ করতে পারেন।
- আর্মি প্রেস। ওভারহেড প্রেস (সেনাবাহিনী) আপনাকে পুরোপুরি ডেল্টাগুলি কাজ করার অনুমতি দেয় এবং স্থায়ী অবস্থানে শরীরের ত্রাণে এই অনুশীলনটি করা ভাল। এই অবস্থায়, আপনি আপনার মূল পেশীগুলিও লোড করতে পারেন। ব্যায়ামটি সম্পাদনের জন্য আপনি ডাম্বেল এবং একটি বারবেল উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, সবচেয়ে পছন্দনীয় দ্বিতীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম। এর কারণ হল ডাম্বেল দিয়ে কাজ করা পেশীর বিকাশে ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে। উপরন্তু, এই আন্দোলনের অন্যান্য রূপগুলির অস্তিত্ব সম্পর্কে মনে রাখা উচিত: বুক থেকে এবং মাথার পিছনে। শেষ ধরনের আন্দোলন শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত।
- অসম বারে ডুব। এই আন্দোলন triceps জন্য মহান কাজ করে। আপনি যদি সবে শুরু করছেন, তাহলে আপনি রিভার্স পুশ-আপ করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার হাত দিয়ে বেঞ্চে ঝুঁকতে হবে, সেগুলি আপনার পিছনে রেখে আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করতে হবে। অভিজ্ঞ নির্মাতাদের কেবল অসম বারে এই আন্দোলন করা উচিত।
আপনি যে কোনও গতিতে কাজ করতে পারেন, আপনি উচ্চমানের সাথে বাহুর পেশীগুলি কাজ করতে সক্ষম হবেন এবং আন্দোলন করার পরে আপনার একটি জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করা উচিত। আপনি যদি কেবল ট্রাইসেপ পাম্প করতে চান, তবে শরীরকে অবশ্যই একটি কঠোরভাবে উল্লম্ব সমতলে রাখতে হবে। যদি ধড় সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, তাহলে বুকের পেশীগুলোও খেলার মধ্যে চলে আসবে। অসম বারগুলিতে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ধন্যবাদ, আপনি বেঞ্চ প্রেসে আপনার শক্তি সূচকগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে কনস্ট্যান্টিন বুবলিকভের সাথে ত্রাণ প্রশিক্ষণ:
