বিখ্যাত আমেরিকান পুষ্টিবিদ লাইল ম্যাকডোনাল্ডের কাছ থেকে একটি প্রশিক্ষণ ও পুষ্টি কর্মসূচি বের করুন, যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আকৃতি পেতে সাহায্য করবে। লাইল ম্যাকডোনাল্ড বিশ্বব্যাপী একজন পুষ্টিবিদ এবং ক্রীড়া শারীরবিদ হিসেবে পরিচিত। তার বইগুলিকে নিরাপদে বেস্টসেলার বলা যেতে পারে। এই ব্যক্তির প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি কর্মসূচী সারা বিশ্বের মানুষ চমৎকার ফলাফল সহ ব্যবহার করেছে। তার প্রস্তাবিত নীতিগুলি কার্যকর, এবং সেগুলি প্রত্যেকের দ্বারা ব্যবহার করা উচিত যারা এই লক্ষ্য অর্জন করতে চায়। আজ আমরা বডি বিল্ডিং লাইল ম্যাকডোনাল্ডে ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি তৈরির মৌলিক নীতিগুলি সম্পর্কে কথা বলব।
প্রোটিন যৌগ এবং শরীরচর্চা
ম্যাকডোনাল্ডের সবচেয়ে পরিচিত কাজ হল দ্য প্রোটিন বুক। তার সাথে পুষ্টির নীতিগুলির সাথে পরিচিতি শুরু করা প্রয়োজন। যদি ক্রীড়াবিদ পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করে, তবে শরীরে বিসিএএ বা অন্যান্য অ্যামাইনের অভাব হয় না। যদি আপনি মনে করেন যে আপনার খাদ্যতালিকায় এই পুষ্টির পর্যাপ্ত পরিমাণ আছে, তাহলে খেলাধুলার খাবার কেনার কোন মানে হয় না।
প্রশিক্ষণের সময় গ্লাইকোজেন ডিপো হ্রাসের ফলে শরীরের বিসিএএর প্রয়োজন বৃদ্ধি পেতে পারে এবং ল্যাকটেটের উচ্চ ঘনত্বের জন্য গ্লুটামিনের উচ্চ খরচ প্রয়োজন। যাইহোক, পেশী তৈরির জন্য একটি নির্দিষ্ট অ্যামাইন প্রোফাইলের প্রয়োজন হয় না। যদি শরীরে এই পদার্থের ঘাটতি না থাকে, তাহলে আপনি অবশ্যই বৃদ্ধি পাবেন।
অবশ্যই, এর জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তিরও প্রয়োজন হবে। এটি লক্ষ করা উচিত যে যদি শক্তির ঘাটতি থাকে তবে প্রোটিন যৌগগুলির প্রয়োজন বৃদ্ধি পায়। কঙ্কালের পেশীগুলি ক্রমাগত ধ্বংস হচ্ছে এবং এটিই এই বিপাক যা সমস্ত ক্রীড়াবিদ ভয় পায়। যাইহোক, আপনার এটি করার দরকার নেই, কারণ ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যৌগগুলি সমস্ত ক্ষতি সম্পূর্ণভাবে নিরপেক্ষ করে।
বিসিএএ জারণ রোধ করার জন্য, শুধুমাত্র গ্লাইকোজেন ডিপো বজায় রাখা এবং প্রশিক্ষণের সময় নির্দিষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে রক্তে যে অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল পাওয়া যায় তার সাথে আমরা যে প্রোটিন যৌগ ব্যবহার করি তার কোন সম্পর্ক নেই। যকৃতকে ধন্যবাদ, ঠিক সেই অ্যামাইনগুলি যা শরীরের একটি নির্দিষ্ট সময়ে প্রয়োজন রক্তের প্রবাহে প্রবেশ করুন। সমস্ত দাবিদারহীন অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলি কেবল অক্সিডাইজড হবে।
যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার মনে করা উচিত নয় যে পুষ্টির একটি উৎস অন্যটির চেয়ে শ্রেষ্ঠ। ওজন বৃদ্ধির জন্য, প্রোটিন যৌগের পরিমাণ তাদের মানের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, আদর্শ বিকল্প হল প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের সংমিশ্রণ। আপনার প্রোগ্রাম থেকে এই ধরণের প্রোটিন যৌগগুলির কোনটি বাদ দেবেন না।
যাইহোক, যদি আপনি উদ্ভিদ এবং প্রাণী প্রকৃতির প্রোটিনের সংমিশ্রণের হার তুলনা করেন, আপনি সম্মত হবেন যে 10 বা 15 শতাংশের পার্থক্য নির্ণায়ক নয়। আজ, অনেক মানুষ প্রোটিনের জৈবিক মূল্য নির্দেশক দ্বারা পরিচালিত হয়, কিন্তু এটি এত তাৎপর্যপূর্ণ নয়। নাইট্রোজেনের ভারসাম্য সবচেয়ে নিখুঁত পদ্ধতি নয়, কারণ এটি ঠিক বলতে পারে না যে প্রোটিন কোথায় জমা হবে। একটি নির্দিষ্ট ধরনের প্রোটিন যৌগ শরীর দ্বারা একটি অঙ্গের সর্বোচ্চ সংশ্লেষণের হার বজায় রাখতে ব্যবহার করতে পারে, কিন্তু অন্যটিতে তা করতে পারে না।
প্রোটিন যৌগের জৈবিক মূল্য পরিমাপ করার সময়, কিছু অসুবিধা সম্ভব। যখন একজন ক্রীড়াবিদ প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তখন শরীরে একটি ইতিবাচক নাইট্রোজেন ভারসাম্য পরিলক্ষিত হয়।যদি কম ক্যালোরি পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়কালে জৈবিক মান পরিমাপ করা হয়, তাহলে মান সম্পূর্ণ ভিন্ন হবে। জৈবিক মূল্য নির্দেশক এবং বিপুল পরিমাণ প্রোটিন ব্যবহারের মাধ্যমে পরিবর্তন করা সম্ভব।
একজন ব্যক্তি কিভাবে মোটা হয়?
খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খরচ হয়
এটা খুবই সুস্পষ্ট যে যখন আপনি ব্যয়ের চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করেন, তখন শরীর চর্বি জমা করতে শুরু করে। আজ, আরো এবং আরো প্রায়ই আপনি বিবৃতি শুনতে পারেন যে থার্মোডাইনামিক্সের মূল নীতিগুলি মানুষের জন্য প্রযোজ্য নয়। এটি মৌলিকভাবে ভুল। এখানে প্রধান কারণ এই যে এই ধরনের দাবি বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফল থেকে আসে না, কিন্তু তাদের খাদ্য সম্পর্কে মানুষের কথোপকথনের উপর ভিত্তি করে।
উদাহরণস্বরূপ, 1980 সালে, মার্কিন জনসংখ্যার উপর একটি সমীক্ষা চালানো হয়েছিল এবং এর ফলাফলের উপর ভিত্তি করে এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছিল যে অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা পাতলা মানুষের মতো অনেক ক্যালোরি গ্রহণ করে। যাইহোক, অনেক গবেষণায় এই সত্য প্রমাণিত হয়েছে যে একজন মোটা ব্যক্তি সর্বদা তাদের ক্যালোরি খাওয়ার সংখ্যাকে অবমূল্যায়ন করে এবং তাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অত্যধিক মূল্যায়ন করে।
শুধুমাত্র সেই ক্ষেত্রে যখন পরীক্ষামূলক অংশগ্রহণকারীদের ডায়েট গবেষণায় নিয়ন্ত্রিত হয়, আপনি প্রাপ্ত ফলাফল সম্পর্কে নিশ্চিত হতে পারেন। এই ধরনের সমস্ত গবেষণা প্রমাণ করে যে শক্তি ভারসাম্য ব্যবস্থা দুর্দান্ত কাজ করে। কিন্তু আপনি যদি মানুষের কথায় বিশ্বাস করেন, তাহলে ফলাফল সম্পূর্ণ ভিন্ন হবে। লক্ষ্য করুন যে লাইল ম্যাকডোনাল্ডের শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি শুধুমাত্র নিয়ন্ত্রিত গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে।
আমাদের দেহের শক্তি বিপাক একটি খুব জটিল প্রক্রিয়া, যার মধ্যে বিপুল সংখ্যক বিভিন্ন পদার্থ জড়িত। দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ স্তরে একই কর্টিসোল বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হারকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে এই পরিস্থিতিতে, শরীর দ্বারা পুষ্টি বিতরণের নীতিটিও উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, আমরা সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না।
পুষ্টি গ্রহণ, জারণ এবং সঞ্চয়
শরীর বিশেষ কোষে সমস্ত চর্বি সংরক্ষণ করে - অ্যাডিপোসাইটস। অ্যাডিপোজ টিস্যুর বেশিরভাগই ত্বকের নিচে অবস্থিত। যাইহোক, তথাকথিত ভিসারাল ফ্যাটও রয়েছে। এটি সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে ঘিরে রাখে এবং তাদের যান্ত্রিক ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। যাইহোক, চর্বি সংরক্ষণের জন্য আরও দুটি "খারাপ" জায়গা রয়েছে - অগ্ন্যাশয় এবং লিভার। এই ধরনের ফ্যাটি ডিপোজিটকে বলা হয় এক্টোপিক।
এখন আমরা শুধু সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট ডিপোজিট নিয়ে কথা বলব। চর্বি ভাণ্ডার তৈরি বা তাদের ব্যবহার চর্বি ভারসাম্য হিসাবে একটি জিনিস উপর নির্ভর করে। প্রকৃতপক্ষে, এটি কেবল চর্বি নয়, যে কোনও পদার্থের জন্য সত্য। পূর্বোক্তের উপর ভিত্তি করে, এটি যুক্তিযুক্ত হতে পারে যে লাইপোজেনেসিস কেবল তখনই সম্ভব যখন ব্যবহৃত চর্বির পরিমাণ সঞ্চিতের চেয়ে কম। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে অ্যাডিপোসাইটগুলির ব্যবহার বা জারণ, সেইসাথে লাইপোজেনেসিস, বিভিন্ন প্রক্রিয়ার প্রভাবে সারা দিন এগিয়ে যায়।
সুতরাং, শরীরচর্চায় লাইল ম্যাকডোনাল্ডের পুষ্টি কর্মসূচির মৌলিক নীতিগুলি অধ্যয়ন করার সময় এসেছে, আমরা আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ বিবেচনা করব:
- খাবারে অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি অ্যাডিপোজ স্টোর বাড়ায়।
- প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করে, আপনি ফ্যাটি অ্যাসিডের জারণকে ধীর করে দেন।
পৃথকভাবে, এটি বলা উচিত যে, লাইল অনুসারে, কার্বোহাইড্রেটগুলি কেবলমাত্র অতিরিক্ত চর্বিতে রূপান্তরিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সারা দিনে 900 গ্রামের বেশি পুষ্টি গ্রহণ করে, শরীর অবশ্যই কিছু পদার্থকে চর্বিতে রূপান্তরিত করে।
লাইল ম্যাকডোনাল্ড প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
লাইল ম্যাকডোনাল্ডের প্রশিক্ষণের মূল নীতি, আমরা ইতিমধ্যে পুষ্টির কথা বলেছি, লোডের অগ্রগতি। আপনার তাকে জানা উচিত, কারণ জো ওয়েডার ক্রমাগত তার সম্পর্কে কথা বলতেন। ম্যাকডোনাল্ড চর্মসার নির্মাতাদের বেশিরভাগ সমস্যা হলের অপর্যাপ্ত লোডের সাথে যুক্ত করে।
লাইলের মতে, মাংসপেশীর হাইপারট্রফি তখনই সম্ভব যখন শক্তির মাপকাঠি বাড়ানো হয়, এবং প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে দুবার কাজ করতে হবে। অন্য যে কোন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা যা কম ভলিউম ব্যবহার করে শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদ রসায়নবিদদের জন্য কার্যকর হতে পারে। আমাদের দৃষ্টিকোণ থেকে, এই পদ্ধতিটি সোজা মানুষের জন্য সম্পূর্ণরূপে ন্যায়সঙ্গত, কিন্তু ম্যাকডোনাল্ডের সুপারিশগুলি এক বছরের প্রশিক্ষণ চক্র হিসাবে বিবেচিত হওয়া উচিত, একটি নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম হিসাবে নয়।
নিচের পুষ্টি সম্পর্কে শরীরচর্চা লাইল ম্যাকডোনাল্ডে একটি ওয়ার্কআউট আয়োজনের প্রাথমিক নীতিগুলি এখানে দেওয়া হল:
- যদি আপনি স্বাভাবিকভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনাকে শক্তি পরামিতি বাড়ানোর জন্য কাজ করতে হবে। ওজনের ওজনে পর্যায়ক্রমিক বৃদ্ধি ছাড়া অগ্রগতি অসম্ভব।
- প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার কাজ করা উচিত।
- নবজাত বডি বিল্ডার যারা স্বাভাবিকভাবে প্রশিক্ষণ নেয় তাদের সপ্তাহে দুবার সার্কিট প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
- যদি আপনি প্রায়শই প্রশিক্ষণ দেন তবে কম ভলিউম ব্যবহার করেন তবে ব্যথা কম হবে।
- শরীরচর্চায় সাফল্যের প্রাকৃতিক সূত্র হল কঠোর পরিশ্রম, সময় এবং নিয়মিততার সমন্বয়।
ক্রীড়াবিদদের পুষ্টির ক্ষেত্রে লাইল নতুন ধারণা নিয়ে আসে না। তিনি নিশ্চিত যে যদি একজন ক্রীড়াবিদ পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তবে তাকে কেবল বৃদ্ধির জন্য সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। ক্রিয়েটিন বাদ দিয়ে ফিটনেস প্রেমীদের জন্য খেলাধুলার খাবারে ম্যাকডোনাল্ড খুব একটা বোঝে না।
এই পদার্থটি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাদ্য থেকে পাওয়া প্রায় অসম্ভব। ম্যাকডোনাল্ড কোন গোপন সূত্র প্রদান করে না। অগ্রগতির জন্য, একজন ক্রীড়াবিদকে সঠিকভাবে তাদের খাবারের আয়োজন করতে হবে এবং কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এখন লাইলের প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির দিকে নজর দেওয়া যাক।
১ ম পাঠ
- স্কোয়াট - প্রতিটি থেকে 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট।
- রোমানিয়ান লোভ - প্রতিটি থেকে 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট।
- লেগ প্রেস - 10-12 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি 2 থেকে 3 সেট।
- মিথ্যা লেগ কার্ল - 10-12 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি 2 থেকে 3 সেট।
- গাধার চলাচল - প্রতিটি থেকে 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট।
- বসা বাছুর উত্থাপন - 10-12 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি 2 থেকে 3 সেট।
- ঝুলন্ত পায়ের কার্ল - সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে 2 থেকে 3 সেট।
২ য় পাঠ
- বেঞ্চ প্রেস - প্রতিটি 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট পর্যন্ত।
- রড রড কাত করুন - প্রতিটি থেকে 6-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট।
- একটি কোণে বেঞ্চ - 10-12 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি 2 থেকে 3 সেট।
- উপরের ব্লক রড - 10-12 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি 2 থেকে 3 সেট।
- ব্লকে অস্ত্র সম্প্রসারণ - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 2 সেট পর্যন্ত।
- বাইসেপ কার্ল - 10-12 পুনরাবৃত্তির 1 থেকে 2 সেট পর্যন্ত।
সপ্তাহে, আপনাকে চারটি সেশন করতে হবে। এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে লাইল ম্যাকডোনাল্ডের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা নিম্নলিখিত স্কিম অনুসারে সাপ্তাহিক পর্যায়কাল গ্রহণ করে:
- ১ ম সপ্তাহ - ব্যর্থতার সময় 85 শতাংশ কর্মীর ওজনের সঙ্গে কাজ করুন।
- ২ য় সপ্তাহ - 90০ শতাংশ কর্মীর ওজনের সঙ্গে কাজ করুন।
- 3rd য় সপ্তাহ - শেল দিয়ে কাজ করুন, যার ওজন শ্রমিকের 95 শতাংশ।
- চতুর্থ সপ্তাহ - ওজনের ওজন 100 শতাংশ কর্মীর সমান ব্যবহার করা হয়।
পরবর্তী দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে, কাজের ওজন বাড়ানো এবং চক্রের শুরুতে ফিরে যাওয়া প্রয়োজন। যেহেতু ম্যাকডোনাল্ড সিস্টেমে ব্যর্থ হওয়ার প্রশিক্ষণ জড়িত, তাই "পিরামিড" নীতি ব্যবহার করা বোধগম্য। সুতরাং শেষ সেটে আপনি যা চান তা অর্জন করা আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে লাইল ম্যাকডোনাল্ড থেকে ওজন কমানোর প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও:
