স্টেরয়েড ব্যবহার না করে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশী লাভের জন্য আপনাকে কী করতে হবে তা খুঁজে বের করুন। প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদরা ভর অর্জনের পদ্ধতিতে আগ্রহী হন। জনপ্রিয়তার ক্ষেত্রে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে প্রশ্ন, একজন সরল ব্যক্তি মাসে কতটা পেশী ভর অর্জন করতে পারে? এটি একটি খুব আকর্ষণীয় বিষয় এবং এখন আমরা আপনাকে একটি বিস্তৃত উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব।
কোন বিষয়গুলি ভর লাভের হারকে প্রভাবিত করে?
এটি এখনই লক্ষ্য করা উচিত যে কেউ আপনাকে সঠিক সংখ্যা দিতে পারে না। পেশী বৃদ্ধির হার একটি সম্পূর্ণ পৃথক সূচক, যা অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। প্রধানগুলির মধ্যে এটি লক্ষ করা উচিত:
- লোড অগ্রগতির নীতির সাথে সম্মতি (অ-সম্মতি);
- হাইপারট্রফি প্রক্রিয়া সক্রিয় করার জন্য পর্যাপ্ত অ্যানাবলিক পটভূমি অর্জন;
- দৈনন্দিন ব্যবস্থা;
- ক্রীড়াবিদ বয়স;
- প্রশিক্ষণের মেজাজ;
- প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম;
- পুষ্টি;
- জেনেটিক বৈশিষ্ট্য।
উপরোক্ত সমস্ত বিষয়কে মৌলিক বলে বিবেচনা করা যেতে পারে এবং সেগুলি সবই আপনি প্রভাবিত করতে পারেন না। উদাহরণস্বরূপ, জেনেটিক্স পরিবর্তন করা যায় না এবং আপনার পিতামাতার কাছ থেকে উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত বিষয়টিতে আপনাকে সন্তুষ্ট থাকতে হবে। এটি শক্তি আন্দোলন সঞ্চালনের কৌশলটি স্মরণ করার মতো। এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার এই উপাদান যা প্রতিটি নবীন নির্মাতার সর্বোচ্চ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
প্রথমে, আপনি যথেষ্ট দ্রুত ভর অর্জন করবেন, কিন্তু ধীরে ধীরে অগ্রগতি ধীর হবে। আপনি আপনার জেনেটিক সম্ভাবনার যত কাছে যাবেন, আপনার পেশীগুলি ততই ধীর হবে। বিজ্ঞানীরা এই বিষয়ে অনেক গবেষণা করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, বিখ্যাত স্পোর্টস ফিজিওলজিস্ট এবং পুষ্টিবিদ লাইল ম্যাকডোনাল্ড বলেছেন যে প্রশিক্ষণের প্রথম বছরে বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ প্রতি মাসে এক কিলোগ্রাম ভর অর্জন করতে পারে।
প্রতি বছর গতি প্রায় দুই গুণ কমে যাবে, এবং প্রশিক্ষণের চতুর্থ বছরে, বছরের মধ্যে, প্রায়শই প্রাকৃতিক প্রায় 1.5-2 কিলো লাভ করে। ম্যাকডোনাল্ডের গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী, প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত একজন ব্যক্তি তার পুরো ক্যারিয়ারে প্রায় 25 কিলো লাভ করতে সক্ষম।
সম্ভবত এই সংখ্যাগুলি, যখন একজন প্রাকৃতিক মানুষ মাসে মাসে কতটা পেশী ভর অর্জন করতে পারে সেই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময় আপনাকে হতাশ করে। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে আমাদের শরীরের জন্য, পেশীগুলি ব্যালাস্ট, যার জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। স্পষ্টতই, তিনি সত্যিই পেশী তৈরি করতে চান না।
একজন প্রাকৃতিক ব্যক্তি এক মাসে কতটা পেশী ভর অর্জন করতে পারে: সুপারিশ
অনেক পুরুষ বিখ্যাত বডি বিল্ডারদের মত দেখতে চায়। যাইহোক, আপনার বুঝতে হবে যে তারা তাদের সমগ্র জীবন শরীরচর্চায় উৎসর্গ করেছে। তাছাড়া, এটি স্টেরয়েড ব্যবহার ছাড়া ছিল না, এবং এটি শুধুমাত্র স্পোর্টস ফার্মকে ধন্যবাদ যে এই ধরনের ফর্মগুলি অর্জন করা যায়।
প্রায়শই, শরীরচর্চা উত্সাহীরা AAS ব্যবহার শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয়, যদিও এটি খুব বেশি বোঝায় না। প্রথমত, এইভাবে প্রাপ্ত ভর সহজেই হারিয়ে যেতে পারে। আপনি যখন জীবন থেকে অনেক উদাহরণ দিতে পারেন যখন ক্রীড়াবিদরা কয়েক মাসের মধ্যে স্টেরয়েডের সাহায্যে 20 কিলোগ্রাম পর্যন্ত বেড়ে যায়। যাইহোক, যত তাড়াতাড়ি তারা এক মাসের জন্য প্রশিক্ষণ না, সব ফলাফল হারিয়ে গেছে।
স্বাভাবিকভাবে অর্জিত ভর আরো স্থিতিশীল, এবং এমনকি প্রশিক্ষণের দীর্ঘ অনুপস্থিতিতেও এত তাড়াতাড়ি হারিয়ে যাবে না। আমরা আগেই বলেছি যে শরীরের বড় মাংসপেশীর প্রয়োজন নেই এবং যদি আপনি অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার করেন, তাহলে প্রথম সুযোগে শরীর তার জিনগত সীমাতে ফিরে আসবে। দ্বিতীয়ত, এটি শরীরের জন্য বিপজ্জনক এবং স্টেরয়েড কেনার খরচ নিজেদের ন্যায্যতা দেবে না।
যাইহোক, আসুন শিষ্যদের ওজন বৃদ্ধি নির্দেশিকাগুলিতে ফিরে আসি।আমি আপনাকে অবিলম্বে সতর্ক করতে চাই যে আপনাকে অবশ্যই কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে। অগ্রগতির জন্য, আপনাকে কেবল নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে না, বরং প্রতিদিনের নিয়ম মেনে চলতে হবে এবং সঠিক পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে হবে। এমনকি "রসায়নবিদ" প্রশিক্ষণ ছাড়া বাড়তে পারে না, যদিও তারা কিছু স্বাধীনতা নিতে পারে।
প্রায়শই, নতুনরা পুষ্টির গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করে এবং তারপর দাবি করে যে তারা অগ্রগতি করতে পারে না। যদি শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করা না হয় তবে আপনি বৃদ্ধির কথা ভুলে যেতে পারেন। অনেক বিশেষজ্ঞ সম্মত হন যে একজন প্রাকৃতিক ব্যক্তির জন্য সারা দিন শরীরের প্রতি কিলোতে 36 ক্যালোরি খাওয়া যথেষ্ট।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শরীরের ওজন 70 কিলোগ্রাম হয়, তাহলে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ 2000-2500 ক্যালোরি হওয়া উচিত। তদুপরি, এটি কেবল খাদ্যের শক্তির মূল্যের সূচক নয় যা গুরুত্বপূর্ণ, তবে পুষ্টির অনুপাতও। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদদের প্রোটিন যৌগের সাথে 40 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, পাশাপাশি 20 শতাংশ চর্বি খাওয়া প্রয়োজন। যাইহোক, এখানে বিকল্পগুলি সম্ভব, কারণ প্রতিটি ব্যক্তি স্বতন্ত্র। আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিচ্ছি যে কিছু ক্ষতিকারক পণ্য ছেড়ে দেওয়া প্রয়োজন।
যদি আমরা প্রশিক্ষণ কর্মসূচির কথা বলি, তাহলে সোজা মানুষকে মৌলিক চলাফেরার দিকে মনোযোগ দিতে হবে এবং বিশেষ করে যাদের "এক্টোমর্ফ" শরীর আছে। ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে শরীরের উপর সর্বোচ্চ চাপ সৃষ্টি করতে হবে। এই অবস্থায় তাকে প্রধান অ্যানাবলিক হরমোন - গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরনের উৎপাদন ত্বরান্বিত করতে হবে। আপনার সর্বাধিক 80 শতাংশ ওজন নিয়ে কাজ করুন, প্রতিটি সেটে 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কার্ডিও লোড অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যার সময়কাল 20 মিনিটের বেশি নয়। আজ, ভর অর্জনের জন্য শরীরচর্চায় কার্ডিও বিষয় খুব আলোচিত। এই পদ্ধতির তার সমর্থক এবং প্রতিপক্ষ আছে। বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, তারপর 20 মিনিটের কার্ডিও সেশনগুলি হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে না, তবে, বিপরীতভাবে, তাদের উদ্দীপিত করে:
- রসায়নবিদ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এড়িয়ে চলুন। ক্রীড়া খামার ব্যবহার করে সোজা ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মধ্যে পার্থক্য বেশ গুরুতর। নেটে এখন আপনি অনেকগুলি প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন যা শুধুমাত্র "রসায়নবিদ" কে লক্ষ্য করে। আপনি যদি স্বাভাবিকভাবে ব্যায়াম করতে চান, তাহলে সেগুলি আপনার উপকার নাও করতে পারে। বহির্মুখী হরমোনের প্রভাবে, একজন ক্রীড়াবিদ একটি পাঠে 6 থেকে 12 টি আন্দোলন করতে পারে এবং সোজা লোকেরা এটি নিয়ে গর্ব করতে পারে না।
- শারীরিক পরামিতিগুলি বিকাশ করুন। যদি আপনি জানতে চান যে একজন প্রাকৃতিক মানুষ মাসে কতটা পেশী ভর অর্জন করতে পারে, তাহলে শারীরিক সূচকগুলি ভুলে যাবেন না। এটি ছাড়া আপনি উন্নতি করতে পারবেন না। শুধুমাত্র লোড অগ্রগতির নীতি ব্যবহার করে আপনি বৃদ্ধি করতে পারবেন, এবং শক্তি বৃদ্ধি ছাড়া, এটি অসম্ভব।
- সঠিক খাও. এটি একটি বরং কঠিন পয়েন্ট, যদিও প্রথম নজরে এটি তেমন মনে হচ্ছে না। আপনি যতই প্রশিক্ষণ দিন না কেন, পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি ছাড়া আপনি বাড়তে পারবেন না। প্রশিক্ষণ আপনাকে হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে দেয় এবং পেশীগুলি কেবল আপনার পুষ্টির জন্যই বৃদ্ধি পায়।
- শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়াম করুন। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে সোজা লোকদের প্রতিটি ক্লাসে সর্বোচ্চ চাপ সৃষ্টি করতে হবে। মৌলিক ব্যায়াম এই লক্ষ্য অর্জনের সেরা মাধ্যম। আপনার কাছে "রসায়নবিদ" এর মতো শক্তির মজুদ নেই এবং এটি সঠিকভাবে ব্যয় করতে হবে। দুই বা তিনটি বাইসেপ নড়াচড়া করে, আপনি খুব বেশি দূরে যেতে পারবেন না, যেহেতু আপনার কেবল পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে না। মৌলিক আন্দোলন এবং ভারী কাজের ওজন আপনার পছন্দ। সবাই জানে যে এই গ্রুপে স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস রয়েছে। যাইহোক, মৌলিক আন্দোলনের পছন্দ অনেক বড় এবং সেগুলির মধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, টান-আপ, আর্মি প্রেস, বারবেল (ডাম্বেল) সারি একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে, অসম বারে পুশ-আপ ইত্যাদি।যেকোন পেশী গোষ্ঠীর জন্য, আপনি সহজেই কয়েকটি কার্যকর মৌলিক ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন। যদি আপনি বিচ্ছিন্ন ব্যক্তিদের থেকে আলাদা করতে না জানেন, তাহলে এখানে কোন বড় অসুবিধা নেই। ব্যায়ামের সময় যদি দুই বা ততোধিক জয়েন্ট কাজ করে, তাহলে নড়াচড়া মৌলিক। যখন শুধুমাত্র একটি জয়েন্ট জড়িত, এটি বিচ্ছিন্ন।
- যথেষ্ট ঘুম. এছাড়াও আপনি দৈনন্দিন রুটিন মেনে চলতে পারবেন না। আপনি যদি শরীরচর্চা করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে ইন্টারনেটে রাতের সমাবেশের কথা ভুলে যান। শরীর শুধুমাত্র ঘুমের সময় পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে আপনার একটি পূর্ণাঙ্গ পাঠ পরিচালনা করার শক্তি থাকবে না। সকালে সতেজ বোধ করার জন্য আগে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। সম্ভবত, প্রথমে আপনার পক্ষে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হবে, তবে শরীর দ্রুত নতুন ব্যবস্থায় অভ্যস্ত হয়ে যাবে। এটি অবিলম্বে আপনার প্রশিক্ষণকে প্রভাবিত করবে। এক মাসের মধ্যে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে সক্ষম।
- আপনার সমস্ত ক্রীড়া পুষ্টি কেনা উচিত নয়। মোটামুটি, ক্রীড়া খাবারের দোকানে উপস্থাপিত সামগ্রীর বিভিন্ন ধরণের থেকে, আপনার প্রোটিন, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কমপ্লেক্স এবং ক্রিয়েটিন প্রয়োজন হবে। সম্ভবত ভবিষ্যতে, BCAA অতিরিক্ত হবে না, এবং চর্মসার নির্মাতারা লাভকারীদের দিকে মনোযোগ দিতে পারে। বাকি অ্যাডিটিভস ছাড়া এটি করা বেশ সম্ভব। আপনার ডায়েটে সর্বোচ্চ মনোযোগ দেওয়া ভাল। মানসম্মত খাবার খেলাধুলার পুষ্টির চেয়ে বেশি সুবিধা দেবে।
- অন্য ধরনের বোঝা নিয়ে চলে যাবেন না। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে কার্ডিও ভর অর্জনের জন্য উপকারী হতে পারে, কিন্তু শুধুমাত্র যদি সেগুলি কঠোরভাবে সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে। এন্ডোমর্ফের সাথে পরিস্থিতি কিছুটা ভিন্ন, যা দৌড়ানোর জন্য ধন্যবাদ, চর্বিযুক্ত ভর থেকে মুক্তি পেতে পারে। বডিবিল্ডারের কার্ডিওর প্রধান সুবিধা হল হৃদযন্ত্রের পেশী এবং ভাস্কুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেওয়া।
- নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে ভুলবেন না যা আপনি অর্জন করতে পারেন। অধিকন্তু, এটি দীর্ঘমেয়াদে সমাধান করা উচিত নয়। হাতের কাজের জন্য প্রধান প্রয়োজন তার সম্ভাব্যতা এবং সংযততা। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতি আপনাকে দ্রুত অগ্রগতিতে সহায়তা করবে।
- শুধু একটি শখ নয়, খেলাধুলার মতো শরীরচর্চা শুরু করুন। এটা বোঝা প্রয়োজন যে একটি শখ একজন ব্যক্তিকে তার অবসর সময় ভাল এবং উপযোগীভাবে কাটাতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। কিছু ফলাফল শুধুমাত্র খেলাধুলায় অর্জিত হয়। যদি শরীরচর্চা শুধু একটি শখ হয়, তাহলে আপনি গুরুতর ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। অলিম্পিয়া জেতার জন্য অনেকেই জিমে যান না। এটি বেশ স্বাভাবিক, কিন্তু আপনি যদি নিজেকে খেলাধুলার লক্ষ্য নির্ধারণ করেন এবং সেগুলো সমাধান করার জন্য চেষ্টা করেন, তাহলে আপনি অগ্রগতি লাভ করবেন। যেকোনো প্রচেষ্টায় সফল হতে হলে, আপনাকে অবশ্যই একজন ব্যক্তি হিসেবে বৃদ্ধি পেতে হবে এবং ক্রমাগত উন্নতি করতে হবে। আপনি টুর্নামেন্টে অংশ নাও নিতে পারেন, কিন্তু প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপযুক্ত মনোভাবের জন্য ধন্যবাদ, আপনি চমৎকার ফলাফল পেতে পারেন। প্রায় সব প্রো-বিল্ডাররা "সম্পূর্ণরূপে নিজেদের জন্য" প্রশিক্ষণ শুরু করেছিলেন। আপনি এই ধরনের ব্যায়ামের ফলাফল সম্পর্কে ভালভাবে জানেন।
- প্রতিটি সেটের জন্য টিউন করুন। প্রাকৃতিক নির্মাতাদের জন্য, মেজাজ ফ্যাক্টর সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি পদ্ধতিতে, আপনাকে শেষ পর্যন্ত কাজ করতে হবে। এই বিষয়ে নির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়া কঠিন, কারণ প্রতিটি ব্যক্তি প্রশিক্ষণের জন্য তাদের নিজস্ব কিছু পায়। এমন প্রেরণাকারী খুঁজুন।
একটি সোজা বডিবিল্ডার বছরে কতটা পেশী ভর অর্জন করতে পারে, নীচে দেখুন:
