একটি ধাপে ধাপে অ্যালগরিদম যা আপনাকে সঠিক পুষ্টি প্রতিষ্ঠা করতে এবং নিজেকে যুক্তিসঙ্গত ডায়েটে অভ্যস্ত করার অনুমতি দেবে। যেকোনো ব্যবসায়, প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া সবসময়ই কঠিন। যদি আপনি সিদ্ধান্ত নেন যে আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন, তাহলে আপনাকে একটি জীবনধারা পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুতি নিতে হবে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে বিভিন্ন ডায়েট প্রায়শই পছন্দসই ফলাফলের দিকে পরিচালিত করে না এবং ওজন হ্রাস করতে এবং শরীরের স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখতে আপনাকে অবশ্যই সঠিক পুষ্টির দিকে যেতে হবে। আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করবেন।
কিভাবে সঠিক পুষ্টির রূপান্তর শুরু করবেন?
মানুষকে ক্ষুধা মেটাতে বিপুল পরিমাণ সময় ব্যয় করতে হয়। আপনি যদি খাবার কেনা, খাবার প্রস্তুত করা এবং তারপর খাওয়ার সময় যোগ করেন, তাহলে অনেক সময় লাগে। অনেক লোক তাদের খাদ্য সংস্কৃতি পরিবর্তন করা অত্যন্ত কঠিন বলে মনে করে, কারণ এটি বছরের পর বছর ধরে বিকশিত হয়েছে।
যারা তাদের পেশা নিয়ে ব্যস্ত তাদের জন্য এটি আরও কঠিন। আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করতে চান তা জানতে হলে আপনাকে বুঝতে হবে যে আমাদের সুস্বাস্থ্য অনেকাংশে পুষ্টির উপর নির্ভর করে। বিজ্ঞানীরা অনেক প্রমাণ পেয়েছেন যে খাদ্যের মানুষের জীবনকালের সাথে অনেক সম্পর্ক রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, রেকটাল ক্যান্সারের মতো সাম্প্রতিক বিস্তৃত রোগটি প্রায়শই বিশ্বের উন্নত দেশের বাসিন্দাদের মধ্যে পাওয়া যায়। এটি মূলত প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাংস এবং তাত্ক্ষণিক খাবারের কারণে।
খাবার কেনার নিয়ম পরিবর্তন
এটা বোঝার যোগ্য যে যতক্ষণ না আপনি আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করবেন ততক্ষণ আপনার খাদ্য একই থাকবে। আপনি যদি প্রায়ই ক্যাটারিং প্রতিষ্ঠানের পরিষেবা ব্যবহার করেন, তাহলে সচেতন থাকুন যে তাদের মধ্যে প্রস্তুত সমস্ত খাবারের জৈবিক মূল্য কম এবং এতে খুব কম পুষ্টি থাকে, বিশেষ করে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস। যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করতে চান তা জানতে চান, তাহলে আপনাকে তাজা স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলি তাদের আরও ন্যূনতম তাপ চিকিত্সার সাথে খেতে হবে।
এই লক্ষ্য তখনই অর্জন করা যায় যখন আপনি খাদ্য কেনার সাথে শুরু করে খাদ্য গ্রহণের পুরো চক্র নিয়ন্ত্রণ করেন। সুতরাং, আপনি সবসময় বাড়িতে খাবার রান্না করার চেষ্টা করতে পারেন, এবং কর্মক্ষেত্রে আপনার সাথে জলখাবার নিতে পারেন। আপনাকে মিষ্টি এবং ময়দার পণ্যের পরিমাণও নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। যদি আপনার অন্য কোন পছন্দ না থাকে তবেই ক্যাটারিং প্রতিষ্ঠানগুলি দেখার যোগ্য।
আপনার অর্থ একচেটিয়াভাবে স্বাস্থ্যকর পণ্যগুলিতে ব্যয় করার অভ্যাসে প্রবেশ করা আপনার পক্ষেও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্য নিয়ে চিন্তিত থাকেন। হিমায়িত মাংস টাটকা মাংসের তুলনায় সস্তা, কিন্তু এর উপকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে কম। যদি আমরা আধা-সমাপ্ত পণ্য সম্পর্কে কথা বলি, তবে এখানে এটি প্রাথমিকভাবে তাদের বিপদ সম্পর্কে কথা বলা উচিত, উপকারিতা নয়।
অনেক লোকের ফাস্ট ফুড পণ্য কেনার অভ্যাস রয়েছে এবং এটি তাদের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। আপনার চর্বিযুক্ত মাংস, সিরিয়াল, তাজা শাকসবজি ইত্যাদিতেও যাওয়া উচিত। অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যায় পরিপূর্ণ, যেমন গ্যাস্ট্রাইটিস, ডিউডেনাইটিস, এথেরোস্ক্লেরোসিস ইত্যাদি। ফলস্বরূপ, আপনি পূর্বে পণ্যগুলিতে সঞ্চয় করার চেয়ে এই অসুস্থতার চিকিৎসায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ব্যয় করবেন।
খাবার তৈরিতে কম সময় ব্যয় করার পাশাপাশি আপনার অর্থ ব্যয় করার জন্য আরও বুদ্ধিমানের জন্য, কয়েক দিন আগে একটি মেনু তৈরি করুন। এটি আপনাকে আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনতেও অনুমতি দেবে, কারণ যা পাওয়া যায় তার উপর নির্ভর না করে আপনি আগে থেকেই পণ্য কিনতে পারেন।
আপনি যদি সর্বদা সুস্থ থাকতে চান এবং শীতল ফিগার রাখতে চান, তবে সঠিক পুষ্টির দিকে যাওয়ার পাশাপাশি আপনার খেলাধুলা শুরু করা উচিত। এই সুপারিশ যে কেউ ওজন কমানোর জন্য কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করতে চায় তার জন্য প্রযোজ্য। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এই জাতীয় সংমিশ্রণ আপনাকে সঠিক ওজন হ্রাস করতে দেয় এবং শরীরের জন্য তীব্র চাপের অনুপস্থিতির গ্যারান্টি দেয়।
আপনি যদি খুব ব্যস্ত থাকেন এবং জিমে যেতে না পারেন, তাহলে আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন বা কমপক্ষে আপনার কার্যকলাপ বাড়াতে পারেন। এমনকি দৈনন্দিন হাঁটা খুব সহায়ক হবে। তদুপরি, এই পরামর্শটি কেবল অতিরিক্ত ওজনের মানুষের জন্যই নয়, অতিরিক্ত পাতলা রোগীদের জন্যও প্রাসঙ্গিক। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিপাকের স্বাভাবিকীকরণে অবদান রাখে, যা একটি সুন্দর চিত্র এবং দুর্দান্ত স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি।
ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত ডায়েট তৈরির নিয়ম
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সাথে জড়িত কিছু নিয়ম যা আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করতে চান। দেহে, সমস্ত প্রক্রিয়াগুলি বায়োরিথমের সাপেক্ষে, যা প্রকৃতি দ্বারা নির্ধারিত হয়। যদি লোডগুলি এই বায়োরিথমের সাথে মিলে যায়, তবে শরীর দীর্ঘকাল ধরে গুরুতর বাধা ছাড়াই কাজ করতে সক্ষম হবে।
উদাহরণস্বরূপ, সন্ধ্যা নয়টার পর শরীরের সমস্ত সিস্টেমের কাজ ধীর হয়ে যায়। যদি আপনি এই সময়ে ভারী খাবার খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে পরিপাকতন্ত্রকে সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে কাজ করতে বাধ্য করুন এবং শরীরকে তার স্বাভাবিক ছন্দ থেকে বের করে দিন। ফলস্বরূপ, এর ঘন ঘন পুনরাবৃত্তি সহ, গুরুতর সমস্যা সম্ভব। দেরিতে, ভারী খাবার শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করতে চান তা জানতে চান, তাহলে আপনাকে আপনার শরীরের বায়োরিথম অনুযায়ী আপনার খাবার সামঞ্জস্য করতে হবে। এখানে প্রতিটি খাবারের আয়োজনে শীর্ষ টিপস দেওয়া হল।
সকালের নাস্তা
সকাল সাত থেকে নয়টার মধ্যে প্রথম খাবার গ্রহণ করা বাঞ্ছনীয়। একই সময়ে, জাগরণের মুহূর্ত থেকে কমপক্ষে আধা ঘন্টা পার হওয়া উচিত। পুষ্টিবিদরা সকালের নাস্তার সময় জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের দিকে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেন। মনে রাখবেন যে এই পুষ্টির চমৎকার উৎস হল পাস্তা, সিরিয়াল, আস্ত শস্যের রুটি এবং সিরিয়াল। সকালে প্রোটিন যৌগ ত্যাগ করবেন না।
মধ্যাহ্নভোজ
এই খাবারটি alচ্ছিক কিন্তু পুষ্টিবিদদের দ্বারা প্রস্তাবিত। যাতে বিপাকীয় প্রক্রিয়ার হার না পড়ে, প্রতি তিন ঘণ্টায় খাবার গ্রহণ করা মূল্যবান। এটি প্রস্তাব করে যে প্রধান খাবারের মধ্যে, আপনার জন্য স্ন্যাকস এবং দ্বিতীয় ব্রেকফাস্টের ব্যবস্থা করা উচিত। এই সময়ে, আপনি ফল বা সবজি সালাদ, প্রাকৃতিক রস, ডেজার্ট বা দুগ্ধজাত পণ্য খাওয়া উচিত।
রাতের খাবার
দুপুরের খাবারের জন্য অনুকূল সময় 12:00 থেকে 14:00 এর মধ্যে। এই সময়ে, সমস্ত শরীরের সিস্টেম সর্বাধিক দক্ষতার সাথে কাজ করে এবং আপনি নিরাপদে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারেন। যাইহোক, প্রোটিন যৌগ সম্পর্কে ভুলবেন না।
বিকেলের নাস্তা
আরেকটি নাস্তা বিকাল তিন থেকে চারটার মধ্যে। এই সময়ে, প্রোটিন যৌগসমূহ, যেমন দই, কুটির পনির বা কেফির সহ দ্রুত হজমযোগ্য খাবার খাওয়া ভাল।
রাতের খাবার
সন্ধ্যায় পাঁচ থেকে সাতটার মধ্যে এটিই শেষ খাবার। আপনি খাদ্যতালিকাগত মাংস এবং সবজি খেতে পারেন। এটি আপনাকে ক্ষুধার্ত বোধ থেকে বিরত রাখবে এবং আপনাকে অতিরিক্ত ওজন না বাড়ানোর নিশ্চয়তা দেওয়া হয়েছে।
সঠিক পুষ্টির আয়োজনের দ্বিতীয় নিয়মটি বলে যে একই সময়ে খাবার গ্রহণ করা উচিত। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী অনুসারে খান, তবে অল্প সময়ের মধ্যে আপনি একটি রিফ্লেক্স বিকাশ করবেন। আপনি খাওয়া শুরু করার আগেই শরীর গ্যাস্ট্রিকের রস সংশ্লেষ করতে শুরু করবে। এটি পুষ্টির প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং শোষণের ব্যাপক উন্নতি করবে।
পরবর্তী নিয়ম খাবার খাওয়ার সময় নির্দিষ্ট অনুপাতের সাথে সম্মতি গ্রহণ করে। আপনার পক্ষে এটি অনুসরণ করা সহজ করার জন্য, আপনার পুষ্টিবিদদের দ্বারা তৈরি পিরামিড ব্যবহার করা উচিত। এটিতে চারটি খাদ্য গ্রুপ রয়েছে যা শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পিরামিডের নীচে শস্য রয়েছে যা আপনার খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত। এই খাবারগুলি কার্যত চর্বিহীন এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত। যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করতে চান তা জানতে চান, তাহলে আপনার শস্যের প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া উচিত। উদ্ভিদ ফাইবার উল্লেখযোগ্যভাবে বিপাক গতি এবং ক্ষুধা দমন করতে পারে।
সিরিয়ালের মধ্যে রয়েছে ব্রান, ফ্লেক্স, সিরিয়াল, পাস্তা, সেইসাথে ব্রানযুক্ত ময়দার পণ্য। পিরামিডের দ্বিতীয় স্তরে সবজি এবং ফল রয়েছে। এই খাবারগুলোতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস বেশি থাকে এবং সেগুলো থেকে বেশি পেতে কাঁচা বা রান্না করা উচিত।
তৃতীয় স্তরে পশুজাত দ্রব্য, সেইসাথে বাদাম এবং শাক রয়েছে। ঠিক আছে, শীর্ষটি চর্বি এবং মিষ্টি দিয়ে তৈরি হয়েছিল, যা খাওয়া যেতে পারে, তবে সীমিত পরিমাণে।
আসুন খাবারের আয়োজনের নিয়মগুলিতে ফিরে আসি এবং শেষ চতুর্থটি বিবেচনা করি। এটি বলে যে আপনার সমস্ত অস্বাস্থ্যকর খাবার থেকে দূরে থাকা উচিত। বেশিরভাগ লোকের জন্য, তালিকাটি বেশ বড় হতে পারে:
- পরিবর্তিত চর্বিযুক্ত খাবার - মার্জারিন, হালকা তেল ইত্যাদি।
- যেসব খাবারে প্রচুর পরিমাণে কেমিক্যাল থাকে।
- ধূমপান এবং শুকনো সসেজ।
- লবণাক্ত খাবার যেমন চিপস।
- হিমায়িত আধা-সমাপ্ত পণ্য।
এটা স্বীকার করা উচিত যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের রূপান্তর অনেক মানুষের জন্য খুব কঠিন। বছরের পর বছর ধরে গড়ে ওঠা অভ্যাসগুলি ছেড়ে দেওয়া খুব কঠিন। যদি আপনি প্রতিরোধ করতে না পারেন এবং পড়ে যান, তবে হাল ছাড়বেন না, তবে আবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি শুধু ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করতে না শিখতে চান, তবে এটিকে আপনার জীবনের ভিত্তি করে তুলতে চান, তাহলে সবার আগে আপনাকে ক্ষুধা এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে হবে। আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি একটি ডায়েরি রাখুন যা আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েটের ব্যবস্থা করা সহজ করে তুলবে।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে ওজন কমানোর জন্য 7 পুষ্টির নিয়ম:
