ওজন কমানোর জন্য সঠিক প্রাতsরাশের বৈশিষ্ট্য। কি খাবার এবং পানীয় উপযুক্ত এবং সকালে কি খাওয়া উচিত নয়? ওজন কমানোর জন্য সেরা ব্রেকফাস্টের জন্য শীর্ষ 10 রেসিপি।
স্লিমিং ব্রেকফাস্ট হল দিনের প্রথম পূর্ণ খাবার, ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে নির্বাচিত। সকালে, একজন ব্যক্তি দিনের জন্য শক্তি পায়। অতিরিক্ত খাওয়া স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটায়, আপনাকে উদাসীন করে তোলে, আপনার মেজাজ খারাপ করে। ওজন কমানোর জন্য সঠিক ব্রেকফাস্ট শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে, কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং রোগ থেকে মুক্তি দেয়।
ওজন কমানোর জন্য সঠিক প্রাত breakfastরাশের বৈশিষ্ট্য
খাদ্যতালিকায়, সকালের নাস্তা প্রধান খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি দিনের জন্য শক্তি সঞ্চয় করে, দিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি দেয়। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে। রাতে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায়, ব্যক্তি দুর্বল হয়ে পড়ে। সকালের খাবার শরীরে গ্লুকোজের মাত্রা এবং শক্তির ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে আপনি যদি সকালের নাস্তা বাদ দেন এবং এটিকে অবহেলা করেন, তাহলে সারা দিনের ক্ষুধা থাকবে এবং ওজন কমানো আরও কঠিন। সন্ধ্যায়, একজন ব্যক্তি সকালে না পাওয়া ক্যালোরি অর্জনের চেষ্টা করে এবং রাতে খায়, যা অতিরিক্ত ওজন বাড়ার কারণ হয়ে দাঁড়ায় (রাতে, বিপাক ধীর হয়ে যায়, শক্তি নষ্ট হয় না, এবং খাওয়া ক্যালোরিগুলি সংরক্ষণ করা হয় চর্বি)।
এটা বিশ্বাস করা হয় যে সকালের খাবার পুষ্টিকর হতে পারে এবং হওয়া উচিত: প্রাপ্ত ক্যালোরি দিনের বেলা নষ্ট হবে। এগুলি চর্বি মজুদ আকারে দেহে প্রায় জমা হয় না, তাই এটি মিষ্টি খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।
কিন্তু ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট ব্রেকফাস্ট মানে এই নয় যে আপনি সবকিছু খেতে পারেন। পুষ্টি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম, এতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। সকালের নাস্তায় পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করা উচিত যাতে ব্যক্তি দুপুরের খাবার পর্যন্ত ক্ষুধা অনুভব না করে।
পুষ্টিবিদরা ব্রেকফাস্টের জন্য ওজন কমানোর খাবার নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি প্রদান করে:
- সুষম (শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কার্যকলাপ নিশ্চিত করে);
- শক্তি প্রদান, কিন্তু উচ্চ-ক্যালোরি নয় (দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রীর 30% বা 300-400 কিলোক্যালরি);
- হজম করা সহজ, পেটের আস্তরণে বিরক্তিকর নয়;
- প্রাকৃতিক পণ্য থেকে তৈরি;
- সুস্বাদু, দিনের জন্য একটি ইতিবাচক মেজাজ প্রদান।
একটি মেনু তৈরির জন্য, কোন খাবারগুলি সকালের নাস্তার জন্য উপযুক্ত তা জানা মূল্যবান।
ওজন কমানোর সময় আপনি সকালের নাস্তায় কি খেতে পারেন?
ওজন কমানোর জন্য পিপি ব্রেকফাস্ট সুষম এবং স্বাস্থ্যকর। অতএব, তারা সব উপাদান অন্তর্ভুক্ত:
- প্রোটিন … প্রাণী প্রোটিন মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়। সবজি শাক, বাদাম, বীজ থেকে পাওয়া যায়। এগুলি একটি পূর্ণ প্রাত breakfastরাশের জন্য প্রয়োজনীয়, শরীরের টিস্যু এবং কোষ তৈরিতে অংশগ্রহণ করে, প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে। ব্রেকফাস্টে প্রোটিন থাকা আবশ্যক: এগুলি দিনের জন্য দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উৎস প্রদান করে। নাস্তার 15-20% বা বিশুদ্ধ প্রোটিনের 12-20 গ্রাম প্রোটিন।
- জটিল শর্করা … সিরিয়াল, মধু, শাকসবজি এবং ফল, ব্রান, রাই রুটি ধারণ করে। সাদা রুটি, মিষ্টিতে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট থেকে ভিন্ন, জটিলগুলি ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং শক্তির দীর্ঘস্থায়ী উৎস। এগুলি স্বাভাবিক রক্ত জমাট বাঁধা, হাড় এবং কার্টিলেজ টিস্যু গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়। কার্বোহাইড্রেট মোট ব্রেকফাস্টের 45-55% বা 40-50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পণ্য।
- চর্বি … যদিও মনে হয় যে ওজন কমানোর জন্য সাধারণ সকালের নাস্তায় চর্বি অন্তর্ভুক্ত নয়, এই উপাদানটি গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির জন্য অপরিহার্য। সকালের খাবারের 30% বা পণ্যের 10-15 গ্রাম চর্বি তৈরি করে। কিন্তু প্রাণী খাবেন না, তবে উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম, বীজে উদ্ভিজ্জ মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।
- সেলুলোজ … এই খাদ্য উপাদানটি অবশ্যই খাদ্যতালিকায় উপস্থিত থাকে। এটি হজমের উন্নতি করে, অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার জন্য ভাল, ক্ষুধা হ্রাস করে, বিপাককে গতি দেয় এবং বিষাক্ত পদার্থ দূর করে।শাকসবজি এবং ফল, তুষ, বীজ, শস্যে ফাইবার থাকে। এটি একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট যা ধীরে ধীরে ভেঙ্গে শক্তি সরবরাহ করে। ফাইবার যথেষ্ট 25 গ্রাম।
- চিনি … ওজন কমানোর সময়, এটি অনাকাঙ্ক্ষিত, কিন্তু আপনি যদি চা বা অন্যান্য খাবার মিষ্টি করতে চান, তাহলে হারটি অনুসরণ করুন - প্রতিদিন 36 গ্রাম এর বেশি নয়। এক কাপ চায়ের জন্য ১.৫ চা চামচ যথেষ্ট। চিনি, মধু বা সিরাপ (6 গ্রাম)। প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করুন (মধু, ম্যাপেল সিরাপ)। স্টিভিয়া, একটি মিষ্টি স্বাদযুক্ত একটি bষধি যা প্রায়ই ওজন কমানোর জন্য প্রাকৃতিক মিষ্টি হিসাবে ব্যবহৃত হয়, ভাল ফলাফল দেয়।
মেনু রচনা করার সময়, নিশ্চিত করুন যে সকালের নাস্তায় ফল, শস্য, বাদাম, প্রোটিন পণ্য, উদ্ভিজ্জ চর্বি রয়েছে। এটি আপনাকে ওজন কমানোর খাবারের নিখুঁত সংমিশ্রণ দেবে।
গুরুত্বপূর্ণ! সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না। এটি ঘুমানোর আগে অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা হতে পারে।
আপনার খাদ্য গণনা করার সময়, পানীয় সম্পর্কে ভুলবেন না। অনেক তরল ক্যালোরি উচ্চ, এবং তাদের খরচ স্বাস্থ্যের উপর একটি নেতিবাচক প্রভাব আছে। চিনিযুক্ত সোডা সম্পর্কে ভুলে যান: এতে অনেক ক্ষতিকারক পদার্থ রয়েছে এবং এটি স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এছাড়াও, তাত্ক্ষণিক কফি পান করবেন না: এতে থাকা পদার্থগুলি পেটের আস্তরণকে ক্ষয় করে।
সকালের জন্য সেরা পানীয়গুলি হল:
- কালো প্রাকৃতিক তাজা brewed কফি;
- প্রাকৃতিক কোকো পানীয়;
- কালো বা সবুজ চা।
এই তরল খাবার আগে নেওয়া যেতে পারে। খাবারের পরে দই, কেফির পান করুন যাতে তাদের মধ্যে থাকা ল্যাকটোব্যাসিলি আপনি যা খেয়েছেন তা হজম করতে সহায়তা করবে। তাজা জুস, ফল এবং সবজি মসৃণ খাবার পরেও ভাল। এগুলি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা হজমে সহায়তা করে। এই তরলগুলি খালি পেটে না নেওয়াই ভাল: এগুলি অবস্থাকে আরও খারাপ করবে এবং পেটে জ্বালা করবে। আপনি আপনার নিজস্ব compotes ব্যবহার করতে পারেন।
গুরুত্বপূর্ণ! এই সমস্ত পানীয় চিনি এবং উচ্চ-ক্যালোরি সংযোজন ছাড়াই খাওয়া হয়।
সারা দিন পানি পান করুন। এটি শরীরকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করে, পানির ভারসাম্য বজায় রাখে এবং বিপাক সক্রিয় করে। এটা বিশ্বাস করা হয় যে একজন ব্যক্তির দিনে প্রায় 1.5-2 লিটার পরিষ্কার জল পান করা উচিত।
ওজন কমানোর সময় নাস্তার জন্য কী অনুমোদিত নয়?
এমন অনেক খাবার আছে যা স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর নাস্তার জন্য উপযুক্ত নয়। তারা পেটে ভারীতা এবং অস্বস্তি সৃষ্টি করে, শরীরের উপকার করে না।
সকালের নাস্তায় নিষিদ্ধ খাবার:
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেট। চিনি, বেকড পণ্য, জ্যাম, ময়দার পণ্য, পাস্তা।
- স্যাচুরেটেড ফ্যাট, বেশিরভাগ পশুর উৎপত্তি, কাজ করবে না: পনির, বেকন, লার্ড, ক্রিম, পাম তেলযুক্ত খাবার।
- বান, ক্যান্ডি, কুকিজ বা অপ্রাকৃতিক মিষ্টি খাবেন না। আপনি যদি নিজেকে খুশি করতে চান তবে বাদাম, কুকিজ, শুকনো ফল খান।
- দোকানে বিক্রি হওয়া সকালের নাস্তাও শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তারা মিষ্টি, স্বাদ ধারণ করে, কিন্তু শরীরকে পুষ্টি সরবরাহ করে না। এগুলি দই বা ফল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
- অর্ধ-সমাপ্ত পণ্যগুলি সকালের নাস্তা তৈরির জন্য উপযুক্ত নয়: ডাম্পলিং, দোকানের কাটলেট, ডাল।
- ফ্যাটি সস এড়িয়ে চলুন: মেয়নেজ, টক ক্রিম, কেচাপ।
- দোকান থেকে দই, যেখানে নির্মাতারা রং, স্বাদ, প্রিজারভেটিভ রাখে, তাও কাজ করবে না। কিন্তু যদি আপনার বাড়িতে তাজা, বাড়িতে তৈরি কুটির পনির থাকে, তাহলে ব্রেকফাস্টের জন্য নিজেকে এটি ব্যবহার করুন।
অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং এনার্জি ড্রিংক এড়িয়ে চলুন। তাদের ওজন কমানোর ডায়েটে নিষিদ্ধ করা হয়েছে।
শীর্ষ 10 সঠিক ব্রেকফাস্ট
ওজন কমানোর জন্য সেরা ব্রেকফাস্ট কি, আমরা প্রত্যেকেই স্বাধীনভাবে বেছে নিই। ক্যালোরি সামগ্রী, স্বাদের দিক থেকে পুরুষ এবং মহিলাদের আলাদা পছন্দ রয়েছে। যদি মহিলারা ফল বা স্মুদি দিয়ে ওটমিল পছন্দ করেন, তবে পুরুষদের জন্য দিনের জন্য শক্তির সরবরাহ পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই উদ্দেশ্যে, মাছ, ডিম, কুটির পনির উপযুক্ত।
এখানে টপ 10 রেসিপি যা সর্বজনীন এবং পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য উপযুক্ত। তারা শক্তি সঞ্চয় করে, মনকে পুষ্ট করে, দীর্ঘ সময়ের ক্ষুধা দূর করে:
- ডিমের সাথে অ্যাভোকাডো … খাবারের এই সংমিশ্রণকে বলা হয় এনার্জি বোম। অ্যাভোকাডো একটি হৃদয়গ্রাহী স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিকারী ফল যা ক্যালোরিতে কম এবং ভিটামিনে বেশি।ডিম সবচেয়ে সহজলভ্য প্রোটিনের উৎস এবং সহজে হজম হয়। একটি থালা প্রস্তুত করতে, ওভেন প্রিহিট করুন, বেকিং শীটকে পার্চমেন্ট দিয়ে লাইন দিন। অ্যাভোকাডো 2 টি অংশে কেটে নিন, মাঝখানটি সরান। প্রতিটি অর্ধেক একটি ডিম ভেঙ্গে, একটি বেকিং শীটে ফল রাখুন এবং 15 মিনিটের জন্য বেক করুন। সমাপ্ত থালাটি গুল্ম দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
- মধু এবং বেরি দিয়ে ওটমিল … সবাই ওটমিল পছন্দ করে না। কিন্তু যদি আপনি এতে মধু, ফল বা বেরি যোগ করেন, তাহলে দই একটি উপাদেয়তায় পরিণত হয়। এটি প্রস্তুত করা কঠিন নয়। এক গ্লাস পানি সিদ্ধ করুন, অর্ধেক গ্লাস ওটমিল এবং মধু যোগ করুন। সিরিয়াল ফুটে উঠলে গ্যাস কমিয়ে টেন্ডার হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। প্রস্তুত পোরিজ একটি প্লেটে স্থানান্তর করুন, স্ট্রবেরি বা রাস্পবেরির টুকরো দিয়ে ছিটিয়ে দিন। গ্রীষ্মের সময় সকালের নাস্তা দারুণ। আপনি ফল দিয়ে বেরি প্রতিস্থাপন করতে পারেন: আপেল, নাশপাতি, চেরি, বরই।
- শুকনো ফল দিয়ে কুটির পনিরের ক্যাসরোল … এটি একটি হালকা এবং পুষ্টিকর খাবার যাতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকে। একটি ক্যাসরোল প্রস্তুত করার জন্য, 400 গ্রাম কুটির পনির, একটি ডিম, এক চামচ স্টার্চ এবং 3 টেবিল চামচ চালের ময়দা, 4 টেবিল চামচ চিনি, একটি বাটিতে মিশিয়ে নিন। ময়দা একটু তরল হয়ে যায়। যদি চালের আটা না থাকে তবে এটিকে গমের আটা দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, কিন্তু ওজন কমানোর সময় এটি অনাকাঙ্ক্ষিত। ওভেন 200 ডিগ্রিতে প্রিহিট করুন। একটি ক্যাসেরোল ডিশ তেল দিয়ে বা পার্চমেন্ট দিয়ে রেখা দিন। একটি ছাঁচে ময়দা,েলে, শুকনো ফল (কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট) দিয়ে ছিটিয়ে দিন। চুলায় রাখুন এবং 20 মিনিটের জন্য বেক করুন। সমাপ্ত ক্যাসারোলটি অংশে কেটে পরিবেশন করুন।
- কলা প্যানকেকস … ওজন কমানোর নাস্তার রেসিপি হিসেবে কলা প্যানকেক ব্যবহার করুন। এগুলি নিয়মিত বেকড পণ্যের চেয়ে কম পুষ্টিকর। রান্নার জন্য, আস্ত শস্যের ময়দা নেওয়া ভাল: এটি কম পুষ্টিকর এবং এতে অনেক দরকারী পদার্থ রয়েছে। ২ টি কলা খোসা ছাড়িয়ে সজ্জা করে নিন। 1, 5 টেবিল চামচ দিয়ে ফল মেশান। ময়দা, 1, 5 চামচ। কেফির, 2 টি ডিম এবং মধু। মাখন বা তেলে প্যানকেকস ভাজুন। আপনি চাইলে ওভেনে বেক করতে পারেন।
- স্কোয়াশ অমলেট … প্রতিদিন ওজন কমানোর জন্য সকালের নাস্তা, একটি উদ্ভিজ্জ অমলেট তৈরি করুন। Zucchini একটি additive হিসাবে আদর্শ। এগুলি কম ক্যালোরি এবং সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়। উঁচু খোসা ছাড়িয়ে কিউব করে কেটে নিন। তেল দিয়ে একটি ফ্রাইং প্যান গরম করে তাতে সবজি দিন। এগুলো দুই পাশে ভাজুন। 2-3 স্ট। ঠ। ফেটা পনির এবং 6 টি ডিম, একটি পাত্রে মিশিয়ে নিন। সবজির উপর মিশ্রণটি ilেলে দিন এবং সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত বাদামি করুন।
- কুমড়া, মধু এবং বাদাম দিয়ে দই … একটি আশ্চর্যজনক সুস্বাদু খাবার যা আপনাকে সারাদিনের জন্য শক্তি দেবে। একটি মাঝারি আকারের কুমড়ার অর্ধেক খোসা ছাড়িয়ে কেটে নিন। একটি সসপ্যানে সবজি রাখুন, একটু জল যোগ করুন এবং একটি ফোঁড়া আনুন। 5 মিনিট রান্না করুন। নিষ্কাশন করুন এবং এক গ্লাস দুধ যোগ করুন। টেন্ডার না হওয়া পর্যন্ত রান্না চালিয়ে যান। সমাপ্ত porridge মধু এবং বাদাম বাদাম যোগ করুন। আপনি যদি চান, দুধ যোগ করে, আপনি দইয়ে বাজি বা চাল যোগ করতে পারেন: এটি থালাটিকে আরও সন্তোষজনক করে তুলবে।
- ভেষজ এবং মাশরুম সহ ডিম … উদ্ভিদ এবং প্রাণী প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিকর খাবার পুরুষদের জন্য অধিক উপযোগী। শ্যাম্পিনন বা অন্যান্য মাশরুম এবং পালং শাক কেটে টুকরো টুকরো করে ভেজে নিন উদ্ভিজ্জ তেলে। উপরে ডিম ভেঙে টেন্ডার হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। একটি প্লেটে অমলেট রাখুন এবং ভেষজ গাছের সাথে পরিবেশন করুন।
- স্যামন এবং অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ … সকালে স্যান্ডউইচ প্রেমীদের জন্য, অ্যাভোকাডো এবং স্যামন সহ একটি থালা উপযুক্ত। তবে এর জন্য কালো রুটি লাগবে, বিশেষত শস্যের সাথে। এতে ক্যালোরি কম এবং এতে বেশি পুষ্টি থাকে। একটি পুষ্টিকর নাস্তার জন্য, রুটিকে পাতলা টুকরো করে কেটে নিন এবং লেবুর রস দিয়ে গুঁড়ো করে নিন। অ্যাভোকাডো অর্ধেক কেটে নিন, কেন্দ্রটি সরান এবং পাতলা টুকরো টুকরো করুন। রুটির টুকরোর উপরে একটি প্লেট অ্যাভোকাডো এবং কয়েক টুকরো স্যামন রাখুন। উপরে গ্রেটেড পনির ছিটিয়ে দিন।
- বাদামের পেস্ট এবং তিলের বীজের সাথে সেলারি … একটি সুনির্দিষ্ট খাবার যা মহিলাদের বেশি আনন্দিত করবে। কিন্তু এটি আপনাকে ক্ষুধার্ত রাখবে না। হৃদয়গ্রাহী এবং সুস্বাদু, বাদাম বাটার আপনার দিন শুরু করার জন্য শক্তির একটি দুর্দান্ত উৎস। রান্নার জন্য, সেলারির 2 টি ডাল অর্ধেক করে কেটে নিন।বাদাম মাখন দিয়ে তাদের প্রত্যেককে লুব্রিকেট করুন এবং তিল দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
- বেরি মাফিনস … এই পেস্ট্রিটিকে ক্ষতিকারক এবং উচ্চ-ক্যালোরি বলা যায় না, কারণ এটি স্বাস্থ্যকর পণ্য থেকে তৈরি। ব্লেন্ডারে এক চতুর্থাংশ কাপ ওটমিল পিষে নিন। কয়েক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড, এক চামচ দারুচিনি এবং জলপাই তেল, 2 টি ডিমের সাদা অংশ এবং এক চা চামচ বেকিং পাউডার যোগ করুন। অবশেষে, বেরি যোগ করুন (ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, বা অন্যান্য)। সমস্ত উপাদান নাড়ুন, টিন এবং মাইক্রোওয়েভে রাখুন। আপনি ওভেনে মাফিন বেক করতে পারেন, তবে এতে বেশি সময় লাগবে। চা বা কমপোটের সাথে পরিবেশন করুন।
ওজন কমানোর জন্য সঠিক ব্রেকফাস্ট কি - ভিডিওটি দেখুন:
ওজন কমানোর সময় ব্রেকফাস্টে কী খাবেন তা জেনে আপনি তালিকাভুক্ত খাবারগুলি থেকে সপ্তাহের জন্য সহজেই মেনু পরিকল্পনা করতে পারেন। শুধুমাত্র তাজা খাবার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, কোন additives, রং বা preservatives। ব্যক্তিগত বিক্রেতা বা খামার থেকে ফল এবং সবজি কিনুন। এই ধরনের সকালের নাস্তা শুধু ওজন কমানোর দিকেই নয়, শরীরকেও সুস্থ করে তোলে।
