আপনার ডায়েটে কোন পুষ্টিগুলি সবচেয়ে বেশি হওয়া উচিত এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদরা কী পছন্দ করে তা সন্ধান করুন। প্রায় সব মহিলাই অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করেন এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ভারী খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচি পছন্দ করেন। ফলস্বরূপ, তারা কাঙ্ক্ষিত প্রভাব পায় না, তবে শরীরের ত্রুটি শুরু হতে পারে। আজ ওজন কমানোর একটি কার্যকর এবং সম্পূর্ণ নিরাপদ উপায় রয়েছে। ভাববেন না যে আমরা এখন কোন পরিপূরকের উপকারিতা বর্ণনা করতে শুরু করব। না, আমরা আপনাকে বলব কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়। আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ঠিক এটিই প্রয়োজন।
অনেকেই জানেন যে কার্বোহাইড্রেট নতুন সাবকুটেনিয়াস অ্যাডিপোজ টিস্যু তৈরির প্রধান কারণ হতে পারে। এজন্য তারা বিশ্বাস করে যে ওজন কমানোর সাথে কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করা যায় না। একই সময়ে, এটি এই পুষ্টি যা শরীর দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এখানেই প্রায়ই প্রশ্ন ওঠে, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের চেয়ে কোনটি ভালো? এটি স্বীকার করা উচিত যে এটি পুরোপুরি সঠিকভাবে সেট করা হয়নি, কারণ শরীরের সমস্ত পুষ্টির প্রয়োজন। আরেকটি বিষয় হলো এগুলো সঠিকভাবে বিতরণ করতে হবে।
বিশ্বাস করে যে এটি কার্বোহাইড্রেট যা চর্বি ভর অর্জনের জন্য দায়ী, মানুষ তাদের তাদের খাদ্য থেকে বাদ দেয়, যার ফলে একটি গুরুতর ভুল হয়। আবার, আমরা বলতে পারি না যে কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন ভাল। কোন কোন পরিস্থিতিতে এবং কখন এই পুষ্টির প্রতিটি গ্রহন করবেন তা খুঁজে বের করুন। যদি আপনি আপনার পুষ্টি গ্রহণ সীমিত করেন, আপনার শরীর অবিলম্বে সাড়া দেবে। উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেটের অভাব কর্মক্ষমতা হ্রাস এবং বিপাকীয় রোগের দিকে পরিচালিত করে। যদি আপনি কয়েকটি প্রোটিন যৌগ ব্যবহার করেন, তাহলে পেশী টিস্যু ভেঙে পড়তে শুরু করবে, যা ওজন কমানোর সময়ও অগ্রহণযোগ্য। এইভাবে, আজ আপনি সেই প্রশ্নের উত্তর খুঁজে পাবেন, যা কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের চেয়ে ভাল, অথবা আরো সঠিকভাবে, কিভাবে এই পুষ্টিগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হয়।
ওজন কমানোর সময় কোন কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?
শুরুতে, দুটি ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে: জটিল এবং সহজ। এগুলি যথাক্রমে ধীর এবং দ্রুত হিসাবেও উল্লেখ করা হয়। আসুন তাদের সম্পর্কে আরও বিশদে কথা বলি।
সাধারণ কার্বোহাইড্রেট
এগুলিই আপনার পুষ্টি প্রোগ্রাম থেকে বাদ দেওয়া উচিত। প্রচুর পরিমাণে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সমস্ত খাবারের মিষ্টি স্বাদ রয়েছে - কেক, তরমুজ, মিষ্টি, বান, কনডেন্সড মিল্ক ইত্যাদি। এছাড়াও, কেচাপকে ক্ষতিকারক পণ্য হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা উচিত, যাতে কেবল সাধারণ কার্বোহাইড্রেটই নয়, অন্যান্য ক্ষতিকারক পদার্থও রয়েছে।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার বিয়ার পান করা বন্ধ করা উচিত, অথবা কমপক্ষে আপনার ডায়েটে এই পানীয়ের পরিমাণ সীমিত করা উচিত। একই সময়ে, একটি ব্যতিক্রম আছে, যখন আপনি এখনও সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ কয়েকটি খাবার খেতে পারবেন। এটি কেবল তখনই অনুমোদিত যদি খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি থাকে এবং আপনি ইতিমধ্যে ক্ষুধা অনুভব করতে শুরু করেছেন। আপনি যদি শারীরিকভাবেও কাজ করেন তবে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের সাহায্যে আপনি শক্তির দোকানগুলি পূরণ করতে পারেন এবং আপনি অবশ্যই অতিরিক্ত ওজন বাড়াবেন না। যাইহোক, খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি এড়ানোর চেষ্টা করুন। যাইহোক, এই বিরতির সময়কাল 2.5-3 ঘন্টা অতিক্রম করা উচিত নয়।
জটিল শর্করা
এই পদার্থগুলি, সাধারণ পদার্থের বিপরীতে, শরীর দ্বারা দীর্ঘদিন ধরে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং চর্বিযুক্ত ভর অর্জন করতে পারে না। শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করতে, আপনার ডায়েটে অবশ্যই এই পুষ্টিযুক্ত খাবার থাকতে হবে।যেহেতু ধীর কার্বোহাইড্রেট শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হতে পারে না, তাই তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে।
কোন কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন ভালো সে প্রশ্নে যদি আমরা ফিরে আসি, তাহলে প্রথম পুষ্টিগুণ সকালে আপনার ডায়েটে থাকা উচিত। জটিল কার্বোহাইড্রেটের উৎসের মধ্যে রয়েছে সিরিয়াল, ডুরাম গম, ব্রান, লেজু থেকে তৈরি পাস্তা।
আপনি যদি এই বিষয়টিকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখেন, সুপারিশকৃত কার্বোহাইড্রেট খাবারের তালিকা থেকে সাদা ভাত প্রায়ই অনুপস্থিত থাকে। এটি পুরোপুরি সঠিক নয়, যদিও পণ্যটির উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, এটি ওজন কমানোর সময় খাওয়া যেতে পারে। কিন্তু রুটি অবশ্যই সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। ফল এবং সবজি সম্পর্কেও বলা উচিত। এই খাবারে কেবল ধীর কার্বোহাইড্রেটই নয়, উদ্ভিদের ফাইবারও রয়েছে। ফাইবার পরিপাকতন্ত্রের কার্যক্রমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং এটি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়।
কোন প্রোটিন যৌগ ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে?
প্রোটিন যৌগগুলিও সাধারণত দুই প্রকারে বিভক্ত হয়, কিন্তু কার্বোহাইড্রেটের মতো নয়, এগুলির কোনটিই অ্যাডিপোজ টিস্যুর বৃদ্ধির কারণ হতে পারে না। প্রকৃতপক্ষে, এখানে বিভাজনের নীতি ব্যবহার করা হয়েছে, এবং পুরো বিষয়টি এই পদার্থগুলির সংমিশ্রণের হারে। দ্রুত প্রোটিন যৌগ প্রায়ই ক্রীড়াবিদ ক্রীড়া পরিপূরক আকারে ব্যবহার করে।
এটাও বলা উচিত যে ধীরগতির তুলনায় দ্রুত প্রোটিনের শক্তির মান বেশি। যদি আমরা ওজন কমানোর জন্য মন্থর প্রোটিনের উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে শরীরের প্রক্রিয়াকরণের জন্য এবং পরবর্তীতে আত্মীকরণের জন্য এটি আরও বেশি শক্তি ব্যবহারের প্রয়োজন। বিশেষ করে যারা শুধু ওজন কমাতে নয়, খেলাধুলায়ও যাওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন তাদের জন্য, আমরা আপনাকে জানাতে চাই যে পেশী ভর অর্জনের জন্য দ্রুত প্রোটিন পছন্দনীয়। ধীরে ধীরে প্রোটিন জংশনগুলি আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে ক্যাটাবলিক বিক্রিয়া থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে। সবচেয়ে জনপ্রিয় স্লো প্রোটিন খাবার হল কুটির পনির। এর প্রক্রিয়াকরণের সময়কাল ছয় থেকে আট ঘন্টা। এই ধরনের পণ্য ব্যবহারের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল সময়, যথা, ঘুমানোর আগে। সুতরাং, আমরা সন্ধ্যায় কুটির পনির খাওয়ার সুপারিশ করি যাতে ঘুমের সময় অ্যামাইনগুলি শরীরে প্রবেশ করতে পারে। এটাও বলা উচিত যে পশুর প্রোটিন সর্বোচ্চ মানের। যাইহোক, আমরা আপনার ডায়েটকে যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় করার পরামর্শ দিই।
ওজন কমানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
আমরা আরও ভাল কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন কি তা নিয়ে কথা বলব, এবং এখন আমাদের ওজন কমানোর সময় সঠিক পুষ্টি আয়োজনের জন্য কিছু সুপারিশ দেওয়া উচিত। একটি ভগ্নাংশ খাদ্য ব্যবস্থায় স্যুইচ করে শুরু করুন এবং সারা দিন কমপক্ষে চার থেকে পাঁচ বার খান।
একটি নির্দিষ্ট পুষ্টির উপর ফোকাস করবেন না, বলুন, প্রোটিন যৌগ। আপনার শারীরিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে আপনার খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির মিশ্রণ পরিবর্তিত হতে পারে, কিন্তু আপনাকে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত প্রোটিন এবং চর্বি উভয়ই গ্রহণ করতে হবে। আপনি যদি সস পছন্দ করেন, তাহলে ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নিলে আপনার কেবল সয়া বা লেবু ব্যবহার করা উচিত।
দিনের প্রথমার্ধে, আরও জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন যাতে শরীরে শক্তির ঘাটতি না হয়। সন্ধ্যায়, আপনার খাদ্যতালিকায় ধীর প্রোটিন যৌগ যুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এছাড়াও, আপনার ভাজা খাবার খাওয়া বন্ধ করা উচিত এবং রান্না করার সময় সেদ্ধ বা বাষ্প খাওয়া উচিত।
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট: কোনটি ওজন বাড়ানোর জন্য ভাল?
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই এই প্রশ্নটি জিজ্ঞাসা করেন, যদিও আপনার পুষ্টি উভয়ই খাওয়া দরকার এবং চর্বি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। যাইহোক, আজ আমাদের বিষয় হল কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন কি ভাল এবং আমরা চর্বি নিয়ে কথা বলব না। আমরা ইতিমধ্যেই আপনার খাদ্যতালিকায় থাকা খাদ্যপণ্যগুলির সাথে সেইসব পণ্যগুলিও উপস্থাপন করেছি যা খাওয়া অবাঞ্ছনীয়।
যদিও আমরা উপরে ওজন কমানোর কথা উল্লেখ করেছি, পেশী ভর অর্জনের সময়কালে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলিও কাম্য নয়। আরো স্পষ্টভাবে, তারা নিজেরাই নয়, কিন্তু তাদের একটি বড় সংখ্যা। প্রশিক্ষণ সমাপ্তির পরে এই পদার্থগুলি আপনার জন্য উপকারী হতে পারে, যখন পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য শরীরের দ্রুত তার শক্তির মজুদ পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন।
এখন আমরা সংক্ষিপ্তভাবে এই ধরনের ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে একটি লাভকারী হিসাবে কথা বলতে চাই। এই খাবারগুলি প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ। এখন খেলাধুলার খাবারের দোকানে ওজন বৃদ্ধিকারীদের পছন্দ দুর্দান্ত, এবং সঠিক পণ্যটি বেছে নেওয়া খুব কঠিন। প্রথমত, আপনাকে পরিপূরকটিতে প্রোটিন যৌগের সামগ্রীর দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। যদি এই পরিসংখ্যান 25 শতাংশের নিচে হয়, তাহলে আপনার এই ধরনের লাভকারী হওয়া উচিত নয়।
উপরন্তু, যোগে চিনির পরিমাণে মনোযোগ দিন এবং আদর্শভাবে এটি সেখানে থাকা উচিত নয়। ভর অর্জনের জন্য, এই ধরণের ক্রীড়া পুষ্টি খুব দরকারী হতে পারে, তবে, সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়। যদি আপনার ওজন বেশি হয়। লাভকারীদের চেয়ে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করা ভাল। কিন্তু চর্মসার ক্রীড়াবিদদের জন্য, একজন লাভকারী অবশ্যই অগ্রগতিতে সাহায্য করবে। এতে দুটি পুষ্টি রয়েছে যা পেশী টিস্যুর বৃদ্ধিতে মূল ভূমিকা পালন করে।
যদি প্রোটিন যৌগগুলি নির্মাণ সামগ্রী হয়, তবে কার্বোহাইড্রেটগুলি এই প্রক্রিয়াগুলির জন্য শক্তি সরবরাহ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। শুধুমাত্র এই দুটি পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণে আপনি অগ্রগতি করতে পারেন। এইভাবে, আমরা আবার প্রশ্ন প্রণয়নের ভুলতা প্রমাণ করেছি, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের চেয়ে কোনটি ভালো?
শক্তির উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেটের কথা বললে কেউ যুক্তি দিতে পারে যে এই সমস্যা সমাধানে প্রোটিনও ব্যবহার করা যেতে পারে। একেবারে ঠিক, কিন্তু শরীর যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটের অভাবে প্রোটিন যৌগের পাশাপাশি চর্বি থেকে শক্তি গ্রহণ করতে শুরু করে।
এটি এই সত্য যে পেশাদার বডি বিল্ডাররা শুকানোর সময় কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে। যেহেতু শরীরে এই পুষ্টির মারাত্মক ঘাটতি তৈরি হয়, তাই শরীর সক্রিয়ভাবে অ্যাডিপোজ টিস্যু পোড়ায়। যাইহোক, অনেকে বিশ্বাস করেন যে শুকানো এবং ওজন কমানো এক এবং অভিন্ন। এটি পুরোপুরি সত্য নয়, যেহেতু প্রথম ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদ সময় সীমিত এবং খুব কঠোর পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করে যা স্বাস্থ্যের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
আপনার ডায়েটে কীভাবে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি সঠিকভাবে একত্রিত করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন:
