জেনে নিন কিভাবে কার্বোহাইড্রেট ম্যানিপুলেট করে, আপনি সহজেই সমস্যাযুক্ত এলাকায় অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। কার্বোহাইড্রেট অল্টারনেশন ডায়েটের অনেক নাম আছে, উদাহরণস্বরূপ, আবর্তন খাদ্য বা বিইএইচ ডায়েট, কিন্তু এর সারমর্ম এই থেকে পরিবর্তিত হয় না - শক্তির মান পরিবর্তনের একটি পরামিতি। বেশ কয়েক দিনের জন্য, আপনার খাদ্যের শক্তির মান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা উচিত এবং এটি থেকে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত। এই পরিস্থিতিতে বেশিরভাগ ক্যালোরি প্রোটিন যৌগ থেকে আসা উচিত।
ফলস্বরূপ, শরীর সক্রিয়ভাবে চর্বি পোড়াতে বাধ্য হয়, যেহেতু একটি উল্লেখযোগ্য শক্তির ঘাটতি তৈরি হয়েছিল। যাইহোক, এটি দুর্বলতা বৃদ্ধি করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দেয়। এই কারণেই আপনি দীর্ঘদিন কার্বোহাইড্রেট ত্যাগ করতে পারবেন না। কিছু দিন পর, ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট যুক্ত করুন।
ফলস্বরূপ, বিপাক ত্বরান্বিত হয় এবং দুর্বলতার অনুভূতি অদৃশ্য হয়ে যায়। এর পরে, চক্রটি পুনরাবৃত্তি হয়। লক্ষ্য করুন যে একটি শুকনো কার্বোহাইড্রেট ঘূর্ণন একটি প্রচলিত কম কার্বোহাইড্রেট খাবার পরিকল্পনার তুলনায় চর্বি কমাতে আরও কার্যকর উপায়।
শুকানোর উপর কার্বোহাইড্রেট বিকল্প: নিয়ম
মূলত, ড্রায়ারে কার্বোহাইড্রেট স্পিনিং লো-কার্ব খাবার প্রোগ্রামের অন্যতম বিকল্প। এই খাদ্যের নাম সম্পূর্ণরূপে এর অর্থ প্রতিফলিত করে:
- খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট প্রায় সম্পূর্ণ বাদ দেওয়ার কারণে, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি যতটা সম্ভব নিবিড়ভাবে এগিয়ে যায়, কিন্তু বিপাক ধীর হয়ে যায়।
- কিছুক্ষণ পরে, খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যা লাইপোলাইসিসের হার হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে, তবে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি পুনরুদ্ধার করা হয়।
অনেক ক্রীড়াবিদ বুঝতে পারছেন না কেন ড্রায়ারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট স্পিনিং দুর্দান্ত ফলাফল দেয়। যাইহোক, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই, কারণ আপনি পুরোপুরি সমস্ত ইতিবাচক প্রভাব পাবেন এবং একই সাথে নেতিবাচক প্রভাবগুলি কমিয়ে আনবেন। ইতিবাচক দিকগুলির মধ্যে রয়েছে কার্বোহাইড্রেটের অভাব, যা ছাড়া চর্বি পোড়ানো কেবল অসম্ভব এবং এখানে নেতিবাচক হ'ল বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ধীরগতি।
আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শরীরের সবকিছু পরস্পর সংযুক্ত এবং এরকম কিছুই ঘটে না। শক্তির মৌলিক উৎস (সবচেয়ে সস্তা এবং অল্প সময়ে শক্তি পাওয়ার সুযোগ প্রদান করে) হলো কার্বোহাইড্রেট। শরীর এর জন্য কার্বোহাইড্রেটকে গ্লাইকোজেনে রূপান্তর করে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি তৈরি করে, যা লিভার এবং পেশীর টিস্যুতে জমা থাকে। চর্বি এবং প্রোটিন যৌগগুলি শক্তির জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এগুলি আরও "ব্যয়বহুল" শক্তির উত্স এবং কার্বোহাইড্রেট না থাকলে শরীর কেবল তখনই তাদের দিকে ফিরে আসে।
শুকানোর সময় কার্বোহাইড্রেট বিকল্প ব্যবহার করে, আপনি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি হ্রাস করেন, এবং শরীরের লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করা ছাড়া আর কোন বিকল্প নেই, যা চর্বি ভর হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। কার্বোহাইড্রেট ছাড়া কিছু দিন কাটানো যথেষ্ট, কারণ গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি প্রায় পুরোপুরি শেষ হয়ে যাবে, এবং যত তাড়াতাড়ি শরীর তার বিপাককে ধীর করার জন্য প্রস্তুত হয়, আপনি কাঁদতে থাকা খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করুন বা, নির্মাতাদের ভাষায়, "কার্বোহাইড্রেট লোড" ব্যবহার করুন।
কয়েক দিনের মধ্যে, সমস্ত গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করা হবে এবং আপনাকে অবশ্যই খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেটগুলি বাদ দিতে হবে এবং তারপরে চক্রটি পুনরাবৃত্তি হবে। ফলস্বরূপ, আপনি একটি তরঙ্গের মতো লালিত লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর হন, একটি অতিরিক্ত সঙ্গে একটি ক্যালোরি ঘাটতি মধ্যে বিকল্প। প্রথম দিন কার্বোহাইড্রেট ছাড়া, গ্লাইকোজেন স্টোর শেষ হয়ে যায়, এবং দ্বিতীয় দিনে, লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয়।
পরবর্তী কয়েক দিনের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটের ঘাটতি বজায় রেখে, শরীর শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য ক্ষুধা-বিরোধী অভিযোজন প্রক্রিয়া সক্রিয় করে। এটি থাইরয়েড হরমোন এবং ইনসুলিন উৎপাদনে ধীরগতিতে প্রতিফলিত হয়, চর্বি আরও ধীরে ধীরে গ্লুকোজ ইত্যাদিতে রূপান্তরিত হয়। যদি এই মুহুর্তে কার্বোহাইড্রেটগুলি ডায়েটে প্রবেশ করা না হয় তবে চর্বি পোড়ানো পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যেতে পারে।
শুকানোর উপর কার্বোহাইড্রেট বিকল্প: খাদ্য পরিকল্পনা
আসুন শুকানোর সময় কার্বোহাইড্রেট বিকল্পের ব্যবহারের জন্য একটি নির্দেশক স্কিম দেখি:
- 1 থেকে 5 দিন পর্যন্ত - ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট নেই। প্রতি কিলোগ্রামের জন্য 2-4 গ্রাম প্রোটিন খান।
- 1 থেকে 2 দিন - কার্বোহাইড্রেট লোড। এই সময়কালে শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য 1-2 গ্রাম প্রোটিন যৌগ এবং 3-5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান।
উপরে বর্ণিত চক্রটি বহুবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত এবং তত্ত্ব অনুসারে পেশী বজায় রাখার সময় আপনার চর্বি হ্রাস করা উচিত। প্রথম দুই দিনের মধ্যে, শরীরের আচরণ ক্লাসিক লো-কার্ব পুষ্টি কর্মসূচির থেকে আলাদা নয়। সহজ কথায়, এটি স্বয়ংসম্পূর্ণতা মোড চালু করে এবং গ্লাইকোজেন গ্রাস করে, কারণ এটি একমাত্র দ্রুত এবং সস্তা শক্তির উৎস। গ্লাইকোজেন স্টোর পুরোপুরি নিtedশেষ হতে মাত্র দুই দিন সময় লাগবে এবং শরীর শক্তির দ্বিতীয় উপলব্ধ উৎস - ফ্যাট -এ চলে যাবে। প্রথম পর্যায়ের দ্বিতীয় দিনের শেষে, লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি সর্বাধিক গতিতে এগিয়ে যায়। যাইহোক, এটি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য চলতে পারে না, এবং আরো কয়েক দিন পরে, বিপাক ধীর হতে শুরু করবে।
খাদ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটের দীর্ঘমেয়াদী অনুপস্থিতি শরীর দ্বারা জীবনের জন্য হুমকি হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এর প্রধান কাজ চর্বি মজুদ সংরক্ষণ করা। যদি আপনি ইতিমধ্যে বিভিন্ন "ক্ষুধার্ত" পুষ্টি প্রোগ্রাম চেষ্টা করেছেন, তাহলে আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে শরীরের ওজন প্রথমে দ্রুত হ্রাস পায়, এবং তারপর হঠাৎ বন্ধ হয়ে যায়। বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির আরও ধীরগতি বন্ধ করার জন্য, খাদ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রবেশ করা প্রয়োজন এবং এই পদক্ষেপটি সর্বাধিক ছয় দিন পরে নেওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, চর্বি পোড়ানো অব্যাহত থাকবে এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করা হবে।
মনে রাখবেন যে উপরের স্কিমটি নির্দেশক এবং পাঁচ দিনের কার্বোহাইড্রেট উপবাস একটি স্বতস্ফূর্ত নয়। অনেক প্রো -বিল্ডার নিম্নোক্ত উপায়ে শুকানোর সময় কার্বোহাইড্রেট আবর্তন করে থাকে - সপ্তাহের প্রথম পাঁচ দিন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে না, এবং তারপর সপ্তাহান্তে তারা লোডিং পর্যায়ে চলে যায়। আমরা পরামর্শ দিচ্ছি যে অন্যরা কীভাবে করছে সেদিকে মনোযোগ না দিয়ে, তবে নিজের জন্য সবচেয়ে কার্যকর স্কিম বেছে নেওয়ার জন্য পরীক্ষাগুলি ব্যবহার করুন। আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে আজ, শুকানোর সময় কার্বোহাইড্রেট বিকল্প চর্বি মোকাবেলার সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি।
শুকানোর সময় কার্বোহাইড্রেট পরিবর্তনে অসুবিধাগুলি কী কী?
এই পদ্ধতির কার্যকারিতা সম্পর্কে কোন সন্দেহ নেই, তবে আপনাকে স্বতন্ত্র সেটিংস নির্বাচন করতে হবে। আমরা নতুনদের জন্য এই পুষ্টি প্রোগ্রামটি ব্যবহার করার সুপারিশ করি না, কারণ এটি বাস্তবায়ন করা অত্যন্ত কঠিন। আপনাকে প্রথমে দুটি পৃথক পরামিতি নির্ধারণ করতে হবে - কার্বোহাইড্রেট -মুক্ত ডায়েটের সময়কাল (দিনগুলিতে), সেইসাথে পরবর্তী লোডের আকার (দিনগুলিতে এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ)।
এটা বেশ বোধগম্য যে দিনের সংখ্যা অতিরিক্ত বা অপর্যাপ্ত হতে পারে। একজন ক্রীড়াবিদের জন্য, তৃতীয় দিনে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হতে পারে এবং তাকে সেই মুহুর্তে লোডিং পর্যায়ে যেতে হবে। আরেকজন নির্মাতা এক সপ্তাহের জন্য কার্বোহাইড্রেট ছাড়া বসতে পারেন। যদি আপনি প্রয়োজনীয় সময়ের আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শুরু করেন, তাহলে লিপোলাইসিস প্রক্রিয়া বন্ধ হয়ে যাবে।
পরিস্থিতি কার্বোহাইড্রেট লোডিং ফেজের অনুরূপ, যা অপর্যাপ্ত বা খুব বড় হতে পারে। কে কেবল একটি বড় পরিবেশন চালের দই খেতে পারে এবং বিপাক পুনরুদ্ধার করা হবে, অন্যটিকে একই ধরণের ফলাফল অর্জনের জন্য কয়েক দিনের জন্য প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে।এছাড়াও, লোডিংয়ের সময় যে ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয় তাও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
উপরে বর্ণিত সমস্ত পয়েন্ট সঠিকভাবে কনফিগার করা অত্যন্ত কঠিন। এই কারণেই নতুনদের ক্লাসিক লো-কার্ব পুষ্টি প্রোগ্রামে থাকা উচিত। এখন আমরা সঠিক পরিসংখ্যান দিতে পারি না, যেহেতু প্রতিটি ব্যক্তির পৃথক পরামিতি থাকবে।
এটি শুধুমাত্র পরীক্ষার মাধ্যমে আপনি কার্বোহাইড্রেট পরিবর্তনের জন্য সেই শুকনো স্কিমটি খুঁজে পেতে সক্ষম হবেন যা আপনাকে সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে দেবে। আমাদের নিজস্ব ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, আমরা কেবলমাত্র নির্দেশক নির্দেশক দিতে পারি যার সাহায্যে পরীক্ষা শুরু করা যেতে পারে - কার্বোহাইড্রেট ছাড়া 2 দিন এবং লোডিংয়ের এক দিন।
এর পরে, আপনার অনুভূতি এবং চেহারা দেখুন। যদি প্রথম পর্যায়ে আপনি দুর্বল বোধ করেন না, এবং কাজের ওজন কার্যত কমেনি, তাহলে প্রথম পর্যায়ের সময়কাল একদিন বাড়িয়ে দিন। আপনাকে এক বা দুই সপ্তাহের জন্য একটি মোডে কাজ করতে হবে এবং তারপরে সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে হবে।
- যদি আপনি ভাল বোধ করেন, তাহলে প্রথম পর্যায়ের সময়কাল বাড়ান।
- যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন, প্রথম পর্বের সময়কাল কমিয়ে দিন বা লোড করার সময় দীর্ঘ করুন।
- যদি আপনি আয়নায় প্রতিবিম্বের মধ্যে ভাল ফলাফল দেখতে পান, তাহলে কিছু পরিবর্তন করার দরকার নেই।
- বাহ্যিক পরিবর্তনের অনুপস্থিতিতে, পুষ্টি কর্মসূচি সামঞ্জস্য করতে হবে।
প্রথম এবং দ্বিতীয় পর্যায়ের মধ্যে এই ধরনের ভারসাম্য আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হতে পারে, যখন আপনি ওজন হারাচ্ছেন, কিন্তু একই সাথে আপনি মহান বোধ করেন। আনুমানিক 50 শতাংশ ক্রীড়াবিদ নিম্নলিখিত আকারে শুকানোর জন্য একটি কার্বোহাইড্রেট আবর্তন ব্যবহার করে - 4 দিন কোন কার্বস + 1 দিনের লোড। এটাও বলা উচিত যে দ্বিতীয় পর্যায়ে, কার্বোহাইড্রেট সারা দিন খাওয়া যাবে না, তবে শুধুমাত্র প্রথমার্ধে। এটা কার্বোহাইড্রেট ধরনের সঙ্গে পরীক্ষা করা মূল্যবান। তাত্ত্বিকভাবে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ভাল, তবে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট কারও জন্য ভাল।
এই বিষয়ে সুনির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়াও অসম্ভব। শরীরচর্চা একটি চিন্তাশীল খেলা। পরীক্ষা করুন এবং সবকিছুতে নিজের জন্য সবচেয়ে কার্যকর স্কিমগুলি সন্ধান করুন। সর্বাধিক অগ্রগতি অর্জনের একমাত্র উপায় এটি।
কার্বোহাইড্রেট বিকল্প সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য এখানে দেখুন:
