এই নিবন্ধটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণগুলি বর্ণনা করে যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ নিজেরাই প্রস্তুত করতে পারে। এই নিবন্ধটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণগুলি বর্ণনা করে যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ নিজেরাই প্রস্তুত করতে পারে।
প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণ খেলাধুলায় ব্যাপক। এগুলি পেশী টিস্যু মেরামত এবং বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে দ্রুততর করতে সহায়তা করে। ক্রীড়াবিদদের স্বাভাবিক মানুষের চেয়ে অতিরিক্ত প্রোটিন প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের সময় অতিরিক্ত লোডের কারণে, খাবারের সাথে শরীরে প্রবেশকারী ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রায়শই পর্যাপ্ত হয় না। এছাড়াও, অনেক খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যৌগের পাশাপাশি চর্বি থাকে যা ক্রীড়াবিদদের সীমাবদ্ধ করা উচিত।
এই কারণে, বিভিন্ন প্রোটিন মিশ্রণ এবং সম্পূরক ক্রীড়াবিদ পুষ্টি প্রোগ্রামে একটি চমৎকার সংযোজন হয়ে উঠেছে। কিন্তু শুধু এর জন্যই নয়, ক্রীড়াবিদ শরীরে প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ লোডের প্রভাবে, পেশী টিস্যুতে তার নিজস্ব প্রোটিনের একটি সক্রিয় ভাঙ্গন ঘটে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য নতুন বিল্ডিং উপকরণ প্রয়োজন হয়। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি শরীরে যত দ্রুত থাকে, তত দ্রুত পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু হয়। এর জন্য, ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণ শেষ করার সাথে সাথে দ্রুত প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করে।
সবচেয়ে দরকারী অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ হল মেথিওনিন। এর উপস্থিতির কারণে, শরীর মানসিক গ্রুপ "CH / 3" তৈরি করতে পারে, এবং মিথিওনিন ক্রিয়েটিন উৎপাদনেও জড়িত। পরোক্ষভাবে, এই অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগটি চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করতেও অংশ নেয়, যা শরীরকে চর্বিগুলিকে স্বল্পতম সময়ে ফসফেটাইডে রূপান্তর করতে দেয়। এটি, পরিবর্তে, লিভারকে অতিরিক্ত চাপ থেকে রক্ষা করে।
প্রোটিন মিক্স রেসিপি
ক্রীড়াবিদরা মোটামুটি পরিমাণে প্রোটিন মিশ্রণ নিজেরাই তৈরি করতে পারেন।
প্রোটিন পানীয়
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- কুটির পনির 10 গ্রাম;
- 100 গ্রাম টক চেরির রস;
- 15 গ্রাম চিনি;
- 20 গ্রাম ডিমের সাদা (30 গ্রাম স্কিমড মিল্ক পাউডার দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে)।
প্রশিক্ষণের পরে মিশ্রণটি গ্রহণ করা ভাল।
দুধ ব্লুবেরি প্রোটিন মিশ্রন
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 40 গ্রাম স্কিমড মিল্ক পাউডার (প্রো কমপ্লেক্সের মতো 15 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে);
- 1 টেবিল চামচ / এল ব্লুবেরি;
- অর্ধেক লেবুর তাজা চিপে রস;
- 2 চা চামচ চিনি (মধু)।
রান্নার প্রক্রিয়া: অবশিষ্ট উপাদানগুলি দুধের এক অংশে যোগ করা হয় এবং বাকি দুধের সাথে েলে দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণের পরপরই অথবা ডেজার্ট হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন।
দই কলা প্রোটিন ব্লেন্ড
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 40 গ্রাম স্কিমড মিল্ক পাউডার (25 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ);
- কুটির পনির 60 গ্রাম;
- 5 টেবিল চামচ / এল দুধ;
- অর্ধেক কলা;
- 1 চা চামচ চিনি;
- স্বাদে লেবুর রস যোগ করা হয়।
রান্নার প্রক্রিয়া: প্রোটিনের মিশ্রণটি দুধে মিশ্রিত করা হয় এবং তারপর দইয়ের সাথে মেশানো হয়। তারপর চিনি, লেবুর রস এবং কাটা কলা যোগ করুন। এটি একটি ডেজার্ট হিসাবে ব্যবহার করা ভাল।
মোচা ককটেল
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 40 গ্রাম স্কিমড মিল্ক পাউডার (25 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ);
- 1 টেবিল চামচ / l curdled দুধ;
- 2 চা চামচ কফি (তাত্ক্ষণিক);
- 1 কাপ দুধ
রান্নার প্রক্রিয়া: প্রোটিনের মিশ্রণটি দইযুক্ত দুধে মিশ্রিত করা হয় এবং তারপরে বাকি উপাদানগুলির সাথে মিশ্রিত করা হয়। পরিপূরক খাদ্য হিসাবে প্রশিক্ষণ সেশনের পরে এটি ব্যবহার করা ভাল।
কার্বোহাইড্রেট এবং কার্বোহাইড্রেট-খনিজ মিশ্রণ প্রস্তুত করা
এই ধরণের মিশ্রণে রয়েছে দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট যেমন ফ্রুকটোজ, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ। এই পদার্থগুলি প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে এবং শরীরে শক্তির ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।এগুলিতে খনিজ লবণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা জল-লবণের ভারসাম্যে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং প্রয়োজনীয় রাসায়নিক বিক্রিয়াগুলিকে উত্সাহ দেয়।
এই ধরনের মিশ্রণগুলি প্রতিযোগিতার সময় এবং তাদের সমাপ্তির পরে শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তীব্র প্রশিক্ষণের পর এগুলি খুব কার্যকর হবে। একটি মাত্র ডোজ অর্ধেক থেকে এক গ্লাস পর্যন্ত। পাশাপাশি প্রোটিনের মিশ্রণ, এগুলি ক্রীড়াবিদরা নিজেরাই প্রস্তুত করতে পারে।
মিক্স নং 1
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 50 গ্রাম চিনি;
- 50 গ্রাম গ্লুকোজ;
- ফল এবং বেরি রস 40 গ্রাম;
- 0.5 গ্রাম অ্যাসকরবিক অ্যাসিড;
- 1 গ্রাম সোডিয়াম ফসফেট;
- প্রায় 200 গ্রাম জল।
আপনি প্রতিযোগিতার মধ্যে এবং পরিপূরক খাদ্য হিসাবে, ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, রেসের সময় এটি ব্যবহার করতে পারেন।
মিক্স নং 2
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 50 গ্রাম চিনি;
- 25 গ্রাম গ্লুকোজ;
- ক্র্যানবেরি জ্যাম 5 গ্রাম;
- 0.3 গ্রাম অ্যাসকরবিক অ্যাসিড;
- সাইট্রিক অ্যাসিড 0.5 গ্রাম;
- 3 গ্রাম সোডিয়াম ফসফেট।
রান্নার প্রক্রিয়া: রোজশিপ বেরির একটি ডিকোশন তৈরি করা হয় (20 গ্রাম বেরি 200 গ্রাম পানির জন্য নেওয়া হয়), যা পরে সমস্ত উপাদানের সাথে মেশানো হয়। সাইক্লিস্ট, স্কাইয়ার এবং দৌড়বিদদের দ্বারা দূরত্ব অতিক্রম করার সময় তীব্র লোডের আগে এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
মিক্স নং 3
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 25 গ্রাম চিনি;
- 25 গ্রাম গ্লুকোজ;
- বেরি নির্যাস 2.5 গ্রাম;
- 0.2 গ্রাম সোডিয়াম ক্লোরাইড;
- 200 মিলি জল;
- 0.06 গ্রাম গ্লুটামিক অ্যাসিড;
- 0.1 থেকে 0.5 গ্রাম অ্যাসকরবিক অ্যাসিড;
- 0.4 গ্রাম (সর্বাধিক অনুমোদিত ডোজ 1 গ্রাম) ফসফরিক এসিড পটাসিয়াম (মনোসবস্টিটিউটেড)।
শুরুর আগে বা নিবিড় প্রশিক্ষণের পরে দেড় থেকে দুই ঘন্টা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। অর্ধেক থেকে একটি পুরো গ্লাস এক সময়ে নেওয়া হয়।
মিক্স নং 4
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 25 গ্রাম চিনি;
- 25 গ্রাম গ্লুকোজ;
- 1 গ্রাম সাইট্রিক অ্যাসিড;
- ফলের রস 200 মিলি;
- 0.25 গ্রাম অ্যাসকরবিক অ্যাসিড;
- 1 গ্রাম সোডিয়াম ফসফরিক এসিড;
- সোডিয়াম ক্লোরাইড 0.5 গ্রাম।
দূরত্ব অতিক্রম করার সময় এবং প্রতিযোগিতার মধ্যে বিরতিতে এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
"গ্লুকোম্যাক্স" মিশ্রিত করুন
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 30 গ্রাম ওটমিল;
- গ্লুকোজ 100 গ্রাম;
- 1 টি ডিমের কুসুম;
- 200 মিলিলিটার জল;
- এক লেবুর তাজা রস চেপে;
- 2 গ্রাম পাপাঙ্গিন (পটাসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম অ্যাসপারটেট)।
রান্নার প্রক্রিয়া: ওটমিলের একটি ডিকোশন তৈরি করা হয় (200 গ্রাম পানির জন্য 30 গ্রাম ফ্লেক্স নেওয়া হয়), যা পরে সমস্ত উপাদানের সাথে মেশানো হয়। প্রতিযোগিতার সময়, তীব্র প্রশিক্ষণের পরে এবং পরিপূরক খাদ্য হিসাবে এটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
"এরগোভিট" মিশ্রিত করুন
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 30 গ্রাম ওটমিল;
- 60 গ্রাম গ্লুকোজ;
- একটি ডিমের কুসুম;
- 0.3 গ্রাম ক্যাফিন;
- 0.5 গ্রাম অ্যাসকরবিক অ্যাসিড;
- 0.1 গ্রাম ভিটামিন বি;
- 2 গ্রাম প্যানাঙ্গিন।
প্রস্তুতি প্রক্রিয়া এবং প্রয়োগ গ্লুকোম্যাক্স মিশ্রণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।
উল্টানো চিনির মিশ্রণ
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 100 গ্রাম চিনি;
- 200 মিলিলিটার জল।
রান্নার প্রক্রিয়া: চিনি পানিতে দ্রবীভূত করা উচিত এবং ফলস্বরূপ মিশ্রণে 10 ফোঁটা HCe যোগ করা উচিত। 10 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন এবং দাঁড়াতে দিন। 1 লিটার জলের জন্য, প্রায় এক গ্রাম ভিটামিন সি যোগ করা প্রয়োজন। এটি তীব্র প্রশিক্ষণ সেশনের পরে অবিলম্বে খাওয়া উচিত।
পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ
বেশিরভাগ বিপাকীয় প্রক্রিয়া, যেমন এটিপি বিকল্প, কোষের ঝিল্লিতে উপকোষীয় স্তরে ঘটে। কোষের ঝিল্লির উপাদানগুলির মধ্যে একটি হল ফসফোলিপিডস, যা স্যাচুরেটেড, অসম্পৃক্ত এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে। কোষের ঝিল্লির অবস্থা এবং ফলস্বরূপ, তাদের কার্যকরী ক্ষমতাগুলি মূলত ফসফোলিপিডের গঠনের উপর নির্ভর করে। শক্তিশালী লোডের প্রভাবে, ঝিল্লিগুলি প্রায়শই ধ্বংস হয়ে যায়, কেবল প্রশিক্ষণের বিরতির সময় পুনরুদ্ধার হয়। সুতরাং, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই শরীরকে ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করতে হবে যা প্রাকৃতিকভাবে সংশ্লেষিত করা যায় না।
এরগোম্যাক্স মিশ্রণ
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 120 গ্রাম টক ক্রিম;
- 100 গ্রাম তাজা চিপানো কমলার রস;
- অর্ধেক লেবুর রস;
- উদ্ভিজ্জ তেল 60 গ্রাম;
- একটি ডিমের কুসুম;
- 25 গ্রাম চেরি জ্যাম।
রান্নার প্রক্রিয়া: টক ক্রিম, ডিমের কুসুম, রস এবং মাখন একটি মিক্সারে চাবুক দেওয়া হয়। তারপর সেগুলো জামের সঙ্গে মিশিয়ে দেওয়া হয়। এটি শুরুর এক ঘণ্টা আগে বা পরিপূরক খাবার হিসেবে খাওয়া উচিত।
বহু -অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত মিশ্রণ এবং খাবার
পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতে এবং শরীরকে পুষ্টি, মিশ্রণ এবং খাবারের সাথে সরবরাহ করতে, যার মধ্যে রয়েছে বহু -অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, খুব কার্যকর। তারা প্রোটিন যৌগের সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে এবং ঝিল্লি ফসফোলিপিড তৈরির জন্য একটি বিল্ডিং উপাদান।
মিশ্রণ - বেচামেল
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 40 গ্রাম স্কিমড মিল্ক পাউডার (25 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ);
- উদ্ভিজ্জ তেল 20 গ্রাম;
- 1 চা চামচ টাটকা লেবু রস;
- 2 গ্রাম ময়দা;
- 250 গ্রাম উদ্ভিজ্জ ঝোল;
- একটি ডিমের কুসুম;
- লবনাক্ত;
- স্বাদে সাদা ওয়াইন।
রান্নার প্রক্রিয়া: ময়দা অবশ্যই মাখনের সাথে মিশিয়ে সামান্য সেদ্ধ করতে হবে। এর পরে, রস, লবণ এবং ওয়াইন যোগ করা হয়। মিশ্রণটি ঠান্ডা হতে দিন এবং তারপরে ডিমের কুসুম এবং প্রোটিনের মিশ্রণ যোগ করুন।
মিশ্রণ - মেয়োনিজ
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 25 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ;
- 2 টেবিল চামচ / এল মেয়োনিজ;
- 2 টেবিল চামচ / এল দুধ;
- স্বাদে কাটা চারা, চিনি, লবণ এবং লেবুর রস যোগ করা হয়।
প্রস্তুতি প্রক্রিয়া: দুধে প্রোটিনের মিশ্রণ মিশ্রিত হয় এবং বাকি উপাদানগুলো যোগ করা হয়। খাবারের সময় নাস্তা হিসেবে ব্যবহার করা হয়।
ডিমের সাথে প্রোটিনের মিশ্রণ
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- একটি শক্ত সিদ্ধ ডিম;
- 12 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ;
- 1 টেবিল চামচ / এল টক ক্রিম বা দই;
- 1 টেবিল চামচ / লিটার উদ্ভিজ্জ তেল;
- স্বাদে সরিষা এবং লেবুর রস।
রান্নার প্রক্রিয়া: ডিম অর্ধেক কাটা হয়। কুসুম অন্যান্য উপাদানের সাথে স্থল হয়। ফলে মিশ্রণটি বাকি ডিমের সাদা অংশ পূরণ করতে ব্যবহৃত হয়। খাবারের সাথে নাস্তা হিসেবে ব্যবহৃত হয়।
টমেটো ককটেল
এটা অন্তর্ভুক্ত:
- 25 গ্রাম প্রোটিন মিশ্রণ;
- টমেটোর রস 200 গ্রাম;
- লেবুর রস, গোলমরিচ, এবং স্বাদ মতো লবণ।
রান্নার প্রক্রিয়া: সমস্ত উপাদান মিশ্রিত।
প্রস্তুত প্রোটিন মিশ্রণের একটি অ্যানালগ হিসাবে, আপনি বিভিন্ন খাবারে যোগ করা দুধের গুঁড়া ব্যবহার করতে পারেন। গুঁড়ো দুধ একটি প্রোটিন মিশ্রণের জন্য একটি সস্তা বিকল্প, কিন্তু পরেরটিতে বিশেষভাবে নির্বাচিত প্রোটিন যৌগ রয়েছে।
আপনি এই ভিডিওতে ঘরে বসে উপার্জন করার প্রযুক্তির সাথে নিজেকে চাক্ষুষভাবে পরিচিত করতে পারেন:
