পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর বাট ডেভেলপমেন্ট ব্যায়াম কিভাবে করবেন তা খুঁজে বের করুন। প্রতিটি মেয়ে স্বপ্ন দেখায় দৃ firm় নিতম্বের। এই পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার লক্ষ্যে মোটামুটি সংখ্যক ব্যায়াম রয়েছে। সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি হল নীচের ব্লকে পা দোলানো। এটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম যা আপনাকে আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্ত করতে এবং সেগুলিকে শক্ত করতে দেয়।
এটি অবিলম্বে বলা উচিত যে দোলগুলি আপনার পাঠের চূড়ান্ত পর্যায়ে স্কোয়াট এবং ফুসফুসের পরে করা উচিত। এক্ষেত্রে এই আন্দোলন যতটা সম্ভব কার্যকর হবে। পিছনে সুইং পাগুলির একটি সীমিত প্রশস্ততা রয়েছে, যা আপনাকে নিতম্বের পেশীতে লোড বিচ্ছিন্ন করতে দেয় এবং প্রায় একশ শতাংশ নিতম্বকে কাজ থেকে বাদ দেয়।
নিচের ব্লকে পা দোলানোর কৌশল
এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে মেশিনের মুখোমুখি হতে হবে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে হ্যান্ডেলগুলি ধরতে হবে। আপনার পিঠ সোজা রাখতে এবং আপনার মাথা সামনের দিকে রাখতে ভুলবেন না।
নিতম্বের মাংসপেশী শক্ত করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচু করার সময় পা সোজা করে নিন। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য পেশী সব সময় টেনশনে থাকার জন্য, বিপরীত দিকে যাওয়ার সময় পায়ে ওজন রাখা প্রয়োজন। আপনার অনুভব করা উচিত কিভাবে আপনার পেশীগুলি পুরো আন্দোলন জুড়ে টানটান। আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ:
- যখন আপনি আপনার পা পিছনে দোলান তখন বাতাস ছাড়ুন।
- আপনার পা আপনার শরীরে নিয়ে আসার সময় শ্বাস নিন।
লেগ সুইংয়ে ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস
শরীরকে খুব বেশি সামনের দিকে কাত করবেন না, কারণ এই ক্ষেত্রে লোড পিঠের নীচের অংশ এবং উরুর পিছনের পেশীতে চলে যাবে। গ্লুটসের ব্যবহার সর্বাধিক করার জন্য, ধড় 20 থেকে 30 ডিগ্রি কোণে কাত করা উচিত। ওজন ব্যবহার করুন যা কৌশলটিতে হস্তক্ষেপ করে না। যদি আপনি প্রচুর ওজন নেন, তবে নীচের ব্লকে পায়ে দোলের ভুল প্রয়োগের কারণে, আন্দোলনের দক্ষতা দ্রুত হ্রাস পাবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে পা সোজা করে পিছনে রাখা হয়েছে এবং বাইরের দিকে মোচড়ানো নয়। কেবল গ্লুটিয়াল পেশীর প্রচেষ্টায় আন্দোলন করুন এবং দোলের জড়তা ব্যবহার করবেন না। নিশ্চিত করুন যে পুরো সেট জুড়ে শরীর সমান থাকে। গ্লুটাস পেশীতে লোড বাড়াতে, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। যখন পা শরীরে আনা হয়, হাঁটুর জয়েন্টটা যতটা সম্ভব উঁচু করে তুলতে হবে যাতে পেশীগুলো ভালোভাবে প্রসারিত হয়। আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য তাড়াহুড়া করবেন না। এমন একটি দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে আট থেকে দশটি প্রতিনিধিত্ব করতে দেয়।
ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের অবস্থানে, যখন পা অপহরণ করা হয়, তখন এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া উচিত এবং তারপরে পায়ে শরীরে সংযোজন করা শুরু করা উচিত। যদি নড়াচড়া করার পরে আপনি নিতম্বের মধ্যে সামান্য জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করেন বা শরীরের এই অংশটি শক্ত হয়ে যায়, তাহলে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করেছেন।
নীচের ব্লকে লেগ দোল কি?
প্রায় প্রতিটি শক্তি ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে এবং নিচের ব্লকে লাথিগুলিও ব্যতিক্রম নয়। আসুন এই অনুশীলনের সমস্ত প্রকারগুলি দেখুন:
- সিমুলেটরে আপনার পা পিছিয়ে দিন। এই আন্দোলনটি আমরা উপরে আলোচনা করা একটি অনুরূপ। আপনাকে মেশিনের মুখোমুখি হতে হবে এবং এক হাতে এটি ধরে রাখতে হবে। এই মুহুর্তে দ্বিতীয় হাতটি বেল্টে রয়েছে। সাপোর্ট লেগটি মাটিতে দৃ installed়ভাবে ইনস্টল করা উচিত এবং ওয়ার্কিং লেগটি একটি বিশেষ রোলারের উপর স্থির থাকে। আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটি উপরের ব্যায়ামের সাথে হুবহু মিলে যায়।
- ওজন সহ পা পিছিয়ে দিন। ব্যায়াম সম্পাদন করার জন্য, একটি বিশেষ শিন প্যাড ব্যবহার করা হয়, যা বেল্ট আকারে তৈরি করা হয়। এটি পকেটে সজ্জিত (প্রায়শই) যেখানে আপনি পণ্যসম্ভার যোগ করতে পারেন। ব্যায়াম সম্পূর্ণ করার জন্য, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে একটি বস্তুর উপর জোর দিতে হবে। অন্যথায়, আন্দোলনটি নীচের ব্লকে দোলানো পাগুলির মতোই সঞ্চালিত হয়।
এছাড়াও, উপসংহারে, ক্রীড়াবিদদের দ্বারা করা সবচেয়ে জনপ্রিয় ভুলগুলি স্মরণ করা মূল্যবান। প্রথমত, কথোপকথনটি পুরো আন্দোলনটি সুচারুভাবে চালানোর প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে। আপনি ঝাঁকুনি এবং উপকূল এড়ানো উচিত। পায়ের সাথে সুইং মোশন করাও গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু একই সাথে শরীর উন্মোচন করা। এই সব আন্দোলনের দক্ষতা ব্যাপকভাবে হ্রাস করবে।
আবারও, আমি আপনাকে ওজনের সঠিক পছন্দটি মনে করিয়ে দিতে চাই। প্রায়শই, নতুনরা লোডের অগ্রগতির সাথে তাড়াহুড়ো করে, এমনকি ব্যায়ামটি পুরোপুরি আয়ত্ত করার সময় না নিয়েও। যদি আপনি চান যে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি যতটা সম্ভব কার্যকর হোক এবং আপনি আপনার সময় নষ্ট করবেন না, প্রথমে, কৌশলটির প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। শুধুমাত্র তারপর আন্দোলন পুরোপুরি সঞ্চালিত হয়, আপনি লোড বৃদ্ধি শুরু করতে পারেন। এটি আপনার জন্য একটি স্বতস্ফূর্ত হওয়া উচিত, কেবল নীচের ব্লকে লেগ সুইংয়ের ক্ষেত্রে নয়, অন্য যে কোনও শক্তি ব্যায়ামের ক্ষেত্রেও।
এই ভিডিওতে নীচের ব্লকে লেগ সুইং করার কৌশল:
