ব্লক মেশিন আইসোলেশন ব্যায়ামের সাহায্যে আপনার বাইসেপ শিখরকে সঠিকভাবে কীভাবে আকার দিতে হয় তা শিখুন। ব্লকে বাইসেপস প্রশিক্ষণের জন্য অস্ত্র কার্লিং বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের গ্রুপের অন্তর্গত। এটি একটি সহায়ক আন্দোলন হওয়া উচিত যা পাঠের শেষ পর্যায়ে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। এটি আপনাকে পেশী প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে সম্পন্ন করতে দেবে। আজ আপনি শিখবেন কিভাবে ব্লকে বাইসেপস সঠিকভাবে দোলানো যায়।
ইতিমধ্যে এই আন্দোলনের নাম থেকে, এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে লক্ষ্যযুক্ত পেশীটি বাইসেপস। এছাড়াও, তিনি ছাড়াও, ব্র্যাচিয়াল পেশী (ব্র্যাচিয়ালিস), উচ্চারণকারী বৃত্তাকার এবং ব্র্যাকিওরাডিয়ালিস পেশী এই কাজের সাথে জড়িত। আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটি কঠোরভাবে মেনে চললে, প্রধান বোঝা বাইসেপের উপর পড়বে। কনুই জয়েন্ট বা কব্জির ক্ষতি হলে আন্দোলন করা উচিত নয়।
ব্লকে বাইসেপের জন্য সঠিকভাবে কার্লগুলি কীভাবে সম্পাদন করবেন?
ব্যায়ামটি একটি ক্রসওভারে স্থায়ী বা বসা অবস্থায়, পাশাপাশি একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকতে পারে।
ক্রসওভার কার্ল কিভাবে করবেন?
প্রথমে, আপনাকে মেশিনের সাথে অর্ধবৃত্তাকার হাতল সংযুক্ত করা উচিত। তাদের একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে নিন এবং মেশিনের কেন্দ্রে নিজেকে কঠোরভাবে অবস্থান করুন। এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে ব্লকগুলি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির উপরে 30 বা 40 সেন্টিমিটার উপরে স্থাপন করা হয়। কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকান, যখন বাহুগুলো সিমুলেটরের রাকের সাথে একই সমতলে থাকা উচিত।
আপনার দিকে আপনার হাত সামান্য ঘুরিয়ে নিন এবং পুরো আন্দোলন জুড়ে কাঁধের গিঁট এবং কব্জির পেশীতে টান বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এই পরামর্শ উপেক্ষা করুন, তাহলে যৌথ স্থানচ্যুতি ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। আপনার বাইসেপগুলি চাপিয়ে, হাতগুলি মন্দিরে না আসা পর্যন্ত আপনার দিকে হ্যান্ডেলগুলি টানতে শুরু করুন। এই অবস্থানে, এক বা দুই সেকেন্ডের বিরতি টিকিয়ে রাখা উচিত।
নিশ্চিত করুন যে আন্দোলনের সময়, কাঁধ থেকে কনুই জয়েন্ট পর্যন্ত অস্ত্র একই অবস্থানে রয়েছে, যথা, তারা মাটির সমান্তরাল। এটি অন্যান্য পেশীগুলিকে কাজ থেকে নির্মূল করবে এবং লক্ষ্য পেশীর গুণমান উন্নত করবে।
একটি অনুভূমিক বেঞ্চ কার্ল কিভাবে করবেন?
মেশিনের সাপোর্টের কাছে একটি বেঞ্চ রাখুন এবং একটি সোজা হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। একটি সুপাইন অবস্থানে যান এবং বিপরীত গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। র্যাকের দিকে আপনার মাথা রাখা প্রয়োজন। আপনার পা মাটিতে রাখুন এবং আপনার মাথাটি বেঞ্চ থেকে কিছুটা ঝুলিয়ে রাখা উচিত। আপনার কব্জি এবং কাঁধ সুরক্ষিত করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি মাটিতে লম্ব। বাইসেপস সংকোচনের সময়, কেবল কনুই জয়েন্ট বাঁকানোর সময় কপালের দিকে হ্যান্ডেলটি টানতে শুরু করুন। চরম অবস্থানে, আপনাকে অবশ্যই বিরতি দিতে হবে।
ব্লকে বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনের এই সংস্করণটি খুব সুবিধাজনক, যেহেতু শরীরটি একটি অনুভূমিক সমতলে অবস্থিত এবং স্থির। একটি ইজেড স্টিক একটি সোজা পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে এই আন্দোলন অবশ্যই আপনার অধিবেশনের চূড়ান্ত পর্যায়ে সম্পাদন করতে হবে। আপনার এটি প্রধান হিসাবে ব্যবহার করা উচিত নয়, কারণ এটি মৌলিক আন্দোলনের পরে আরও কার্যকর হবে। আপনার হালকা বা মাঝারি ওজনও ব্যবহার করা উচিত, কারণ পূর্ববর্তী আন্দোলনের সময় পেশীগুলি ইতিমধ্যে খুব ক্লান্ত ছিল। প্রতিটি 10-15 reps এর 3 থেকে 4 সেট করুন।
বাইসেপ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুল
কিছু ক্রীড়াবিদ পুরো প্রশস্ততার সাথে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করা কঠিন বলে মনে করেন। ফলস্বরূপ, তারা ট্র্যাজেক্টোরির নীচের অবস্থানে তাদের বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করে না; এটি একটি বরং গুরুতর ত্রুটি, কারণ এটি লক্ষ্য পেশীতে লোড সর্বাধিক করার অনুমতি দেয় না।
যদি প্রচুর ওজন ব্যবহার করা হয়, তবে ক্রীড়াবিদটির শরীর দুলতে শুরু করতে পারে, যার ফলস্বরূপ বাইসেপসের বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন বা একটি বেঞ্চে আন্দোলন করুন। শরীরের সামান্য পিছনের দিকে কাত করার অনুমতি দেওয়া হয়, কিন্তু পাশে বা সামনের দিকে নয়।
যদি, বাইসেপসের জন্য অন্যান্য আন্দোলন করার সময়, ব্লকে ফ্লেক্স করার সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলো মোবাইল থাকে। একই সময়ে, তাদের দমন করা উচিত নয়, তবে উপরের চরম অবস্থানে তাদের সামান্য অগ্রসর হওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়। ব্যায়াম পেশী শক্তি দ্বারা সঞ্চালিত হয় তা নিশ্চিত করাও প্রয়োজনীয়, এবং হাতের চলাচলের কারণে নয়।
যে কোনও আন্দোলনের মতো, আপনাকে আপনার কৌশলটি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করতে হবে। অবশ্যই, এটি প্রাথমিকভাবে উদ্বিগ্ন, যারা প্রায়শই আন্দোলনে পুরোপুরি আয়ত্ত না করেই লোডের অগ্রগতিতে তাড়াহুড়া করে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শুধুমাত্র একটি টেকনিক্যালি সঠিক আন্দোলন আপনার উপকার করতে পারে। তদুপরি, যদি আপনি কৌশলটি ভেঙ্গে ফেলেন এবং একই সাথে বড় ওজন ব্যবহার করেন তবে আঘাতের সম্ভাবনা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে। শুধুমাত্র ব্লকে বাইসেপগুলির জন্য আন্দোলন সম্পাদন করা প্রযুক্তিগতভাবে সক্ষম, আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে পারেন।
এই ভিডিওতে ব্লক মেশিন বাইসেপস কৌশল দেখুন:
