এই পেশী গোষ্ঠীর শক্তি এবং পেশী ভর সর্বাধিক করার জন্য সঠিক পেক্টোরাল পেশী তৈরির কৌশল এবং কৌশলগুলি শিখুন। পেকটোরাল পেশী বডি বিল্ডারদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, তাদের বৃদ্ধিতে স্থিতিশীল অগ্রগতি অর্জন করা সবসময় সম্ভব নয়। এখন আমরা জেনেটিক্স নিয়ে কথা বলব না, যদিও এই সত্যটিরও একটি নির্দিষ্ট অর্থ আছে, কিন্তু প্রশ্নটি বিবেচনা করুন - কেন আপনি আপনার বুকের পেশীগুলো সঠিকভাবে পাম্প করছেন না?
কীভাবে আপনার বুককে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
বুকের পেশীতে কাজ করার সময়, আপনাকে বেশ কয়েকটি নীতি মেনে চলতে হবে, যা আমরা এখন কথা বলব। প্রথমত, এটি অবশ্যই লোডের অগ্রগতি। আপনি যদি ওজন ও সেটের সংখ্যা না বাড়ান, তাহলে আপনি স্থিতিশীল পেশী বৃদ্ধি অর্জন করতে পারবেন না। এখানে অগ্রগতি না হওয়ার তিনটি কারণ রয়েছে: ক্রীড়াবিদ নীতি সম্পর্কে অজ্ঞতা, একটি মালভূমি অবস্থা এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি।
দ্বিতীয় নীতি হল স্নায়ু-পেশী সংযোগের প্রশিক্ষণ। একজন ব্যায়ামবীরের পেশীর সংকোচন অনুভব করার ক্ষমতা ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশল মেনে চলার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। নিউরো-পেশীবহুল সংযোগ উন্নত করতে, আপনাকে আপনার কৌশল উন্নত করতে হবে এবং মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগের উপর কাজ করতে হবে।
আপনি যদি বই এবং ভিডিওর সাহায্যে কৌশলটি আয়ত্ত করতে পারেন (একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষককে ব্যবহার করা সবচেয়ে ভালো বিকল্প), তাহলে নিউরো-পেশীবহুল সংযোগ একটি মানসিক প্যারামিটার এবং সেগুলো কল্পনার মাধ্যমে বিকশিত হতে পারে। এখানে সুনির্দিষ্ট পরামর্শ দেওয়া কঠিন, এবং আপনাকে অবশ্যই নিজের জন্য সেরা উপায় খুঁজে বের করতে হবে। কিছু ক্রীড়াবিদ ঘুমানোর আগে 10 বা 20 মিনিট ব্যয় করে তাদের পেশীগুলি কীভাবে কাজ করছে তা কল্পনা করতে।
এছাড়াও, একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী আঁকার সময়, আপনাকে উপরের এবং মধ্যভাগের জন্য ডিজাইন করা প্রায় 70 শতাংশ অনুশীলন ব্যবহার করতে হবে। নিচের দিকে কাজ করার জন্য, বাকি 30 শতাংশ আপনার জন্য যথেষ্ট। এটি এই কারণে যে নীচের অংশটি প্রশিক্ষণে আরও ভাল সাড়া দেয়।
লক্ষ্য করুন যে বুকের পেশীগুলি ধাক্কা দিচ্ছে এবং তাদের বিকাশের জন্য এটি দুটি ধরণের আন্দোলন ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট: স্প্রেডিং এবং টিপে। আপনার সেই ধরণের চাপ দেওয়ার আন্দোলনগুলিও বেছে নেওয়া উচিত যেখানে কাঁধ এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি জড়িত। এই আন্দোলনগুলি মৌলিক হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে এবং তারগুলি বিচ্ছিন্ন। প্রায়শই, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা উপরের অংশের সর্বাধিক পাম্পিংয়ের জন্য 30 বা 35 ডিগ্রি কোণে একটি lineালু বেঞ্চে অনুশীলন করে।
বুকের মাংসপেশির মানসম্মত প্রশিক্ষণের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল খপ্পরের প্রস্থ। এখানে মনে রাখা জরুরী যে প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, গতির পরিসীমা হ্রাস পায় এবং বেশিরভাগ লোড পেকটোরাল পেশীতে পড়ে। আপনি যত শক্ত গ্রিপ ব্যবহার করবেন, আপনার ট্রাইসেপগুলি তত বেশি লোড নেবে। এবং কনুই জয়েন্টগুলির অবস্থান সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ অবশ্যই বলা উচিত। তাদের মধ্যে দূরত্ব যত বেশি, বুকের পেশী তত বেশি সক্রিয়ভাবে কাজ করে। তদনুসারে, কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের যত কাছাকাছি, তত বেশি ট্রাইসেপগুলি লোড করা হয়।
আপনার বুকের মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস
এই ব্যায়ামটি মৌলিক গোষ্ঠীর অন্তর্গত এবং বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের কাছে জনপ্রিয়। এটি করার সময় এখানে কয়েকটি বিষয় লক্ষ্য রাখতে হবে:
- বেঞ্চ opeাল।
- গ্রিপ প্রস্থ।
- প্রশস্ততা.
- কটিদেশীয় অঞ্চলে বিচ্যুতি।
- শ্বাস।
যখন বেঞ্চ 25 বা 30 ডিগ্রি কোণে কাত হয়ে থাকে, তখন সমস্ত বুকের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত থাকে। বেঞ্চের এই কাতাই আপনাকে কাজ থেকে অন্যান্য পেশী (ডেল্টস এবং ট্রাইসেপস) বাদ দেওয়ার অনুমতি দেবে। বারটি কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি রাখা উচিত, এবং কনুই জয়েন্টগুলি পাশে খোলা উচিত।
পুরো সেট জুড়ে ক্রমাগত পেশী টান বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।অন্য কথায়, কনুই জয়েন্টগুলোকে পুরোপুরি বাঁকানো বা বাঁকানো ছাড়া আপনার কেবলমাত্র সীমার মধ্যে কাজ করা উচিত। এছাড়াও, বডি বিল্ডারদের, পাওয়ারলিফ্টারের মতো নয়, তাদের নীচের পিঠটি দৃ bench়ভাবে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপতে হবে। শরীরের এই অংশটি ফ্লেক্স করা আপনাকে আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়, কিন্তু একই সাথে অন্যান্য পেশীগুলিকেও কাজ করে। সুতরাং, বডিবিল্ডারদের জন্য, যখন একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন, এটি কটিদেশীয় বিচ্যুতি বাদ দেওয়া প্রয়োজন। শ্বাস ছাড়তে হবে প্রজেক্টিলের উপরের অবস্থানে।
সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্ধারিত লক্ষ্য অনুযায়ী নির্বাচন করা উচিত, যথা, শক্তি, ভর লাভ, বা ত্রাণ উন্নতি। প্রথম ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির পরিসর 1 থেকে 5 পর্যন্ত হবে, ভর - 6-12, এবং ত্রাণ - 20-25। এছাড়াও, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম সম্পর্কে এখানে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। যদি আপনি শক্তি সূচক বাড়াতে চান, তাহলে 3-5 মিনিট বিশ্রাম নিন, ভর লাভের জন্য, এই সময়টি 2 থেকে 3 মিনিট হবে, এবং যখন ত্রাণ উন্নত হবে, বিরতি 60 সেকেন্ডেরও কম থাকা উচিত।
ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস
এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার সময়, বেঞ্চটি 30 ডিগ্রি কোণে সেট করা উচিত। যখন আপনি ডাম্বেল নিয়ে কাজ করেন, তখন আপনি গতির পরিসীমা সীমাবদ্ধ করতে পারবেন না এবং বারবেলের সাথে কাজ করার সময় আপনার বাহুগুলি আপনার চেয়ে কম করতে পারবেন না। এইভাবে পেশীর টিস্যুগুলির সর্বাধিক প্রসারিত অর্জন করা হয় এবং ফলস্বরূপ, হাইপারট্রফি ত্বরান্বিত হয়।
ডাম্বেল প্রেস আপনাকে প্রচুর সংখ্যক ছোট পেশী যুক্ত করতে দেয়। খোলসের ওজনের সঠিক নির্বাচন সম্পর্কেও বলা প্রয়োজন। আপনি যদি বলেন, 100 কিলোগ্রাম ওজনের একটি বারবেল টিপুন, তাহলে আপনার 50 কিলোগ্রাম ডাম্বেল ব্যবহার করা উচিত নয়। প্রতিটি প্রজেক্টিলের ওজন 10 বা এমনকি 15 দ্বারা হ্রাস করা প্রয়োজন। বিন্দু হল যে একটি বারবেল ব্যবহার করার সময়, এক ধরনের কনট্যুর তৈরি করা হয় - একটি হ্যান্ড -বার। এটি আপনাকে আন্দোলন করার সময় আপনার ভারসাম্য বাড়ানোর অনুমতি দেয়। ডাম্বেলগুলির সাথে কাজ করার সময়, স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলির কাজের জন্য ধন্যবাদ, আপনার ওজন হ্রাস করা উচিত।
প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল রাখা
এটি একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন যেখানে কেবল কাঁধের জয়েন্ট কাজ করে এবং উলনার জয়েন্ট ঠিক করা হয়। ব্যায়ামটি কৌশল অনুসারে বেশ সহজ। এটি করার সময়, কাজের ওজন বেছে নেওয়ার সময় সতর্ক থাকুন। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করবেন না। আপনি পরামর্শও দিতে পারেন যে প্রথমে পেশীগুলিকে ক্লান্ত করার জন্য প্রেস করুন এবং প্রশিক্ষণ শেষে তারের কাজ করুন। লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর উপর লোড বাড়ানোর জন্য, বেঞ্চকে উল্টো দিকে কাত করুন।
উপরোক্ত আন্দোলনে, অসম বার, পুলওভার এবং পুশ-আপগুলিতে পর্যায়ক্রমে পুশ-আপ যুক্ত করা মূল্যবান।
কিভাবে সঠিকভাবে বুকের পেশী পাম্প করবেন, এই ভিডিওটি দেখুন:
