বিখ্যাত বেঞ্চ প্রেস করার আগে, নিবন্ধটি সাবধানে পড়ুন। সুতরাং, আপনি কৌশলটির সূক্ষ্মতা এবং দ্রুত পা পাম্প করার রহস্য শিখবেন। মেশিন লেগ প্রেস একটি ভারী, অতি কার্যকরী কিন্তু অপেক্ষাকৃত নিরাপদ মাল্টি-জয়েন্ট লেগ পেশী ব্যায়াম যা নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি যুক্ত করে।
এর বাস্তবায়ন পা বাঁকানো এবং প্রসারিত করার মধ্যে রয়েছে, যা প্ল্যাটফর্মের ওজনের নিচে রয়েছে। লেগ প্রেসে গ্লুটস, চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, সোলিয়াস এবং আরও অনেক ছোট পেশী রয়েছে।
লেগ প্রেসকে ভালোবাসার কারণ
- মেরুদণ্ডে কোন অক্ষীয় লোড নেই, স্কোয়াটের মত নয়। পিঠের নিচের পেশীর ব্যস্ততা উল্টানো ব্যায়ামকে সেই ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ করে তোলে যাদের আঘাত লেগেছে, মেরুদণ্ডের সমস্যা আছে, অথবা পিঠের দুর্বলতা রয়েছে।
- নিম্ন প্রান্তের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জোরালো অধ্যয়ন: আপনি প্রধান লোডকে অ্যাডাক্টর / অপহরণকারী পেশীতে স্থানান্তর করতে পারেন বা নিতম্বকে "হত্যা" করতে পারেন।
- এক্সিকিউশনের তুলনামূলকভাবে সহজ কৌশল: একটি বড় ওজনের সাথে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা একটি লেগ প্রেসের চেয়ে অনেক গুণ বেশি কঠিন। এমনকি একজন শিক্ষানবিশ মাত্র কয়েকটি সেশনে সঠিক বেঞ্চ প্রেস কৌশল আয়ত্ত করতে পারেন।
- সক্রিয় ক্যালোরি বার্ন। উত্থাপিত টনেজের উপর নির্ভর করে, লেগ প্রেস কয়েক মিনিটের মধ্যে 20 ক্যালোরি বা তার বেশি ব্যবহার করে। উপরন্তু, ব্যায়ামের সাথে, ব্যানাল বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায় এবং শরীর সারা দিন বেশি চর্বি পোড়ায়।
- শ্রোণী অঙ্গকে উদ্দীপিত করে পুরুষদের মধ্যে কামশক্তি বৃদ্ধি করে।
বেঞ্চ প্রেস টেকনিক
যদিও ব্যায়ামের আঘাতটি ন্যূনতম, কিন্তু কার্যকর করার কৌশল সম্পর্কে অবহেলাপূর্ণ মনোভাবের সাথে এটি এখনও ঘটে। অতএব, এই অনুশীলনের বাস্তবায়ন ধাপে ধাপে বিবেচনা করা মূল্যবান:
- প্রথম ধাপ হল প্ল্যাটফর্মে সঠিক ওজন রাখা। যদিও বেঞ্চ প্রেসে লোড স্কোয়াটের তুলনায় অনেক বেশি অনুমোদিত, তবে মূল জিনিসটি সত্যিই আপনার ক্ষমতাগুলি মূল্যায়ন করা।
- মেশিনে একটি আরামদায়ক অবস্থান সন্ধান করুন এবং আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত প্ল্যাটফর্মে আপনার পা রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা ঘুরিয়ে দিন।
- প্ল্যাটফর্মের দিকে ঝুঁকে, এটি আপনার পা দিয়ে চেপে ধরুন, স্টপারগুলি থেকে লোড সরান এবং স্টপারটি কম করুন।
- তারপর হাঁটুতে একটি সমকোণ না পাওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে প্ল্যাটফর্মটি নীচে নামানো শুরু করুন (যখন উরুর কোয়াড্রিসেপস পেশীতে লোডের উপর জোর দেওয়া হয়, কোণটি বড় হতে পারে)।
- যখন আপনি কাঙ্ক্ষিত কোণে পৌঁছান, আপনার হাঁটু প্রসারিত করে প্ল্যাটফর্মটি ঠেলে দেওয়া শুরু করুন।
আন্দোলনের এই চক্রটি প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করা হয়। লেগ প্রেসের কার্যকারিতা, অন্যান্য ব্যায়ামের মতো, যদি আপনি এটি প্রায় সম্পূর্ণ পেশী ব্যর্থতার জন্য সম্পাদন করেন ("আমি পারছি না" এর মাধ্যমে)।
লেগ প্রেসের বৈশিষ্ট্য
- উপরের পিঠ এবং নিতম্ব চেপে রাখা উচিত এবং সেটের শেষ না হওয়া পর্যন্ত সমর্থন থেকে উঠানো উচিত নয়। মাথাটিও একটি অবস্থানে স্থির করা উচিত: দেয়ালের উপর চাপানো এবং সোজা সামনের দিকে তাকানো।
- পুরো সেট জুড়ে হিলের সামান্যতম বিচ্ছিন্নতা ছাড়াই পা সবসময় প্ল্যাটফর্মে দৃ়ভাবে থাকা উচিত। প্লাটফর্ম থেকে হিল না তুলে এবং মোজা দিয়ে ওজন তোলার ইঙ্গিত না দিয়ে পুরো পা দিয়ে ওজন টিপতে হবে।
- আপনার পুরো প্রশস্ততা জুড়ে চতুর্ভুজের উত্তেজনা বজায় রেখে প্রশস্ততার মধ্যে কাজ করতে হবে। নীচে, হাঁটু বুকে বিশ্রাম নেয় না, এবং শীর্ষে, পা শেষ পর্যন্ত সোজা হয় না (এটি জয়েন্টগুলির উপর লোড কমিয়ে দেয়)।
প্ল্যাটফর্মে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করা যেতে পারে, এইভাবে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে বোঝা দেওয়া হয়। পায়ের বিস্তৃত অবস্থান নিয়ে মোজা যত বেশি দিকে মোড়ানো হবে, তত বেশি সক্রিয় নিতম্ব এবং অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলি (অ্যাডাক্টরস, ইনগুইনাল) কাজ করবে।যদি মোজাগুলি একে অপরের কাছাকাছি রাখা হয়, তবে লোডটি চতুর্ভুজের বাইরে পড়বে।
আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে পিষে নিতে, প্ল্যাটফর্মে আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচুতে রাখুন। পঞ্চম বিন্দুতে লোড কমাতে এবং চতুর্ভুজ বাড়ানোর জন্য, পাগুলি কম স্থির করার পরামর্শ দেওয়া হয়। লেগ প্রেসটি স্কোয়াটিংয়ের পরে সেরা মাল্টি -ফাংশনাল লেগ ব্যায়াম। একজন ক্রীড়াবিদ যিনি আয়তন বৃদ্ধি করতে চান, সামগ্রিক পেশী ভর অর্জন করতে চান, অথবা কেবল নিচের শরীরের স্বস্তি আঁকতে কাজ করেন তাদের অবশ্যই এই ব্যায়ামটি তাদের ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ব্যায়াম সম্পর্কে ভিডিও, কীভাবে আপনার পা পাম্প করবেন:
[মিডিয়া =
