চতুর্ভুজের জন্য গঠনমূলক ব্যায়াম "সিমুলেটারে লেগ এক্সটেনশন" বিশেষভাবে উরুর চতুর্ভুজ পেশী প্রশিক্ষণের জন্য। এর সাহায্যে, ত্রাণ কাজ করা হয় এবং উরুর সামনের পৃষ্ঠের বিবরণ ঘটে। এই অনুশীলনের সুবিধা হল যে এটি কার্যকর করার কৌশলটি বেশ সহজ: এটি অভিজ্ঞ বডি বিল্ডার এবং শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। সিমুলেটারে পা বাড়ানো একটি কার্যকরী নির্বাচনী ব্যায়াম, যার প্রধান কাজ হলো চতুর্ভুজের কাজ করা।
ব্যায়াম আপনার পা বড় করবে না এবং আপনার পায়ে মাংসের বিশাল গর্ত তৈরি করবে না; এই ফাংশনের জন্য একটি বিশেষ ভিত্তি রয়েছে। ক্রীড়াবিদদের জন্য, সিমুলেটরটিতে পা বাড়ানো প্রথমেই চতুর্ভুজের কার্যকর বিবরণ এবং স্বস্তি দেবে, এটিকে তার সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্য বরাবর একটি সুন্দর স্বতন্ত্র আকৃতি দিয়ে উত্তল করে তুলবে। এবং ত্বকের নীচে চর্বির কম শতাংশের সাথে, রেকটাস এবং পাশের পেশীগুলির একটি স্পষ্ট বিচ্ছেদ আকর্ষণীয় হবে।
মৃত্যুদণ্ডের সরলতা এবং ক্ষতির ঝুঁকির ন্যূনতম শতাংশের কারণে, সিমুলেটরে লেগ এক্সটেনশানটি একেবারে সবার জন্য উরুর সামনের পেশিতে অতিরিক্ত লোড হিসাবে সুপারিশ করা হয়: নতুনদের জন্য, ব্যায়াম স্কোয়াটের আগে তাদের পা শক্ত করবে বড় ওজন সহ, এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি চতুর্ভুজকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে "আয়রন" করতে সহায়তা করবে।
টেক এবং এক্সটেনশনের প্রধান বৈশিষ্ট্য
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মান সরাসরি ক্রীড়াবিদ এর প্রযুক্তিগত প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে, তাই লেগ এক্সটেনশন করার সমস্ত সূক্ষ্মতা জানা অপরিহার্য:
- একটি আরামদায়ক বসার অবস্থানে যান যেখানে শ্রোণী এবং নীচের পিঠ পুরো সেট জুড়ে শক্তভাবে পিছনে চাপানো হবে। চ্যাসিগুলিকে স্থির রাখা সহজ করার জন্য আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেলগুলি বা আসনের প্রান্তটি ধরুন।
- আপনার হাঁটু একটি সমকোণে বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালিগুলি বিশেষ রোলারের নীচে রাখুন।
- একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পা একটি অনুভূমিক অবস্থানে প্রসারিত করতে শুরু করুন, চতুর্ভুজকে চাপ দিন। উপরের পয়েন্টে, পূর্বের উরুর পেশীতে সর্বাধিক লোড তৈরি করে, 1-2 সেকেন্ডের জন্য একটি এক্সপোজার করুন।
- তারপর, প্রজেক্টাইল কমিয়ে, মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, সামান্যতম জড়তা এড়িয়ে।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ব্যায়াম করুন।
চতুর্ভুজের চারটি মাথায় লোড সমান হওয়ার জন্য, পায়ের অবস্থান একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। যদি আপনি উরুর চতুর্ভুজ পেশীর কিছু পৃথক অংশ বিকাশ করতে চান, তাহলে মোজা ঘুরিয়ে লোড বৈচিত্র্যময় হতে পারে। যদি মোজাগুলি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, তবে মূল বোঝাটি চতুর্ভুজের পেশীর পার্শ্বীয় মাথার উপর পড়বে, যদি একে অপরের কাছে - মধ্যবর্তী।
গতির সর্বনিম্ন বিন্দুতে, হাঁটুর জয়েন্ট একটি সমকোণ তৈরি করে। সিটের নীচে এটি নীচের পায়ের চেয়ে বেশি রাখার দরকার নেই, এটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াবে না, বরং বিপরীতভাবে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়াবে।
ন্যূনতম কাজের ওজন সহ সিমুলেটারে লেগ এক্সটেনশনটি মৌলিক ব্যায়াম (স্কোয়াট, লেগ প্রেস, হুক স্কোয়াট) এর আগে "লেগ ডে" তে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। ভারী ওজন সহ পা বাড়ানো একটি ভারী বেস সহ নিম্ন প্রান্তের পেশীগুলিকে "পাম্পিং" করার পরে "সমাপ্তি" ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
এটি শুরু থেকে অতিরিক্ত ওজন গ্রহণের মূল্য নয়, কারণ এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে অপ্রীতিকর পরিণতি ডেকে আনবে। একটি মাঝারি ওজন দিয়ে বারবেলে পা সোজা করা শুরু করা এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো প্রয়োজন। শুকানোর সময়, বিশেষজ্ঞরা 3 থেকে 4 সেটে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে সর্বনিম্ন ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। যদি আপনার আরও সঠিকভাবে উরুর সামনের ত্রাণ "আঁকতে" প্রয়োজন হয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি পায়।
