এই ধরনের শরীর সম্পর্কে সব কিছু খুঁজে বের করুন এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, যদি আপনি এন্ডোমর্ফ হন এবং জিমে কাজ করতে চান তাহলে পরবর্তী করণীয়। এন্ডোমর্ফের মতো সোমাটোটাইপের অন্তর্নিহিত কম বিপাকীয় হার পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য নির্ধারণ করে। এন্ডোমর্ফ মানুষের জন্ম থেকেই মোটামুটি বড় শরীরের ভর থাকে, যা মূলত চর্বিযুক্ত। প্রায়শই তাদের সংক্ষিপ্ত উচ্চতা, একটি চওড়া দেহ থাকে যার একটি গোল কাঁধের গার্ডল থাকে। Ectomorphs জন্য প্রশিক্ষণ প্রধান জোর পা, abs এবং বুকে হওয়া উচিত। এই জায়গাগুলিতেই বেশিরভাগ চর্বি জমা হয়। আসুন জেনে নিই এন্ডোমর্ফগুলি ফিটনেসে নষ্ট হয়ে যায় কিনা।
এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
প্রায়শই, এন্ডোমর্ফগুলি সর্বনিম্ন সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির বৃহত ওজন ব্যবহার করে এবং বেসের দিকেও মনোনিবেশ করে। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি শক্তি নির্দেশক বৃদ্ধির জন্য খুব ভালো, কিন্তু ত্রাণের জন্য উপযুক্ত নয়। এন্ডোমর্ফগুলি মাঝারি ওজনের সাথে কাজ করা এবং প্রশিক্ষণের উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখা ভাল। সেটগুলির মধ্যে ন্যূনতম বিরতি দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং সপ্তাহে সর্বাধিক বার করুন। প্রশিক্ষণের সময়কাল দেড় থেকে দুই ঘন্টা। এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করবে এবং পেশীগুলিকে স্বস্তি দেবে। এছাড়াও, নিজেকে মৌলিক আন্দোলনের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখবেন না এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি প্রবর্তন করুন।
আপনাকে কানেক্ট এবং কার্ডিও করতে হবে, যা আপনি প্রতিদিন করতে পারেন। অবশ্যই, এই ক্ষেত্রে, আপনার পেশী ভর সম্পর্কেও মনে রাখা উচিত, এটি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে অতিরিক্ত না করার চেষ্টা করা। যদি আপনি যে লোডটি ব্যবহার করেন তা অত্যধিক হয়, তাহলে ক্যাটাবোলিক ব্যাকগ্রাউন্ড বৃদ্ধি পাবে, যা ভর অর্জনের জন্য বিপরীত। শক্তি এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ এন্ডোমর্ফের বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে এবং ফলাফল প্রশিক্ষণের সময়ও স্পষ্ট হবে। এই কারণেই যতবার সম্ভব অনুশীলন করা প্রয়োজন। ওভারট্রেনিং প্রতিরোধের জন্য, সপ্তাহের একদিন বিশ্রামের জন্য রেখে ছয় দিনের বিভক্ত প্যাটার্ন ব্যবহার করা যেতে পারে। এছাড়াও উপরের এবং নিম্ন শরীরের workouts মধ্যে বিকল্প। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, 60 থেকে 90 সেকেন্ডের সেটের মধ্যে বিরতি সহ 6 থেকে 10 এর একটি রেপ রেঞ্জ ব্যবহার করুন।
যদি দিনের বেলা দুটো ওয়ার্কআউট করা সম্ভব হয়, তাহলে সেটা ঠিকই হবে। এই ক্ষেত্রে, সকালের অধিবেশনটি ফাস্ট ফাইবারগুলিতে কাজ করার জন্য নিবেদিত হতে পারে এবং সন্ধ্যায় ওয়ার্কআউটে বড় ওজন ব্যবহার করতে পারে। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, এটি দুটি বা তিনটি আন্দোলন সম্পাদন করার জন্য যথেষ্ট, এবং তাদের মধ্যে একটি মৌলিক হতে হবে। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াতে, তীব্রতা বৃদ্ধির জন্য বিশেষ কৌশল ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ, সুপারসেট।
এন্ডোমর্ফ পুষ্টি
যেমন আপনি জানেন, চর্বি পোড়ানোর জন্য, আপনার একটি উপযুক্ত পুষ্টি কর্মসূচির প্রয়োজন। এটির প্রস্তুতির পর্যায়ে আপনার প্রধান কাজটি পণ্য নির্বাচন হবে না, যেমন এটি একবারে মনে হতে পারে, তবে এমন একটি ডায়েটের সংগঠন যা বিপাককে ত্বরান্বিত করতে পারে। প্রথমত, আপনাকে একটি ভগ্নাংশ খাওয়ানোর সিস্টেম ব্যবহার শুরু করতে হবে। কমপক্ষে আপনাকে দিনে ছয়বার খেতে হবে, এবং সম্ভবত দশটি। তদুপরি, আপনার ইচ্ছা এবং ক্ষুধা বিবেচনায় না নিয়ে আপনাকে একটি সময়সূচীতে খাওয়া দরকার।
এখন খাবারের পছন্দ সম্পর্কে কথা বলা যাক। খাবারে চর্বির পরিমাণ গ্রহণযোগ্য সর্বনিম্ন পর্যন্ত কমিয়ে আনুন এবং প্রোটিন যৌগের পরিমাণ বাড়ান। দিনের বেলা আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কেজি দুই থেকে তিন গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। খাদ্যের চর্বি সামগ্রী 105 এর বেশি হওয়া উচিত নয়, তবে এই পুষ্টির বিভিন্ন ধরণের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রায় সম পরিমাণে মনোঅনস্যাচুরেটেড, পলিঅনস্যাচুরেটেড এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত।
এটিও মনে রাখা দরকার যে এন্ডোমর্ফের দেহের প্রোটিন যৌগগুলি এক্টোমর্ফের তুলনায় প্রায় এক তৃতীয়াংশ কম দক্ষতার সাথে শোষিত হয়। কার্বোহাইড্রেট থেকে, আপনাকে কেবল ধীর বাছাই করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, সিরিয়াল। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করা উচিত। এছাড়াও, ডায়েটে এই পুষ্টির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে চর্বি ভর না হয়।
চিনিযুক্ত পানীয়গুলি সরল পানির সাথে প্রতিস্থাপন করুন এবং শরীরের পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য আপনি প্রশিক্ষণের পরেই গেনার ব্যবহার করতে পারেন। বাকি সময়, আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। মাছের তেল আপনার জন্য খুব উপকারী হবে। এই পণ্যটির বিস্তৃত সুবিধা রয়েছে এবং প্রতিটি ফ্যাট ভরের জন্য 1 গ্রাম পরিমাণে খাওয়া উচিত। লিপোলাইসিস অতিরিক্ত খনিজ এবং ভিটামিন গ্রহণের সাথে ত্বরান্বিত করা যেতে পারে। প্রচুর শাকসবজি খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
এন্ডোমর্ফ মেয়েদের জন্য টিপস
এই বডি টাইপের মেয়েদের কিছু আলাদা টিপস দেওয়া দরকার। পুষ্টির ক্ষেত্রে, পুরুষদের থেকে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই। আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটগুলি শক্তভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, সেগুলিকে প্রোটিন যৌগ দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে হবে। এটি ক্ষুধার অনুভূতি কমাতেও সাহায্য করবে যা খাদ্যের সময় অনিবার্যভাবে আপনার কাছে আসবে।
ফাইবার, যা তাজা, unsweetened ফল এবং সবজি পাওয়া যায়, এছাড়াও ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করবে। তবে স্ট্যান্ডার্ড ফুড সাপ্লিমেন্টগুলি বাইপাস করা উচিত, যেহেতু যদি তারা শরীর দ্বারা গ্রহণ না করে, তবে প্রধান সিস্টেমগুলির কাজে ত্রুটিগুলি সম্ভব, যা ফ্যাট ভর বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
পানি এমন পরিমাণে খাওয়া উচিত যাতে আপনি তৃষ্ণার্ত না হন। জলের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি দুপাশে সরে যাওয়া একটি খারাপ লক্ষণ। যদি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে সপ্তাহে আপনার তিন থেকে চারটি কার্ডিও সেশন করা উচিত। বেশি হাঁটুন, আর যতই অদ্ভুত লাগুক না কেন, কম ঘুমান। ঘুম আপনার বিপাকীয় হার কমায়, যা ইতিমধ্যেই কম। যতক্ষণ না আপনি পেটের এলাকায় চর্বি জমা বন্ধ করেন, ততক্ষণ আপনার পেটের পেশীগুলিতে সক্রিয়ভাবে কাজ করা উচিত নয়।
যাইহোক, আপনার জন্য প্রধান ইচ্ছা হবে - হতাশ হবেন না! কার্ভি ফিগারের মেয়েরা খুব জনপ্রিয়, এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি তাকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবেন।
ডেনিস বরিসভ এন্ডোমর্ফ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে বলেছেন:
[মিডিয়া =
