ব্যায়াম, বিশ্রাম এবং খাওয়া শিখুন যদি আপনি পেশী ভর অর্জনের জন্য সংগ্রাম করে থাকেন। সুপারিশগুলি কমপক্ষে 10 কেজি ওজন বাড়াবে। কিছু ক্রীড়াবিদদের জন্য, ভর অর্জন একটি খুব কঠিন প্রক্রিয়া। তাদের বলা হয় হার্ড গেইনার। এমনকি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করলেও তারা এক গ্রাম ভর নাও পেতে পারে। যাইহোক, একটি উপায় আছে, এবং আপনাকে সাহায্য করার জন্য, এখানে শরীরচর্চায় একজন হার্ডগেইনারের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস।
টিপ # 1: পর্যাপ্ত ঘুম পান
হার্ডগেইনারদের পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া শরীরের অন্যান্য প্রকারের চেয়ে বেশি সময় নেয়। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে আপনাকে ভর সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। দিনের বেলায় ন্যূনতম আট ঘণ্টা ঘুম।
টিপ # 2: ওজন বৃদ্ধিকারী গ্রহণ করুন
তরল ক্যালোরি কঠিন ক্যালরির চেয়ে বেশি হজম হয়। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করে আপনার ওজন বাড়ানো অনেক সহজ হবে। ক্লাসের পরে, কেবল প্রোটিন নয়, লাভকারীও নিন, মসৃণতায় বাদাম মাখন, ওটমিল, ফল, কুটির পনির ইত্যাদি যোগ করুন।
টিপ # 3: ভারী খাবার খান, কিন্তু অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন
কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাবেন না। আপনার পেটে ভারী হওয়া ছাড়া, তারা আপনার কোনও উপকার করবে না। ওজন বাড়াতে, আপনাকে প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য কমপক্ষে 40 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। ভাজা আলু, ডিম, স্টিক, ওটমিল ইত্যাদি খান।
টিপ # 4: একটি পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ ভর অর্জনের সাথে হস্তক্ষেপ করে
শুধু আপনার কোন ব্যায়াম ব্যবহার করবেন না। অনেক পেশী ব্যবহার করে এমন বাছাই করার চেষ্টা করুন।
টিপ # 5: সঠিকভাবে কার্ডিও ব্যবহার করুন
যদিও প্রায়শই বলা হয় যে কঠোর পরিশ্রমীদের তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে কার্ডিও বাদ দিতে হবে, বাস্তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। আপনার এ্যারোবিক কার্যকলাপকে বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে তিনটির বেশি কার্ডিও সেশন করবেন না, যার সময়কাল আধা ঘণ্টার বেশি হবে না। মনে রাখবেন হৃদযন্ত্রের পেশীর কাজে কার্ডিওর উপকারী প্রভাব রয়েছে।
টিপ # 6: কম রেপের সাথে আরও ওজন
শক্তি অপচয় না করার জন্য, কম-রেপ মোডে বড় ওজন নিয়ে কাজ করুন। আপনার জন্য, সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য পুনরাবৃত্তির পরিসর 6 থেকে 10 পর্যন্ত।
টিপ # 7: সেটগুলির মধ্যে আরও বিশ্রাম পান
যেহেতু আপনাকে গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে, তাই আপনাকে সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় বাড়াতে হবে। আপনি যদি আধা মিনিট বিশ্রামে অভ্যস্ত হন, তাহলে শরীরের আরোগ্য লাভের সময় থাকবে না এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা কমে যাবে। দুই থেকে তিন মিনিট বিশ্রাম নিন।
টিপ # 8: চর্বি খাওয়া
আপনার চর্বি গ্রহণের উপর আপনার কম নিয়ন্ত্রণ থাকা উচিত। অবশ্যই, তারা দরকারী হতে হবে। কার্বোহাইড্রেটের জন্য চর্বি কেনাবেচা করবেন না।
টিপ # 9: কার্বোহাইড্রেট সঠিক হতে হবে
প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যর্থ করুন। এটি শরীরকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে। আপনার জন্য সেরা বিকল্পগুলি হল ডেক্সট্রোজ, ওয়াক্সি ভুট্টা এবং মাল্টোডেক্সট্রিন।
টিপ # 10: খারাপ জেনেটিক্সের জন্য সবকিছুকে দোষারোপ করবেন না
আজ বডি বিল্ডিংয়ের সমস্ত ব্যর্থতাকে জেনেটিক্সে দায়ী করা ফ্যাশনেবল হয়ে উঠেছে। কিছু ক্রীড়াবিদ এই দিকে মোটেও মনোযোগ দেয় না এবং তাদের লক্ষ্য অর্জন করে। অবশ্যই, জেনেটিক্সের ভূমিকা কম করা উচিত নয়, তবে আপনার লিভারেজ আছে যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন ভাল খাওয়া, ব্যায়াম এবং ধৈর্য ধরুন।
টিপ # 11: ওভারট্রেনিং
খুব প্রায়ই, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ অগ্রগতির অভাবের কারণ। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা এই অবস্থায় নিজেকে খুঁজে পায় যখন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করে যা তাদের বর্তমান ফিটনেসের সাথে মেলে না। অনেক শিক্ষানবিশ নির্মাতারা ক্রীড়াবিষয়ক প্রোগ্রাম অনুসারে প্রশিক্ষণ দিতে পছন্দ করেন, যা করা যায় না।এটাও মনে রাখা উচিত যে, সম্ভবত পুরো বিষয়টাই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নয়, কিন্তু বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট সময় নয়।
টিপ # 12: আপনার অনুকূল লোড নির্ধারণ করুন
প্রায়শই, কঠোর পরিশ্রমীদের সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি সম্পূর্ণরূপে ন্যায়সঙ্গত, কিন্তু সবসময় কাজ নাও করতে পারে। যদি তারা আপনাকে ফলাফল না দেয়, তাহলে আপনার ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো শুরু করা উচিত, কিন্তু ধীরে ধীরে এটি করুন। পারফরম্যান্সের মতো একটি প্যারামিটার সম্পর্কে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার ছোট হয়, তাহলে উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণ ফলাফল আনবে না। অন্যদিকে, প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করা যেতে পারে। পদ্ধতিগতভাবে লোড বৃদ্ধি করে এটি অর্জন করা হয়।
টিপ # 13: সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম চয়ন করুন
আজ অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে এবং সেগুলি সমস্ত দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- আপনার জন্য মানসিকভাবে সহজ।
- কাজের ওজন অগ্রগতির অনুমতি দেয়।
যদি আন্দোলন আপনার মনস্তাত্ত্বিকভাবে উপযুক্ত না হয়, তাহলে এটি সম্ভবত আপনার শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের সাথে মেলে না। এগুলি ব্যবহার করবেন না, কারণ আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন না। আপনার জন্য কাজ করবে এমন ব্যায়ামগুলি খুঁজে বের করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অবশ্যই, এটি কিছু সময় লাগবে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে পা পুরো শরীরের পেশী বৃদ্ধির একটি উদ্দীপক। আপনি যদি বড় হাত পেতে চান, তাহলে আপনার পা দোলানো দরকার, তা যতই হাস্যকর মনে হোক না কেন।
কিভাবে কঠোর পরিশ্রমীরা ওজন বাড়ায়, এই ভিডিও থেকে শিখুন:
