প্রতিটি উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ শক্তিশালী অস্ত্র চায়। এটি পেশাদারদের সুপারিশ দ্বারা সাহায্য করা যেতে পারে। বড় বাইসেপ পাম্প করার জন্য ধাপে ধাপে পদ্ধতি শিখুন। সুপরিচিত বডি বিল্ডাররা অনেক সাফল্য পেয়েছে কারণ তারা জানত কিভাবে এটি করতে হয়। জীবনে প্রায়শই, প্রতিভা বিষয়গুলি যতটা সম্ভব সহজ। আজ আপনি 50 সেমি অস্ত্র প্রশিক্ষণের জন্য 10 বডি বিল্ডার টিপসের সাথে পরিচিত হবেন।
টিপ # 1: বাহুর পেশীর শারীরবৃত্তীয় গঠন
বাইসেপস দুটি ফাইবারের বান্ডিল, এবং ট্রাইসেপস - তিনটি। এটি আসলে তাদের নামে প্রতিফলিত হয়। প্রায়শই আপনি বেশ কয়েকটি অনুশীলন করেন, বিশ্বাস করে যে তারা তন্তুগুলির সমস্ত সূচনাগুলি উচ্চ মানের সহকারে করতে সক্ষম হবে, তবে অনুশীলনে কেবলমাত্র একটি জড়িত। আপনাকে অবশ্যই পেশীর গঠন জানতে হবে এবং এই অনুযায়ী ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে।
টিপ # 2: ফ্রিকোয়েন্সি
আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে বিভিন্ন ধরণের পেশী তন্তু রয়েছে। তাদের একজনের বৃদ্ধির জন্য, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বড় কাজের ওজন ব্যবহার করা প্রয়োজন। পালাক্রমে, দ্বিতীয় ধরনের ফাইবার পাম্পিং এফেক্টে ভালো সাড়া দেয়। বড় হাতের পেশী তৈরির জন্য, আপনাকে চক্র ব্যবহার করতে হবে, সব ধরনের ফাইবার প্রশিক্ষণের জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে আপনি শক্তি নিয়ে কাজ করুন, তারপর ভর অর্জন করুন এবং আবার শক্তি নির্দেশক বাড়ান।
টিপ # 3: প্রজ্ঞা দেখান
আজ, আপনি সহজেই ইন্টারনেটে বিপুল সংখ্যক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন। একই সময়ে, তাদের অনেকগুলি ক্রীড়াবিদদের উন্নত স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে একজন ক্রীড়াবিদ যিনি তার সমস্ত সময় প্রশিক্ষণের জন্য ব্যয় করেন এবং যারা কাজের পরে জিমে যান তাদের মধ্যে অনেক পার্থক্য রয়েছে।
অপেশাদারদের জন্য পেশাদার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অকার্যকর হবে। যাইহোক, আপনার নিজের প্রোগ্রাম রচনা করার সময় এগুলি গাইড হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে সবচেয়ে কার্যকরী প্রশিক্ষণ কর্মসূচি হবে বিশেষ ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা।
জীবনে ভালো দিন এবং খারাপ দিন আছে। আপনি একদিন শক্তি অনুভব করতে পারেন এবং তারপরে আপনার মন্দা হবে। আপনাকে এটি শুনতে হবে এবং অনুভূতি অনুসারে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি পরিবর্তন করতে হবে। শরীর নিজেই আপনাকে বলবে যে কখন শিথিল করা এবং হালকা প্রশিক্ষণ নেওয়া ভাল এবং কখন আপনি একশো শতাংশ দিতে পারেন।
টিপ # 4: আপনার কার্যক্রম বৈচিত্র্যময় করুন
সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন করার সময় অস্ত্রগুলি ব্যবহার করা হয়। তাছাড়া, এই সমস্ত লোড একঘেয়ে। আপনি যদি তাদের একই শিরাতে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখেন, তবে এই জাতীয় অনুশীলন খুব বেশি সুবিধা আনবে না। সব প্রো ক্রীড়াবিদ কখনও একই হাত নির্মাণ অনুশীলন না। কেবল বৈচিত্র্যই আপনাকে অগ্রগতির অনুমতি দেবে।
টিপ # 5: ঘূর্ণন ব্যবহার করুন
আপনি কমপ্লেক্সে প্রথমে যে আন্দোলন করেন তার দ্বারা সবচেয়ে বড় প্রভাব পাওয়া যায়। যখন আপনি প্রতিটি সেশন একই আন্দোলনের সাথে শুরু করবেন, তখন মূলত একটি মাত্র বান্ডিল ফাইবার তৈরি হবে। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, অনুশীলনের ক্রম পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
টিপ # 6: অগ্রগতি
প্রতিটি সেশনে, আপনার কাজের ওজন বৃদ্ধি করা উচিত। এই বৃদ্ধি উল্লেখযোগ্য নাও হতে পারে, কিন্তু হওয়া উচিত। এছাড়াও, কমপ্লেক্সের প্রথম দুটি নড়াচড়ায় ওজন বাড়ান।
টিপ # 7: ভুল করবেন না
নতুনদের সবচেয়ে বড় ভুলগুলির মধ্যে একটি হল প্রচুর ওজন তাড়া করা। যদি আপনি তীব্রভাবে লোড বাড়ান, তবে কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্ত হয়, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে যে কোনও ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে। এটাও মনে রাখতে হবে যে মাংসপেশিতে লোড কমপক্ষে চার সেকেন্ড স্থায়ী হতে হবে। যদি আপনি বড় ওজন ব্যবহার করেন, তাহলে এটি লক্ষ্য না করে, আপনি খুব দ্রুত আন্দোলন সঞ্চালন করেন।আপনার হাতের পেশীগুলিকে ধীর গতিতে প্রশিক্ষণ দিন এবং আন্দোলনগুলি মসৃণভাবে সম্পাদন করুন।
টিপ # 8: পিক ভোল্টেজ
সর্বাধিক সংখ্যক পেশী টিস্যুর তন্তুগুলি চলাচলের গতিপথের সর্বোচ্চ বিন্দুতে জড়িত। এটি এই সংক্ষিপ্তসার যা বিশেষভাবে প্রো ক্রীড়াবিদদের জন্য মূল্যবান। তদুপরি, এটি অবশ্যই সঠিকভাবে করা উচিত, যা পথের চরম উপরের অবস্থানে একটি ছোট বিরতি বোঝায়। এটি যে কোন ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াবে।
টিপ # 9: তীব্রতা
আপনার বাইসেপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় যদি আপনি আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা করেন, তবে এই মুহুর্তে পেশীগুলি বিশ্রাম নিচ্ছে, যা অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়। সুতরাং আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা হ্রাস করুন এবং এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি। শুরুর অবস্থানে, সর্বদা কনুইকে সামান্য বাঁকান এবং নীচে যাওয়ার সময় এগুলি পুরোপুরি সোজা করবেন না। ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করার সময় আপনাকে অবশ্যই এটি করতে হবে। এই নিয়মের একমাত্র ব্যতিক্রম হল ডাউন প্রেস, যেখানে বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করতে হবে।
টিপ # 10: বন্ধুর সাথে ট্রেন করুন
যদি আপনি একা অনুশীলন করেন, আপনি কখনই সর্বাধিক পাম্পিং প্রভাব অর্জন করতে পারবেন না। এর জন্য, আপনার অবশ্যই একজন সঙ্গীর প্রয়োজন হবে যিনি আন্দোলন চালানোর কৌশলটি বীমা করবেন এবং পর্যবেক্ষণ করবেন। উপরন্তু, আপনার প্রেরণা বৃদ্ধি পাবে। এটা ঠিক হবে যদি আপনি এবং আপনার বন্ধু একই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন।
এই সমস্ত মোটামুটি সহজ টিপস আপনাকে আপনার বাহু প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। এই ভিডিওতে বাইসেপ প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
