- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2024-01-12 18:01.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
ক্রীড়াবিদ জানেন যে পা প্রশিক্ষণ করা কঠিন, তবে শরীরের সুরেলা বিকাশের জন্য এটি করা আবশ্যক। সর্বাধিক সংকোচন লেগ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সম্পর্কে জানুন। ব্যবহারিকভাবে একাধিক ক্রীড়াবিদ পা প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন না। এটি এই কারণে যে এই পেশীগুলি বিকাশ করা খুব কঠিন এবং প্রচুর প্রচেষ্টার প্রয়োজন। তবে এমন ক্রীড়াবিদও আছেন যারা একটি কার্যকর পদ্ধতি খুঁজে পেতে সক্ষম হন। সবচেয়ে কার্যকর হল কঠোর প্রশিক্ষণ।
অবশ্যই, এর অর্থ ভারী বোঝা, যার সময়কাল সীমিত হওয়া উচিত। অন্যথায়, আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। সর্বাধিক সংকোচন ব্যবস্থার সাথে পা প্রশিক্ষণ করা আপনার ক্ষমতার সীমা পর্যন্ত কাজ করা জড়িত এবং এই কারণে ব্যায়ামের পরে অনিবার্যভাবে যে যন্ত্রণা হবে তা কাটিয়ে উঠতে আপনার সাহস সঞ্চয় করা উচিত।
পায়ের পেশী শারীরস্থান
পাগুলির সুরেলা বিকাশের জন্য, 12 টি পেশী এবং বাছুর লোড করা প্রয়োজন। উরুর সামনের অংশে চারটি পেশী রয়েছে: বাইরের প্রশস্ত, মাঝের প্রশস্ত, রেকটাস ফেমোরিস এবং অভ্যন্তরীণ প্রশস্ত। এই পুরো পেশী গোষ্ঠীকে চতুর্ভুজ বলা হয়।
বাহ্যিক প্রশস্ত পেশী উরুর বাইরের পৃষ্ঠে অবস্থিত। মধ্য বিস্তৃত পেশী প্যাটেলার উপরে ভিতরের দিকে থাকে। এই পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে অভ্যন্তরীণ বিস্তৃত পেশী। চতুর্ভুজের জন্য এক্সটেনশন সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম।
উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠ পাঁচটি পেশী নিয়ে গঠিত, এবং সবচেয়ে বড় হল অ্যাডাক্টর, যা পিউবিক হাড় থেকে শুরু করে ফিমুর পর্যন্ত বিস্তৃত। এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রথম সিমুলেটর ছিল নটিলাস, একই নামের কোম্পানি দ্বারা তৈরি। এখন ভিতরের উরু বিকাশের জন্য ডিজাইন করা অনেক সিমুলেটর রয়েছে।
পায়ের বাইসেপগুলি উরুর পিছনে অবস্থিত এবং তিনটি পেশী নিয়ে গঠিত: বাইসেপস ফেমোরিস, সেমিমেম্ব্রানোসাস এবং সেমিটেন্ডিনোসাস। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ এই গোষ্ঠীর কথা ভুলে যান। ডেডলিফ্ট কিছুটা হলেও হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রভাবিত করে, কিন্তু কম পরিমাণে। শুধুমাত্র পায়ের কার্ল কার্যকর।
সর্বাধিক হ্রাস ব্যবস্থার সারাংশ
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ ক্রমাগত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করে, এইভাবে তাদের অর্জনগুলি মূল্যায়ন করে। যাইহোক, সর্বাধিক সংকোচন লেগ প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করা অনেক বেশি কার্যকর। এটি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে পেশী লোড করা জড়িত।
শক্তিশালী পেশী সংকোচনের সাথে শক্তি এবং পেশী ভর বৃদ্ধি পায়। যদি পেশী তার সর্বাধিক সংকোচনে পৌঁছে যায়, তবে আরও আন্দোলন কেবল অসম্ভব হবে, যেহেতু পেশী তন্তুগুলির সর্বাধিক সংখ্যক ইতিমধ্যে জড়িত। টার্গেট মাংসপেশীর উপর তাদের সর্বোচ্চ সংকোচনের সাথে প্রায় এক মিনিটের জন্য প্রভাবের কারণে এই সিস্টেমটিও খুব কার্যকর। এই সময়টি ঠিক তখনই হয় যখন পেশী তার সমস্ত অ্যানেরোবিক ক্ষমতা ব্যবহার করে।
অন্যান্য সমস্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বিভিন্ন তীব্রতা সহ পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে এবং সর্বাধিক সংকোচন ব্যবস্থায় তীব্রতা পুরো সেট জুড়ে স্থির থাকে। এটি লক্ষ্য করা উচিত যে এই কৌশলটি ব্যবহার করার সময়, তীব্রতা যতটা সম্ভব উচ্চতর হবে।
এটা মনে রাখা উচিত যে আন্দোলন করার সময়, আপনার যতটা সম্ভব সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত, পেশীগুলিকে সম্পূর্ণ সংকোচনে নিয়ে আসা। আন্দোলন ধীর হওয়া উচিত এবং ঝাঁকুনি এড়ানো উচিত বা জড়তা ব্যবহার করা উচিত। যখন সর্বাধিক সংকোচন পৌঁছে যায়, 45 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের বিরতি দেওয়া উচিত।পেশী তার সর্বাধিক সংকোচনে পৌঁছে যাওয়ার পরে, ব্যর্থতা যথেষ্ট দ্রুত ঘটবে, যেহেতু পেশী আর লোড সহ্য করতে সক্ষম নয়। এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ায়।
পায়ের পেশী এক্সটেনশন
নিজেকে সিমুলেটরে রাখুন এবং বিশ্রামের পিছনে আপনার শিনগুলি রাখুন। মাথা এবং কাঁধ সোজা হওয়া উচিত। আপনার পা সোজা করুন যতক্ষণ না পেশীগুলি পুরোপুরি সংকুচিত হয়, তবে এটি ধীরে ধীরে করুন। সর্বোচ্চ সংকোচনের সময়ে, 45-60 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। যখন আপনি মনে করেন যে আপনি আর হাঁটুর জয়েন্টগুলো বন্ধ রাখতে পারছেন না, তখন কাজের ওজন ২০ শতাংশ কমিয়ে আনুন।
অ্যাডাক্টর প্রশিক্ষক
সিমুলেটরে শুরুর অবস্থান নিন। আপনার পা সমর্থনগুলির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে যোগাযোগ করা উচিত, আপনার কাঁধের সাথে এবং মেশিনের পিছনের দিকে। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে ধীরে ধীরে সরান। এই ক্ষেত্রে, আন্দোলন পোঁদ দিয়ে সঞ্চালিত করা উচিত। যখন হাঁটু যথাসম্ভব কাছাকাছি থাকে, তখন 45-60 সেকেন্ডের বিরতি দেওয়া উচিত বা ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত। আপনি আর আপনার হাঁটু একসাথে রাখতে পারবেন না, 20 শতাংশ ওজন কমিয়ে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ হয়ে গেলে, পরেরটিতে যান।
পা বাঁকা করা
লেগ কার্ল বেঞ্চে মুখ করে বসুন। গোড়ালিগুলি সাপোর্টের নিচে হওয়া উচিত। আস্তে আস্তে আপনার পা বাঁকানো শুরু করুন যাতে আপনার হিল আপনার নিতম্ব স্পর্শ করে। বিরতি দিন, এর পরে আপনার ওজন হ্রাস করা উচিত এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
তৃতীয় ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরে, আপনি ইতিমধ্যে উল্লেখযোগ্য পেশী পাম্পিং অনুভব করবেন। কিন্তু পায়ের সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য, বাকি সব পেশী লোড করতে হবে। মনে রাখবেন যে সর্বাধিক পেশী সংকোচনের সময়ে প্রতিটি আন্দোলনের জন্য, আপনার 45-60 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়া উচিত। এটা সম্ভব যে পেশী ব্যর্থতা আগে ঘটবে।
এখানে অন্যান্য পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি তালিকা রয়েছে:
- বাছুরের পেশী - দাঁড়ানো পায়ের আঙ্গুল উঠে;
- পিছনের ল্যাট - নটিলাস সিমুলেটর বা পুল -আপ;
- Trapezoid পেশী - shrugs;
- ডেল্টাস - পাশে ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র তোলা;
- বুকের পেশী - পেক ডিস মেশিনে হাত কমানো;
- Triceps - একটি inাল ফিরে অস্ত্র সোজা;
- বাইসেপস - পুল -আপস, নিচের গ্রিপ;
- ক্রাঞ্চ টিপুন।
আপনি এই ভিডিওতে পা প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম করার কৌশলটির সাথে চাক্ষুষভাবে নিজেকে পরিচিত করতে পারেন:
