আপনি যদি নিয়মিত জিমে যান তাহলে কিভাবে ব্যায়াম করবেন, খাওয়াবেন এবং সুস্থ হবেন তা বৈজ্ঞানিকভাবে শিখুন। আজ, ইন্টারনেটের জন্য ধন্যবাদ, আপনি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে অনেক তথ্য পেতে পারেন। যাইহোক, তথ্য প্রায়ই খুব বৈপরীত্যপূর্ণ এবং ক্রীড়াবিদদের তাদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর হবে যে পদ্ধতি খুঁজে পেতে ট্রায়াল এবং ত্রুটি ব্যবহার করতে হবে। এই নিবন্ধের কাঠামোর মধ্যে, আপনি শরীরচর্চার বৈজ্ঞানিক ভিত্তিগুলির সাথে পরিচিত হতে এবং সঠিক পছন্দ করতে সক্ষম হবেন।
পেশীর গঠন
পেশী টিস্যু তন্তু নামক দীর্ঘায়িত কোষ দিয়ে তৈরি। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিয়েছেন যে তন্তুগুলির সংখ্যা পরিবর্তন করা সম্ভব নয়, যদিও তথ্য রয়েছে যে তাদের সংখ্যা 5%বৃদ্ধি পেতে পারে। পেশী ভর বৃদ্ধি ফাইবার organelles সংখ্যা বৃদ্ধি এবং হাইপারপ্লাজিয়া বলা হয়।
সমস্ত ফাইবারকে তাদের সংকোচনের হার অনুযায়ী নিম্নোক্ত প্রকারে শ্রেণিবদ্ধ করা যায়:
- ধীর।
- দ্রুত।
এবং এটিপি সংশ্লেষণের পদ্ধতি অনুসারে:
- জারণ।
- গ্লাইকোলাইটিক।
ধীর এবং দ্রুত তন্তুগুলির সংখ্যা মানুষের জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং পরিবর্তন করা যায় না। কিন্তু গ্লাইকোলাইটিক এবং অক্সিডেটিভ ফাইবারের অনুপাত প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে।
পেশী বৃদ্ধির জন্য কি প্রয়োজন?
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে হাইপারপ্লাসিয়া (পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি) বিভিন্ন অর্গানেলের সংখ্যা বৃদ্ধি করে, উদাহরণস্বরূপ, মাইটোকন্ড্রিয়া, মায়োফাইব্রিলস, রাইবোসোম ইত্যাদি। এছাড়াও, কৈশিকের সংখ্যা যার মাধ্যমে রক্ত টিস্যুতে প্রবেশ করে তাও বৃদ্ধি পায়। যেহেতু মায়োফাইব্রিলের সংখ্যা বৃদ্ধির সাথে সাথে অন্যান্য সমস্ত অর্গানেলও বৃদ্ধি পায়, তাই মায়োফাইব্রিলের বৃদ্ধির দিকে মনোনিবেশ করা সম্ভব।
পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে এমন চারটি প্রধান কারণ রয়েছে। এর মধ্যে প্রথমটি হরমোন। মায়োফাইব্রিলের বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য, হরমোনের অণু কোষে প্রবেশ করতে হবে। প্রধান অ্যানাবলিক হরমোন হল গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন।
শরীরের সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি হরমোন সংশ্লেষণ শুরু করার জন্য, এটি চাপ প্ররোচিত করা প্রয়োজন, যা ব্যর্থতার জন্য বড় ওজন সহ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। এছাড়াও, চাপপূর্ণ পরিস্থিতির প্রভাবে, শরীর টেস্টোস্টেরন সহ অন্যান্য হরমোনগুলির একটি বড় পরিমাণ উত্পাদন শুরু করে। এছাড়াও, পুরুষ হরমোনের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য ক্রীড়াবিদদের দ্বারা স্টেরয়েড ব্যবহার করা হয়। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, ব্যর্থতা প্রশিক্ষণ আর প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণের মতো প্রাসঙ্গিক নয়। পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে দ্বিতীয় কারণ হাইড্রোজেন আয়ন। এই পদার্থটি এটিপি ব্যবহারের সময় সংশ্লেষিত হয়। হাইড্রোজেন আয়নগুলি হরমোনের অণু কোষের ঝিল্লির মধ্য দিয়ে যেতে সহজ করে তোলে।
অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলি নতুন মায়োফাইব্রিল তৈরির জন্য বিল্ডিং ব্লক। এছাড়াও, পেশী বৃদ্ধির জন্য ক্রিয়েটিন গুরুত্বপূর্ণ, যার সম্পর্কে ইতিমধ্যে অনেক কিছু বলা হয়েছে এবং আপনি সম্ভবত এই পদার্থটির সাথে ভালভাবে পরিচিত।
কিভাবে গ্লাইকোলাইটিক পেশী তন্তু প্রশিক্ষণ?
গ্লাইকোলাইটিক ফাইবার প্রশিক্ষণের সময়, 6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে একটি গতিশীল মোডে কাজ করা প্রয়োজন। এটি পেশীগুলিকে বৃদ্ধির কারণগুলি সক্রিয় করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে লোডের নিচে থাকতে দেয়। কাজের ওজন বেছে নেওয়ার সময়, আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রতিনিধিত্বের পরিসরের মধ্যে পেশী ব্যর্থতা অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রায়শই, সর্বোচ্চ ওজনের 70 থেকে 80% এর জন্য যথেষ্ট।
গ্লাইকোলাইটিক ফাইবার প্রশিক্ষণের সময় সবচেয়ে আকর্ষণীয় প্রশ্ন হল সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়। পদ্ধতির পরে, ক্রিয়েটিন ফসফেট স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে 60 সেকেন্ড যথেষ্ট। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে ব্যায়ামের সময় হাইড্রোজেন আয়নগুলির ঘনত্বও বৃদ্ধি পায়।ছোট পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার সময় পেশী টিস্যুর অত্যধিক অম্লীকরণ এড়াতে, আপনার প্রায় পাঁচ মিনিট বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং বড় প্রশিক্ষণের জন্য - 10 মিনিট।
সমস্ত সেট ব্যর্থতার জন্য করা উচিত এবং তাদের সংখ্যা 4-9 এর মধ্যে হওয়া উচিত। এছাড়াও মনে রাখবেন যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
কিভাবে অক্সিডেটিভ পেশী তন্তু প্রশিক্ষণ?
এই ক্ষেত্রে, আপনাকে স্ট্যাটিক-ডায়নামিক মোডে কাজ করতে হবে। অন্য কথায়, একটি আন্দোলন করার সময় আপনাকে প্রশস্ততার সর্বোচ্চ বিন্দুতে বিরতি দিতে হবে। এছাড়াও, প্রশস্ততা বড় হওয়া উচিত নয় যাতে পেশী সবসময় লোডের নিচে থাকে।
ব্যর্থতা অর্জনের জন্য, 30 থেকে 40 সেকেন্ডের জন্য লোডের নিচে পেশীগুলি প্রতিরোধ করা প্রয়োজন। যেহেতু প্রচুর সংখ্যক মাইটোকন্ড্রিয়া এই ধরণের ফাইবারে অবস্থিত, তাই টিস্যু অম্লীকরণের জন্য তাদের অক্সিজেনের প্রবেশ রোধ করা প্রয়োজন। এটি কৈশিকগুলিকে ক্ল্যাম্প করে অর্জন করা যায়, যা ক্রমাগত পেশী টান দিয়ে ঘটে।
অক্সিডেটিভ ফাইবার প্রশিক্ষণের সময় হালকা ওজন ব্যবহার করুন। পদ্ধতির সংখ্যা 4 থেকে 9 পর্যন্ত, এবং তাদের মধ্যে বিরতি 5-10 মিনিট।
একটি বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে, এই ভিডিও থেকে পেশী ভর এবং এর বৃদ্ধি সম্পর্কে জানুন:
