রৈখিক ওজন বৃদ্ধির traditionalতিহ্যবাহী পদ্ধতির পাশাপাশি আপনি কিভাবে পেশী বৃদ্ধি করতে পারেন তা জানতে চান? তারপরে কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য 10 টিরও বেশি বিকল্প অন্বেষণ করুন। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের তীব্রতার নিজস্ব ধারণা থাকতে পারে। সম্ভবত সবচেয়ে অনুকূলটি নিম্নরূপ: তীব্রতা প্রয়োগকৃত প্রচেষ্টার ডিগ্রী বা শতাংশ। আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দেন এবং আপনার শেষ প্রতিনিধি প্রথমটির চেয়ে ভারী না হন তবে তীব্রতা কম হবে।
যদি আপনি, পরবর্তী পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি একটি স্থান থেকে সরিয়ে নিতে না পারেন এবং এর জন্য সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করা সম্ভব হয়, তাহলে এই ক্ষেত্রে তীব্রতা বেশি হবে। একটি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় আপনার কাজ হল পেশীগুলিকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে আসা, বা অন্য কথায়, তারা এমন জায়গায় পৌঁছায় যেখানে তারা চুক্তি করার ক্ষমতা হারায়। এই ক্ষেত্রে, আপনি অবশ্যই অগ্রগতি হবে।
খুব প্রায়ই, ক্রীড়াবিদ কম ওজন নিয়ে কাজ করার সময় তীব্রতা বৃদ্ধির প্রশ্নে আগ্রহী। এটি সম্ভব, উদাহরণস্বরূপ, 50 কিলোগ্রাম ওজনের একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে এবং এর সাথে প্রায় একশ পুনরাবৃত্তি করা। কিন্তু 10 টি পুনরাবৃত্তির জন্য 100 কিলোগ্রাম ওজন ব্যবহার করার সময় সবচেয়ে স্পষ্ট অগ্রগতি হবে।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা কীভাবে বাড়ানো যায়?
শরীরচর্চায় তীব্রতা বাড়ানোর 14 টি উপায় দেখার আগে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পর্কে কয়েকটি কথা বলা আবশ্যক। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা উপরের শরীরের জন্য 8 থেকে 12 টি এবং নিম্ন শরীরের জন্য 12 থেকে 20 টি রেপ ব্যবহার করে।
যাইহোক, এগুলি গড় সংখ্যা, এবং প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে স্বাধীনভাবে তাদের জন্য পুনরাবৃত্তির অনুকূল সংখ্যা বেছে নিতে হবে। এখানে প্রধান সাবধানতা হল যে উপরের রেপ রেঞ্জে, আপনাকে টার্গেট পেশীকে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যেতে হবে। এখন শরীরচর্চায় তীব্রতা বাড়ানোর 14 টি উপায় দেখি।
প্রাক-ক্লান্তি
এই কৌশলটি ষাটের দশকে ফিরে বিকশিত হয়েছিল এবং এর উপর ভিত্তি করে, তখন আর্থার জন নটিলাস নামে একটি সিমুলেটর তৈরি করেছিলেন। পদ্ধতির সারাংশ হল প্রথমে একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করা যতক্ষণ না টার্গেট পেশী পুরোপুরি ক্লান্ত হয়ে যায়। এর পরে, বিরতি ছাড়াই একটি বহু-যৌথ আন্দোলন করা প্রয়োজন, যাতে অন্যান্য পেশী জড়িত থাকে, কেবলমাত্র লক্ষ্যমাত্রা নয়।
ড্রপ সেট
একটি ড্রপ সেট, বা এটিকে একটি স্ট্রিপ সেটও বলা হয়, ক্রীড়াবিদদের নিয়মিত সেটের সীমানা প্রসারিত করতে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি 90 কিলোগ্রাম কাজের ওজন সহ একটি লেগ প্রেস করছেন। আপনার পেশী 13 এ ব্যর্থ হয়। যাইহোক, এই সত্যের অর্থ এই নয় যে পেশীগুলি আর কাজ করতে সক্ষম হবে না। কিলোগ্রামের ওজন 5 দ্বারা হ্রাস করুন, এবং আপনি প্রায় এক ডজন পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন। এই পদ্ধতির সর্বাধিক সুবিধা পেতে, ওজন কমানোর আগে আপনাকে আবার ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে হবে। ওজন কমানোর জন্য বিরামগুলি কম করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যতবার ফিট দেখবেন ততবার ওজন কমাতে পারেন।
বিশ্রাম-বিরতি
এই পদ্ধতিটি মাইক মেন্টজারের খুব পছন্দ ছিল এবং তার পরে দান্তে ট্রুডেলাকে "পুনরায় চালু করা হয়েছিল"। বডি বিল্ডিং জগতের এই বিখ্যাত ব্যক্তি তার নিজস্ব প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা ডিসি ট্রেনিং এর ভিত্তিতে তৈরি করেছেন।
এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে বিশ্রাম বিরতি পদ্ধতিটি খুব কার্যকর, এবং এর সারাংশ নিম্নরূপ: ক্রীড়াবিদ সেটটি সম্পূর্ণ করে এবং 5 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নেয়। এর পরে, তিনি আবার একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নেন এবং আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করেন। যতক্ষণ আপনি প্রজেক্টাইল তুলতে পারবেন ততক্ষণ আপনি এইভাবে কাজ করতে পারেন।
স্থির হ্রাস
স্ট্যাটিক সংকোচন পেশীর সংকোচনের সময় কাজের ওজন বজায় রাখার মধ্যে থাকে। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি 10-30 সেকেন্ডের জন্য দৃ strongly়ভাবে চাপানো উচিত।উদাহরণস্বরূপ, আপনি লেগ এক্সটেনশন সম্পাদন করেন এবং এই ক্ষেত্রে ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের বিন্দুতে বিরতি দেওয়া প্রয়োজন, যখন যতটা সম্ভব চতুর্ভুজগুলিকে চাপিয়ে দিন।
পরের দিন আপনি অনুভব করবেন যে এই পদ্ধতিটি কতটা কার্যকর। আপনি বেশ কয়েকটি পদে বিরতি দিতে পারেন, যা মাইক মেন্টজার করতে পছন্দ করতেন।
সুপারসেট
তীব্রতা বৃদ্ধির এই পদ্ধতিটি অনেক ক্রীড়াবিদদের কাছে খুব জনপ্রিয় এবং পরিচিত। একটি সুপারসেট হল তাদের মধ্যে বিরতি ছাড়াই বেশ কয়েকটি অনুশীলনের অনুক্রমিক সম্পাদন। প্রায়শই এগুলি শরীরের একটি অংশের বিকাশের লক্ষ্যে দুটি বা তিনটি আন্দোলন হয়।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা একটি সুপারসেটে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপের বিকাশের জন্য ব্যায়াম একত্রিত করে। এবং, উদাহরণস্বরূপ, অর্নি বুক এবং পিঠের সুপারসেটগুলিতে ব্যায়াম ব্যবহার করেছিলেন। এই পদ্ধতির ফলে শরীরের এক অংশের পেশীগুলো পুনরুদ্ধার করতে পারে যখন অন্য পেশীগুলো জড়িত থাকে।
জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি
জোরপূর্বক reps আপনার জন্য খুব কার্যকর বা সম্পূর্ণরূপে অকেজো হতে পারে। ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই আত্মবিশ্বাসী হন যে তারা জোরপূর্বক প্রতিনিধিত্ব করছেন, কিন্তু আত্মবিশ্বাসী যে স্পটটার সবসময় সাহায্য করবে। এই পদ্ধতির সারমর্ম হল যে আপনি স্বাধীনভাবে সমস্ত পরিকল্পিত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করেন এবং তার পরেই, বন্ধুর সাহায্যে আরও কয়েকটি অতিরিক্ত করুন।
প্রতারণা
প্রতারণাকে জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি বলা যেতে পারে, যা ক্রীড়াবিদ স্বাধীনভাবে সম্পাদন করে। যেহেতু কাছাকাছি কোন বন্ধু নেই এবং কয়েকজন অতিরিক্ত পন্থা সম্পাদনে সাহায্য করার জন্য কেউ নেই, তাই আপনাকে পুরো শরীরকে কাজ করতে হবে। যাইহোক, ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম করার সময়, আপনি প্রতারণা ব্যবহার করতে পারবেন না।
লোড খুব ভারী এবং আপনি সহজেই আহত হতে পারেন। প্রতারণা তীব্রতা বাড়ানোর একটি খুব ভাল উপায়, উদাহরণস্বরূপ আর্ম কার্লগুলিতে। যখন পেশীগুলি আর কাজ করে না, তখন আপনি আপনার পোঁদ দিয়ে দুই বা তিন বার করতে পারেন।
নেতিবাচক প্রশিক্ষণ
যে কেউ উত্তোলনের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন কমাতে সক্ষম। এই নেতিবাচক প্রশিক্ষণ উপর ভিত্তি করে। এটি তীব্রতা বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়, তবে আপনার পাশে একটি দাগ রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যদিও এটি অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে কিছু ব্যায়াম আপনাকে একা নেতিবাচক রেপ ব্যবহার করতে দেয়। স্থির অস্ত্র সহ ব্যায়াম মেশিনগুলি এর জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। মনে রাখবেন যে এই কৌশলটি ব্যবহার করার সময় পেশীগুলির উপর চাপ উল্লেখযোগ্য এবং তাদের পুনরুদ্ধার করতে বেশি সময় লাগবে।
শক্তি প্রশিক্ষণের তীব্রতা কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
