জেনে নিন কেন শরীরচর্চায় আপনাকে শুকনো পর্যায়ে সাবধানে যেতে হবে এবং আহারে ধীরে ধীরে কার্বস কাটতে হবে? প্রতিটি ক্রীড়াবিদ শুকানোর সময় তার জন্য অপেক্ষা করা অসুবিধার সাথে পরিচিত। এটা শুধুমাত্র চর্বি ভর পরিত্রাণ পেতে গুরুত্বপূর্ণ নয়, কিন্তু পেশী সংরক্ষণ। সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি একটি খুব কঠিন পর্যায়। আজ আমরা কিভাবে শরীরচর্চায় ধীরে ধীরে শুকানো যায়, কিন্তু উচ্চ দক্ষতার সাথে কথা বলতে যাচ্ছি।
কিভাবে শরীরচর্চায় ধীরে ধীরে শুকাবেন?
ওজন বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানোর প্রধান কারণগুলি হল প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টিকর প্রোগ্রাম। এই আপাতদৃষ্টিতে বিপরীত কাজগুলি সমাধান করার জন্য একটি খুব সফল সমন্বয় হল কার্ডিও এবং পাওয়ার লোডের একটি উপযুক্ত সমন্বয়। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে পেশী ভর পেতে সাহায্য করবে, এবং কার্ডিও লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াকে গতি দেবে।
যদি আপনার চর্বি পোড়াতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার বিভক্ত ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানো বোধগম্য। এই পদক্ষেপের জন্য ধন্যবাদ, আপনি পেশীগুলির উপর লোড বাড়াতে পারেন। যদি আপনার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল না নিয়ে আসে, তাহলে এটি পরিবর্তন করা প্রয়োজন। শরীর নিজেই আপনাকে বলবে এর জন্য কোনটি বেশি কার্যকর। যত তাড়াতাড়ি আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন, তাই, সঠিক পথে চলতে শুরু করলেন।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে, সুপার-সেট একটি খুব কার্যকর হাতিয়ার। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম যত কম থাকে, হৃদয় তত দ্রুত কাজ করে এবং টিস্যুতে আরও রক্ত প্রবাহিত হয়। যদি আপনি একটি বিভক্ত সিস্টেম ব্যবহার না করেন, তাহলে পুরো সমস্যাটি সীমিত সংখ্যক নড়াচড়া ব্যবহার করার প্রয়োজনের মধ্যে রয়েছে। এটি এই কারণে যে একটি সেশনের সময় আপনাকে প্রচুর পরিমাণে পেশী পাম্প করতে হবে।
যদি আপনি একটি বিভক্ত সিস্টেম ব্যবহার করতে যান, তাহলে এই সমস্যাটি সমাধান করা হবে, এবং আপনি পদ্ধতি এবং ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যেহেতু শুধুমাত্র একটি পেশায় কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। এটি, পরিবর্তে, সপ্তাহের সময় শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করবে, যা চর্বি পোড়ানোর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। আমরা এখন একটি উদাহরণ হিসাবে দুটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করব।
বুক, পিঠ, বাছুর এবং ডেল্টাসের পেশীর বিকাশের জন্য 1 টি প্রোগ্রাম
- একটি প্রবণ অবস্থানে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস-12-10-8 reps এর 3 সেট।
- ব্লক ডেডলিফ্ট-12-10-8 reps এর 3 সেট।
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস-10-8-8 reps এর 3 সেট।
- ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে এক-হাতের ডাম্বেল সারি-10-8-8 reps এর 3 সেট।
- ডাম্বেল হাত উত্থাপন - 8 থেকে 10 reps 3 সেট।
- সিমুলেটারে বেল্ট পুল - 8 থেকে 10 টি রেপের 3 সেট।
- বসা ডাম্বেল প্রেস-12-10-8 reps এর 3 সেট।
- চিন সারি-12-10-8 reps এর 3 সেট।
- একটি স্থায়ী অবস্থানে পাশে অস্ত্র উত্থাপন-10-8-8 reps 3 সেট।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে পাশে অস্ত্র উত্থাপন-10-8-8 reps 3 সেট।
- ডাম্বেল শ্রাগস-12-10-10 reps এর 3 সেট।
- Hyperextensions - 15 থেকে 20 reps 3 সেট।
- বসা বাছুর উত্থাপন-15-12-10 reps 3 সেট।
- সিমুলেটরে মোজা দিয়ে চাপুন-12-10-8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
অস্ত্র, অ্যাবস এবং পায়ের পেশীর বিকাশের জন্য 2 টি প্রোগ্রাম
- ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন - 3 সেট, 20 থেকে 30 reps।
- Crunchy - 20 থেকে 30 reps 3 সেট।
- ইনলাইন বেঞ্চ উত্থাপন - 20 থেকে 30 reps 3 সেট।
- একসাথে মোচড় দিয়ে হাঁটু ঝুলানো - 20 থেকে 30 টি রেপের 3 সেট।
- লেগ এক্সটেনশন-20-15-12 reps 3 সেট।
- সিমুলেটারে লেগ কার্ল-15-12-10 reps এর 3 সেট।
- লেগ প্রেস-12-10-10 reps এর 3 সেট।
- হ্যাক squats-12-10-10 reps 3 সেট।
- ডাম্বেল ফুসফুস - 12 টি প্রতিটির 3 টি সেট।
- সোজা পায়ে ডাম্বেল ডেডলিফ্ট - প্রতিটি 10 টি রিপের 3 টি সেট।
- ব্লকে চাপুন-12-10-8 reps এর 3 সেট।
- স্থায়ী অবস্থানে ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্রের বিকল্প বাঁক-12-10-8 reps এর 3 সেট।
- একটি প্রবণ অবস্থানে ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস-12-10-8 reps 3 সেট।
- বাইসেপসের জন্য বারবেল উত্তোলন-12-10-8 reps এর 3 সেট।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই প্রোগ্রামের প্রতিটি দুটি অনুশীলন একটি সুপার সেটে একত্রিত হয়। এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা জড়িত এবং দ্রুত চর্বি পোড়ানোর পাশাপাশি পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়ার উদ্দীপনার জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না, কারণ আপনার কাজ দ্রুত গতিতে কাজ করা। ক্লাসগুলি উচ্চ-তীব্রতার হওয়া উচিত, তবে একই সাথে, খুব দীর্ঘ নয়। একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে লোডের অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহজ হয়। প্রতি সপ্তাহে, আপনার কাজের ওজন বাড়ানো বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো উচিত। এই প্রোগ্রাম থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনি সপ্তাহে চারবার করা উচিত। আপনার কার্ডিও প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা উচিত, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচটি সেশন। অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হতে পারে বা বিশ্রামের দিনে করা যেতে পারে।
উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান এরোবিক ব্যায়াম পুরোপুরি লাইপোলাইসিসকে উদ্দীপিত করে এবং বিপাককে গতি দেয়। আপনি কয়েক মিনিটের জন্য উচ্চ তীব্রতা (চলমান) এ কাজ করতে পারেন এবং তারপর একই সময়কালের জন্য কম তীব্রতা প্রশিক্ষণ (হাঁটা) ব্যবহার করতে পারেন।
আমরা উপরে আলোচনা করেছি, চর্বি বিরুদ্ধে লড়াইয়ের দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল পুষ্টি প্রোগ্রাম। খাদ্য আপনার বিপাকের উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র খাবারের মানই খুব গুরুত্বপূর্ণ নয়, শাসন ব্যবস্থাও। প্রায়শই, অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি ডায়েট যা কার্যকরভাবে চর্বিযুক্ত ভরের সাথে হস্তক্ষেপ করে।
একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন, যাতে আপনার সারা দিন খাওয়া খাবার এবং তাদের শক্তির মান রেকর্ড করা উচিত। উপরন্তু, এটি খাওয়া পুষ্টির পরিমাণ নির্দেশ করতে দরকারী। এটি আপনার জন্য আপনার ডায়েট পর্যবেক্ষণ করা এবং যদি প্রয়োজন হয় তবে এতে পরিবর্তন আনবে।
দিনের বেলা 250 গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করে শুরু করুন। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু উপরে প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি খুবই ভারী এবং পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধারের জন্য প্রচুর নির্মাণ সামগ্রীর প্রয়োজন হবে।
ওয়ার্কআউটের দিনে, প্রায় 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন এবং বিশ্রামের সময়, পরিমাণটি 150 গ্রাম কমিয়ে দিন। চর্বি অসম্পৃক্ত খাওয়া উচিত, এবং ওমেগা -3 এর উপর মনোযোগ দিন। দিনের বেলা, আপনার 50 থেকে 70 গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত।
শরীরচর্চায় কীভাবে শুকানো যায় সে সম্পর্কে তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
