কোন বডিবিল্ডারকে কোন প্রতিযোগিতার জন্য আবেদন করতে হবে তা কোন ফিটনেসের মানদণ্ড তা খুঁজে বের করুন। শরীরচর্চা পেশাদারদের গোপনীয়তা প্রকাশ করা। আপনি একটি ভাল offseason ছিল এবং ওজন বৃদ্ধি। তারপরে তারা পুরোপুরি শুকিয়ে গেল এবং টুর্নামেন্ট শুরুর আগে খুব কম সময় বাকি ছিল। আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে শরীরচর্চা প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিতে হয়।
প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির প্রথম ধাপ
টুর্নামেন্ট শুরুর আগে যদি কয়েক সপ্তাহ বাকি থাকে, তাহলে সময় এসেছে আপনার তথ্য সংগ্রহ শুরু করার, যাতে আপনি আরও কর্মের পরিকল্পনা করতে পারেন। এটি প্রস্তুতির প্রথম পর্যায়। এটি করার জন্য, আপনার একটি ক্যামেরা এবং একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ আত্ম-সমালোচনা প্রয়োজন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে ফটোগুলিগুলি নিখুঁতভাবে পুরো ছবিটি প্রকাশ করেন এবং এর জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত শর্তগুলি পূরণ করতে হবে:
- ক্যামেরা 3 থেকে 3.5 মিটার দূরত্বে মাউন্ট করা উচিত (যদি লেন্সের ফোকাল দৈর্ঘ্য 35 মিলিমিটার হয়)
- ক্যামেরা নাভির স্তরে থাকা উচিত।
- আপনার বিষয়ের 90 ডিগ্রী কোণে লেন্স স্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ।
- আলোর উৎসগুলি উপরে বা পাশ থেকে অবস্থিত।
তারপরে, টুর্নামেন্টে প্রদর্শনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ভঙ্গিতে ছবি তোলা প্রয়োজন। এটি আপনাকে আপনার চেহারা মূল্যায়ন করতে এবং নির্দিষ্ট সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর অনুমতি দেবে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি দেখেছেন যে আপনি কাঁধের গার্ডল, ভিতরের উরু এবং নীচের পায়ে কিছু ভলিউম যুক্ত করতে পারেন। চর্বি স্তর সঙ্গে কোন সমস্যা ছিল। এই তথ্যের উপর ভিত্তি করে, টুর্নামেন্ট শুরুর আগে আপনার রেখে যাওয়া পরবর্তী কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার কর্ম পরিকল্পনা করতে হবে। প্রথমত, এটি প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রামের পাশাপাশি প্রয়োজনে ফার্মাকোলজিকাল সাপোর্টের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
আমাদের উদাহরণে, বিশেষজ্ঞতা শুরু করা প্রয়োজন, যা পিছিয়ে পড়া পেশী গোষ্ঠীর উপর অতিরিক্ত কাজ করে। সম্মিলিত প্রশিক্ষণ মোড ব্যবহার করা যেতে পারে। সোজা কথায়, আপনার আরও প্রশিক্ষণ কর্মসূচির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। কিছু পেশীর জন্য "পিরামিড" ব্যবহার করা ভাল, কোথাও সঞ্চালনের জন্য, বলুন, প্রতিটি 8-12 পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট। প্রশিক্ষণ পদ্ধতির পছন্দ আপনার।
আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতেও পরিবর্তন আনতে হবে। যেহেতু এখন বিবেচনাধীন উদাহরণে চর্বি নিয়ে কোন সমস্যা নেই, আপনি 250 বা 300 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং প্রতি সপ্তাহে তাদের পরিমাণ হ্রাস করতে পারেন, যাতে প্রতিযোগিতা শুরুর এক মাস বা দেড় মাস আগে এটি হবে কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন বিকল্পে স্যুইচ করা সম্ভব। এই ক্ষেত্রে প্রোটিন যৌগ এবং চর্বি যথাক্রমে প্রতি কিলো ওজনের দুই এবং এক গ্রাম পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। আপনি pharmaষধ ব্যবহার করতে পারেন যা ওজন বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে, এবং টুর্নামেন্ট শুরুর কাছাকাছি ফ্যাট বার্নারে চলে যেতে পারে।
প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির দ্বিতীয় ধাপ
পরবর্তী কর্মের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করার পরে, আপনাকে তাদের বাস্তবায়নের দিকে এগিয়ে যেতে হবে। এখন আমরা পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করব না, যেহেতু ইতিমধ্যে এই বিষয়ে কয়েকটি শব্দ বলা হয়েছে। আসুন আরও বিশদে ভঙ্গিতে থাকি।
টুর্নামেন্ট শুরুর প্রায় চার সপ্তাহ আগে, আপনার এই দিকে কাজ শুরু করা উচিত। প্রতিদিন ক্লাসের পরে, আপনার 15 মিনিট থেকে আধা ঘন্টা পোজ করার জন্য সময় দেওয়া উচিত। অবশ্যই, আপনার যদি একজন পোজিং পেশাদার নিয়োগের সুযোগ থাকে তবে এটি দুর্দান্ত হবে। যদি এটি সম্ভব না হয়, তাহলে দর্শকদের আপনার সিনিয়র সহকর্মীকে আপনাকে সাহায্য করতে বলুন। অবশ্যই, যে কোন তত্ত্বের ব্যবহারিক সমর্থন প্রয়োজন এবং এই বিবৃতিটি ভঙ্গির ক্ষেত্রে খুব ভালভাবে প্রযোজ্য।
প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনার সামনে মঞ্চে কোন আয়না থাকবে না এবং আপনাকে শুধুমাত্র আপনার নিজের অনুভূতির উপর ফোকাস করতে হবে। এই পরিস্থিতি অনুকরণ করার জন্য, একটি ভিডিও ক্যামেরা বা কমপক্ষে একটি ক্যামেরা ব্যবহার করা ভাল। নিবন্ধের শুরুতে আমরা যেমন বলেছি এটি ইনস্টল করুন। এর পরে, আপনাকে চারটি অর্ধ-মোড় এবং সমস্ত (সাত) প্রয়োজনীয় পোজ সম্পূর্ণ করতে হবে। আপনার ফুটেজ পর্যালোচনা শুরু করুন এবং ফলাফল বিশ্লেষণ করুন। যদি আপনি কিছু ভঙ্গি পছন্দ না করেন, তাহলে ভঙ্গিতে পরিবর্তন করুন এবং আবার অধ্যয়ন করুন। আমরা ধরে নেব যে ফলস্বরূপ আপনি একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পেরেছেন এবং প্রতিযোগিতা শুরুর আগে সাত দিন বাকি আছে। এই সময়ের মধ্যে, আপনাকে চূড়ান্ত প্রস্তুতিমূলক কার্যক্রম পরিচালনা করতে হবে এবং এটি এখন আলোচনা করা হবে। ধরা যাক শনিবার থেকে টুর্নামেন্ট শুরু হচ্ছে। এই ক্ষেত্রে এর জন্য চূড়ান্ত প্রস্তুতি সোমবার থেকে শুরু হয়।
১ দিন (সোমবার)
- আপনার খাদ্য থেকে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট সরান।
- সারা দিন প্রায় ছয় লিটার জল খাওয়া শুরু করুন।
- আপনি পায়ের পেশীর শেষ ওয়ার্কআউট করতে পারেন।
- অনেক পোজ।
দ্বিতীয় দিন (মঙ্গলবার)
- আপনার ডায়েটে কেবল প্রোটিন যৌগ, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকা উচিত।
- দিনের বেলা কমপক্ষে পাঁচ লিটার জল পান করুন, সমানভাবে এই পরিমাণ দিনব্যাপী বিতরণ করুন এবং এই পরিমাণ সারা দিন।
- ট্রেন পিছনে শরীরের উপরের গ্রুপ।
- ভঙ্গি চালিয়ে যান।
দিন 3 (বুধবার)
- পুষ্টি কর্মসূচি অপরিবর্তিত রয়েছে।
- দিনে চার লিটার পানি পান করুন।
- পিছিয়ে পড়া পেশীগুলি কাজ করুন।
- আপনার শরীর থেকে চুল সরান।
দিন 4 (বৃহস্পতিবার)
- খাদ্য থেকে লবণ সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া এবং কার্বোহাইড্রেট লোড বহন করা প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আপনার একবারে 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
- দিনে তিন লিটার পানি পান করুন।
- আপনার হাত এবং পা প্রশিক্ষণ দিন।
- অনেক পোজ।
দিন 5 (শুক্রবার)
- লবণ এখনও খাদ্যের বাইরে।
- আপনার চেহারা অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট খান। যদি সবকিছু আপনার জন্য উপযুক্ত হয়, তবে কিছু পরিবর্তন করবেন না।
- দিনে দুই লিটার পানি পান করুন।
- প্রশিক্ষণের পরিবর্তে, পোজ দিন।
- স্বাভাবিকের চেয়ে আগে ঘুমাতে যান।
প্রতিযোগিতার দিন, আপনার সকালের নাস্তা করা উচিত, তবে পডিয়ামে যাওয়ার আগে ওয়ার্ম আপ পর্যন্ত আপনার পানি পান করা উচিত নয় এবং আপনি নিবন্ধনে যেতে পারেন। মৌসুমের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিন এসেছে, যার জন্য আপনি দীর্ঘদিন ধরে প্রস্তুতি নিচ্ছেন। এই ছুটি উপভোগ করুন।
ক্রীড়াবিদরা কিভাবে ফিটনেস বিকিনি এবং সৈকত বডি বিল্ডিং টুর্নামেন্টের জন্য প্রস্তুত হয়, এই ভিডিওটি দেখুন:
