ল্যাটিসিমাস ডোরসির বেধ বিকাশের জন্য একটি প্রাথমিক অনুশীলন। সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকর করার কৌশল এবং সূক্ষ্মতা শিখুন।
বেন্ট-ওভার ডাম্বেল সারি কী এবং এটি কোন পেশী দোলায়?
এই ধরণের ট্র্যাকশনের মূল উদ্দেশ্য হল পিছনের প্রধান বড় পেশীর নিবিড় বিকাশ, এর পুরুত্ব এবং ঘনত্ব বৃদ্ধি করা। নিয়মতান্ত্রিকভাবে কার্যকর করার ফলে, এই পেশী হাইপারট্রফি পিছনে একটি সাহসী V- আকৃতির ধড় গঠনের সাথে ঘটে। ক্লাসিক বডি বিল্ডিংয়ে, এটি নিম্নলিখিত উপায়ে সঞ্চালিত হয়:
- শুরুর অবস্থান: ক্রীড়াবিদ একটি হাঁটু (উদাহরণস্বরূপ, বাম এক) একটি অনুভূমিক বেঞ্চে রাখে, একই সময়ে একই হাত দিয়ে সমর্থনে বিশ্রাম নেয়। কনুই সামান্য বাঁকানো হতে হবে, বেঞ্চ সঙ্গে শরীরের একটি সমান্তরাল অবস্থান অর্জন। ডান পা একটু পিছন দিকে। আপনার মুক্ত হাত দিয়ে, ডাম্বেলটি কাঁধের তলায় কঠোরভাবে মেঝেতে ধরে রাখুন।
- শুরুর অবস্থান: কেবল একটি হাত বেঞ্চে থাকে (উদাহরণস্বরূপ, বাম)। একই নামের পা, হাঁটুতে বাঁকানো, সমর্থনের পিছনে অবস্থিত। ডান পা, প্রায় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত, পিছনে এবং পাশে সেট করা হয়। মেঝের সমান্তরালে আপনার ধড় সমতল রাখুন।
একটি উচ্চ অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া সহ, এই ব্যায়ামের অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা রয়েছে:
- কার্যকর করার নিরাপত্তা;
- একই সময়ে অনেক পেশিতে ভলিউমেট্রিক লোড;
- বিশেষ সরঞ্জাম এবং সিমুলেটর প্রয়োজন হয় না;
- মৃত্যুদন্ড বহুমুখীতা;
- ভঙ্গির উন্নতি, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অতিরিক্ত শক্তিশালীকরণ।
এই এবং অন্যান্য অনেক সুবিধা ডাম্বেল ডেডলিফ্টকে সবচেয়ে বহুমুখী ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি করে তোলে যার লক্ষ্য উচ্চ শরীরের পেশীগুলির উচ্চ-মানের অধ্যয়ন।
কোন পেশী গোষ্ঠী বাঁকানো সারি ট্রেন ট্রেন করে?
এই ট্র্যাকশনটি সম্পাদনের সময়, পিছনের বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বড় পেশী একই সাথে স্ট্রেন হয়, যা এর আকৃতি গঠন করে:
- সবচেয়ে প্রশস্ত;
- বড় এবং ছোট বৃত্তাকার;
- ট্র্যাপিজয়েডাল;
- রিয়ার ডেল্টাস;
- Rhomboid পেশী।
পিঠ ছাড়াও, বাইসেপস, ফোরআর্ম এবং শোল্ডার গার্ডেলও সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। সঠিক কৌশল দ্বারা, উপরের সমস্ত পেশী একই সাথে সংকুচিত হয়, আয়তনে বৃদ্ধি পায় এবং শক্তি এবং শক্তি অর্জন করে।
সঠিক বেন্ট ওভার রো টেকনিক
এই অনুশীলনের কার্যকারিতা শুরুর অবস্থানের সঠিকতার উপর নির্ভর করে। অতএব, আপনি টানতে শুরু করার আগে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে হাত, পা এবং ধড় বাঁক সঠিক।
ক্লাসিক ডাম্বেল সারির প্রথম সংস্করণটি করার সময়, আপনাকে এক হাঁটু দিয়ে বেঞ্চে বিশ্রাম নিতে হবে। একই সময়ে, পা তার প্রান্ত থেকে ঝুলানো উচিত এবং একটি মুক্ত অবস্থানে থাকা উচিত। একই নামের হাত দিয়ে, আমরা কনুইকে কিছুটা বাঁকিয়ে বেঞ্চেও ঝুঁকে থাকি। এই স্থিতিশীল অবস্থানে, শরীরের সমর্থন সমান্তরাল। অন্য পা মেঝেতে, সামান্য পিছনে এবং পাশে। আমাদের মুক্ত হাত দিয়ে, আমরা একটি ডাম্বেল নিই, এবং তার হ্যান্ডেলটি শক্ত করে ধরে, আমরা উল্লম্ব আন্দোলন করি। প্রশস্ততার শীর্ষ বিন্দুতে, পিছনের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময় এবং কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করার সময় কয়েক সেকেন্ডের জন্য হাতের অবস্থান ঠিক করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যথা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি চাপা কনুই দিয়ে সঠিক ট্র্যাকশন করা হয়। যখন তলপেটে ডাম্বেল আনা হয় তখন আন্দোলন শেষ হওয়া উচিত। অনেক শিক্ষানবিশ স্তন ইঁদুরের জন্য ক্ষুধা তৈরি করে বড় ভুল করে। এই ক্ষেত্রে, পিছনটি সঠিকভাবে ব্যবহার করা হবে না এবং এর উপর লোড হ্রাস করা হবে। সঞ্চালনের সময় শ্বাস নেওয়া ক্লাসিক, প্রচেষ্টা সহ, শ্বাস ছাড়ুন, আরাম করার সময় - শ্বাস নিন।এক হাত দিয়ে পরিকল্পিত পুনরাবৃত্তির কাজ করার পর, অন্য হাত দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সেটের সংখ্যা ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের স্তর, লক্ষ্যগুলি (পেশী বৃদ্ধি বা চর্বি পোড়ানো) এবং প্রজেক্টের ওজন উপর নির্ভর করে। গড়, ক্রীড়াবিদ "ব্যর্থতা" 8-12 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার জন্য প্রয়োজনীয় কাজের ওজন সহ প্রতিটি বাহুতে 3-5 পদ্ধতির সঞ্চালন করে।
বাঁকানো সারি সম্পাদনের জন্য সুপারিশ এবং সূক্ষ্মতা
আপনি এই বহুমুখী অনুশীলন থেকে প্রত্যাশিত ফলাফল পেতে পারেন যদি আপনি এটি বাস্তবায়নের জন্য মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করেন:
- কনুইটি উত্তোলনের সময় কাঁধের স্তরের উপরে উঠতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি শক্তিশালী প্রাথমিক ড্যাশ তৈরি করতে হবে।
- যদি ডেডলিফ্টে (কাঁধের স্তরের চেয়ে বেশি) প্রয়োজনীয় উচ্চতায় কনুই বাড়ানো সম্ভব না হয় তবে হালকা ডাম্বেল নেওয়া ভাল। অন্যথায়, সমস্ত বড় পিছনের পেশীগুলি কাজে জড়িত হবে না এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে।
- একটি ডাম্বেল দিয়ে কাজের হাত বাড়ানো, আপনি বিপরীত কাঁধটি কম করতে পারবেন না। শরীর অবশ্যই মেঝের সমানভাবে সমান্তরাল হতে হবে এবং হাতের সব নড়াচড়ার সময় গতিহীনভাবে স্থির থাকতে হবে।
- পিঠের মেঝের সাথে সর্বদা সমান্তরাল থাকা এবং মেরুদণ্ডের খাড়া অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করা অপরিহার্য। এই ক্ষেত্রে, শরীরের এই অংশে আঘাতের ঝুঁকি অদৃশ্য হয়ে যায়।
- ক্লাসিক ট্র্যাকশন (মেঝেতে দুই পা বা বেঞ্চে এক হাঁটু সহ) জন্য প্রস্তাবিত উভয় বিকল্পের চেষ্টা করার পরে, আপনি যেটি সঞ্চালিত হলে মেরুদণ্ডের পেশীগুলির উপর লোড বেশি অনুভব করবে। পদ্ধতির উভয় পদ্ধতির সংমিশ্রণও কার্যকর হবে।
- বাইসেপসের উপর লোড দূর করার জন্য, এই ধরণের ট্র্যাকশনে, পিছনের পেশীগুলির সাহায্যে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করে সমস্ত আন্দোলন একচেটিয়াভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। এই কৌশলটি যতটা সম্ভব কার্যকর হবে।
- একটি ডাম্বেল সারি করার প্রক্রিয়ায়, জড়তার প্রভাব সম্পূর্ণভাবে দূর করা প্রয়োজন। প্রতিটি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ এবং শ্রমসাধ্য হতে হবে।
পুরো আন্দোলন জুড়ে, কাঁধের ব্লেড সমতল এবং বুক সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ। শ্রোণীকে অবশ্যই একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে হবে, পেটটি টুকরো টুকরো করে দিতে হবে, এবং পিছনের অংশটি সমগ্র দৈর্ঘ্য বরাবর সমতল হতে হবে, পিঠের নিচের অংশে সামান্য প্রাকৃতিক বিচ্যুতি থাকতে হবে। কোন অবস্থাতেই এটি গোল করা উচিত নয় - এটি আঘাতমূলক!
এই গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনটি পুরোপুরি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, সাধারণ ভুলগুলি এড়ানো প্রয়োজন - নীচের পিঠের সামান্য স্থানচ্যুতি, শরীর থেকে কনুই প্রত্যাহার করা বা চলাফেরায় জড়তার উপস্থিতি।
ডেনিস বরিসভ এই ভিডিওতে বাঁকানো ডাম্বেল সারি সম্পর্কে কথা বলেছেন:
