ব্যায়াম যা ল্যাটিসিমাস ডোরসির বেধ তৈরি করে। আমরা কৌশল এবং অন্যান্য দরকারী সূক্ষ্মতা সম্পর্কে কথা বলছি যা শরীরচর্চায় আপনার অগ্রগতি উন্নত করবে।
বেন্ট-ওভার সারি কি?
এই ধরনের ডেডলিফ্ট প্রায়ই অভিজ্ঞ প্রশিক্ষণ কর্মী এবং তরুণ নবীন ক্রীড়াবিদ উভয়ের দ্বারা তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ব্যবহৃত হয়। সর্বাধিক সংখ্যক পেশী নিবিড়ভাবে লোড করার মাধ্যমে, আপনি অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের মধ্যে আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করতে পারেন, শক্তি সূচক উন্নত করতে পারেন এবং ধড়কে একটি পুরুষগত স্বস্তি অর্জন করতে পারেন। সেজন্য স্থায়ী বারবেল তাদের প্রশিক্ষণের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে এমন পুরুষদের দ্বারা যারা একটি সুদৃ়, শক্তিশালী, সুন্দরভাবে রূপরেখাযুক্ত পেশীগুলির সাহায্যে ফিরে যেতে চান। তবে প্রায়শই মেয়েরাও এই অনুশীলনটি সম্পাদন করে। সর্বোপরি, পিঠের সুদৃশ্য, সুদৃশ্য লাইন সফলভাবে তাদের অ্যাথলেটিক ফিট ফিগারের পরিপূরক।
নিরাপত্তার কারণে, শরীরচর্চা শুরুকারীদের দৃ strongly়ভাবে পরামর্শ দেওয়া হয় যে এই ডেডলিফ্টে একবারে বড় বারবেল ওজন ব্যবহার করবেন না। প্রথমত, আপনাকে এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের জন্য সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করতে হবে, এতে কিছুটা সময় লাগবে। পরবর্তীতে, ট্র্যাকশনের কার্যকর বাস্তবায়নে দক্ষতা অর্জন করে, আপনি ধীরে ধীরে প্রজেক্টের কাজের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
কোন পেশী গোষ্ঠী বাঁকানো সারি ট্রেন ট্রেন করে?
এই ব্যায়ামটি মৌলিক হওয়ার কারণে, এতে একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী জড়িত। এটি অ্যাথলিটের পুরো শরীরের সুরেলা বিকাশে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, হরমোনাল সিস্টেমের শক্তিশালী প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে এবং পেশী তন্তুগুলির সংখ্যা এবং আয়তনে দ্রুত বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। নিখুঁত যোগ্য কৌশল, একটি বারবেল ওজন তার স্তরের জন্য পর্যাপ্ত হওয়ার সাথে সাথে, ক্রীড়াবিদ কাজে জড়িত:
- পিছনের ল্যাটিসিমাস এবং ডেলটয়েড পেশী;
- পিছনের এবং বৃত্তাকার বড় বৃত্তাকার পেশী;
- অস্ত্র flexors;
- রম্বোয়েড পেশী এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী।
এই বহুমুখী ব্যাক প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ যে আপনি উপরের শরীরের শক্তিশালী পেশী বৃদ্ধি অর্জন করতে পারেন। খপ্পর বা ধড়ের কোণ পরিবর্তন করে, ক্রীড়াবিদরা চারদিক থেকে এবং বিভিন্ন তীব্রতায় পিছনে কাজ করে।
সঠিক বেন্ট-ওভার রো টেকনিক
এই ডেডলিফ্ট থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনাকে প্রথমে সঠিক কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে। অন্যথায়, এই ব্যায়ামের মৌলিক নীতিগুলি পর্যবেক্ষণ না করে, আপনি সহজেই আপনার মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারেন এবং আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন। অতএব, মনে রাখার প্রধান বিষয় হল শুরুর অবস্থানে শরীরের সঠিক অবস্থান। এটি কেবল ক্রীড়াবিদদের নিরাপত্তা নয়, ব্যায়ামের কার্যকারিতাও প্রভাবিত করবে। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে, একটি ডেডলিফ্ট করার সময়, আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁকতে হবে, আপনার ধড়কে মেঝের সাথে প্রায় সমান্তরালভাবে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। বড় ওজন ব্যবহার করার সময়, পিঠের নিচের অংশে অযথা উত্তেজনা ছাড়া এটি করা কঠিন হবে, তাই প্রথমে, প্রবণতার একটি ছোট কোণ যথেষ্ট হবে। মেরুদণ্ডে প্রাকৃতিক বক্ররেখা সহ একটি সোজা পিছনের লাইন বজায় রাখা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনে পিছন দিকে ঘুরে, আপনি সহজেই সমস্ত আসন্ন দু sadখজনক পরিণতির সাথে এটিকে আঘাত করতে পারেন। মেরুদণ্ডকে সমান অবস্থানে রাখতে, বৃত্তাকার না করে, আপনার চোখ কমিয়ে না দিয়ে সরাসরি আপনার সামনে নজর দেওয়া প্রয়োজন।
সঠিক প্রারম্ভিক অবস্থানে, হাতটি বারবেলের উপর ঝুলছে বলে মনে হয়, যা ক্রীড়াবিদটির মেঝে এবং শরীরের উপর লম্বযুক্ত। ক্লাসিক হল খপ্পরে হাতের গড় দূরত্ব, কাঁধের প্রস্থের সমান। এটি যত ছোট, বাইসেপসের উপর লোড তত বেশি, তবে একই সাথে আন্দোলনের প্রশস্ততা বৃদ্ধি পায়। এবং, বিপরীতভাবে, একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে, পিছনের পেশীগুলি আরও টানটান, কিন্তু সঞ্চালিত আন্দোলনের দৈর্ঘ্য হ্রাস পায়।
সঠিক শুরুর অবস্থানের সাথে, বারটি নীচের দিকে বা হাঁটুর স্তরে থাকবে। শরীরকে গতিহীন রেখে, বারবেলটি টেনে আনা হয় যতক্ষণ না বারটি পেটে স্পর্শ করে। গতির পুরো পরিসরের সময়, কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি চাপতে হবে, এবং কাঁধের ব্লেডগুলি যতটা সম্ভব একসঙ্গে আনতে হবে। উপরের পয়েন্টে, কাঁধের ব্লেডগুলি স্ট্রেইন করে পিছনের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বাঁকানো বারবেল সারি সম্পাদনের জন্য সুপারিশ এবং সূক্ষ্মতা
এই অনুশীলন থেকে সর্বাধিক সুবিধা এবং কার্যকর ফলাফল পেতে, আপনাকে অবশ্যই কয়েকটি মৌলিক নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:
সঠিক কৌশল হল নিরাপদ এবং কার্যকর প্রশিক্ষণের ভিত্তি। অতএব, আপনার সর্বদা এর মৌলিক শর্তগুলি পর্যবেক্ষণ করা উচিত: সমানভাবে, বাঁকানো ছাড়া পিছনে বাঁকানো, সবেমাত্র হাঁটু বাঁকানো, একটি দৃষ্টি স্পষ্টভাবে সামনে এগিয়ে দেওয়া, কনুই এবং কাঁধের ব্লেডগুলি পুরো আন্দোলনের সময় ধড়কে চাপানো এবং বিশেষত, উপরের পয়েন্টে প্রশস্ততা.
সঠিক ক্রীড়া শ্বাস একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিlationশ্বাস ত্যাগ করা সর্বদা সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার সাথে করা উচিত। যখন দক্ষ কৌশলটি আয়ত্ত করা এবং বারবেলের ওজন বাড়ানো হয়, তখন হাতকে সমর্থন করার জন্য বিশেষ ভারোত্তোলন স্ট্র্যাপ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বারবেলের গতির পরিসরের সর্বনিম্ন বিন্দুতে, আপনি কনুই জয়েন্ট insুকিয়ে শেষ পর্যন্ত আপনার বাহু সোজা করতে পারবেন না। এটি করার সময় সর্বদা আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো রাখুন। এই ক্ষেত্রে, আপনি আঘাত এড়াতে পারেন এবং পুরো সারি জুড়ে আপনার অস্ত্রকে টানটান রাখতে পারেন।
কৌশলটি আয়ত্ত করার প্রাথমিক পর্যায়ে, অনেক ক্রীড়াবিদ স্বয়ংক্রিয়ভাবে বারবেলটি টানেন, যা সরাসরি বুকে ধরে থাকে, কনুইগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে দেয়। একই সময়ে, লোডটি কার্যত পিছনের বড় পেশী থেকে সরানো হয় এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। অতএব, নতুনদের একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা কনুই সম্প্রসারণের সম্ভাবনা দূর করে, একই সাথে পুল-আপ আন্দোলনের সঠিক কর্মক্ষমতাকে সম্মান করে। পরবর্তীতে, কৌশলটি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে, যতটা সম্ভব শরীরে কনুই টিপে, আপনি প্রতিটি পদ্ধতির সর্বাধিক ফলাফল পেয়ে ক্লাসিক গ্রিপে এগিয়ে যেতে পারেন। বিপরীত এবং সরাসরি গ্রিপের বিকল্পও কার্যকর।
আপনাকে প্রতিটি অনুশীলনে অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করতে হবে। সঠিক এক্সিকিউশন কৌশল আয়ত্ত করে, আপনি ধীরে ধীরে বারের কাজের ওজন এবং পদ্ধতির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন।
ডেনিস বরিসভ এই গল্পে বাঁকানো বারবেল সারি সম্পর্কে কথা বলেছেন:
