ক্রীড়াবিদরা তাদের ক্রিয়াকলাপের তীব্রতার দিকে অনেক মনোযোগ দেয়, ভুলে যায় যে শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া দরকার। ক্রীড়াবিদদের কীভাবে বিশ্রাম নেওয়া দরকার তা সন্ধান করুন। যদি আপনি শরীরচর্চায় যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নিজেই পেশী বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। খুব প্রায়ই ব্যায়াম খুব দ্রুত overtraining হতে পারে। অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার না করে বেশিরভাগ আধুনিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়, আপনি পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন না।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এই প্রোগ্রামগুলি কেবল "রাসায়নিক" ক্রীড়াবিদদের দিকেই নয়, মানুষের বিভিন্ন জেনেটিক্সের কথাও মাথায় রাখতে হবে। সমস্ত ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে তিনবার কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না এবং প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য 20 বা তার বেশি সেট করতে পারবেন না। আজ আমরা স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টের মতে শরীর পুনরুদ্ধার বা শরীরচর্চায় বিরতি নেওয়ার বিষয়ে কথা বলব।
পেশী বৃদ্ধির জন্য পুনরুদ্ধার এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?
যখন আপনি একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কাজ করছেন, আপনার ছুটির পরিকল্পনার সম্পূর্ণ দায়িত্ব নিন। যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী টিস্যু কেবল পুনরুদ্ধারের সময়ই আকারে বৃদ্ধি পায়, ব্যায়ামের সময় নয়।
প্রশিক্ষণের প্রভাবে পেশী টিস্যু ক্ষতিগ্রস্ত হয় এবং শরীর চাপে থাকে। অনুশীলন শেষ করার পরে, শরীর দ্রুত তার পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু করে। এই সময়ের মধ্যেই সমস্ত মাইক্রোড্যামেজগুলি নির্মূল করা হবে এবং ক্রস বিভাগে পেশীর তন্তু বৃদ্ধি পাবে। এই প্রক্রিয়াটিকে সুপার কম্পেনসেশন বলা হয়। এটি সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের পরেই সম্ভব, যখন সমস্ত ক্ষতি দূর হয়ে যায় এবং শরীর নিরাপত্তার একটি মার্জিন তৈরি করতে পারে, এই ধরনের লোড শীঘ্রই পুনরাবৃত্তি হবে বলে পরামর্শ দেয়। অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ একই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করে যা ইন্টারনেটে পাওয়া যায়। তারা বুঝতে পারে না যে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রস্তুতি ব্যক্তিগত ভিত্তিতে করা উচিত।
কিভাবে শরীরচর্চা সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ?
আপনি যদি আপনার অগ্রগতির গতিতে খুশি না হন, তাহলে আপনার প্রতি সপ্তাহে পাঠের সংখ্যা হ্রাস করা উচিত। দুবারের বেশি ব্যায়াম করুন, আপনার শরীরকে ন্যূনতম দুই দিনের বিশ্রাম দিন। এটি অনেকের কাছে একটি অদ্ভুত সুপারিশ বলে মনে হতে পারে, তবে অনুশীলনের সংখ্যা হ্রাস করার মাধ্যমে, আপনি সুপার কম্পেন্সেশন সময় বাড়িয়ে দেবেন এবং শরীর প্রশিক্ষণের জন্য আরও প্রতিক্রিয়াশীল হয়ে উঠবে। এছাড়াও, আপনার পন্থা, সেট এবং অনুশীলনের সংখ্যা বাড়ানো উচিত নয়। একটি সেশনের সময়, আটটির বেশি আন্দোলন ব্যবহার করবেন না, সেগুলি দুটি বা তিনটি পদ্ধতিতে সম্পাদন করুন। এখন আপনি দুই দিনের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে পরিচিত হতে পারেন। প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের শুরুতে, আপনাকে পাঁচ মিনিটের জন্য একটি স্থির বাইক বা ট্রেডমিলের উপর কাজ করতে হবে। এছাড়াও, প্রতিটি অনুশীলনে ওয়ার্ম-আপ সেট সম্পর্কে ভুলবেন না। সেটগুলির মধ্যে 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। এই প্রোগ্রামটি ব্যবহারের মাত্র দুই বা সর্বোচ্চ তিন সপ্তাহ পরে, আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।
1 পাঠ
- Squats - 12 reps 2 সেট
- মিথ্যা প্রেস - 6 reps 3 সেট
- ব্লকের নিচে বুকের দিকে সারি - 8 টি রেপের 3 সেট;
- কার্ল বাইসেপস - 8 টি রেপের 2 সেট
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - 15 reps 2 সেট
- Twists - 15 reps 2 সেট।
2 পাঠ
- অসম বারে ডিপস - 6 টি রেপের 3 সেট
- লেগ প্রেস - 15 টি রেপের 2 সেট
- ডেডলিফ্ট, পা সোজা - 8 টি রেপের 1 সেট;
- বসে থাকা ডাম্বেল প্রেস - 8 টি রেপের 2 সেট
- বসা বাইসেপস কার্ল - 8 টি রেপের 2 সেট
- বসা বাছুর উত্থাপন - 12 reps 2 সেট
- Twists - 12 reps 2 সেট।
এটা এখনই সতর্ক করা উচিত যে এই প্রোগ্রামটি নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য নয়, যেমনটি মনে হতে পারে। 60 দিনের জন্য এটি ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনি নিজেই পার্থক্যটি অনুভব করবেন। আপনার অগ্রগতি ত্বরান্বিত হবে, এবং জিমে অংশ নেওয়ার আরও ইচ্ছা থাকবে।
এই ভিডিওতে অনুশীলনের পরে পুনরুদ্ধারের পুষ্টি:
