স্কোয়াট কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য অনেক কৌশল আছে। এখনই আপনার স্কোয়াটের উন্নতি শুরু করুন এবং বড় কোয়াড তৈরি করুন। স্কোয়াটগুলি অন্যতম জনপ্রিয় এবং কার্যকর অনুশীলন। এই কারণে, এই বিষয়ে অবাক হওয়া উচিত নয় যে বিপুল সংখ্যক কৌশল তৈরি করা হয়েছে যা ক্রীড়াবিদদের এই অনুশীলনে তাদের ফলাফল উন্নত করার সুযোগ দেয়। তাদের সাহায্যে, আপনি শক্তি সূচক, চলাচলের দক্ষতা, উন্নত কৌশল ইত্যাদি বৃদ্ধি করতে পারেন। এই সব অন্যান্য ব্যায়ামের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আজ আমরা একটি সহজ পদ্ধতির কথা বলব - শরীরচর্চায় বিরতি স্কোয়াট।
পজ স্কোয়াট কিভাবে সঠিকভাবে করবেন?
অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণের তুলনায় এই কৌশলটির কার্যকারিতার জন্য প্রচুর প্রমাণ রয়েছে। শরীরচর্চায় বিরতি স্কোয়াট করার সময়, ক্রীড়াবিদকে গতিপথের নীচের অবস্থানে স্থির থাকতে হবে এবং তারপরে হঠাৎ করে উপরের দিকে যেতে শুরু করুন।
এটি অনুশীলনের একটি আনুমানিক বর্ণনা, যেহেতু আপনি কৌশলটি অনুসরণ করলে আপনি যে কোনও ধরণের স্কোয়াট করতে পারেন। আপনার স্বাভাবিক এক্সিকিউশন থেকে একমাত্র পার্থক্য হল আন্দোলনের সর্বনিম্ন স্থানে একটি বিরতি, যা সমান্তরাল নীচে। একই সময়ে, এটি মনে রাখা উচিত যে প্রজেক্টিলের ওজন হ্রাস করা প্রয়োজন, যেহেতু এটি আপনার জন্য আরোহণ করা আরও কঠিন হবে।
এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি নিম্ন অবস্থানে থাকাকালীন পেশীগুলি টানাপোড়েনের মধ্যে রয়েছে। এর জন্য অনুশীলন এবং উচ্চ ঘনত্ব প্রয়োজন। যদি আপনি সর্বনিম্ন বিন্দুতে পেশী শিথিল করেন, তাহলে প্রায় একশো শতাংশ নিশ্চিততার সাথে আমরা বলতে পারি যে আপনার পিঠ গোল হবে। যখন আপনি বিরতি দেন, তখন পিঠের নিচের চাপ কমে যায়। যাইহোক, পায়ের পেশীগুলি আপনাকে আরও উপরের দিকে ঠেলে দিতে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। বিরতির সময়, পেশী টিস্যুর দ্রুত ফাইবারগুলি কাজ করতে থাকে, এবং ধীরগুলি শরীরের অবস্থান স্থিতিশীল করতে ব্যবহৃত হয়। আপনি যতবার এই ব্যায়ামটি করবেন ততই নিউরোমাসকুলার সংযোগগুলি শক্তিশালী হবে এবং স্থিতিশীল পেশীগুলির শক্তিও বৃদ্ধি পাবে।
ক্লাসিক স্কোয়াট করার সময় এই সব আপনার ফলাফল বৃদ্ধি করবে। এটাও মনে রাখা উচিত যে একটি বিরতি পুরোপুরি "বসন্ত" প্রভাব দূর করে, যার জন্য শরীরের আরও শক্তি ব্যয় করতে হবে এবং আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। এটি পেশী বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।
ভারোত্তোলনে ক্লাসিক অনুশীলন করার সময়, আপনাকে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অধীনে বাঁধা পেতে নিম্ন এবং নীচে বসতে হবে। এছাড়াও, বারে ওজন ক্রমাগত বাড়ছে, যা কিছুটা অস্বস্তির কারণ হতে পারে। এখানেই বিরতি squats সাহায্য করতে পারে। এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময়, আপনাকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য পুরো স্কোয়াটে থাকতে হবে, যা ছিনতাই করার সময় বা আপনার বুকে একটি প্রজেক্ট তুলে নেওয়ার সময় আপনি একই অনুভূতি তৈরি করবেন। আপনি লোডে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে অন্যান্য প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনে নীচের অবস্থান থেকে উঠতে আপনার পক্ষে সহজ হবে।
শরীরকে মানিয়ে চলতে বাধ্য করার জন্য প্রশিক্ষণে কেবল লোডের ধ্রুবক অগ্রগতি জড়িত নয়। এর জন্য বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করা হয় এবং আন্দোলন করার সময় একটি বিরতি তাদের মধ্যে একটি। লক্ষ্য করুন যে বিরতি স্কোয়াটগুলি কেবল শরীরচর্চায় নয়, অন্যান্য ক্রীড়া শাখায়ও কার্যকর হবে।
বিরতি squats জন্য এখানে একটি মোটামুটি পরিকল্পনা:
- সপ্তাহ 1 - সর্বোচ্চ 50 শতাংশ শেল ওজনের সাথে 5 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পাদন করুন;
- ২ সপ্তাহ - সর্বাধিক 60 শতাংশের প্রজেক্টিভ ওজন সহ 4 টি রেপের 3 সেট সম্পাদন করুন;
- 3 সপ্তাহ - সর্বোচ্চ 50 শতাংশ শেল ওজনের সাথে 3 পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পাদন করুন।
এই ভিডিওতে বিরতি স্কোয়াট কৌশল দেখুন:
