জিম থেকে প্রতি সপ্তাহে সাপ্তাহিক বিরতি নেওয়া মূল্যবান কিনা এবং এই পদ্ধতি থেকে আপনি কীভাবে উপকৃত হন তা সন্ধান করুন। শরীরের জন্য ব্যায়াম একটি শক্তিশালী চাপ, এবং ক্লান্তি ধীরে ধীরে তৈরি হয়। এটি বিশেষত স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষেত্রে সত্য, যা পেশীগুলির তুলনায় পুনরুদ্ধার করতে অনেক বেশি সময় নেয়। এটি পরামর্শ দেয় যে প্রশিক্ষণে সংক্ষিপ্ত বিরতিগুলি উপকারী হতে পারে। আজ আমরা খেলাধুলা থেকে বিরতি নেওয়ার প্রয়োজন কিনা তা নিয়ে কথা বলব।
বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে খেলাধুলার অপব্যবহার শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সমান হওয়া উচিত নয়। তাদের ওয়ার্কআউটগুলি ভয়াবহ, তবে তারা পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন ধরণের স্পোর্টস ফার্ম ব্যবহার করে। উপরন্তু, স্বাস্থ্য সম্পর্কে ভুলবেন না, কারণ আপনি নিজের জন্য করছেন, এবং রেকর্ডের স্বার্থে নয়।
আমরা আগেই বলেছি, প্রশিক্ষণের জন্য অতিরিক্ত উৎসাহ পুরো শরীরের কাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আপনি যদি একই মনোভাব অব্যাহত রাখেন, তাহলে এক পর্যায়ে আপনি নিজেকে এমন অবস্থায় দেখতে পাবেন যে বিশেষজ্ঞরা ওভারট্রেনিং সিনড্রোম বলে থাকেন। এই রাজ্যে যেসব নেতিবাচক মুহূর্তগুলি সম্ভব সে সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলা যাক।
কেন খেলাধুলা একটি বিরতি প্রয়োজন?
খেলাধুলায় বিরতি নেওয়া প্রয়োজন কিনা তা আমরা ইতিমধ্যেই প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি, তবে এখন দেখা যাক যদি আমরা বিরতি ছাড়াই নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিই তবে শরীরের কী হতে পারে।
- আপনি আরও দ্রুত ক্লান্ত হতে শুরু করবেন। ধীরে ধীরে ক্লান্তি বাড়বে এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি আর আগের মতো উত্পাদনশীল হবে না। প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি শেষ হয়ে যায় এবং এই পদার্থটি পেশীগুলির শক্তির প্রধান উত্স। বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে গ্লাইকোজেন ডিপোতে হ্রাস ল্যাকটিক অ্যাসিডের সংশ্লেষণে মন্দা সৃষ্টি করে। এই পদার্থ, পরিবর্তে, শরীরের শক্তির বাহক।
- শরীরে নতুন ফ্যাটি জমার উপস্থিতি সম্ভব। এটি কিছুটা অদ্ভুত লাগতে পারে, কারণ লোকেরা চর্বি জমা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। যাইহোক, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে আপনি যদি মেরিংউ বিরতির জন্য ব্যায়াম করেন, তাহলে শরীর চর্বি পোড়ানোর পরিবর্তে সঞ্চয় করতে শুরু করতে পারে। এটি এই কারণে যে অতিরিক্ত ব্যায়াম প্রচুর পরিমাণে কর্টিসল এবং কর্টিসোন উত্পাদনকে উস্কে দেয়। এগুলি স্ট্রেস হরমোন যা কেবল পেশী টিস্যু ধ্বংস করতে পারে না, লিপোজেনেসিসকেও ট্রিগার করতে পারে। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে শরীরে কর্টিকোস্টেরয়েড হরমোনের উচ্চ ঘনত্ব ইমিউন সিস্টেমের দক্ষতা দমন করে। ফলস্বরূপ, আপনার শরীরে কেবল নতুন চর্বি জমা হতে পারে না, বরং সংক্রামক এবং সর্দি হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
- হৃৎপিণ্ডের পেশী দ্রুত বের হয়ে যায়। ক্রমাগত তীব্র প্রশিক্ষণ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। আপনার শরীরের কথা শুনুন এবং পর্যায়ক্রমে বিশ্রাম দিন। মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত ব্যবহার হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতার কারণ হতে পারে।
- প্রশিক্ষণের মান কমে যাচ্ছে। যদি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিরতি প্রদান না করে, তাহলে ধীরে ধীরে আপনি আন্দোলন করার সময় প্রযুক্তিগত ভুল করতে শুরু করেন। যেমনটি আপনার জানা উচিত, যে কোনও ব্যায়াম কেবল তখনই উপকারী হতে পারে যদি সমস্ত প্রযুক্তিগত দিক অনুসরণ করা হয়। যদি এটি না হয়, তাহলে প্রশিক্ষণ কার্যকর হতে বন্ধ করে দেয়। এবং কিছু সময়ে, আপনি পেশী ভর হারাতে শুরু করতে পারেন।
- স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থা খারাপ হয়। পাঠ চলাকালীন, আমরা পেশী টিস্যুর তন্তুগুলিতে মাইক্রোড্যামেজ প্রয়োগ করি। এটি ভর অর্জনের অন্যতম পূর্বশর্ত।যাইহোক, হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য, শরীরকে প্রথমে এই সমস্ত ক্ষতির সমাধান করতে হবে। ঘন ঘন ব্যায়াম শরীরকে পুরোপুরি সুস্থ হতে বাধা দেয়, যা পেশীতে প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলির বিকাশের দিকে পরিচালিত করে। এই সত্যটি পুরো শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- মনের স্পষ্টতা অদৃশ্য হয়ে যায়। আমরা প্রবন্ধের শুরুতে বলেছি, স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধারে অনেক বেশি সময় নেয়। ধীরে ধীরে ক্লান্তি জমে, এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের কাজ বাধাগ্রস্ত হয়। শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনগুলির তুলনায় মানসিক পরিবর্তনগুলি পরে দেখা যায়। ফলস্বরূপ, আপনি হতাশ হতে পারেন, ঘনত্ব হ্রাস পাবে এবং আপনি অলস বোধ করবেন।
এটা খুবই সুস্পষ্ট যে, শুধুমাত্র একজন ধৈর্যশীল ব্যক্তিই খেলাধুলায় দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারে। যাইহোক, সবকিছু বিজ্ঞতার সাথে করা উচিত যাতে শরীরের ক্ষতি না হয়। খেলাধুলা থেকে দীর্ঘ বিরতি নেতিবাচকভাবে আপনার ফিটনেস প্রভাবিত করবে। আপনার খেলাধুলা থেকে বিরতি নেওয়া দরকার কিনা তা নিয়ে আমরা কথা বলেছি। যাইহোক, বিরতির দৈর্ঘ্য নিয়ে এখনও প্রশ্ন রয়েছে। সম্মত হন যে আপনি যদি দীর্ঘ সময় বিশ্রাম নেন তবে আপনি আপনার আকৃতি হারাতে শুরু করবেন।
খেলাধুলায় বিরতির সময় আপনি কত দ্রুত ফিটনেস হারান?
ফিটনেস প্রেমীদের প্রত্যেকে প্রতিদিনের উদ্বেগ থেকে তাদের অবসর সময়ে অনুশীলন করে। যাইহোক, জীবন প্রায়ই আমাদের সময়সূচী সমন্বয় করে। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ কখনও কখনও ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যান, যেহেতু অন্য কোন উপায় নেই। যদি এইগুলি বিচ্ছিন্ন ক্ষেত্রে হয়, তাহলে আপনি আকৃতি হারাবেন না, তবে শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য অতিরিক্ত সময় দিন। যাইহোক, অনেকে আশঙ্কা করেন যে এমনকি একটি পাঠ অনুপস্থিত তাদের ফর্মকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
খেলাধুলায় বিরতি নেওয়া প্রয়োজন কিনা তা নিয়ে আমরা ইতিমধ্যে কথা বলেছি এবং এই প্রশ্নের উত্তর ইতিবাচক বলে প্রমাণিত হয়েছে। স্বল্পমেয়াদী বিরতিগুলির জন্য ধন্যবাদ, শরীর স্নায়ুতন্ত্র, আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্র এবং পেশীগুলির কার্যকারিতা পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে। যাইহোক, অতিরিক্ত দীর্ঘ বিশ্রাম ইতিমধ্যে নেতিবাচক হবে। বিজ্ঞানীরা দুটি প্রধান কারণ চিহ্নিত করেন যা আকৃতির ক্ষতির হারের উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে - বিরতির দৈর্ঘ্য এবং বিরতির আগে প্রস্তুতির স্তর।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ কত দ্রুত তাদের আকৃতি হারায়?
আকৃতি ফিরে পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হল অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য। আপনি যদি এক বছর বা তার বেশি সময় ধরে সপ্তাহে তিন বা চারটি সেশন করে থাকেন, তাহলে নতুনদের তুলনায় পেশী স্মৃতিশক্তি এবং সহনশীলতা ভালভাবে সংরক্ষিত থাকে। যাইহোক, আরও একটি বিষয় মনে রাখতে হবে - আপনি যে ধরনের লোড ব্যবহার করছেন।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা শেষ প্রশিক্ষণ সেশনের মাত্র 14-12 দিন পরে শক্তি সূচক হারাতে শুরু করে। যাইহোক, এটি সম্ভব যদি আপনি অসুস্থ হন এবং শরীর একটি চাপপূর্ণ অবস্থায় থাকে। আপনি যদি পুরোপুরি সুস্থ থাকেন, তাহলে মাসজুড়ে শক্তির মাপকাঠি বজায় থাকবে।
এই শতাব্দীর শুরুতে, অধ্যয়ন করা হয়েছিল যেখানে বিজ্ঞানীরা শক্তি এবং চক্রীয় ক্রীড়াবিদদের শক্তি সূচকগুলির হার হার অধ্যয়ন করেছিলেন। প্রতিটি গ্রুপে, ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণ বন্ধ করার মুহূর্ত থেকে এক মাস পরেও তাদের আকৃতি হারায়নি। যাইহোক, এটি সাধারণ নির্দেশকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, কিন্তু নির্দিষ্ট পেশী তন্তুগুলি এখনও শক্তি হারিয়েছে।
এরিবিক ক্ষমতা হ্রাস সম্পর্কে কথা বলা যাক। শক্তি সূচক থেকে ভিন্ন, ধৈর্য দ্রুত হারিয়ে যায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এক বছরেরও বেশি প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণ শেষ করার তিন মাস পর ধৈর্যের 50 শতাংশ হ্রাস পেয়েছে।
এই ফলাফলগুলি একটি দ্বিতীয় পরীক্ষা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়, যার সময়, 4-সপ্তাহের বিরতির পরে, ক্রীড়াবিদদের ধৈর্য 20 শতাংশ হ্রাস পায়। যাইহোক, চিন্তা করবেন না, কারণ এটি জানা যায় যে এই সূচকটি শক্তির তুলনায় অনেক দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। এছাড়াও, গবেষণা চলাকালীন, এটি প্রমাণিত হয়েছিল যে অল্প সময়ের মধ্যে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু হওয়ার পরে এরিবিক ক্ষমতা তার মূল স্তরে ফিরে আসে।
নবীন ক্রীড়াবিদ কত দ্রুত তাদের আকৃতি হারায়?
আপনি যদি অল্প সময়ের জন্য খেলাধুলা করেন, তাহলে দীর্ঘ বিরতি না নেওয়ার চেষ্টা করুন। যাইহোক, প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করার পর একজন নবীন ক্রীড়াবিদ শক্তি একজন অভিজ্ঞ ব্যক্তির তুলনায় দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে। এটি বেশ যৌক্তিক, কারণ আপনি এন্ট্রি স্তর থেকে যতটা এগিয়ে যাবেন, আপনার আকৃতি বজায় রাখা তত কঠিন।
বছর দুয়েক আগে, জাপানে একটি সমীক্ষা চালানো হয়েছিল যেখানে নবীন ক্রীড়াবিদরা অংশ নিয়েছিল। তারা একই তীব্রতার সঙ্গে একটি শক্তি আন্দোলন সঞ্চালন। যাইহোক, প্রথম গ্রুপে, প্রশিক্ষণ বিরতি ছাড়াই 15 সপ্তাহ স্থায়ী হয়েছিল, এবং দ্বিতীয় ক্ষেত্রের প্রতিনিধিরা 1.5 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের জন্য তিন সপ্তাহ বিশ্রাম নিয়েছিল। তারপর তারা আবার প্রশিক্ষণ শুরু করে। পরীক্ষা শেষে, সমস্ত অংশগ্রহণকারীর পারফরম্যান্স ভিন্ন হয়নি।
কিন্তু ধৈর্য ধরে, পরিস্থিতি ভিন্ন। বিজ্ঞানীরা সক্রিয়ভাবে এই সমস্যাটি তদন্ত করেছেন। একটি পরীক্ষায়, একদল স্বেচ্ছাসেবক স্থির বাইকে দুই মাস প্রশিক্ষণ নিয়েছিলেন। তার আগে, তারা সবাই একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করেছিল। নিয়মিত ব্যায়ামের দুই মাস পরে, অধ্যয়ন অংশগ্রহণকারীরা ভাল ফলাফল অর্জন করেছে। যাইহোক, 8 সপ্তাহের বিরতির পরে, তাদের সমস্ত অর্জন হারিয়ে গেছে।
খেলাধুলা থেকে বিরতির সময় আকৃতির ক্ষতি হ্রাস করা কি সম্ভব?
আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে আপনার খেলাধুলা থেকে বিরতি নিতে হবে কিনা। যাইহোক, যদি বিরতি ইচ্ছাকৃত ছিল, তাহলে আপনি অবশ্যই দীর্ঘ সময় বিশ্রাম নেবেন না এবং আকৃতি হারাবেন না। জীবনের পরিস্থিতি যদি আপনাকে ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে বাধ্য করে তবে এটি অন্য বিষয়। পরিস্থিতি ভিন্ন হতে পারে এবং বিরতি দীর্ঘ হতে পারে। আকৃতির ক্ষতি হ্রাস করার জন্য, আমরা কয়েকটি টিপস ব্যবহার করার পরামর্শ দিই:
- হালকা কার্ডিও ব্যবহার করুন - যদি আপনার সময় এবং শক্তি থাকে (আপনি অসুস্থ নন), তাহলে সপ্তাহের মধ্যে, বেশ কয়েকটি সহজ রান করতে ভুলবেন না যাতে আপনার ধৈর্য হ্রাস না পায়।
- শক্তি প্রশিক্ষণ সংযুক্ত করুন - ক্লাস বন্ধ করার অনেক কারণ থাকতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, ট্রমা। যাইহোক, আপনি বেশ কয়েকটি ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন যেখানে শরীরের ক্ষতিগ্রস্ত অংশ কাজে অংশ নেবে না। যদি আপনার উচ্চ জ্বর থাকে, তবে পেস্টেলগুলিতে আপনার সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত সময় ব্যয় করা অবশ্যই মূল্যবান।
- সঠিক খাও - যদি আপনি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিরতির সময় একটি উপযুক্ত পুষ্টি কর্মসূচির আয়োজন করেন, তাহলে আপনি আকৃতির ক্ষতি কমিয়ে আনতে পারেন।
যদি আপনি জানতে চান যে আপনার খেলাধুলা থেকে বিরতি নেওয়া দরকার কিনা, তাহলে আপনি শরীর পুনরুদ্ধার করতে নিরাপদে এক বা দুই সপ্তাহ বিশ্রাম নিতে পারেন। এই বিরতি সমস্ত দক্ষতার স্তরের ক্রীড়াবিদদের ক্ষতি করবে না। লক্ষ্য করুন যে কখনও কখনও এটি প্রশিক্ষণে বিরতি যা মালভূমি অতিক্রম করতে সহায়তা করে।
যদি বিরতিটি বাধ্য হয়ে পরিণত হয়, তবে এক মাসের জন্য এক বছরেরও বেশি কাজের অভিজ্ঞতার সাথে, আপনি নীতিগতভাবে কোনও কিছুতে ভয় পাবেন না। ভাল পেশী মেমরির জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার শক্তি পরামিতি পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবেন, এবং ধৈর্য যথেষ্ট দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে।
নবীন ক্রীড়াবিদদের সাথে, পরিস্থিতি কিছুটা ভিন্ন। যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি, তারা দ্রুত তাদের শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবে, তবে সহনশীলতার সাথে সবকিছু কিছুটা খারাপ। যাইহোক, নতুনদের তাদের অগ্রগতিতে এগিয়ে যাওয়ার সময় ছিল না এবং প্রকৃতপক্ষে, তাদের সত্যিই হারানোর কিছুই নেই। আমরা আপনাকে বলেছি কিভাবে আপনি আপনার ফিটনেসের ক্ষতি কমিয়ে আনতে পারেন এবং প্রয়োজনে এই টিপসগুলি ব্যবহার করতে ভুলবেন না।
বিরতি সম্পর্কে আরও জানতে, নীচে দেখুন:
