খুঁজে বের করুন কেন বিরল, সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে মানসম্মত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার চেয়ে বেশি পেশী লাভ এবং শক্তি বৃদ্ধি দেবে। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে অগ্রগতি না করেন তবে সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আজ, অনেক ক্রীড়াবিদ এটি ব্যবহার শুরু করে এবং ফলাফলে সন্তুষ্ট। ডোপিং ছাড়া, আপনি কেবল উচ্চ তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করার সময় এখন আপনি প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি, শক্তি এবং ভর সম্পর্কে জানতে পারেন।
পেশী ভর এবং চুক্তিবদ্ধ workouts মধ্যে শক্তি
যদিও একজন ক্রীড়াবিদ শক্তি এবং ভর লাভের হারের মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে, তবে ব্যতিক্রম রয়েছে। কিছু কৌশল দ্বারা, আপনি দ্রুত আপনার শক্তি বাড়ান, কিন্তু আপনি পেশীগুলির আয়তন বৃদ্ধি করতে পারবেন না। আপনি যদি এমন অবস্থায় নিজেকে খুঁজে পান, তাহলে এই নিবন্ধটি আপনাকে ভর অর্জনের ক্ষেত্রে অগ্রগতি শুরু করতে সহায়তা করবে।
আপনার বোঝা উচিত যে শক্তি এবং পেশী ভলিউমের মধ্যে সম্পর্ক সরাসরি নাও হতে পারে এবং মূলত শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। ওজন বৃদ্ধি অনেকাংশে জেনেটিক কারণ এবং আপনার ব্যবহৃত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি দ্বারা প্রভাবিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, জেনেটিক কারণগুলির মধ্যে, কেউ মোটর উপাদানগুলির সংখ্যা বা পেশী এবং হাড়ের সাথে লিগামেন্টগুলির সংযুক্তির বৈশিষ্ট্যগুলি আলাদা করতে পারে।
বডি বিল্ডিংয়ে জেনেটিক্সের ভূমিকা নিয়ে কেউ বিতর্ক করতে যাচ্ছে না, কিন্তু সঠিক প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি অগ্রগতির গতিতে সন্তুষ্ট না হন, তাহলে আপনি অল্প সংখ্যক সেট এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি মোড ব্যবহার করে স্যুইচ করার চেষ্টা করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, অতিরিক্তভাবে "বিরতি-বিশ্রাম" কৌশল ব্যবহার করা প্রয়োজন এবং সপ্তাহে অন্তত একবার প্রতিটি আন্দোলনে ভারী একক সঞ্চালন করা প্রয়োজন।
ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই বিশাল পেশী তৈরি করে, কিন্তু তাদের শক্তির কর্মক্ষমতা কাঙ্ক্ষিত হওয়ার জন্য অনেক কিছু ছেড়ে দেয়। এখন আমরা আপনাকে এইভাবে প্রশিক্ষণের জন্য অনুরোধ করছি না, কিন্তু যদি আপনার পেশী ক্রমবর্ধমান শক্তি বৃদ্ধি না করে, তাহলে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কিছু পরিবর্তন প্রয়োজন। প্রথমত, আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ভর লাভের মধ্যে পার্থক্যগুলি বুঝতে হবে। শক্তি প্রশিক্ষণের নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- কিছু পুনরাবৃত্তি।
- সেটের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি।
- বিরল পর্যাপ্ত ব্যায়াম।
- অল্প সংখ্যক সেট।
কিন্তু ভর জন্য প্রশিক্ষণ অন্যান্য পরামিতি আছে:
- আরো পুনরাবৃত্তি।
- সেটের মধ্যে ছোট বিরতি।
- অনেক পন্থা।
- পুনরাবৃত্তির মধ্যে কোন বা ন্যূনতম বিরতি নেই।
- ঘন ঘন কার্যক্রম।
সংক্ষিপ্ত অনুশীলনের জন্য ব্যবহারিক পরামর্শ
আপনার শক্তি বাড়ানোর অগ্রগতি বজায় রাখতে এবং ভর পেতে শুরু করতে, আপনি প্রতিটি আন্দোলনের সাথে অতিরিক্ত সমাপ্তি সেট ব্যবহার শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 150 পাউন্ডের স্কোয়াটটি বিবেচনা করুন যা দুটি সেটে প্রতিটি পাঁচটি রেপ সহ করা হয়। 150 কিলো ওজনের সাথে দ্বিতীয় সেটটি শেষ করার পরে, আপনার 110 কিলো ওজনের সাথে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করা উচিত। এর পরে, দেড় মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং 110 কিলোগ্রাম ওজন নিয়ে কাজটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটা স্পষ্ট যে দ্বিতীয় পদ্ধতির ক্ষেত্রে প্রথমটির তুলনায় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কম হবে।
দ্বিতীয় পরিবর্তন, যা আমরা এখন কথা বলব, আগেরটির মতো কার্যকরভাবে শক্তি বাড়ায় না। যদি আপনি 170 কিলোগ্রাম ওজনের স্কোয়াট করার সময় শক্তি বৃদ্ধির ক্ষেত্রে দুর্দান্ত অগ্রগতি অর্জন করেন, যা দুটি পদ্ধতিতে প্রতিটি পাঁচটি পুনরাবৃত্তির সাথে সম্পাদিত হয়, তাহলে ভর অর্জনের জন্য আপনাকে এই দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।
এটি করার জন্য, 12 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে 125 কিলো ওজনের একটি ব্যায়াম করুন।একই সময়ে, পুনরাবৃত্তির মধ্যে, বিরতি এক সেকেন্ডের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয় এবং পদ্ধতির মধ্যে - দেড় মিনিট। এটি আপনাকে পেশী হাইপারট্রফি সক্রিয় করার অনুমতি দেবে।
এই ভিডিওতে সংক্ষিপ্ত শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
[মিডিয়া =
