প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উন্নত করতে পেশাদাররা প্রশিক্ষণ চক্র ব্যবহার করে। কিভাবে আপনার workouts পরিকল্পনা এবং শক্তি গড়ে তুলতে শিখুন। শরীরচর্চার মূল নীতি হল লোড অগ্রগতি। যাইহোক, সাইকেল চালানো ছাড়া এটি অর্জন করা যায় না। আপনি কেবল একটি মোডে দীর্ঘ সময় প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। যদি আপনি ইতিমধ্যে একজন শিক্ষানবিশ থেকে একজন উন্নত ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়টি উত্তীর্ণ করে থাকেন, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ চক্র ব্যবহার শুরু করা উচিত। আগে যদি আপনি কোন লোড থেকে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি লক্ষ্য করেন, এখন আপনার জন্য অগ্রগতি আরো এবং আরো কঠিন হবে। শরীর ক্রমাগত তার শারীরিক পরামিতি বৃদ্ধি করতে পারে না এবং পেশী তৈরি করতে পারে না। আজ আমরা বডি বিল্ডিং এবং পাওয়ারলিফ্টিং এর প্রশিক্ষণ ম্যাক্রোসাইকেলগুলির ধরনগুলি দেখব।
প্রশিক্ষণ চক্র কি?
এটি এখনই বলা উচিত যে সমস্ত ক্রীড়া শাখায় প্রশিক্ষণ চক্র ব্যবহার করা হয়। এই পদ্ধতির সারাংশ ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতার মধ্যে ক্রমাগত পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে। এছাড়াও, সেটের সংখ্যাও পরিবর্তিত হয়। কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ নাটকীয়ভাবে প্রশিক্ষণের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, যখন সাইক্লিং আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারে।
নতুনরা লোড পরিবর্তনের দিকে বেশি মনোযোগ দিতে পারে না। প্রথম দুই থেকে তিন মাসের অগ্রগতির জন্য, বেশ কয়েকটি কার্যকর মৌলিক আন্দোলন বেছে নেওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট। শরীরকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য সপ্তাহে প্রতি কয়েক মাসে একবার আপনার কাজের ওজন কিছুটা কমানো উচিত।
আট মাস পরে, আপনার অগ্রগতির হার লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পাবে এবং এই মুহুর্তে আপনার প্রশিক্ষণ চক্রগুলিতে স্যুইচ করার কথা বিবেচনা করা উচিত। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে কোন সময়ে আপনি আর শিক্ষানবিশ নন এবং অগ্রগতির হারে হ্রাস অনিবার্য। যাইহোক, এই সম্পর্কে চিন্তা করবেন না, যেহেতু একটি উপায় আছে। শুরুতে, আপনি এখনও ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না, কারণ পেশী এবং মস্তিষ্কের মধ্যে আপনার সংযোগ এখনও উন্নত হয়নি।
গড়, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ থেকে শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার করতে প্রায় তিন সপ্তাহ সময় লাগে। আপনি নিজেকে প্রমাণ করতে চাইতে পারেন যে আপনি সব সময় নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, কিন্তু আপনি তা নন। আপনি খুব দ্রুত দেখতে পাবেন যে একটি নির্দিষ্ট বিন্দুর পরে আপনি ক্রমাগত অগ্রগতি করতে পারবেন না এবং একটি প্রশিক্ষণ চক্র আপনাকে এই পরিস্থিতি সংশোধন করতে সহায়তা করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, ভারোত্তোলনে, সাইক্লিং খুব দীর্ঘ সময় ধরে রয়েছে। আজ আমরা পাওয়ারলিফ্টিং এবং বডি বিল্ডিং এর কথা বলছি, কিন্তু এই শৃঙ্খলগুলোর ভার শৈলী ভারোত্তোলনে। এই কারণে, আপনাকে কেবল কয়েক দশক ধরে এই খেলাটিতে উন্নত হওয়া সমস্ত সেরা জিনিসগুলি গ্রহণ করতে হবে এবং নিজের জন্য মানিয়ে নিতে হবে।
এটি আপনাকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং মানসিক ক্লান্তি এড়াতে অনুমতি দেবে। আমরা সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করব। চক্রের প্রথম পর্যায়ে, আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ 75 শতাংশ ওজন ব্যবহার করতে হবে এবং তিনটি সেটে 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে। আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি চক্র হালকা ওজন দিয়ে শুরু করতে হবে।
এর পরে, ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানো শুরু করুন, তবে এটি চক্রগুলিতেও করুন। ধরা যাক প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য তিন কিলো যোগ করুন, এবং অষ্টমীর জন্য মাত্র এক কিলো যোগ করুন। চক্রের প্রথম পর্যায়ে, আপনার চলাফেরার কৌশলটিতে আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত। একই সময়ে, আপনার স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধার হবে। লক্ষ্য করুন যে কখনও কখনও ক্রীড়াবিদরা একটি নতুন চক্র শুরু করার জন্য একটি অত্যধিক লোড বেছে নেয়। কাগজে প্রয়োজনীয় গণনা করা ভাল।
প্রশিক্ষণ চক্রের ধরন
আপনি বিভিন্ন দৈর্ঘ্যের চক্র ব্যবহার করতে পারেন।ধরা যাক একটি মিনি-চক্র শুধুমাত্র আটটি সেশন চলতে পারে। মালভূমি অতিক্রম করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। যদি আপনার অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়, তাহলে আপনাকে দ্রুত লোড পরিবর্তন করতে হবে, কিন্তু এটি অবশ্যই করা উচিত যাতে শরীর বুঝতে পারে যে আরও অগ্রগতি শুরু করা প্রয়োজন।
মিনি-সাইকেলে, লম্বা চক্রের তুলনায় আপনার একটু বেশি ওজন ব্যবহার করা উচিত। প্রথম 14 দিনের জন্য, আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 85 থেকে 90 শতাংশ ব্যবহার করুন। তারপর 95 শতাংশ লোডে যান এবং এক সপ্তাহ পরে 100 শতাংশ লোড ব্যবহার শুরু করুন। মিনি চক্র সবসময় সেশনের সংখ্যায় পরিমাপ করা হয়, মাস নয়। সেশনের মধ্যে বিশ্রামের দৈর্ঘ্যের পরিকল্পনা চক্র শুরুর কারণগুলির উপর নির্ভর করে। যদি বলুন, আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিয়েছেন এবং এখন আপনাকে স্থবিরতার অবস্থা কাটিয়ে উঠতে হবে, তাহলে আরও সময় বিশ্রাম নিন।
পরিবর্তনশীল তীব্রতা সহ চক্র
আপনার বোঝা উচিত যে একটি নতুন ক্রিয়াকলাপ আগেরটির চেয়ে বেশি তীব্র হতে হবে না। এখন আমরা হালকা প্রশিক্ষণের সাথে বিকল্প নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য এটি কীভাবে আরও কার্যকর তা নিয়ে কথা বলব। এই ধরণের চক্রের বিশেষত্ব হল যে কঠিন ব্যায়ামগুলি আরও কঠিন হয়ে যায় এবং সহজগুলি পরিবর্তন হয় না।
এটি আপনাকে পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ানোর অনুমতি দেয় এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে বৈচিত্র্যময় করে। একই সময়ে, "হালকা" শব্দের অর্থ এই নয় যে আপনার কার্যত ব্যায়াম করার দরকার নেই। এই সময়ে আপনার সর্বোচ্চ ওজনের 40 শতাংশ ব্যবহার করুন। দ্রুত গতিতে সমস্ত আন্দোলন সঞ্চালন করাও গুরুত্বপূর্ণ। লক্ষ্য করুন যে এই চক্রগুলি দীর্ঘস্থায়ী হয়, সাধারণত কমপক্ষে চার মাস। এটি প্রদান করা হয় যে আপনি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট ব্যয় করেন।
5x5 বা 5x3 প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন। 35 থেকে 50 শতাংশের যন্ত্রপাতি সহ দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। এই চক্রটিও লক্ষ্য করুন যে আপনি এই চক্রটিতে কেবল মৌলিক আন্দোলনই নয়, বিচ্ছিন্নগুলিও ব্যবহার করতে পারেন।
প্রশিক্ষণ চক্রের পর্যায়ক্রম
এটি অন্য ধরনের প্রশিক্ষণ চক্র। এর সারমর্ম হল ব্যায়ামের তীব্রতা পরিবর্তন করা। ধরা যাক আপনার চক্র, যা তিন মাস দীর্ঘ, একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত। মিনি চক্রের নিয়ম অনুযায়ী প্রতিটি নতুন চক্র শুরু করুন। এর পরে, চক্রের শেষ সপ্তাহের মধ্যে, আপনার ওজন সীমাতে পৌঁছানো উচিত। এছাড়াও, ওজন বাড়ানোর সাথে সাথে আপনার পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করা উচিত। সর্বাধিক প্রশিক্ষণের তীব্রতা চক্রের শেষ সপ্তাহগুলিতে হওয়া উচিত।
Funtikov অনুযায়ী ম্যাক্রোসাইক্লিং সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
