অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে অসম বারে পুশ-আপগুলি একটি আঘাতমূলক ব্যায়াম, কিন্তু কার্যকর। পুশ-আপ এবং বডি বিল্ডিং অগ্রগতি কীভাবে সম্পর্কিত তা সন্ধান করুন। অপর্যাপ্ত কাঁধের শক্তি প্রায়ই বুকের পেশী বিকাশে স্টান্টিং অগ্রগতির প্রধান কারণ। একটি উদাহরণ হিসাবে বেঞ্চ প্রেস গ্রহণ, এটি উপরের পিছনে, triceps এবং biceps আরো সক্রিয়। অবশ্যই, এই আন্দোলনটি করার সময়, বুকের পেশীগুলিও অংশ নেয়, তবে তাদের উপর বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে কম।
যাইহোক, যখন কমপক্ষে একটি পেশী পর্যাপ্তভাবে বিকশিত হয় না, তখন বুকের পেশীগুলি সেই বোঝা থেকে বঞ্চিত হবে যা তারা গণনা করতে পারে। ফলস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেসে একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছে, প্রায়শই এটি 80 থেকে 85 কেজি পর্যন্ত হয়, আপনি এই চিহ্নটি অতিক্রম করতে সক্ষম হবেন না। কাঁধ অঞ্চলের পেশীগুলি পর্যাপ্ত শক্তি অর্জন করার পরেই আপনি নড়তে পারেন।
অবশ্যই, এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রতিটি পেশীতে আলাদাভাবে কাজ করার দরকার নেই। প্রথমত, এটি ব্যবহারিক নয়, এবং দ্বিতীয়ত, সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য কোনও আন্দোলন করার সময়, সমস্ত পেশীকে অবশ্যই সুরেলাভাবে কাজ করতে হবে। সমস্ত ক্রীড়াবিদদের কাছে পরিচিত একটি ব্যায়াম এটি অর্জন করতে সহায়তা করবে - অসম বারে পুশ -আপ।
আপনি এমনকি বিস্মিত হতে পারেন যে কিভাবে জোরালোভাবে পুশ-আপ এবং শরীরচর্চা অগ্রগতি পরস্পর সংযুক্ত। কিন্তু এটা সত্যিই। আপনি পুশ-আপগুলিতে অগ্রগতি শুরু করলে, কর্মক্ষমতা বেঞ্চে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
অসম বারে পুশ-আপ করার কৌশল
আপনাকে সোজা বাহুতে অসম দণ্ডগুলিতে বসতে হবে, তবে একই সাথে তাদের শক্তভাবে বাঁধবেন না। নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করা ভাল। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন। গভীরতা আপনার পেশীর শক্তির উপর নির্ভর করে। ট্র্যাজেক্টোরির সবচেয়ে কঠিন বিন্দু অতিক্রম করার মুহূর্তে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে।
অসম বারে পুশ-আপ করার সময়, ক্রীড়াবিদ ট্রাইসেপ বা বুকের পেশীগুলিতে ফোকাস করতে পারেন।
ট্রাইসেপসের উপর জোর দেওয়া
এটা বলা উচিত যে অসম বারগুলিতে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি ঠিক ট্রাইসেপগুলি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই পেশীর তিনটি বিভাগ রয়েছে এবং এটি কনুই এবং কাঁধের মধ্যে অবস্থিত। ট্রাইসেপের সমস্ত বিভাগ - দীর্ঘ, মাঝারি এবং পার্শ্বীয় - কেবল কনুই এক্সটেনশনের জন্য কাজ করে। ট্রাইসেপসের উপর লোড বাড়ানোর জন্য, বাহুগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখা উচিত। অনুশীলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে কনুই জয়েন্টগুলি বিচ্ছিন্ন হয় না এবং বাঁকানোর সময় পিছনের দিকে পরিচালিত হয়।
আপনার চিবুকের সাথে আপনার পা সোজা রাখুন এবং খুব বেশি সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। এটিও বলা উচিত যে বারগুলির মধ্যে একটি বড় দূরত্বের সাথে, লোডের অংশ বুকের পেশীগুলিতে যাবে।
বুকের মাংসপেশীর উপর জোর দেওয়া
ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশলটিতে সামান্য পরিবর্তনের সাথে, বেশিরভাগ বোঝা ইতিমধ্যে বুকের পেশীগুলিতে পড়বে। এটি সম্ভবত স্মরণ করা উচিত যে প্রধান পেকটোরাল পেশীগুলি পেক্টোরালিস প্রধান পেশী। এগুলি বুকের পুরো পৃষ্ঠ, কলারবোন থেকে স্টার্নাম পর্যন্ত আবৃত থাকে এবং কাঁধের হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। এই পেশীগুলির প্রধান কাজ হল আপনার সামনে অস্ত্র আনা, সেইসাথে উপরের বাহুগুলিকে ঘোরানো।
বক্ষ অঞ্চলের পেশীগুলিতে লোডের উপর জোর দেওয়ার জন্য, ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে। আপনি নীচের দিকে যাওয়ার সময় কনুই জয়েন্টগুলোকে আলাদা করতে পারেন, হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকানোর সময় এবং সামনের দিকে ঝুঁকতে পারেন। আপনি খপ্পরের প্রস্থও বাড়াতে পারেন, যার জন্য আপনার তালাকপ্রাপ্ত বিমগুলি ব্যবহার করা উচিত। তাদের মধ্যে দূরত্ব স্বাভাবিক থেকে প্রশস্ত পরিবর্তিত হয়।
আপনাকে চওড়া দিক থেকে নিতে হবে, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দেবে। কিন্তু এটা মনে রাখতে হবে যে অতিরিক্ত চওড়া খপ্পর কাঁধের জয়েন্টে আঘাতের কারণ হতে পারে। বক্ষীয় পেশীবহুলতা থেকে ল্যাটস, বড় বৃত্তাকার এবং নিচের পেকটোরালিস প্রধান পেশীতে জোর দেওয়া সম্ভব। সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য বিকল্প হল কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত বুলশিটের একটি গ্রিপ ব্যবহার করা, যখন কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের সাথে 45 ডিগ্রীতে পাতলা হওয়া উচিত এবং আর নয়।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কীভাবে পুশ-আপগুলি সর্বোত্তমভাবে ফিট করবেন?
ডিপস এবং বডি বিল্ডিং অগ্রগতির মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি যেসব ক্ষেত্রে আপনার অল্প সময় আছে এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে ছোট করার প্রয়োজন আছে সেখানেও আপনার অসম বারে পুশ-আপ ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই অনুশীলনটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে সবচেয়ে ভালভাবে করা হয়, কারণ এই সময়ে এখনও অনেক শক্তি রয়েছে। পুশ-আপ করতে প্রচুর শক্তি এবং উচ্চ সমন্বয় লাগে। পাঠ শেষে, নতুনরা আর আন্দোলন সঠিকভাবে করতে পারবে না।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ বুকে প্রশিক্ষণ শেষে বা ট্রাইসেপ পাম্প করার আগে পুশ-আপ করতে পারেন। মনে রাখবেন যে ক্লাসিক বার পুশ-আপগুলি বিশেষভাবে ট্রাইসেপের বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যদি আপনি "আকরিক" দিনের শুরুতে ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি ট্রাইসেপগুলি লোড করবেন, এর পরে প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস করা বেশ কঠিন হবে।
যদি আপনার বুকের পেশীগুলি ইতিমধ্যে খুব ভালভাবে বিকশিত হয়, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ সেশনের সময় যে কোন সময় পুশ-আপ করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার নিজের অগ্রাধিকার দ্বারা পরিচালিত হন। উদাহরণস্বরূপ, অনেক ভারোত্তোলন এবং পাওয়ার লিফটিং ক্রীড়াবিদ অধিবেশন শেষে পুশ-আপ করেন, কারণ বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তাদের অগ্রাধিকার তাদের সর্বোচ্চ ওজন উত্তোলন করা। এই ক্ষেত্রে পুশ-আপগুলি ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করা এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির নমনীয়তা বাড়ানো হিসাবে বিবেচিত হয়।
প্রায়শই, পুনরাবৃত্তির অনুকূল সংখ্যা 8-15 হয়। সেটগুলির মধ্যে ছোট বিরতি নিন। আপনি 15 টি পুনরাবৃত্তি করা শুরু করার পরে, আপনার ওজন ব্যবহার শুরু করা উচিত। এটিও মনে রাখা উচিত যে পুশ-আপগুলি সহায়ক অনুশীলন, যেখানে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রধানগুলির চেয়ে 3 বা 4 বেশি হওয়া উচিত।
ডেনিস বোরিসভের এই ভিডিওতে ট্রাইসেপস এবং বুকে লোডের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সাহায্য করবে তা স্পষ্টভাবে দেখুন:
