সমস্ত ক্রীড়াবিদ অগ্রগতির হারে হ্রাস অনুভব করে। এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার উপায় আছে। শরীরচর্চা গুরু থেকে পেশী বৃদ্ধির রহস্য শিখুন। প্রত্যেকে অনুভূতি জানে যখন প্রশিক্ষণে মনে হয় আপনি পাহাড় সরাতে পারেন। কিন্তু কখনও কখনও প্রশিক্ষণের কোন ইচ্ছা থাকে না, এবং আমি চাই তাড়াতাড়ি শেষ হোক। এই ক্ষেত্রে, বিশ্রামের জন্য বিরতি নেওয়া এবং শ্বাস নেওয়া বোধগম্য। যদি কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে, তবে কাজের জন্য পেশী কম সংযম বা জীবনের ছন্দ ব্যাহত হওয়ার কারণেও এই ধরনের দরিদ্র অবস্থা হতে পারে।
যাতে এই ধরনের পরিস্থিতি আপনার সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে মিলিত হয়, আমরা আপনাকে শরীরচর্চার অগ্রগতির 25 টি নিয়ম সম্পর্কে বলব। এগুলি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে সঠিক পুষ্টির সাথে সম্পর্কিত।
1 নিয়ম - ধীর কার্বোহাইড্রেট
ব্রিটিশ বিজ্ঞানীরা বেশ কয়েকটি গবেষণা চালিয়ে দেখেছেন যে ক্রীড়াবিদ যারা সকালে এবং দুপুরের খাবারে ধীর কার্বোহাইড্রেট খায় তারা প্রশিক্ষণের সময় শরীরের চর্বি বেশি পোড়ায়। কন্ট্রোল গ্রুপ তাদের স্বাভাবিক খাবার খেয়েছিল, যার মধ্যে ছিল মশলা আলু এবং সাদা রুটি।
বিজ্ঞানীরা বলছেন যে এই ফলাফলটি ধীর কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার জন্য ইনসুলিনের নিম্ন প্রতিক্রিয়ার ফল। এর ফলে পেশীর টিস্যু কোষে গ্লুকোজের পরিমাণ হ্রাস পায়। গ্লুকোজের উপলব্ধ দোকানগুলি ব্যবহার করার পরে, শরীর চর্বি জমাতে জ্বলতে স্যুইচ করে। ক্রীড়াবিদদের সহনশীলতা সূচক বৃদ্ধি রেকর্ড করা হয়েছে। সুতরাং, আপনার সমস্ত খাবারে ধীর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা দরকার। ক্লাসের আগে, তাদের সংখ্যা 40 গ্রাম হওয়া উচিত।
2 নিয়ম - ক্লাসের আগে চর্বি খাবেন না
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, পরীক্ষা -নিরীক্ষা করা হয়েছিল, যার সময় এটি রেকর্ড করা হয়েছিল যে চর্বিগুলি প্রায় চার ঘন্টা নাইট্রিক অক্সাইডের প্রভাবগুলিকে ব্লক করতে সক্ষম হয়েছিল। ফলস্বরূপ, নাইট্রিক অক্সাইড কৈশিকগুলি প্রসারিত করার ক্ষমতা থেকে বঞ্চিত হয়। এটি টিস্যু পুষ্টির গুণমানের তীব্র অবনতি এবং পাম্পিং প্রভাব হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। নাইট্রোজেন দাতাদের ব্যবহারে অনুরূপ ফলাফল পাওয়া যায়, যা কেবল চর্বির প্রভাবে কাজ করে না। প্রশিক্ষণ শুরুর প্রায় পাঁচ ঘণ্টা আগে চর্বিযুক্ত খাবার খাবেন না।
3 নিয়ম - প্রশিক্ষণের আগে সবজি
ক্লাস শুরুর দেড় ঘণ্টা আগে আপনাকে প্রাকৃতিক খাবার খেতে হবে। যদি আপনি এই সময়ে সবুজ সালাদ খান, তাহলে আপনি নাইট্রোজেন দাতাদের প্রভাব বৃদ্ধি করতে পারেন এবং সেই অনুযায়ী, পাম্পিং প্রভাব বাড়িয়ে তুলতে পারেন। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে সবজিতে পাওয়া ফাইবার চর্বি শোষণে চমৎকার। এটি রক্ত প্রবাহে ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রবেশের হার হ্রাস করে এবং কৈশিকগুলিতে নাইট্রিক অক্সাইডের প্রভাব বাড়ায়।
4 নিয়ম - ক্লাস আগে buckwheat
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে বেকওয়েটে একটি অনন্য পদার্থ রয়েছে - ফ্ল্যাভোনয়েডস চিরোইনোসিটল। এটি শরীরে ইনসুলিনের প্রভাব প্রতিলিপি করতে এবং টিস্যুতে ক্রিয়েটিন জাতীয় পুষ্টির সরবরাহকে ত্বরান্বিত করতে সক্ষম। প্রশিক্ষণের আগে ক্রিয়েটিন মনোহাইড্রেট ব্যবহার করার সময়, সমান্তরালভাবে বাকুইট ব্যবহার করুন। এই পণ্যটি অবশ্যই ইনসুলিনের মতো চর্বি সঞ্চয়ের প্রচার করে না।
5 নিয়ম - প্রোটিন এবং ক্রিয়েটিন
প্রশিক্ষণের প্রায় 60 মিনিট আগে 20 গ্রাম হুই প্রোটিন এবং প্রায় 5 গ্রাম ক্রিয়েটিন গ্রহণ করুন।
6 নিয়ম - ক্যাফিন
এছাড়াও, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের কাজ বাড়াতে, এক কাপ কফি পান করুন। যদি না হয়, একটি পরিপূরক হিসাবে আরও 200 মিলিগ্রাম ক্যাফিন নিন।
7 নিয়ম - আর্জিনিন
আপনার ওয়ার্কআউটের আধা ঘন্টা বা 45 মিনিট আগে 3 থেকে 5 গ্রাম আর্জিনিন গ্রহণ করুন। এই পদার্থটি নাইট্রোজেনে রূপান্তরিত হয়, যা পেশী টিস্যু পুষ্টির গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই সম্পূরকটির অব্যাহত ব্যবহারের সাথে, ক্রীড়াবিদরা তাদের বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা আট কিলো দ্বারা উন্নত করেছেন।
8 নিয়ম - কোকো
যদি আপনি প্রোটিন শেকের সাথে কোকো নির্যাস যোগ করেন, তাহলে নাইট্রোজেন দাতাদের জীবন বৃদ্ধি পাবে। কোকোতে রয়েছে এপিলোটেকিন, যা নাইট্রিক অক্সাইডের প্রভাব বাড়ায়।
নিয়ম 9 - বাধ্য reps
যদি আপনি শেষ প্রতিনিধির উপর জোরপূর্বক reps করেন, তাহলে আপনি বৃদ্ধির হরমোন সংশ্লেষণের হার বৃদ্ধি করতে পারেন। যাইহোক, অত্যধিক প্রশিক্ষণ এড়াতে সাবধানতার সাথে এই কৌশলটি ব্যবহার করুন।
10 নিয়ম - ব্যর্থতার উপর কাজ
শুধুমাত্র শেষ সেটে পেশী ব্যর্থতার ট্রেন।
11 নিয়ম - ঘনত্ব
যতটা সম্ভব পেশী তন্তু ব্যবহার করতে, ব্যায়ামের সময় লক্ষ্য পেশীতে মনোনিবেশ করুন।
নিয়ম 12 - পুনরাবৃত্তি হার
আপনাকে অবশ্যই রিপ্লেগুলির গতি পরিবর্তন করতে হবে। ভর অর্জনের জন্য, ধীর গতিতে পুনরাবৃত্তি সর্বোত্তম, এবং শক্তি নির্দেশক বাড়ানোর জন্য - দ্রুত (প্রজেক্টাইল উত্তোলন এবং হ্রাস করার জন্য এক সেকেন্ড)। প্রতি দুই বা তিন সপ্তাহে পুনরাবৃত্তির গতি পরিবর্তন করুন।
13 নিয়ম - অংশীদার
নিজেকে একটি প্রশিক্ষণ সহচর খুঁজুন।
14 নিয়ম - খেলোয়াড়
আপনার মেজাজ বাড়াতে এবং প্রেরণা উন্নত করতে আপনার প্রিয় সংগীতে ব্যায়াম করুন।
15 নিয়ম - প্রশিক্ষণের সময়কাল
সবাই জানে যে ভর অর্জনের জন্য আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে। কম পুনরাবৃত্তি (4 থেকে 6) ব্যবহার করার সময়, শক্তি সূচক বেশ দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
16 নিয়ম - ক্লাসিক প্রশিক্ষণ স্কিম
ক্লাসিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এখন আপনি প্রচুর পরিমাণে নতুন কৌশল খুঁজে পেতে পারেন যা অনুশীলনে কার্যকর নয়।
নিয়ম 17 - কার্ডিও
আপনি যদি কার্ডিও ব্যবহার করেন, তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণের 12 ঘন্টার আগে এটি করবেন না। সুতরাং আপনি শরীরে অতিরিক্ত কাজ করবেন না এবং বৃদ্ধির হরমোন নিtionসরণের হার কমাবেন না।
18 নিয়ম - কব্জি স্ট্র্যাপ
আপনার পিছনের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, কব্জির স্ট্র্যাপগুলি খুব সহায়ক হতে পারে। তাদের ধন্যবাদ, আপনি ব্যায়াম সম্পাদনে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং কাজ থেকে বাইসেপ বন্ধ করতে পারেন।
নিয়ম 19 - প্রোটিন
এক ঝাঁকুনিতে হুই প্রোটিন এবং কেসিন মেশান।
নিয়ম 20 - ক্রিয়েটিন, আলফা লিপোয়িক অ্যাসিড এবং কার্বোহাইড্রেট
ক্রিয়েটিনের শোষণ উন্নত করার জন্য, এই পরিপূরকের 2 বা তিন গ্রাম দ্রুত কার্বোহাইড্রেট (50-100 গ্রাম) এবং আলফা লিপোয়িক অ্যাসিড (0.3-0.5 গ্রাম) মিশ্রিত করুন।
নিয়ম 21 - প্রসারিত
স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ সম্পর্কে আপনার সবসময় মনে রাখা উচিত। যাইহোক, সেগুলি সেশন শেষে শুধুমাত্র উষ্ণ পেশী দিয়ে সঞ্চালিত হতে হবে।
22 নিয়ম - কোলেস্টেরল
দীর্ঘদিন ধরে, কোলেস্টেরলকে হার্ট এবং ভাস্কুলার সিস্টেমের প্রধান শত্রু হিসাবে বিবেচনা করা হত। যাইহোক, এখন এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে এটি কোলেস্টেরল থেকে অ্যানাবলিক হরমোন উত্পাদিত হয়। প্রতিদিন একটি বা দুটি ডিমের কুসুম খান।
23 নিয়ম - প্রশিক্ষণের সময়
বিকেলে ক্লাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, কিন্তু আপনি এটিকে টেনে আনবেন না। প্রশিক্ষণের শুরুর সময়টি চয়ন করুন যাতে এটি শেষ হওয়ার পরে আরও দুটি পূর্ণ খাবারের সময় থাকে।
24 নিয়ম - sauna
প্রতিদিন সাউনা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
25 টি নিয়ম - কালো চা
দিনে চার কাপ কালো চা পান কর্টিসোল সংশ্লেষণের হার উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
কিভাবে তিন মাসে উন্নতি করতে হয়, এই ভিডিও থেকে শিখুন:
