একটি নির্দিষ্ট সময়কালে, নবীন ক্রীড়াবিদদের তাদের প্রশিক্ষণে বড় পরিবর্তন করা দরকার। পেশাদার ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের রহস্যগুলি শিখুন। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে শরীরচর্চায় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তিনটি পর্যায় নিয়ে গঠিত। তাদের মধ্যে প্রথমটি প্রাথমিক এবং ক্রীড়াবিদদের এই সময়ের মধ্যে অনুশীলনের কৌশল আয়ত্ত করতে হবে এবং আরও বৃদ্ধির ভিত্তি তৈরি করতে হবে। নতুনদের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হল শরীরের সমস্ত পেশীর জন্য ব্যায়াম করা। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি পদ্ধতির জন্য এই পর্যায়ে এটি যথেষ্ট যথেষ্ট।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ একমত যে এই পর্যায়টি ছয় মাসের বেশি বিলম্ব করা উচিত নয়। এর পরে, ক্রীড়াবিদ উন্নত স্তরে যায়। এখানে তাকে সম্পূর্ণরূপে তার সম্পূর্ণ জেনেটিক সম্ভাবনা উপলব্ধি করতে হবে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার শেষ পর্যায় হল তথাকথিত প্রাক-প্রতিযোগিতা। এই সময়ের মধ্যে ক্রীড়াবিদ প্রধান কাজ পেশী আকৃতি উন্নত করা হয়। আজ আমরা আপনাকে উন্নত শরীরচর্চার প্রশিক্ষণের সুপারিশের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব।
কিভাবে উন্নত প্রশিক্ষণের আয়োজন করবেন?
প্রথমত, ক্রীড়াবিদকে স্প্লিট বা স্প্লিট ওয়ার্কআউট ব্যবহার শুরু করতে হবে। সোজা কথায়, আপনাকে ইতোমধ্যেই প্রশিক্ষণকে আলাদা গ্রুপে ভাগ করতে হবে। এটি এই কারণে যে এই পদ্ধতির সাহায্যে আপনি লোডের তীব্রতা বাড়ানোর সুযোগ পাবেন এবং সেই অনুযায়ী আরও ভাল ফলাফল অর্জন করবেন।
প্রথমে, একটি ডবল বিভাজন ব্যবহার করা বোধগম্য, পুরো শরীরকে দুটি পেশী গোষ্ঠীতে বিভক্ত করা। এই ধরনের বিভাজনের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, তবে প্রায়শই "উপরের-নীচে" বা "টান-ধাক্কা পেশী" স্কিম ব্যবহার করা হয়। প্রথম ক্ষেত্রে, একটি পাঠে, আপনি শরীরের উপরের অর্ধেক এবং পরের অংশে নিচের অর্ধেকের উপর কাজ করেন।
দ্বিতীয় স্কিমটিতে প্রথমে সমস্ত টান পেশী (হ্যামস্ট্রিং, ব্যাক, বাইসেপস) প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং তারপর ধাক্কা দেওয়া (কোয়াড্রিসেপস, ট্রাইসেপস, বুক এবং ট্রাইসেপস)। এইগুলি তিন মাসের জন্য আপনার ক্লাস হওয়া উচিত, এর পরে আপনাকে ট্রিপল স্প্লিটে যেতে হবে।
এছাড়াও অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে এবং পছন্দটি আপনার। ধরা যাক ডোরিয়ান ইয়েটস তাদের বুক, পিঠ এবং পা আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দিয়েছে, তাদের সাথে ছোট পেশী যুক্ত করেছে। বিভক্ত হয়ে যাওয়ার পরে, আপনাকে জিমে আরও ঘন ঘন উপস্থিত হতে হবে, তবে একই সময়ে, প্রতিটি পৃথক পেশী গোষ্ঠীকে কম ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার।
এর কারণ হল প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি পায় এবং পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে বেশি সময় নেয়। প্রায়শই, উচ্চ তীব্রতার কারণে, একটি গোষ্ঠীকে সাত দিনের সময়কালে দুবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। এছাড়াও, একটি উন্নত স্তরে যাওয়ার পরে, আপনাকে ক্লাসের পরিমাণ বা আরও সহজভাবে, আপনার কাজটি করতে হবে। এটি বাস্তবায়নের জন্য, আপনি সহজ এবং বিরক্তিকর পথে যেতে পারেন - পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ান। কিন্তু এটি, অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি নয়।
কিন্তু ব্যায়ামের পরিমাণ বাড়ানো খুবই উপকারী হবে। একই সময়ে, ক্রমাগত একই আন্দোলন সম্পাদন করাও একটি বিকল্প নয়, যেহেতু শরীর এই ধরনের লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং অগ্রগতি ধীর হয়ে যায়, এবং তারপর পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যায়। একক-যৌথ অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন যা শুধুমাত্র একটি জয়েন্টকে জড়িত করে। তিন মাস পর, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম যোগ করুন।
আপনার ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, আপনাকে অবশ্যই লোডের পর্যায়ক্রমিক নীতি ব্যবহার করতে হবে। সব সময় এক তীব্রতার সাথে কাজ করা কাজ করবে না এবং আপনাকে এটি পরিবর্তন করতে হবে।পিরিয়ডাইজেশনের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হল মাইক্রোসাইকেল (সময়কাল 7 দিন), মেসোসাইকেল (সময়কাল 60 দিন) এবং ম্যাক্রোসাইকেল (সময়কাল 180 দিন) ব্যবহার করা। এই প্রতিটি চক্রের মধ্যে, নিম্নরূপ লোড পরিবর্তন করা প্রয়োজন: নিম্ন-তীব্রতায় উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণ থেকে উচ্চ-তীব্রতায় নিম্ন-ভলিউম প্রশিক্ষণ।
তীব্রতা বাড়াতে আপনাকেও পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে। প্রথমবারের জন্য, তিনটি যথেষ্ট হবে, যদিও তাদের মধ্যে বেশ কয়েকটি আছে। এগুলি 14 দিনের মধ্যে একবার ব্যবহার করা উচিত। আসুন এখন এই তিনটি পদ্ধতি দেখি।
সুপারসেট
এই কৌশলটিতে দুটি ব্যায়ামের সংমিশ্রণ রয়েছে যা প্রতিদ্বন্দ্বী পেশী বিকাশ করে। এটি হতে পারে, বলুন, বাইসেপসের জন্য বারটি উত্তোলন করা এবং ট্রাইসেপের জন্য নিচে চাপ দেওয়া। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে এই দুটি অনুশীলনের মধ্যে বিরতি ন্যূনতম এবং এর সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি আদর্শ।
আইসোমেট্রিক ভোল্টেজ
এই কৌশলটিতে 3 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি সহ 3 থেকে 6 সেকেন্ডের জন্য ওজন ব্যবহার না করে পেশীগুলিকে টান দেওয়া জড়িত। আপনি একক সেটগুলির মধ্যে বা স্ট্রেচিংয়ের সংমিশ্রণে আইসোমেট্রিক টান ব্যবহার করতে পারেন।
আংশিক রিপ্লে
যদি প্রাথমিক স্তরে আপনার জন্য পূর্ণ প্রশস্ততা সহ ব্যায়াম করা খুব কার্যকর ছিল, তবে উন্নত স্তরে এটি আংশিক পুনরাবৃত্তি অনুশীলনের জন্য মূল্যবান। সহজ ভাষায়, আপনি গতির পুরো পথের দুই বা এক তৃতীয়াংশ ব্যবহার করেন। এটি কাজের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে আংশিক পুনরাবৃত্তির সাথে দূরে সরে যাবেন না, যেহেতু সেগুলি সম্পাদন করা হলে, আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের উপর লোড বৃদ্ধি পায়।
উন্নত ব্যায়াম কৌশলগুলি দেখুন:
