কিছু ক্রীড়াবিদ পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতিতে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না। এটি ভুল। নতুন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করে কিভাবে ব্যাপক পেশী ভর অর্জন করতে হয় তা শিখুন। পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতিকে পুনরাবৃত্তির হারও বলা হয়। আপনি সম্ভবত বিরতির দৈর্ঘ্য নিয়ে পরীক্ষা করেছেন। আজ আমরা খুঁজে বের করব শরীরচর্চায় পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতি কি হওয়া উচিত।
Reps গতিতে বৈচিত্র্য
প্রথমে, আসুন আমরা পুনরাবৃত্তি সম্পাদনের জন্য কোন বিকল্পগুলি খুঁজে বের করি। এবং এর পরে আমরা বিবেচনা করব কিভাবে বিরতির দৈর্ঘ্য প্রশিক্ষণের প্রতিটি উপাদানকে প্রভাবিত করে। আমরা নিম্নলিখিত ধরনের পুনরাবৃত্তি হার ব্যবহার করতে পারি:
- অতি ধীর - বিরতি সময়কাল 20 সেকেন্ড পর্যন্ত।
- ধীর - মাত্র এক সেকেন্ডের বিরতি।
- মাঝারি - বিরতির সময়কাল এক সেকেন্ড।
- দ্রুত - কোন বিরতি নেই, এবং পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজনায় রয়েছে।
পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতির সময়কাল প্রশিক্ষণকে কীভাবে প্রভাবিত করে তা বের করার সময় এখন।
প্রশিক্ষণের উপাদানগুলিতে বিরতির সময়কালের প্রভাব
শক্তি খরচ হার
এই উপাদানটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, যা বিরতির দৈর্ঘ্য দ্বারা প্রভাবিত হয়। হার যত বেশি, কর্মক্ষেত্রে তত বেশি ATP ব্যয় হয় এবং পদার্থ পুনরায় পূরণ করার হার ধীর হয়। যদি পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতি দীর্ঘ হয়, তাহলে শক্তির মজুদ বৃদ্ধি পাবে।
একই সময়ে, আপনার "খেলাধুলার নির্দিষ্টতা" হিসাবে একটি শব্দ সম্পর্কে মনে রাখা উচিত। সহজভাবে বলতে গেলে, আমাদেরকে প্রথম স্থানে বিকাশ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, পাওয়ার লিফটিংয়ের ক্ষেত্রে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সূচক হল গতি এবং শক্তি। একই সময়ে, সেকেন্ডারি কাজগুলিও রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, শক্তি সরবরাহ। যদি আপনার কাজ ভর অর্জন করা হয়, তাহলে আপনাকে সর্বোচ্চ পরিমাণ শক্তি সঞ্চয় করতে হবে।
যদি আমরা পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করার দৃষ্টিকোণ থেকে শক্তি সম্পদ ব্যবহারের হার বিবেচনা করি, তাহলে গ্লাইকোলাইসিস প্রক্রিয়া শক্তির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত শক্তির রিজার্ভ ব্যবহার করা প্রয়োজন। সুতরাং, আপনার এটি ত্রিশ সেকেন্ডেরও কম সময়ে করা উচিত। এটি এই কারণে যে শক্তির এত দ্রুত ব্যয়ের সাথে, পেশীগুলি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য পর্যাপ্ত মাইক্রোড্যামেজ পাবে, যার ফলে অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ হবে।
এই কারণে, ছোট ওজন এবং প্রচুর পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা প্রয়োজন। এই দুটি বিষয় উল্লেখযোগ্যভাবে কাজের পরিমাণ বৃদ্ধি করবে, যা দ্রুত শক্তির অপচয় ঘটাবে।
শরীরের শক্তির ভাণ্ডার সম্পূর্ণ খালি করার জন্য, আপনাকে শেষ সেটের পরে আবার ওজন কমানো এবং একটি নতুন পদ্ধতি সম্পাদন করতে হবে। সুতরাং, ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই পুনরাবৃত্তি করার সর্বোচ্চ হার বজায় রাখতে হবে, এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে হবে - সর্বনিম্ন।
জোর করে
শক্তি পরামিতিগুলির বিকাশের জন্য, ক্রীড়াবিদ 1 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে, তবে সবচেয়ে কার্যকর এখনও একটি পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ। এটি লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি, গোলগি টেন্ডন কমপ্লেক্সের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং নিউরো-পেশীবহুল সংযোগগুলিকে শক্তিশালী করে।
ওজন বৃদ্ধি
এই ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রতিটি সেটে 7-20 পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে কোনও বিরতি থাকা উচিত নয় এবং সেটের মধ্যে সেগুলি ন্যূনতম হওয়া উচিত। এটি সমস্ত ধরণের তন্তুগুলির বিকাশের অনুমতি দেয়। যেহেতু আপনি অনেক কাজ করছেন, তাই শরীর তার গ্লাইকোজেন স্টোর বাড়াতে বাধ্য হয় এবং প্রয়োজনে দ্রুত তা ছেড়ে দিতে শেখে। এছাড়াও, শক্তি বিনিময়ের সারকোপ্লাজমিক প্রক্রিয়া উন্নত হবে, যা পেশী টিস্যু কোষের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। বলা হচ্ছে, আপনার প্রতিটি সেট 0.5 মিনিটেরও কম সময়ে সম্পন্ন করা উচিত।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ভর অর্জন আসলে শক্তি বৃদ্ধির একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া। আপনি কেবলমাত্র মায়োফাইব্রিলের হাইপারট্রফির পাশাপাশি সার্কোপ্লাজমের ক্ষেত্রে সর্বোচ্চ টিস্যু বৃদ্ধি অর্জন করতে সক্ষম হবেন। গ্লাইকোজেন ডিপো বৃদ্ধির সাথে পরের ধরণের হাইপারট্রফি সম্ভব। প্রকৃতপক্ষে, এটি একটি পাওয়ারলিফ্টার এবং একজন বডি বিল্ডারকে প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য। প্রথমটির গতি এবং শক্তি বিকাশ করা উচিত এবং পরেরটি শক্তির মজুদ এবং মায়োফাইব্রিলের আকার বাড়ানো উচিত।
রক্ত প্রবাহ
প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সূচক হল পেশী টিস্যুতে রক্ত সঞ্চালন। যদি পেশী শিথিল হয়, তবে সঞ্চালন যথেষ্ট উচ্চ হয়। যখন আপনি কাজ শুরু করেন, পেশীগুলি সংকুচিত হয়, যার ফলে রক্ত প্রবাহ সীমিত হয়। আপনি যত বেশি পুনরাবৃত্তি হার বজায় রাখবেন, তত বেশি পাম্পিং প্রভাব আপনি অর্জন করতে পারবেন, কিন্তু রক্ত প্রবাহ ধীর হবে।
রক্ত প্রবাহের দুর্বলতা প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি একই সময়ে ধীরগতির তন্তুগুলির বিকাশের অনুমতি দেয়। এটি এই কারণে যে অক্সিজেন অল্প পরিমাণে পেশীতে প্রবেশ করতে শুরু করে এবং ধীর ফাইবারগুলি অ্যানারোবিক ধরণের গ্লাইকোলাইসিস ব্যবহার শুরু করে। ফলস্বরূপ, তাদের মধ্যে ল্যাকটিক অ্যাসিডের উচ্চ ঘনত্বের কারণে টিস্যুগুলি অত্যন্ত অম্লীয় হয়ে ওঠে, যা ধীর তন্তুগুলির হাইপারট্রফি এবং শক্তির মজুদ দ্রুত হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে।
এটি ছাড়াও, টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ হ্রাস করে, আপনি কৈশিক নেটওয়ার্ক উন্নত করেন। এটি টিস্যু পুষ্টির গুণমান উন্নত করে এবং পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
পুড়ে যাওয়া পেশী
এই প্যারামিটার সরাসরি আগেরটির উপর নির্ভর করে। আপনি সেটে যত কম ওজন ব্যবহার করবেন, আপনি তত বেশি রেপ করতে পারবেন এবং পেশী টিস্যুকে আরও রক্ত দিয়ে পূরণ করতে পারবেন। ফলস্বরূপ, পেশীগুলিতে একটি জ্বলন্ত সংবেদন ঘটে, যা ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্বারা সৃষ্ট হয়।
এই পদার্থটি অ্যানারোবিক ধরণের গ্লাইকোলাইসিস বিক্রিয়া এর একটি মেটাবলাইট। সময়ের সাথে সাথে, ল্যাকটিক এসিড হাইড্রোজেন আয়ন এবং ল্যাকটেটে বিভক্ত হয়। হাইড্রোজেন আয়ন, পরিবর্তে, প্রোটিন যৌগিক সংশ্লেষণের প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করে।
দ্রুত গতিতে প্রচুর পুনরাবৃত্তি করে, আপনি ল্যাকটিক অ্যাসিডের সর্বাধিক সংশ্লেষণ অর্জন করতে সক্ষম হবেন। এটি ভবিষ্যতে টিস্যুতে হাইড্রোজেন আয়নগুলির দিকে পরিচালিত করবে, যা নতুন তন্তু তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন যৌগগুলির সংশ্লেষণ প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে।
এখন আমি নবীন ক্রীড়াবিদদের পরামর্শ দিতে চাই। আপনি ধীর গতিতে কাজ শুরু করা ভাল। এটি ফাইবারের ব্যবহার সর্বাধিক করবে এবং ভবিষ্যতের অগ্রগতির জন্য একটি চমৎকার ভিত্তি প্রদান করবে।
শরীরচর্চায় পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিরতি পেশীর বৃদ্ধিকে কীভাবে প্রভাবিত করে? এই ভিডিও থেকে শিখুন:
