সঠিক বাইসেপস বারবেল কার্ল কৌশল শিখুন এবং কেন এটি সবচেয়ে কার্যকর বাহু ব্যায়াম। এটি একটি সোজা বার দিয়ে বারবেল কার্ল যা এই পেশীটি কাজ করার জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় আন্দোলন। নিশ্চয়ই এমন কোন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নেই যেখানে এই আন্দোলন অনুপস্থিত। যাইহোক, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই, কারণ আরোহনের কার্যকারিতা নিয়ে কোন সন্দেহ নেই। কিন্তু আপনার মনে রাখা উচিত যে আন্দোলনের সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা পর্যবেক্ষণ করলেই সর্বোচ্চ ফলাফল পাওয়া যাবে।
পেশী অ্যাটলাস এবং সোজা বারবেল কার্লের উপকারিতা
আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে আজ আমরা সোজা বার দিয়ে বাইসেপসের জন্য বারটি তোলার সমস্ত রহস্য বলব। চলাচলের কৌশল সম্পর্কে একটু কম, এবং এখন জেনে নেওয়া যাক এই ব্যায়ামে কোন পেশী কাজ করে। এটা বেশ স্পষ্ট যে টার্গেটিং পেশী হল বাইসেপস। এই ক্ষেত্রে এর synergists হয় brachial এবং brachioradial পেশী। সামান্য বেশি স্ট্যাবিলাইজার আছে, এবং এই ভূমিকাটি পূর্বের ডেল্টা, উপরের এবং মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াম, কব্জির ফ্লেক্সার এবং স্ক্যাপুলা লেভেটর দ্বারা অভিনয় করা হয়।
আসুন সঠিকভাবে সম্পন্ন করার সময় এই আন্দোলনের সুবিধাগুলি দেখে নেওয়া যাক, এবং আপনি দ্রুত দেখতে পাবেন কেন সোজা বারবেল উত্তোলন এত কার্যকর:
- বাইসেপগুলিতে একটি জটিল প্রভাব তৈরি করে, যা আপনাকে একই সাথে ভর অর্জন, শক্তি বৃদ্ধি, সহনশীলতা এবং সংজ্ঞা বৃদ্ধি করতে দেয়।
- বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করার সম্ভাবনা সহ যথেষ্ট পরিমাণে গতির গতি, এটি উচ্চমানের সাথে লক্ষ্যযুক্ত পেশীকে পাম্প করা সম্ভব করে তোলে।
- ধরার ধরন পরিবর্তন করে, আপনি যতটা সম্ভব বাইসেপগুলি কাজ করতে পারেন।
- ইজেড বার ব্যবহার করে মেরুদণ্ডের কলাম থেকে লোড অপসারণ করে এবং কব্জি থেকেও মুক্তি দেয় এবং আপনি বড় ওজন ব্যবহার করতে পারেন।
কিভাবে একটি সোজা বার সঙ্গে একটি বার সঠিকভাবে উত্তোলন?
যদিও এই আন্দোলনটি অন্যতম জনপ্রিয়, ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই কৌশলটি লঙ্ঘন করে। ফলস্বরূপ, আপনি একটি ভাল ফলাফল পেতে পারেন না। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে একটু প্রশস্ত একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন এবং আপনার পা একইভাবে রাখুন। পিঠ সমতল হওয়া উচিত এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু বাঁকা হওয়া উচিত। হাতের তালুগুলি মুখোমুখি, এবং কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত। পেটের পেশীগুলিকে টানটান রাখাও প্রয়োজন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
কাঁধের জয়েন্টগুলোকে গতিহীন রেখে, শুধুমাত্র বাইসেপস এবং ফোরআর্মস সংকোচনের মাধ্যমে প্রজেক্টাইল উত্তোলন শুরু করুন। যখন প্রজেক্টাইল কাঁধের জয়েন্টগুলোতে থাকে, এবং বাইসেপ যতটা সম্ভব হ্রাস পায়, আন্দোলন বন্ধ হয়, আপনাকে দুটি গণনার জন্য বিরতি দিতে হবে। শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলটি নিম্নরূপ - যখন প্রজেক্টাইলটি উপরে উঠে যায়, তখন আপনাকে শ্বাস ছাড়তে হবে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে গেলে শ্বাস নিতে হবে। লক্ষ্য করুন যে আন্দোলনটি মসৃণ এবং আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকা উচিত।
বাইসেপ কার্ল টিপস
অনুশীলনটি সবচেয়ে কঠিন নয়, তবে আপনাকে এর কৌশলটি পুরোপুরি আয়ত্ত করতে হবে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে পারেন। আপনার চলাফেরাকে সর্বাধিক করতে সহায়তা করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- প্রজেক্টাইল যতটা সম্ভব মসৃণভাবে এগিয়ে যাওয়া উচিত এবং আপনার সব ধরণের ঝাঁকুনি, ঝুলন ইত্যাদি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
- নিতম্ব থেকে ক্রীড়া সরঞ্জাম একটি প্রশস্ত গতিতে উত্তোলন করুন।
- উপরের অবস্থানে, দুই বা তিনটি গণনার জন্য বিরতি দিন।
- বারটি নিচে যাওয়ার চেয়ে দ্রুত উপরে উঠতে হবে।
- সর্বদা যতটা সম্ভব মসৃণভাবে বারবেল কম করুন।
- ট্র্যাজেক্টোরির নিচের শেষ অবস্থানে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি পুরোপুরি সোজা করার মতো নয়।
সেট এবং পদ্ধতির সংখ্যার জন্য, তাদের সংখ্যা হাতে থাকা কাজের উপর নির্ভর করে:
- শক্তি বৃদ্ধি - 3-5 reps প্রতিটি সঙ্গে 5 সেট।
- ভর - 7-10 পুনরাবৃত্তি সহ 3 সেট।
- সংজ্ঞা জন্য - 15-20 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে 2 থেকে 3 সেট থেকে।
যদি আপনি উচ্চ ওজন নিয়ে কাজ করেন এবং একটি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 4 থেকে 8 হয়, তাহলে প্রতারণা শেষ পুনরাবৃত্তিগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। কব্জি থেকে বোঝা উপশম করার জন্য স্ট্র্যাপ ব্যবহার করারও সুপারিশ করা হয়। এটাও মনে রাখা উচিত যে এই আন্দোলনের বেশ কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে। আসলে, তাদের মধ্যে পার্থক্য নিচের ব্লক এবং ডাম্বেলের ইজেড-বার ব্যবহারের মধ্যে রয়েছে। একটি সোজা বার দিয়ে বাইসেপসের জন্য বারটি উত্তোলনের জন্য সর্বোত্তম বিকল্পটি একটি উল্লম্ব সমর্থন সহ একটি স্থায়ী অবস্থান।
একটি সরল দণ্ড দিয়ে বাইসেপের জন্য একটি বারবেল কার্ল করার সূক্ষ্মতা
এটি প্রধান প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা বিবেচনা করার দিকে এগিয়ে যাওয়ার সময়, যা আমাদের ক্ষেত্রে যথেষ্ট।
গ্রিপ প্রস্থ
ধরার ধরন পরিবর্তন করে, আপনি লক্ষ্যবস্তু পেশীর বিভিন্ন অংশে লোড স্থানান্তর করতে পারেন:
- স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ - বাইসেপগুলির উভয় বিভাগই কাজের সাথে জড়িত এবং আপনি প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন।
- সংকীর্ণ খপ্পর - লোডের জোর বহিরাগত বিভাগে স্থানান্তরিত হয় এবং আপনি বড় ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না।
- প্রশস্ত খপ্পর - লোডটি অভ্যন্তরীণ বিভাগে স্থানান্তরিত হয়েছে এবং আপনার আবার একটি বড় কাজের ওজন ব্যবহার করার সুযোগ রয়েছে।
যখন আমরা বিভিন্ন গ্রিপ ব্যবহার করার কথা বলি, তখন আমরা কোনটি ভাল তা বের করার চেষ্টা করছি না। আপনার পুরোপুরি সচেতন হওয়া উচিত যে এই জাতীয় প্রশ্নটি কেবল অর্থহীন। তাদের সাহায্যে, আপনি একটি নির্দিষ্ট সমস্যার সমাধান করতে পারেন এবং এর চেয়ে বেশি কিছু নয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অভ্যন্তরীণ বিভাগ উন্নয়নে পিছিয়ে থাকে, তবে স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপের পরিবর্তে আপনার একটি বিস্তৃত ব্যবহার করা উচিত। আপনি বাইসেপগুলির সমস্ত বিভাগ সমানভাবে পাম্প করার জন্য পর্যায়ক্রমে গ্রিপের ধরন পরিবর্তন করার সুপারিশ করতে পারেন।
বাইসেপের জন্য বারবেল কার্ল করার দুটি কৌশল
আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এই আন্দোলন ব্যবহার করে, এর বাস্তবায়নের জন্য আপনাকে দুটি কৌশলের অস্তিত্ব সম্পর্কে সচেতন হতে হবে। তদুপরি, এগুলি বারবেল এবং ডাম্বেল উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে। উপরে, আমরা ক্লাসিক কৌশল সম্পর্কে কথা বলেছি, কয়েক বছর ধরে প্রজেক্টাইল একটি আর্ক ট্র্যাজেক্টোরির সাথে চলে।
এই ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, গতিপথের সবচেয়ে কঠিন বিন্দুটি হল সেই মুহূর্ত যখন বাহুগুলি শরীরের উপর লম্ব। এই বিন্দুর পরে, বার (ডাম্বেল) সরানো কঠিন। এটি বেশ স্পষ্ট যে এই সত্যটি একটি গুরুতর সীমাবদ্ধতা যা বড় ওজনের ব্যবহারের অনুমতি দেয় না, কারণ অন্যথায় আপনি কেবল প্রজেক্টাইলটি তুলবেন না।
আন্দোলন চালানোর জন্য দ্বিতীয় কৌশলটি একটি আর্ক ট্র্যাজেক্টোরিতে নয়, বরং একটি উল্লম্ব সমতলে প্রজেক্টাইল সরানোর মধ্যে রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, প্রজেক্টাইল উত্তোলনের সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি পিছনে টেনে আনা হয়। ফলস্বরূপ, সবচেয়ে কঠিন বিন্দু অদৃশ্য হয়ে যায় এবং পেশীগুলি বারবেল আন্দোলনের পুরো পথ ধরে সমানভাবে উত্তেজিত হয়। অবশ্যই, দ্বিতীয় কৌশলটির একটি ত্রুটি রয়েছে, যথা, পেশী টান সময় হ্রাস। যাইহোক, চলাফেরার গতি কমিয়ে আপনি এটিকে সম্পূর্ণ নিরপেক্ষ করতে পারেন। সুতরাং, আপনি উভয় কৌশলই চেষ্টা করতে পারেন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন একটি বেছে নিতে পারেন।
সোজা এবং EZ- ঘাড় ব্যবহার করে
নবীন নির্মাতারা প্রায়ই আশ্চর্য হন যে এই বারগুলির মধ্যে কোনটি ব্যবহার করা ভাল। যাইহোক, তাদের মধ্যে কোন মৌলিক পার্থক্য নেই, এবং এটি কোনভাবেই অনুশীলনের কার্যকারিতা প্রভাবিত করতে পারে না। জিনিসটি হল যে ইজেড-বার আপনাকে কব্জি থেকে বোঝা সরিয়ে নিতে দেয় এবং এই ঘাড় দিয়ে কাজ করা আরও আরামদায়ক। ঘাড়ের কেন্দ্র নির্ধারণ করার সময় আপনার পক্ষে নেভিগেট করা আরও সহজ।
ফলস্বরূপ, আপনি বারটি সঠিকভাবে ধরতে এবং সমানভাবে উভয় বাইসেপ লোড করতে সক্ষম হবেন, কারণ আপনি যদি বারের কেন্দ্রটি সরান, তবে বাহুতে লোডও আলাদা হবে। এছাড়াও, আন্দোলন চালানোর সময় আরাম বৃদ্ধি এই বিষয়টি দ্বারা প্রভাবিত হয় যে আপনি ইজেড-বার নিতে পারেন যাতে হাতগুলি একটি নির্দিষ্ট কোণে একে অপরের সাথে সম্পর্কযুক্ত থাকে।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, ইজেড বারের বাইরের বক্রতা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের সাথে মেলে, যা স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ। যদি আপনার আগে বাইসেপস ইনজুরি হয়ে থাকে, তাহলে সোজা গ্রাফের পরিবর্তে ইজেড বা ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল। সম্ভবত একটি বারবেলের সাহায্যে বাইসেপগুলি প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ বিকল্পটি কেবল গ্রিপের বিকল্প নয়, বারগুলিও।
বাইসেপ পাম্প করার জন্য অন্যান্য ব্যায়াম
বাইসেপগুলির জন্য বিভিন্ন ধরণের বারবেল লিফট ছাড়াও, যা আমরা আজ উল্লেখ করেছি, এই পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য আরও বেশ কয়েকটি আন্দোলন করা যেতে পারে। প্রথমত, এগুলো কেন্দ্রীভূত লিফট। এই আন্দোলনটি প্রতিটি হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে ডাম্বেল দিয়ে বসে থাকার সময় সঞ্চালিত হয়। ট্রাইসেপের নিচের অংশটি উরুর বিরুদ্ধে শক্ত করে চেপে ধরতে হবে, যেন আপনি এটিকে আঠালো করে রেখেছেন।
গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে, খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি উপরে উঠার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা উচিত। এটি আপনার কটিদেশীয় অঞ্চলে প্রাকৃতিক বাঁক দিয়ে আপনার পিঠ সোজা রাখা সহজ করে তুলবে। বাইসেপের উভয় বিভাগ লোড করার জন্য, প্রজেক্টাইলটিকে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরুন যাতে আপনার মুখের দিকে এবং উপরে থাকে। এছাড়াও, টার্গেটিং পেশীতে লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি প্রজেক্টাইল উত্তোলনের সময় কব্জি ঘুরাতে পারেন। গতিপথের নিচের অবস্থানে, পামটি একটি উল্লম্ব সমতলে অবস্থিত, এবং উপরের অবস্থানে - নীচের খপ্পর। ডাম্বেলের নিম্নগামী আন্দোলনের সময়, হাতটি তার আসল অবস্থানে উন্মোচিত হয়।
আপনি পুশ-আপ দিয়ে বাইসেপগুলি ভালভাবে লোড করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে তক্তা অবস্থান নিতে হবে, কিন্তু আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নয়, বরং পিছনের দিকে তাকানো উচিত। আপনার শরীরের বিরুদ্ধে কনুই জয়েন্টগুলোকেও শক্ত করে টিপতে হবে। যখন আপনি অনুশীলন করবেন, কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়, অন্যথায় কার্যকারিতা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে।
কোন বাইসেপস ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে শুধুমাত্র সামনের হাতগুলি নড়াচড়া করছে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে, টার্গেটিং পেশী কাজ অংশগ্রহণ করবে, এবং আপনি এটি উচ্চ মানের সঙ্গে কাজ করতে সক্ষম হবে। শরীরের অন্যান্য পেশীর মতো, আমরা আপনার বাইসেপ তৈরির জন্য ভারী এবং হালকা ব্যায়ামের মধ্যে বিকল্প করার পরামর্শ দিই।
বাইসেপস কার্ল করার সময় সবচেয়ে সাধারণ ভুলের জন্য, এখানে দেখুন:
