বড় এবং শক্তিশালী forearms বিকাশ খুঁজছেন? শক্তি ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত গোপন ব্যায়াম কৌশল শিখুন। শক্তিশালী হাত এবং কব্জি, প্রথমত, "আয়রন" ক্রীড়া শাখা এবং মার্শাল আর্টের প্রতিনিধিদের দ্বারা দখল করা উচিত। প্রথম ক্ষেত্রে, এটি আপনাকে খপ্পর শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয় এবং দ্বিতীয়টিতে - প্রভাব বল। এটি অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন হল বারবেল কব্জি নমন।
এটি কব্জির কনুই এবং রেডিয়াল ফ্লেক্সার, পাশাপাশি পালমার পেশী জড়িত। এছাড়াও, সহায়ক পেশীগুলি কাজে অংশ নেয়, যার মধ্যে আঙ্গুলের গভীর এবং পৃষ্ঠীয় ফ্লেক্সারগুলি আলাদা করা উচিত। এটি এই পেশীগুলির বিকাশের মাত্রা যা ক্রীড়াবিদদের দৃrip়তার শক্তি নির্ধারণ করে।
এটি লক্ষ্য করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার সেশনের শেষের দিকে বারবেল কব্জি কার্লগুলি করা উচিত, কারণ এগুলি বেশ শক্তিযুক্ত। এটি করার আগে অন্যান্য নড়াচড়া করে, আপনি আপনার হাত এবং কব্জির পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে পারেন, যার ফলে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
কিভাবে একটি বারবেল কব্জি সঠিকভাবে কার্ল করবেন?
শরীরচর্চায় এটি সবচেয়ে কঠিন আন্দোলন নয়, তবে এর কৌশলটি আয়ত্ত করার জন্য আপনাকে এখনও কিছু সময় ব্যয় করতে হবে। যদি এটি করা না হয়, তাহলে ক্ষতির একটি বড় ঝুঁকি রয়েছে, যা অবশ্যই অনুমোদিত হতে পারে না।
একটি বেঞ্চে বসুন এবং একটি বিপরীত গ্রিপ ক্রীড়া সরঞ্জাম নিন। এই ক্ষেত্রে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে অগ্রভাগগুলি একে অপরের সমান্তরাল। আপনার আঙ্গুল দিয়ে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধরে রাখুন, যার ফলে এর দোলনা বাদে। কনুই সন্ধি এবং সামনের হাতগুলি ব্যায়াম চলাকালীন গতিহীন থাকা উচিত। এটি এই কারণে যে অতিরিক্ত চলাচল আপনাকে ক্লান্ত করবে এবং আপনি প্রয়োজনীয় সংখ্যক সেট এবং রেপ সম্পূর্ণ করতে পারবেন না।
অনুভূমিক সমতলে প্রজেক্টাইল রাখার সময় ধীরে ধীরে আপনার কব্জি বাঁকানো শুরু করুন। গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আন্দোলন ধরে রাখা প্রয়োজন, এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। হাতের পেশির প্রচেষ্টা ব্যবহার করে আপনাকে প্রথমে প্রজেক্টাইলটি মোচড়ানো দরকার, এর পরে কব্জিগুলি কাজের সাথে সংযুক্ত থাকে।
আপনি কেবল একটি সোজা নয়, একটি বাঁকা বারও ব্যবহার করতে পারেন। এমন বিকল্পটি বেছে নিন যা আপনাকে কব্জি এলাকায় অস্বস্তি বোধ করে না। বাকিদের জন্য, আন্দোলন সম্পাদনের এই রূপগুলির মধ্যে কোন পার্থক্য নেই। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে নবীন ক্রীড়াবিদ একটি বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। নতুনদের জন্য, পুরুষদের 15 কিলো ওজনের ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত, এবং মেয়েরা - সর্বোচ্চ 12 কিলোগ্রাম। আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে, দুই বা তিনটি সেট করুন, যার প্রতিটিতে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি হবে। এটি একটি চমৎকার ফলাফল পেতে যথেষ্ট।
বারবেল কব্জি কার্ল করার সময় আপনাকে অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে। এটি কব্জিতে আঘাতের মোটামুটি উচ্চ ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত। এই ঝুঁকিগুলি হ্রাস করতে, আপনার চলাফেরার কৌশলটি সাবধানে আয়ত্ত করা উচিত। একবারে ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না, কারণ এটি বিপজ্জনক হতে পারে। প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি নিয়ম হিসাবে, কব্জিতে এখনও গুরুতর বোঝা সহ্য করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি নেই। প্রথমে হালকা ওজন নিয়ে কাজ করুন, আপনার আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি শক্তিশালী করুন।
আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম কোন বহিরাগত দোলনা দূর করতে হবে। যদি এটি ঘটে, তাহলে আপনাকে প্রজেক্টাইলকে একটি স্থিতিশীল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে অতিরিক্ত প্রচেষ্টা করতে হবে। হঠাৎ আন্দোলন না করে এটি অর্জন করা প্রায়শই অসম্ভব, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
বারবেল কব্জি curls সঙ্গে সাধারণ ভুল
আপনার করা সবচেয়ে বড় ভুলগুলির মধ্যে একটি হল ফিরে চলা।প্রাথমিক ক্রীড়াবিদরা ওজন ওঠানো সহজ করার চেষ্টা করার জন্য পিঠ এবং পায়ের পেশী ব্যবহার করে, কিন্তু এটি করা যায় না। প্রথমত, এইভাবে আপনি ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করেন এবং দ্বিতীয়ত, আপনি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন। পুরো অনুশীলনের সময়, পিছনটি সমতল থাকা উচিত এবং গোলাকার নয়।
আসুন আমরা আপনাকে আবারও মানসম্মত উষ্ণতার গুরুত্বের কথা মনে করিয়ে দিই। এটি আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলোকে কাজের জন্য প্রস্তুত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে। হাতের জয়েন্টগুলো গরম করার জন্য, আপনি সাধারণ ঘূর্ণন ব্যবহার করতে পারেন।
বারবেল কব্জি কার্ল করার জন্য ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস
কনুইয়ের জয়েন্টগুলো ঠিক করা এবং তাদের তোলা থেকে বিরত রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই সম্মুখভাগ ঠিক করতে হবে। কনুইয়ের জয়েন্টগুলো নড়াচড়া করলে ব্যায়াম কম কার্যকর হয়ে যায়। আপনি যত উঁচুতে হাত তুলবেন, ততই গতির পরিধি বৃদ্ধি পাবে।
আপনি একটি বেঞ্চে বা আপনার হাঁটুতে একটি বারবেল কব্জি কার্ল করতে পারেন। এখানে কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই, কিন্তু যখন প্রজেক্টাইল আপনার কোলে থাকে, আপনি ঠকতে পারেন। একটি সরঞ্জাম ওজন নির্বাচন করুন যা আপনাকে 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে দেয়। শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনি একটি খালি বার দিয়ে শুরু করতে পারেন।
একটি বারবেল দিয়ে কব্জির কার্লগুলি কীভাবে করবেন, এই গল্পটি দেখুন:
