আপনি যদি মেসোমর্ফ হন, তাহলে পেশী ভর তৈরি এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য এই ধরনের জেনেটিক্সের সুবিধাগুলি কীভাবে ব্যবহার করা যায় তা সন্ধান করুন। একটি mesomorphic শরীরের সঙ্গে ক্রীড়াবিদ নিরাপদে সুখী বলা যেতে পারে। এই শরীরের ধরনটি বিস্তৃত কাঁধ এবং বুক, সু-উন্নত পেশী দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। তাদের পা এবং বাহু ভালভাবে বিকশিত হয়েছে, ঠিক শরীরের সেই অংশগুলি যা পাতলা ক্রীড়াবিদদের জন্য অনেক সমস্যা সৃষ্টি করে।
মেসোমরফের দেহের উপরের অংশ নিচের অংশের চেয়ে বড় এবং কাঁধগুলি বর্গাকার আকৃতির। মেসোমর্ফ মেয়েরা একটি সুন্দর কোমরের মালিক এবং পুরুষদের মধ্যে, চিত্রটি ইংরেজি বর্ণমালা থেকে V অক্ষরের অনুরূপ। এটিও লক্ষ করা উচিত যে মেসোমরফের শরীরে চর্বি বেশি নয়। উপরের সবগুলোই এই শরীরের ধরনকে শরীরচর্চার জন্য প্রায় আদর্শ করে তোলে এবং সঠিক পুষ্টি ও প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে ক্রীড়াবিদরা দারুণ সাফল্য অর্জন করতে পারে। কিন্তু খুব বেশি মেসোমর্ফ নেই এবং তাদের সংখ্যা গ্রহের মোট জনসংখ্যার প্রায় 15 শতাংশ।
মেসোমরফের প্রধান সুবিধার মধ্যে, ইতিমধ্যে উপরে উল্লিখিত ছাড়াও, পেশী টিস্যুতে আগত প্রোটিন যৌগগুলি প্রক্রিয়া করার জন্য শরীরের উচ্চ ক্ষমতা। এছাড়াও, গ্লাইকোজেন রিজার্ভ মেসোমর্ফগুলিতে বেশ দ্রুত পুনরুদ্ধার করা হয়। মেসোমর্ফের কার্যত কোন ডাউনসাইড নেই। যদি মেসোমর্ফ ক্রীড়াবিদ প্রায়শই অলসতায় না যান, তবে তিনি দ্রুত তার জীবনের সম্ভাবনা উপলব্ধি করতে সক্ষম হবেন। আমরা স্বীকার করি যে শরীরচর্চায় মেসোমরফের পেশাদাররা সম্ভাব্য অসুবিধার চেয়ে অনেক বেশি।
প্রশিক্ষণ mesomorphs বৈশিষ্ট্য
অবশ্যই, প্রকৃতি উদারভাবে mesomorphs দান করেছে, কিন্তু এর মানে এই নয় যে শরীরচর্চার সবকিছু তাদের জন্য সহজ হবে। মেসোমরফের জন্য অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাটি এতটা প্রাসঙ্গিক নয়, তবে এখনও প্রয়োজনীয় ডায়েট অনুসরণ করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের ব্যাপারেও একই কথা বলা যেতে পারে।
মেসোমর্ফ ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কার্ডিও লোড অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য, যা বিপাককে ত্বরান্বিত করবে। ক্যারিয়ারের প্রাথমিক পর্যায়ে শুরু হওয়া ক্রীড়াবিদদের যতটা সম্ভব পেশী গোষ্ঠীগুলিকে পাম্প করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত এবং তাদের ক্লাসের সময়কাল দেড় থেকে দুই ঘন্টা হওয়া উচিত। তারপর তারা বিভক্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার শুরু করতে পারে।
পাঠের শুরুতে, মেসোমরফের মৌলিক ব্যায়াম করা উচিত এবং তারপরে পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন ব্যবহার করে ব্যর্থতার দিকে নিয়ে আসা উচিত। এটি উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা প্রয়োজন, যখন ক্রীড়া সরঞ্জাম একটি বড় ওজন বলিদান। এটি সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়কে ছোট করবে এবং পুরো সেশন জুড়ে পেশীগুলিকে ভাল অবস্থায় রাখবে। আপনি প্রচুর সংখ্যক সেট করতে পারবেন না, তবে অনুশীলনের সংখ্যা বাড়ান।
এটি আপনাকে লক্ষ্য পেশীগুলির সমস্ত বিভাগগুলিকে গুণগতভাবে কাজ করার অনুমতি দেবে। জেনেটিক প্রতিভাধর অবস্থার মধ্যে, একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রস্তুতির জন্য এই ধরনের একটি পদ্ধতি সর্বাধিক ফলাফল দেবে। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য, আপনার 15 থেকে 25 টি পুনরাবৃত্তি সহ 8 থেকে 10 টি সেট করা উচিত। পা এবং অ্যাবসের জন্য, আপনি 15-20 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং ব্যর্থতার উপর কাজ করতে পারেন। একটি বাধ্যতামূলক ক্রমে, মেসোমর্ফগুলিকে তাদের প্রশিক্ষণে তীব্রতা বৃদ্ধির বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, "পিরামিড" নীতি, সুপারসেট, জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি ইত্যাদি। আপনি পর্যায়ক্রমে লক্ষ্য পেশীগুলি লোড করতে পারেন, প্রথমে বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের সাথে, এবং তারপর মৌলিক ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
সাপ্তাহিক ভিত্তিতে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে পরিবর্তন করা, শরীরের জন্য ক্রমাগত মানসিক চাপ বজায় রাখার জন্য ব্যায়াম পরিবর্তন করা এবং মানসিক চাপে অভ্যস্ত হওয়ার সুযোগ না দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা ক্লাসের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে।অবশ্যই, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে আপনার সতর্ক হওয়া উচিত যাতে ওভারট্রেন না হয় এবং আহত না হয়। মেসোমরফ ক্রীড়াবিদ যদি বিকল্প প্রশিক্ষণ সেশন ব্যবহার করে তবে এটি খুব ভাল। একটি ওয়ার্কআউট একটি বড় কাজের ওজনের সাথে সম্পন্ন করা হয়, কিন্তু কম পুনরাবৃত্তি, এবং পরেরটি হালকা ওজন এবং আরও পুনরাবৃত্তি সহ।
আপনি সব ধরণের চক্রের বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন। ধরুন আপনি শক্তি তৈরিতে এক মাস সময় দেন, এবং পরের মাসে আপনি ভর অর্জনের জন্য কাজ করেন।
মেসোমর্ফের জন্য কার্ডিও লোড
আমরা আগেই বলেছি যে মেসোমরফের জন্য কার্ডিও প্রয়োজনীয়। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সপ্তাহে দুই বা তিনবার ব্যবহার করা সর্বোত্তম বিকল্প, যার সময়কাল 20 থেকে 30 মিনিট হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে নন-শক ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, সাঁতার, সাইক্লিং, বা পদবিন্যাস। এটি জয়েন্টগুলির উপর চাপ কমাবে, যা ইতিমধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় প্রচুর চাপ অনুভব করে।
ওয়ার্ম-আপের সময় আপনার স্বল্পমেয়াদী কার্ডিও লোড ব্যবহার করা উচিত, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কর্মক্ষমতা উন্নত করবে। তবে মনে রাখবেন যে অতিরিক্ত অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ বিপরীত ফলাফল হতে পারে। সকালে কার্ডিও করার চেষ্টা করুন। এটি এই কারণে যে শরীরে দুপুরের খাবারের পরে, বিপাকীয় প্রতিক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যায়, যা বিপাক হ্রাস পাবে এবং কার্ডিও সম্পূর্ণ বিপরীত উদ্দেশ্যে শরীরচর্চায় ব্যবহৃত হয়।
আপনি এক সেশনে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে পারেন। উচ্চ বিপাক বজায় রাখার জন্য মেসোমরফসকে সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। আপনাকে অবশ্যই 2 দিনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য বিরতি দিতে হবে। এছাড়াও দিনে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমান।
মেসোমর্ফ পুষ্টি প্রোগ্রাম
যখন তাদের খাদ্য রচনা, mesomorphs চর্বি ভর না চেষ্টা করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনার দিনের বেলা খাওয়া ক্যালোরিগুলির কঠোর হিসাব নেওয়া উচিত। আরও প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করার চেষ্টা করুন এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য সহ চর্বির পরিমাণ কমিয়ে দিন। কেউ মেসোমরফের জন্য ভগ্নাংশের পুষ্টির নীতি বাতিল করেনি, এবং প্রথমে প্রোটিন পণ্য এবং তারপর অন্যান্য সমস্ত পুষ্টি গ্রহণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুমানোর আগে খাবেন না। আপনি যদি চরম ক্ষুধার সম্মুখীন হন, তাহলে প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে ক্যালোরি কম থাকে, যেমন প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট। দিনের বেলা, আপনাকে অবশ্যই কমপক্ষে দুই লিটার জল পান করতে হবে। Mesomorphs শতাংশে পুষ্টির নিম্নলিখিত অনুপাত মেনে চলতে হবে: 30-40 / 40-50 / 10-20 (প্রোটিন / কার্বোহাইড্রেট / চর্বি)।
শরীরচর্চায় কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করা যায় এবং খাওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন:
