শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়ামই সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। সবচেয়ে জনপ্রিয় হল বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াট। কিভাবে একজন মহান ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ খুঁজে বের করুন! বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বোঝেন যে বেসিক ব্যায়ামের মাধ্যমে ভর লাভ সম্ভব। বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সাথে, আপনি পেশীগুলিকে আকৃতি দিতে পারেন, কিন্তু ভর বৃদ্ধি করতে পারবেন না। এটি মূলত ভিত্তি পূরণের জন্য শরীরের প্রতিক্রিয়ার কারণে, যা প্রচুর পরিমাণে অ্যানাবলিক হরমোন উৎপাদনে গঠিত। আজ আমরা বডি বিল্ডিংয়ে স্ট্রেন্থ প্রেস এবং স্কোয়াট করার কৌশল সম্পর্কে কথা বলব।
কিভাবে সঠিকভাবে শরীরচর্চা squats করবেন?
এই ব্যায়ামের অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে, তবে আমরা ক্লাসিক সংস্করণটি বিবেচনা করব, যেহেতু এটি প্রথমে আয়ত্ত করা প্রয়োজন। এটা প্রায়ই বলা হয় যে squats হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আঘাত করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনার কৌশল ত্রুটিহীন হয়, তাহলে আপনাকে আপনার হাঁটু নিয়ে চিন্তা করতে হবে না।
ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অবস্থান
বারটি ডেল্টাসের পিছনে আরামদায়ক হওয়া উচিত। আন্দোলন করার সময় এটি আপনাকে আদর্শ গতিপথ তৈরি করতে দেয়। যাইহোক, কিছু ক্রীড়াবিদ সরঞ্জামগুলি উচ্চতর রাখে, কিন্তু যদি আপনি আমাদের প্রস্তাবিত বারবেল অবস্থানটি ব্যবহার করেন তবে আপনি আরও ওজন ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও, প্রজেক্টাইল যত বেশি হবে, কোয়াডগুলিতে তত বেশি লোড হবে। অন্যথায়, নিতম্ব এবং এক্সটেনসারের পেশীগুলি আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
এটিও বলা উচিত যে র্যাক থেকে প্রজেক্টাইল সরানোর সময়, আপনাকে এটিতে নূন্যতম পরিমাণে চলাচল করার চেষ্টা করতে হবে। এটি ব্যায়ামের জন্য আরও শক্তি সঞ্চয় করবে।
হাত ও মাথার ব্যবস্থা
এটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বারে আপনার হাতের অবস্থান কর্মক্ষমতাকে সরাসরি প্রভাবিত করে। একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, শরীরের উপরের স্তরের স্থিতিশীল পেশীগুলির একটি বড় সংখ্যা খেলার মধ্যে আসে। প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন এবং প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যাদের খুব বেশি নমনীয়তা নেই।
মাথা উঁচু করা উচিত, কাঁধগুলি আলাদা করা উচিত এবং বুকটি বাইরে ঠেলে দেওয়া উচিত। এটি আপনার জন্য প্রিমার সাহায্যে আপনার পিঠকে সমর্থন করা সহজ করে দেবে, যা আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। আপনার দৃষ্টি চোখের স্তরে রাখার চেষ্টা করুন। এটি পর্যবেক্ষণের কারণে যে একজন ব্যক্তির দৃষ্টিতে টানা হয়।
পায়ের অবস্থান
এখানে অনেক বিতর্ক আছে। কিছু ক্রীড়াবিদ বিস্তৃত অবস্থান ব্যবহার করে, অন্যরা একটি সংকীর্ণ ব্যবহার করে। শুরু করার জন্য, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা রাখা উচিত। এটি আপনার জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা এবং আপনাকে আরও স্থিতিশীলতা প্রদান করবে। এছাড়াও, আন্দোলন করার সময়, প্রধান লোড বিতরণ করা উচিত, হিলের প্রায় 75 শতাংশ।
ব্যায়াম
আপনার জন্য আরামদায়ক একটি ড্রাইভিং গতি বজায় রাখুন। ব্যায়ামের উপর নিয়ন্ত্রণের অনুভূতি বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি উরুর সমান্তরাল মাটির সামান্য নিচে নামানো উচিত। গভীর squats সঙ্গে, হাঁটু জয়েন্টগুলোতে লোড বৃদ্ধি।
কিভাবে শরীরচর্চায় পাওয়ার প্রেস সঠিকভাবে করবেন?
এটি প্রায় সব ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি প্রিয় ব্যায়াম। অনেক ওজন সহ কোন আন্দোলন অন্যদের মধ্যে বেঞ্চ প্রেসের মতো আবেগকে উস্কে দেয়। এছাড়াও, আপনার জানা উচিত যে দৃrip়তা যত বড় হবে, গতির পরিসর তত ছোট হবে। এই ক্ষেত্রে, বেশিরভাগ বোঝা বুকের পেশীতে পড়ে। একটি সংকীর্ণ দৃrip়তার সাথে, গতিপথ বৃদ্ধি পায় এবং ট্রাইসেপ সক্রিয়ভাবে কাজে প্রবেশ করে।
শরীরের অবস্থান
আপনার মাথা, নিতম্ব এবং শরীরকে যতটা সম্ভব আলনা থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন।দৃষ্টি সোজা করে দেখানো উচিত। কাঁধের জয়েন্ট, নিতম্ব এবং মাথাটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো উচিত, তবে নীচের পিঠটি অবশ্যই বাঁকানো উচিত (কেবল পাওয়ারলিফ্টিংয়ের প্রতিনিধিদের কাছে পড়ুন)। এছাড়াও, সর্বোচ্চ শক্তির জন্য আপনার পা মাটিতে রাখুন।
পায়ের অবস্থান
পা যতটা সম্ভব দূরে এবং মাটিতে দৃly়ভাবে হওয়া উচিত। এটি আপনাকে শক্তিশালী সমর্থন দেবে এবং অনুশীলনের সময় একটি ভাল শুরু করবে।
হাত বসানো
অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন না কোন গ্রিপকে অগ্রাধিকার দিতে হবে - বন্ধ বা খোলা। আপনার নিরাপত্তার জন্য, বদ্ধ গ্রিপ ব্যবহার করা এখনও ভাল। এটি প্রজেক্টাইলকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব করে এবং এটি ধরে রাখা সহজ।
ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির অবস্থান
কনুই জয়েন্টগুলোতে লক দিয়ে একটি সোজা অবস্থান দিয়ে ব্যায়াম শুরু হয়। বুকের নিচের পেশীর স্তরে প্রজেক্টাইল কমিয়ে আনা শুরু করুন এবং, দ্বিতীয় বিলম্বের পর, একটি বিস্ফোরক আন্দোলন ব্যবহার করে তা চেপে ধরুন। বডিবিল্ডিংয়ে, সর্বাধিক ওজন উত্তোলন করা গুরুত্বপূর্ণ এবং এই কারণে, আপনার নীচের পিঠটি বাঁকাবেন না।
পাওয়ার প্রেস এবং স্কোয়াটের জন্য প্রতিরক্ষামূলক গিয়ার
স্কোয়াট করার সময় একটি সুরক্ষামূলক বেল্ট সবচেয়ে ভালো ব্যবহার করা হলেও বেঞ্চের জন্য এটি অতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়। এই ধরনের জোতা নীচের পিঠকে রক্ষা করে, যা স্কোয়াটিং করার সময় গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, এটি খুব শক্তভাবে বেঁধে রাখা উচিত নয়, তবে একই সাথে এটি শরীরের বিরুদ্ধে সহজেই মাপসই করা উচিত।
ব্যান্ডেজ, তবে, উভয় ব্যায়ামে সুবিধা পেতে ব্যবহার করা যেতে পারে। স্কোয়াটিং করার সময়, তারা কেবল আপনাকে আঘাত থেকে রক্ষা করে না, তবে আপনার কাজের ওজনও বাড়িয়ে তুলতে পারে। বেঞ্চে, ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি ব্যান্ডেজ প্রয়োজন যাদের দুর্বল লিগামেন্ট বা কব্জিতে আঘাত আছে। অন্যরা নিরাপত্তা বাড়ানোর জন্য এই গোলাবারুদ ব্যবহার করতে পারে।
এই ভিডিওতে বডি বিল্ডিংয়ের জন্য শক্তি চাপ এবং স্কোয়াট করার কৌশলগুলি দেখুন:
