আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্য বা আঘাত যদি আপনাকে বিনামূল্যে ওজন সহ ডেডলিফ্ট করতে না দেয় তবে আপনি কীভাবে একটি ভারী মৌলিক ব্যায়াম করতে পারেন তা সন্ধান করুন। ডেডলিফ্ট হল most টি জনপ্রিয় এবং কার্যকরী শক্তি ব্যায়ামের মধ্যে একটি। ব্লকে ডেডলিফ্ট করার মাধ্যমে, আপনি শরীর থেকে একটি শক্তিশালী হরমোন প্রতিক্রিয়া পাবেন, যা পেশী টিস্যুর বৃদ্ধিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করবে। আপনি যদি এই আন্দোলন করতে অস্বীকার করেন, তাহলে আপনার অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয়ে যাবে। আজ আমরা এই অনুশীলনের বিভিন্ন সংস্করণ সম্পর্কে কথা বলব এবং আমরা ব্লকে ডেডলিফ্ট করার কৌশলটিতে বিশেষ মনোযোগ দেব।
ডেডলিফ্ট সুবিধা
এই অনুশীলনের প্রচুর সংখ্যক ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে এবং আমরা এখন কেবল সর্বাধিক উল্লেখযোগ্য দিকে মনোনিবেশ করব:
- এই আন্দোলন মৌলিক এবং অনেক পেশী জড়িত।
- উল্লেখযোগ্যভাবে শারীরিক পরামিতি বৃদ্ধি করে।
- পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে।
যখন আপনি ব্লকে ডেডলিফ্ট করেন, আপনি আপনার শরীরের 65 শতাংশের বেশি পেশী নিয়োগ করেন। এর ফলে উচ্চ শক্তি ব্যয় এবং একটি শক্তিশালী এন্ডোক্রাইন সিস্টেম প্রতিক্রিয়া। উপরন্তু, ব্যায়াম কার্যকরী, যেহেতু এর বায়োমেকানিক্সে এটি মাটি থেকে একটি বস্তুর স্বাভাবিক উত্তোলন। এই আন্দোলন আমাদের দ্বারা দৈনন্দিন জীবনে প্রায়ই সঞ্চালিত হয়।
ডেডলিফ্ট কোন পেশীতে কাজ করে?
প্রধান লোড পিছনের পেশীবহুল গোষ্ঠীর উপর পড়ে, বিশেষত কটিদেশীয় অঞ্চল এবং মেরুদণ্ডের কলামের এক্সটেনসারগুলিতে। ল্যাটিসিমাস পেশীগুলিও আন্দোলনের কর্মক্ষমতার সাথে সক্রিয়ভাবে জড়িত। পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিও সক্রিয়। Quadriceps, hamstrings এবং glute পেশী - তারা ডেডলিফ্টের সময় যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
যেহেতু মেয়েরা নিতম্বের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেয়, তাদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর হল রোমানিয়ান ট্র্যাকশন এবং সোজা পায়ে ট্র্যাকশন। পরিবর্তে, পুরুষদের আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। কিন্তু আন্দোলনে জড়িত পেশীতে ফিরে যান। যেহেতু আপনাকে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি বাতাসে রাখতে হবে, তাই বাহু এবং হাতের পেশীগুলি অবশ্যই আনলোড করা হবে না। এছাড়াও, প্রেসের ট্র্যাপিজিয়াম, রেকটাস এবং তির্যক পেশী, বাছুর এবং ভিতরের উরু কাজ করে। সাধারণভাবে, আমরা পুনরাবৃত্তি করব যে আপনার শরীরের প্রায় সব পেশীই লোডের অংশ পাবে।
ডেডলিফ্টের ধরন
অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণ ছাড়াও, নিম্নলিখিতগুলি আলাদা করা যেতে পারে, যা ক্রীড়াবিদদের কাছে সবচেয়ে জনপ্রিয়:
- সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট।
- সুমো স্টাইলের বারবেল সারি।
- ডেডলিফ্ট।
- ডাম্বেল ডেডলিফ্ট।
- শর্ট ডেডলিফ্ট।
- ব্লকে ডেডলিফ্ট।
আপনি অবশ্যই বিনামূল্যে ওজন বা একটি স্মিথ মেশিনে এই সমস্ত আন্দোলন করতে পারেন। শেষটি ছাড়া, যেখানে একটি ব্লক প্রশিক্ষক ব্যবহার করা হয়। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি মাটিতে বা পাওয়ার ফ্রেমে ইনস্টল করা যেতে পারে।
ব্লকে ডেডলিফ্ট কিভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন?
পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে পিঠ সর্বদা সোজা এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে কেবল প্রাকৃতিক বিচ্যুতি অনুমোদিত, তবে পিছনে গোলাকার নয়। দৃষ্টি অবশ্যই আপনার সামনে নির্দেশিত হতে হবে।
সিমুলেটর সেট আপ করার পরে, কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার হাত দিয়ে ব্লকের হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকিয়ে আপনার বাহু নিচে রাখতে পারেন। আপনার কাঁধ সোজা করুন এবং শ্বাস নিন, আনব্যান্ড করা শুরু করুন। আন্দোলনের গতিপথের উপরের প্রান্তে, হাঁটুর জয়েন্টগুলি সোজা করা হয় এবং সিমুলেটরের হাতলটি উরু অঞ্চলে বা বরং তাদের উপরের অংশে অবস্থিত। একটি ছোট বিরতির পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ব্লকে আপনার ডেডলিফ্টের ওজন কীভাবে বাড়ানো যায়?
একটি নির্দিষ্ট সময়ে, আপনি অনুভব করবেন যে ব্যায়ামটি করা খুব সহজ হয়ে গেছে এবং এটি ইঙ্গিত দেয় যে ওজন বাড়ানো প্রয়োজন। আপনি কি মনে রাখবেন যে ওজন বৃদ্ধি ছাড়া ক্রমাগত পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব? যদি আন্দোলন খুব সহজ হয়, তাহলে প্রতি সপ্তাহে দশ কিলো যোগ করুন। নতুন ওজন নিয়ে কাজ করা যত তাড়াতাড়ি কঠিন হয়ে যায়, সাপ্তাহিকভাবে 2.5 কিলো লোড বাড়ানো শুরু করে। অবশ্যই, এটি বেশ ধীর, কিন্তু এটি যতটা সম্ভব কার্যকর।
ব্লকে কতবার ডেডলিফ্ট হয়?
এই আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণের মতো, ব্লকের ডেডলিফ্ট খুব শক্তি নিবিড়। অতএব, সপ্তাহে একবার আন্দোলন করুন। ভাল উন্নতির জন্য এটি যথেষ্ট হবে। এছাড়াও, যদি আপনি চান, আপনি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আরেকটি ডেডলিফ্ট যোগ করতে পারেন, কিন্তু এটি ডাম্বেল দিয়ে করা উচিত।
ডেডলিফ্ট ব্যাক পেইন নিয়ে কি করবেন?
যদি আপনি পিঠে ব্যথা অনুভব করেন। তারপর ডেডলিফ্ট সম্পাদনের সমীচীনতার প্রশ্ন অস্পষ্ট। যদি আপনি সঠিকভাবে আন্দোলন পরিচালনা করেন, তাহলে পেশীবহুল কাঁচুলি শক্তিশালী হয়, যা ব্যথা দূর করতে সাহায্য করে। যাইহোক, এটি করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই চলাফেরার কৌশলটি ভালভাবে আয়ত্ত করতে হবে এবং সঠিক ওজন ব্যবহার করতে হবে।
আপনি আপনার অবস্থার উপর ফোকাস করার পরামর্শ দিতে পারেন। যদি প্রতিটি সেশনের পরে পিঠে ব্যথা দেখা দেয় তবে আংশিক প্রশস্ততার সাথে কাজ করার চেষ্টা করুন। যদি ব্যথা তীব্র হয়, তাহলে আপনার একজন স্পোর্টস ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
এই ভিডিওতে ডেডলিফ্ট কৌশলটি দেখুন:
