ঘরে বসে চর্বি পোড়ানো শুরু করতে এখনই প্রাথমিক ধাপের অ্যারোবিক্স পাঠগুলি শিখুন। আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায়গুলিতে আগ্রহী হন, তবে সম্ভবত আপনি কমপক্ষে আধ ঘন্টা ব্যস্ত থাকার জন্য বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ সম্পর্কে জানেন। শরীর আধা ঘন্টার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ক্ষেত্রে অবিকল শক্তিতে চর্বি মজুদ প্রক্রিয়া করতে শুরু করে। এই বিন্দু পর্যন্ত, লিভার এবং পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন স্টোর ব্যবহার করা হয়। প্রথম নজরে, 30 মিনিট এত দীর্ঘ সময় নয়, তবে প্রায়শই এটি অনেক।
যাইহোক, আপনি এখন স্টেপ অ্যারোবিক্স পাঠ ব্যবহার করে কার্যকরভাবে বাড়িতে চর্বি পোড়াতে পারেন। এই ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য প্রয়োজনীয় তীব্রতা সরবরাহ করতে সক্ষম এবং একই সাথে লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না।
স্টেপ এ্যারোবিক্সের ইতিহাস 1989 সালে একটি অপ্রীতিকর মুহূর্ত থেকে শুরু হয়েছিল। সেই সময়ে বিখ্যাত আমেরিকান বডি বিল্ডার জিন মিলার একটি বিরক্তিকর হাঁটুর আঘাত পেয়েছিলেন। আঘাত নিরাময়ের পর, ডাক্তাররা তার জন্য পুনরুদ্ধারমূলক শারীরিক শিক্ষার পরামর্শ দেন এবং এর মধ্যে একটি ব্যায়াম ছিল একটি বাক্সে আরোহণ করা। যাইহোক, জিন এই আন্দোলনের উন্নতি করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে, এইভাবে স্টেপ এ্যারোবিক্সের পথিকৃৎ হয়ে উঠছে, যার পাঠ নিয়ে আপনি আজ পরিচিত হবেন।
স্টেপ এ্যারোবিক্সের সুবিধা
- মেজাজ উন্নত। কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় যদি আপনি সঠিকভাবে লোড ডোজ করেন, এটি সর্বদা আপনার মেজাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে অ্যারোবিক ব্যায়াম চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং বিষণ্নতা দূর করতে পারে। বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত গবেষণার মধ্যে একটি হল স্টেপ এ্যারোবিক্সের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।
- কোলেস্টেরলের ভারসাম্য স্বাভাবিক হয়। লিপিডের ঘনত্ব এবং লিপিড অনুপাত স্বাভাবিক করার জন্য এ্যারোবিক্স একটি চমৎকার উপায়। আপনি জানেন যে, যদি রক্তে কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন থাকে, তাহলে হার্ট এবং রক্তনালীগুলির রোগ হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। স্টেপ অ্যারোবিক্স অনুশীলন করে, আপনি এই ঝুঁকিগুলি কমাতে পারেন।
- দক্ষতা বাড়ে। দক্ষতা দৈনন্দিন জীবনে একটি প্রয়োজনীয় দক্ষতা। পরীক্ষাগুলির মধ্যে একটিতে দেখা গেছে যে তিন ঘণ্টার ধাপের অ্যারোবিক্স ক্লাসের পরে, বিষয়গুলি কেবল শক্তির পরামিতি এবং সহনশীলতা নয়, আন্দোলন এবং দক্ষতার সমন্বয়ও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করেছে। এটিও লক্ষ করা উচিত যে গবেষণাটি তিন মাস স্থায়ী হয়েছিল, যা প্রাপ্ত ফলাফলের মোটামুটি উচ্চ ন্যায্যতা নির্দেশ করে।
- চর্বির ভর কমায়। এই কারণেই বেশিরভাগ মেয়েরা স্টেপ এ্যারোবিক্সে ব্যস্ত থাকে। এই বিষয়ে বেশ কয়েকটি গবেষণাও করা হয়েছে, যা ইতিবাচক ফলাফল দিয়েছে। দুই মাসের নিয়মিত প্রশিক্ষণের পর, প্রজারা গড়ে চার কেজি চর্বি হারায়।
স্টেপ এ্যারোবিক্স ওয়ার্কআউটের জন্য কিভাবে প্রস্তুতি নিবেন?
ধাপে ধাপে অ্যারোবিক্স পাঠ করানোর আগে আপনাকে ক্লাসের জন্য প্রস্তুতি নিতে কয়েক মিনিট সময় নিতে হবে। শুরু করার জন্য, আপনার একটি পদক্ষেপের প্ল্যাটফর্ম দরকার, যা আপনি বিশেষ ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান থেকে নিরাপদে কিনতে পারেন। একই সময়ে, ধাপে অ্যারোবিক্স ক্লাসগুলি যে কোনও উচ্চতায় চালানো যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, একটি শক্তিশালী বাক্স, যেমন এই ফিটনেস এলাকার প্রতিষ্ঠাতা জিন মিলার করেছিলেন।
সর্বদা হিসাবে, সর্বনিম্ন দিয়ে শুরু করুন এবং এই ক্ষেত্রে এটি উচ্চতার উচ্চতা। এছাড়াও, প্রতি মিনিটে 128 বিট অতিক্রম করে এমন সঙ্গীত ব্যবহার করবেন না। অন্যথায়, মূর্ছা সম্ভব। প্রতিটি পাঠের আগে, দশ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন, যার ফলে পেশীগুলি উষ্ণ হয় এবং ধীরে ধীরে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়।
ধাপের অ্যারোবিক্স পাঠ: মৌলিক আন্দোলন
একটি সহজ পদক্ষেপ
এটি সবচেয়ে সহজ আন্দোলন যার সাথে আপনার পদক্ষেপ এ্যারোবিক্সের সূক্ষ্মতা আয়ত্ত করা শুরু করা উচিত। একটি সহজ পদক্ষেপ চারটি গণনায় করা হয়:
- ১ ম গণনা - প্ল্যাটফর্মে ডান পা দিয়ে একটি ধাপ তৈরি করা হয়।
- দ্বিতীয় গণনা - আপনার অন্য পা দিয়ে উচ্চতা বাড়ান।
- তৃতীয় গণনা - মাটিতে আপনার ডান পা দিয়ে ধাপ।
- চতুর্থ গণনা - দ্বিতীয় পা দিয়ে আগের আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পায়ের জন্য আটটি সেট করুন। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, আপনি অতিরিক্তভাবে হাতের নড়াচড়া করতে পারেন।
ভি আকৃতির ধাপ
এটি একটি মোটামুটি সহজ আন্দোলন, যা পূর্ববর্তীটির অনুরূপ। আপনাকে চারটি গণনা করতে হবে, এবং একটি সহজ ধাপ থেকে পার্থক্য হল আপনি আপনার ডান পা প্ল্যাটফর্মে যতদূর সম্ভব ডানদিকে এবং বাম পা বাম দিকে রাখুন। সুতরাং, আপনার চলাফেরার গতিপথটি ইংরেজি অক্ষর "V" এর মতো হওয়া উচিত।
ধাপ এবং ঘুরান
আন্দোলনটি আগেরটির মতো, তবে একটি উচ্চতা বাড়ানোর সময়, আপনাকে অবশ্যই শরীরটি ঘোরানো উচিত। লক্ষ্য করুন যে শরীরের ধাপ এবং পালা একই সাথে সঞ্চালিত হতে হবে। তারপরে আপনাকে সমর্থনকারী পায়ে শরীরটি 90 ডিগ্রী ঘোরানো দরকার, প্ল্যাটফর্মের কাছে থামতে হবে এবং এর পরে দ্বিতীয় পাটি সেখানে রাখা হবে। তারপর এই সব আন্দোলন বিপরীত দিকে সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
ট্রিপল হাঁটু উত্তোলন
উপরে আলোচিতদের তুলনায় এই আন্দোলন আরো তীব্র। প্ল্যাটফর্মে আপনার ডান পা দিয়ে একটি ধাপ সম্পন্ন করার পর, বাম হাঁটুর তিন জোড়া লিফট সঞ্চালন করুন, পা পিছনে চলাচলের মুহূর্তে মাটি স্পর্শ করুন। দ্বিতীয় লেগে পারফর্ম করুন।
উল্টো ফুসফুস
এটি একটি দুর্দান্ত আন্দোলন যা দাসের সমস্ত পায়ের পেশীগুলিকে যুক্ত করে। এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্ল্যাটফর্মে দাঁড়াতে হবে এবং শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করতে হবে। আপনার বাম হাঁটু জয়েন্ট বাঁকানো, আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন। যখন ডান পা মাটি স্পর্শ করে, প্রায় বাঁকুন যতক্ষণ না ডান হাঁটু মাটি স্পর্শ করে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বিপরীত দিক অনুসরণ করুন।
পা অপহরণ
নিতম্বের পেশীগুলির জন্য দুর্দান্ত আন্দোলন। আপনার পা একসাথে নিয়ে প্ল্যাটফর্মের সামনে দাঁড়ান। শরীরকে সামনের দিকে বাঁকানোর সময় আপনার বাম পা একটি মঞ্চে রাখুন এবং আপনার ডান পা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পরে, অন্য পা দিয়ে আন্দোলন করুন।
পা বাঁকা করা
মঞ্চের সামনে বসুন এবং আপনার বাম পা এটিতে রাখুন, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি এতে স্থানান্তর করুন। একই সাথে এই আন্দোলনের সাথে, ডান হাঁটুর জয়েন্টটি বাঁকুন যাতে গোড়ালি যতটা সম্ভব নিতম্বের কাছাকাছি থাকে। আপনার পা সোজা করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে আন্দোলন করুন।
নীচের ধাপের অ্যারোবিক্সের ভিডিও টিউটোরিয়ালটি দেখুন:
