টিআরএক্স লুপগুলি কী এবং মেয়েদের এবং পুরুষদের আকর্ষণীয় চেহারা পেতে বাড়িতে কী কী ব্যায়াম করা যেতে পারে তা সন্ধান করুন। শরীরচর্চা উৎসাহীরা একমাত্র যারা প্রশিক্ষণ নিয়ে সমস্যা আছে তা নয়। এটি খুব ভালভাবে যে কারো সাথে ঘটতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, সামরিক কর্মীরা। মার্কিন সেনাবাহিনীর একজন কর্মকর্তার ক্ষেত্রে ঠিক এমনটাই ঘটেছে। রুটিন ব্যায়ামের সময়, তিনি দেখতে পান যে তার অধস্তনরা মৌলিক ব্যায়ামগুলি যথেষ্ট ব্যবহার করছে না।
যাইহোক, মাঠে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করা খুব সহজ নয়। এই মুহুর্তে তার প্রশিক্ষণের জন্য লুপগুলি ব্যবহার করার ধারণা ছিল, এই পরিস্থিতিতে তারা রাবার ছিল। ফলস্বরূপ, সৈন্যরা ব্যায়ামের সময় লবণ প্রশিক্ষণ করার সুযোগ পেয়েছিল, এর জন্য তাদের শরীরের ওজন ব্যবহার করে। এই ধারণাটি অনেকের কাছে আকর্ষণীয় মনে হয়েছিল এবং খুব দ্রুত TRX প্রশিক্ষক বা সহজভাবে লুপের জন্ম হয়েছিল। আজ আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর TRX লুপ ব্যায়াম সম্পর্কে জানার সুযোগ রয়েছে।
এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির নকশা অত্যন্ত সহজ হয়ে উঠল - নরম উপাদান দিয়ে তৈরি দুটি ইলাস এবং ইলাস্টিক তারের উপর স্থির। একটি পাঠ পরিচালনা করার জন্য, আপনাকে কেবল একটি কারিবিনারের সাথে একটি অনুভূমিক বার, মই ইত্যাদিতে কেবলগুলি সংযুক্ত করতে হবে। উপরন্তু, তারগুলি একটি দৈর্ঘ্য সমন্বয় প্রক্রিয়া দ্বারা সজ্জিত, এবং কেন এটি প্রয়োজনীয়, আপনি TRX লুপগুলির সাথে অনুশীলনের অধ্যয়নের সময় খুঁজে পাবেন।
TRX লুপ প্রশিক্ষণের সুবিধা এবং অসুবিধা
এই সিমুলেটরটির অন্যতম প্রধান সুবিধা হল এর বহুমুখিতা। কব্জা সহজেই একটি মরীচি, গাছ বা সিলিং কব্জা সংযুক্ত করা যেতে পারে। এভাবে। ক্লাস পরিচালনায় আপনার কোন সমস্যা হবে না। তবে টিআরএক্স লুপগুলির সাথে ব্যায়ামের বরং উচ্চ অসুবিধা অবশ্যই প্রধান ত্রুটি।
উপরন্তু, সিমুলেটরের সাথে কাজ করার জন্য, চলাফেরার একটি নির্দিষ্ট সমন্বয় এবং ভারসাম্যের অনুভূতি থাকা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের সাথে সাথে আপনি ভর অর্জন করবেন এবং পেশী শক্তিশালী করবেন, তবে প্রথমে আপনি সম্ভবত ভাবেন যে আপনি ব্যর্থ হচ্ছেন। যদিও প্রথম নজরে, কব্জাগুলি বাড়ির ব্যবহার লক্ষ্য করা হয়, অভিজ্ঞ পরামর্শদাতার তত্ত্বাবধানে তাদের সাথে কীভাবে কাজ করতে হয় তা শিখতে পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রায়শই লোকেরা, স্বাধীন প্রশিক্ষণ শুরু করে, খুব দ্রুত প্রশিক্ষণ শেষ করে যখন তারা বুঝতে পারে যে তারা জটিল অনুশীলন করতে পারে না এবং সাধারণগুলি পছন্দসই ফলাফল আনতে পারে না। এটি এমন কিছু পৌরাণিক কাহিনী সম্পর্কেও বলা উচিত যা লুপগুলির সাথে প্রশিক্ষণের চারপাশে উপস্থিত হয়েছিল, যার মতে এই সিমুলেটর ব্যবহার আপনাকে দ্রুত চর্বি জমে থাকা থেকে মুক্তি দিতে দেয়। আসুন তাদের ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক যাতে আপনি তাদের সম্পর্কে ভুল না করেন:
- যেহেতু প্রশিক্ষণের সময় প্রচুর পেশী জড়িত থাকে, তাই ক্যালোরি দ্রুত পুড়ে যায় এবং একজন ব্যক্তি চর্বি ভর হারায়। অবশ্যই, লুপগুলির সাথে প্রশিক্ষণের সময়, শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করে, তবে TRX লুপগুলির সাথে ব্যায়ামের একটি সেটও অপুষ্টির পরিণতি দূর করতে পারে না। ঠিক এই কারণেই অনেক মানুষ প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেয় কারণ তারা ওজন কমায় না।
- বিশেষ প্রশিক্ষণ ছাড়া নবীন ক্রীড়াবিদদের শুধুমাত্র ধীর পেশী তন্তু বিকাশের সুযোগ রয়েছে। নি movementsসন্দেহে, জটিল নড়াচড়া করা, পেশী বৃদ্ধি অনেক বেশি শক্তিশালী হবে, কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, আপনার নিজের উপর এগুলি আয়ত্ত করা খুব কঠিন। এইভাবে, বড় মাংসপেশী নির্মাণ শুধুমাত্র জটিল ব্যায়াম আয়ত্ত করে করা যেতে পারে।
- লুপগুলির সাথে কাজ করা বেশ আঘাতমূলক। যদি আমরা প্রশিক্ষণকে লুপ এবং ক্রসফিট বা ভারোত্তোলনের সাথে তুলনা করি, তাহলে TRX অনুশীলনগুলি নিরাপদ, কিন্তু ভর অর্জনের ক্ষেত্রে, তারা এখনও সঠিকভাবে সংগঠিত শরীরচর্চা ক্লাসের চেয়ে নিকৃষ্ট।
- পেশী লোডিং সর্বাধিক করার জন্য মহান প্রচেষ্টা প্রয়োজন। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে ভর অর্জন করার জন্য, আপনাকে জটিল আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করতে হবে। পরিবর্তে, সহজ ব্যায়ামগুলি কার্ডিও লোডের সাথে কার্যকারিতার সাথে তুলনীয়, তবে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে নয়।
যদি আপনার স্কোলিওসিস ধরা পড়ে বা আপনার ওজন বেশি, তাহলে লুপের সাথে কাজ করা খুব সহায়ক হতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের, বয়স্কদের, বা কম চলাফেরার মানুষদের দ্বারা ফিট রাখার জন্য সাধারণ চলাফেরা ব্যবহার করা যেতে পারে। যদি আমরা টিআরএক্স লুপগুলির সাথে প্রশিক্ষণের জন্য contraindications সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে, প্রথমত, এটি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের সমস্ত ধরণের আঘাতের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। এটি এখনই বলা উচিত যে মৌলিক শারীরিক ফিটনেস ছাড়া আপনার এই সিমুলেটর আয়ত্ত করা শুরু করা উচিত নয়। একজন ক্রীড়াবিদকে লুপগুলি আয়ত্ত করতে শুরু করার জন্য এখানে ন্যূনতম ফিটনেস প্রয়োজনীয়তা রয়েছে:
- প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে 40 থেকে 50 বডিওয়েট স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে সক্ষম হন।
- প্রতিটি পায়ে কমপক্ষে 20 টি ফুসফুস প্রযুক্তিগতভাবে সক্ষম করুন।
- মেঝে থেকে অন্তত 10 বা 15 বার পুশ-আপ করুন।
- কমপক্ষে 60 সেকেন্ডের জন্য তক্তা অবস্থানে থাকুন।
নতুনদের জন্য TRX লুপ সহ ব্যায়ামের একটি সেট
- পুশ-আপ, পা লুপে আছে। ট্রাইসেপস, ডেল্টাস, পেকটোরালিস প্রধান পেশী, সেইসাথে ল্যাটগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। অনুশীলনটি একটি বেঞ্চে আপনার পা দিয়ে পুশ-আপগুলি অনুকরণ করে। আন্দোলন চালানোর জন্য, আপনাকে আপনার পায়ে লুপ লাগাতে হবে এবং পুশ-আপ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, শরীরটি কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁক না দেয় তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও আপনার বুক দিয়ে মাটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
- পুশ-আপ, লুপে একটি পা। ট্রাইসেপস, নিতম্বের পেশী, পেকটোরালিস মেজর, ল্যাটস, ডেল্টাস এবং হ্যামস্ট্রিং এই কাজে জড়িত। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের মতো প্রায় একই, তবে লুপটিতে কেবল একটি পা রয়েছে। দ্বিতীয়টি উত্তেজিত এবং সোজা। মুক্ত পায়ের বর্ধিত পায়ের আঙ্গুলের জন্য ধন্যবাদ, লোড তার পেশীতে পড়ে। মাটির তুলনায় কব্জার উচ্চতা সামঞ্জস্য করার ক্ষমতার জন্য ধন্যবাদ, আপনার আন্দোলনকে সহজ বা জটিল করার সুযোগ রয়েছে।
- লুপগুলিতে পুশ-আপ। কর্টেক্সের পেশী, পেক্টোরালিস মেজর এবং ডেল্টা কাজ করে। আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে লুপগুলির শক্ত পৃষ্ঠে আপনার হাত বিশ্রাম করতে হবে এবং আপনার পা মাটিতে বিশ্রাম নিতে হবে। যখন শরীর নিচে চলে যায়, অস্ত্রগুলি ক্লাসিক পুশ-আপের মতো একইভাবে বাঁকানো হয়, এবং হাতগুলি ছড়িয়ে পড়ে (ডাম্বেলগুলি পাশের দিকে বাড়ানোর মতো)। অস্ত্র নমন করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। সমস্ত পেশী অবশ্যই টেনশনে থাকতে হবে, এবং আপনার চলাচলের উপর সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকবে যাতে পতন বা প্রসারিত না হয়।
- ফিরে ফুসফুস। নিতম্বের পেশী, চতুর্ভুজ, স্থিতিশীল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিং জড়িত। আপনার হাতে টানটান লুপগুলি নিন এবং আপনার পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখুন। এর পরে, এক পায়ে একটি স্কোয়াট করুন, এবং দ্বিতীয়টি এই মুহুর্তে পিছনে রাখা হয়েছে এবং মাটি স্পর্শ করে না। যখন কাজের পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকানো হয়, তখন শুরু অবস্থানে আন্দোলন শুরু করুন। ব্যায়ামটি সর্বাধিক প্রশস্ততায় সঞ্চালিত হতে হবে, যার ফলে পাম্পিং প্রভাব এড়ানো যায়।
- এক পায়ে স্কোয়াট। স্থিতিশীল পেশী, চতুর্ভুজ, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং জড়িত। আপনার হাতে লুপগুলি নিন এবং আপনার সামনে একটি পা সোজা করুন, এটি মাটির সমান্তরাল রাখুন। এই অবস্থান থেকে, এক পায়ে একটি গভীর স্কোয়াট করুন, এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন। খেয়াল রাখবেন সোজা পা যেন মাটি স্পর্শ না করে।
- বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats। হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, চতুর্ভুজ এবং স্থিতিশীল পেশী জড়িত। TRX এ আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং লুপে একটি পা রাখুন। এক পায়ে squats সঞ্চালন, এবং এই সময়ে বিনামূল্যে এক পিছনে রাখা উচিত, প্রায় সম্পূর্ণ সোজা।
- পুল-আপ, নিরপেক্ষ খপ্পর। কোরের পেশী, সামনের ডেল্টা, ল্যাট এবং বাইসেপস কাজ করে।আপনার পা সামান্য সামনে মাটিতে রাখুন, যার ফলে সিমুলেটর থেকে ঝুলছে। আপনার কনুই জয়েন্টগুলো না ছড়িয়ে পুল-আপ করা শুরু করুন।
- এক বাহু চিবুক। ল্যাট, ফাঁদ এবং বাইসেপগুলি কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে আপনাকে এক হাত দিয়ে লুপগুলি ধরতে হবে। দ্বিতীয়টি সোজা এবং পিছনে রাখা উচিত। ফলস্বরূপ, আপনার বাহুগুলি একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। শরীরের লেভেল ঠিক রেখে পুল-আপ করুন।
- বাইপেডাল গ্লুটিয়াল ব্রিজ। পিঠ, নিচের পা, নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলি এই কাজের সাথে জড়িত। একটি সুপাইন অবস্থানে পান। আপনার পাগুলি লুপগুলিতে রাখুন যাতে উরু এবং নীচের পা ডান কোণে থাকে। হাত অবশ্যই তির্যকভাবে দুই পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে। কব্জা উপর বিশ্রাম, যতটা সম্ভব শ্রোণী বাড়াতে শুরু করুন।
- রাজার রড। TRX এ আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং লুপে একটি পা রাখুন। এক পায়ে স্কোয়াট করা শুরু করুন। ব্যায়াম চতুর্ভুজ, নিতম্বের পেশী, নীচের পা এবং পিছনে কাজ করে।
- মুখের ট্র্যাকশন। শুরুর অবস্থান নিন, যেমন লুপগুলিতে পুল-আপ করা। কনুই জয়েন্টগুলোতে ছড়িয়ে দিয়ে মেশিনের দিকে ধড় টানতে শুরু করুন। গতিপথের শেষে, বাহুগুলি পৃথক এবং মাটির সমান্তরালভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। কনুইয়ের জয়েন্টগুলো সমকোণে বাঁকানো।
- Y- রাউটিং। ট্র্যাপিজিয়াম, স্ক্যাপুলার অ্যাডাক্টর পেশী, পিছনের ডেল্টাস এবং কাঁধের ইনস্টেপ সাপোর্ট জড়িত। পুল-আপের মতো একটি শুরুর অবস্থান নিন। পা একসাথে এবং হিল বন্ধ। কনুই জয়েন্টকে বাঁকানো ছাড়াই, আপনার বাহু দুপাশে এবং উপরে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে। চূড়ান্ত অবস্থানে, অস্ত্রের গতিপথ সোজা করা উচিত এবং একই সমতলে অবস্থিত হওয়া উচিত, যার ফলে ইংরেজি অক্ষর "Y" গঠন করা উচিত।
- ভাঁজ. কাজটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, চতুর্ভুজ এবং পূর্ববর্তী ডেল্টাসকে অন্তর্ভুক্ত করে। শুরুর অবস্থানটি লুপ ডিপসের অনুরূপ। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে হাত অবশ্যই মাটিতে বিশ্রাম নিতে হবে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণী যতটা সম্ভব উঁচু করুন। প্রেস শিথিল না করে শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
এই ভিডিওতে নতুনদের জন্য TRX লুপ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম:
