একটি মেয়ে কিভাবে শরীরের অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াই উচ্চমানের পেশী ভর অর্জন করতে পারে এবং একটি স্থিতিস্থাপক এবং সরু শরীর লাভ করতে পারে তা সন্ধান করুন। মহিলা দেহের শারীরবৃত্ত এমনই যে মেয়েদের ক্রমাগত চর্বি নিয়ে সংগ্রাম করতে হয়। পরিসংখ্যান অনুযায়ী, প্রায় 95 শতাংশ মেয়েরা ওজন কমানোর লক্ষ্যে ফিটনেসে যায়। আজ, আপনি এই লক্ষ্যটি কীভাবে অর্জন করবেন সে সম্পর্কে নেটে প্রচুর তথ্য পেতে পারেন। কিন্তু বাকি পাঁচ শতাংশ ভুলে যায়, এবং এই মেয়েরা ওজন বাড়াতে ব্যর্থ হয়। মনে করবেন না যে ওজন কমানোর তুলনায় তাদের কাজটি অনেক সহজ, এবং আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে মেয়েদের ভরতে খাওয়া যায়।
এটি এখনই লক্ষ্য করা উচিত যে এটি একটি খুব কঠিন বিষয় এবং এখানে কয়েকটি শব্দের মধ্যে নিজেদের সীমাবদ্ধ করা সম্ভব হবে না। পাশাপাশি ওজন কমানোর জন্য, একটি মেয়ের ওজন বাড়ানোর জন্য, প্রথমে তার খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনা প্রয়োজন। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি কাজটি সমাধান করতে সক্ষম হবেন।
মেয়েদের ভরের অভাবের কারণ?
নীচে আমরা মেয়েদের ভরতে কিভাবে খাওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলব, এবং এখন আমাদের মহিলাদের ভরের অভাবের কারণগুলি বের করতে হবে। সম্মত হন যে কেন একটি মেয়েকে একটি বান খাওয়া দরকার এবং তার ওজন বাড়বে তা বোঝা অত্যন্ত আকর্ষণীয়। অন্যদের জন্য, ওজন বাড়ানো অত্যন্ত কঠিন, এমনকি যদি তাদের খাদ্যের শক্তি মূল্যের সূচক বেশি হয়। আসুন জেনে নেওয়া যাক কেন শরীরের প্রতিক্রিয়া এত ভিন্ন হতে পারে।
মনে রাখবেন যে তিন ধরনের দেহ রয়েছে, যা সম্ভবত আপনি দীর্ঘদিন ধরে জানেন। আমরা এখন তাদের সব বিবেচনা করব না, কিন্তু শুধুমাত্র ectomorphs মনোযোগ দিতে হবে। এই লোকেরা স্বাভাবিকভাবেই একটি পাতলা দেহে আশীর্বাদপ্রাপ্ত, এবং তাদের জন্য পেশী এবং চর্বি উভয়ই অর্জন করা সমানভাবে কঠিন। এই ধরণের দেহ পাতলা হাড়, লম্বা ঘাড়, সরু কাঁধ, প্রায়শই উচ্চ শক্তি, দীর্ঘ এবং পাতলা অঙ্গ এবং উচ্চ বিপাকীয় হার দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
এই লক্ষণগুলিই ভরগুলির একটি সেট নিয়ে সমস্যার উপস্থিতি নির্দেশ করে। এটি এখনই বলা উচিত যে বেশ কয়েকটি ইকটোমর্ফ মেয়ে আছে, কিন্তু তারা আছে। তাদের দেহের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি ওজন বাড়ানো কঠিন করে তোলে। তদুপরি, আপনার বোঝা উচিত যে এই সত্যটি কোনও ক্ষেত্রেই প্যাথলজি বা রোগ হিসাবে বিবেচিত হওয়া উচিত নয়। মোটামুটি, এক্টোমর্ফ মেয়ের জন্য, তার শরীরের ধরন প্রকৃতির একটি উপহার। সম্মত হন যে খাবারের সমস্যাগুলির অনুপস্থিতি ব্যয়বহুল। যদি বেশিরভাগ মহিলা কঠোর ডায়েটে থাকেন এবং ক্রমাগত পুষ্টি কর্মসূচির ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করেন তবে আপনার এটির দরকার নেই।
যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনি একটি জাঙ্ক ফুড খেতে পারেন, কারণ এই ধরনের খাবার শরীরের জন্য ক্ষতিকর এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে একটি পাতলা ব্যক্তির মধ্যে অ্যামাইলেজ নামক এনজাইম, যা কার্বোহাইড্রেট ভেঙ্গে ফেলে, অন্যান্য মানুষের তুলনায় অনেক বেশি সক্রিয়। এটা সম্ভব যে এটি উচ্চ বিপাকের অন্যতম প্রধান কারণ। তাই মসৃণভাবে আমরা কিভাবে মেয়েদের জন্য ভর খাওয়া সম্পর্কে কথা বলতে এগিয়ে যান। আজ আমরা ওজন বৃদ্ধির সময়কালে মেয়েদের জন্য খাদ্য বিবেচনা করব। এর জন্য ধন্যবাদ, মহিলারা ওজন বাড়াতে সক্ষম হবেন এবং একই সাথে চিত্রের কৃপা এবং সৌন্দর্য বজায় রাখবেন। ওজন বাড়ানোর জন্য পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলার সময়, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে একটি সুষম খাদ্য এবং পেটুকের মধ্যে লাইনটি খুব পাতলা।
কিভাবে মেয়েদের সঠিকভাবে ওজন বাড়ানো যায়?
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রচুর খাবার খেতে হবে এই সত্য নিয়ে কেউ তর্ক করবে না। একই সময়ে, একটি মেয়ের পক্ষে কেবল ভর অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ নয়, একই সাথে পেশী এবং চর্বি রিজার্ভের পরিমাণ খুব বেশি না বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ।এই বিষয়ে ছেলেদের জন্য এটি অনেক সহজ, কারণ ওজন বাড়ার সময়, তারা প্রথমে পেশীগুলির যত্ন নেয় এবং তারপরে বিশেষ পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাহায্যে চর্বি পোড়ায়।
এই প্রসঙ্গে মেয়েদের সম্পর্কে কথা বলার সময়, মহিলা শরীরের কাজের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন। বেশিরভাগ মহিলারা এই বিষয়ে আগ্রহী নন, এবং সম্পূর্ণ নিরর্থক। সর্বোপরি, যদি আপনি আপনার শরীরের গঠন বুঝতে পারেন এবং শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানতে পারেন, তাহলে আপনার লক্ষ্য অর্জন করা অনেক সহজ হয়ে যাবে।
প্রথমত, প্রতিটি মেয়ে পেশী ভর একটি উল্লেখযোগ্য সেট সম্ভাবনা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন। সম্মত হন যে বড় পেশীযুক্ত মহিলা আকর্ষণীয় দেখতে পারেন না। তবে এখানে আমরা অবিলম্বে আপনাকে শান্ত করব - আপনি পুরুষদের মতো পেশী তৈরি করতে পারবেন না। আরো স্পষ্টভাবে, এটি সম্ভব, কিন্তু শুধুমাত্র যদি ক্রীড়া ফার্মাকোলজি ব্যবহার করা হয়। যাইহোক, আপনার অবশ্যই এটির প্রয়োজন নেই।
অন্যদিকে, শরীরের অতিরিক্ত চর্বিও গ্রহণযোগ্য নয়, এমনকি যদি আপনি এক্টোমর্ফ হন এবং শরীরের ওজন বাড়াতে চান। সুতরাং, আজ আমরা প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি নিয়ে কথা বলব না, তবে মেয়েদের জন্য কীভাবে ভর খেতে হবে তা ব্যাখ্যা করুন। আসুন জেনে নিই সঠিক ওজন বৃদ্ধি কি। প্রকৃতপক্ষে, এখানে সবকিছু বেশ সহজ এবং পেশীবহুল এবং সামান্য ফ্যাটি জনতার কারণে শরীরের ওজন বৃদ্ধি করা উচিত।
যদি আপনি একটি ক্রীড়াবিদ শরীর চান, তাহলে এই ধরনের ভরের মধ্যে অনুপাত পেশীর পক্ষে 70 থেকে 30 শতাংশ হওয়া উচিত। যদি আপনার এটির প্রয়োজন না হয়, তাহলে এই অনুপাত হবে 60 থেকে 40 শতাংশ। সোজা কথায়, যদি আপনি 10 কিলো লাভ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে তাদের মধ্যে ছয়টি পেশিতে থাকা উচিত, এবং বাকি চারটি চর্বিতে থাকা উচিত।
আপনি যদি দশ পাউন্ড লাভের জন্য ক্রীড়াবিদ না হন, তাহলে নিজের উপর কমপক্ষে এক বছর কাজ করতে পারে। যাইহোক, আপনি বিশ্বাস করতে পারেন যে যদি তাদের মধ্যে 6 কিলো পেশী, এবং 4 কেজি চর্বিযুক্ত হয়, তাহলে আপনার শরীর অত্যন্ত আকর্ষণীয় দেখাবে। আমরা আপনাকে এটি সম্পর্কে চিন্তা করার পরামর্শ দিই, তবে আপাতত আপনি এটি পড়তে পারেন।
মেয়েদের জন্য কিভাবে ভর খাওয়া যায়: নিয়ম
খাদ্যের শক্তির মূল্য
চলুন শুরু করা যাক কিভাবে মেয়েদের জন্য বাল্ক খাওয়া যায়। যাইহোক, আমরা অবিলম্বে আপনাকে সতর্ক করি যে একটি চমৎকার ফলাফল পেতে, আপনাকে খেলাধুলা শুরু করতে হবে। যদি আপনি নিয়মিত প্রশিক্ষণ না নেন, তাহলে পুষ্টি সংগঠনের জন্য সমস্ত সুপারিশ তাদের অর্থ হারায়। আপনি যাইহোক ভর অর্জন করবেন, কিন্তু পেশী এবং চর্বি মধ্যে কাঙ্ক্ষিত অনুপাত অর্জন করা হবে না।
পুষ্টি কর্মসূচির পরিবর্তনের প্রথম ধাপ হবে এর শক্তির মান বৃদ্ধি করা। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার বর্তমান খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করতে হবে, এবং তারপর এই সংখ্যাটি 15 শতাংশ বৃদ্ধি করতে হবে। এটি করা বেশ কঠিন, কারণ স্মার্টফোনের জন্য অনেকগুলি অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা এটিকে সাহায্য করতে পারে। আপনার ব্যবহার করা সমস্ত পণ্য তিন দিনের জন্য যোগ করুন, এবং অ্যাপ্লিকেশনটি বাকি কাজটি করবে।
তারপরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির হার নির্ধারণ করা প্রয়োজন যা সারা দিন খাওয়া উচিত। এখন আমরা কেবল মেয়েদের জন্যই নয়, পুরুষদের জন্যও এই সূচকগুলি দেব:
- মেয়েদের জন্য - 45/30/25 (কার্বোহাইড্রেট / প্রোটিন যৌগ / চর্বি)।
- পুরুষদের জন্য - 55/35/10।
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছেন যে লিঙ্গগুলির মধ্যে পার্থক্যগুলি বেশ তাৎপর্যপূর্ণ, এবং সর্বপ্রথম এটি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নিয়ে উদ্বিগ্ন। যদি কার্বোহাইড্রেট দিয়ে সবকিছু যথেষ্ট পরিষ্কার হয়, তাহলে এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য মহিলাদের চর্বি প্রয়োজন। যদি আপনার ডায়েটে 25 শতাংশের কম চর্বি থাকে, তাহলে আপনি প্রজনন ব্যবস্থার কার্যকারিতা নিয়ে গুরুতর সমস্যার ঝুঁকি চালান।
সুতরাং, আপনার প্রতিদিন প্রায় 2.7 গ্রাম প্রোটিন যৌগ, 1 গ্রাম চর্বি এবং চার গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। এই সমস্ত পরিসংখ্যান শরীরের ওজন প্রতি কিলো দেওয়া হয়।
ভগ্নাংশ পুষ্টি
আজ তারা প্রায়শই ভগ্নাংশের পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলে, এবং এটি নীতির বিষয় নয়, আপনি ওজন হারাচ্ছেন বা ওজন বাড়াতে চান, আপনাকে এই পুষ্টি ব্যবস্থার দিকে যেতে হবে।আপনার সারা দিনে কমপক্ষে চারবার খাওয়া উচিত এবং পাঁচ থেকে ছয়টি আদর্শ। একটি খাবারের শক্তির মান নির্দেশক 300 থেকে 350 ক্যালরির মধ্যে হওয়া উচিত।
ক্ষতিকর খাবার বাদ দিন
আপনার খাবারের আয়োজন করার সময় আরেকটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে। দুর্ভাগ্যবশত, আজ অনেক মানুষ সেসব খাবার গ্রহন করে যা শুধু শরীরের পুষ্টিগুণ বহন করে না, ক্ষতিকরও বটে। শিল্প বর্জ্য সম্পর্কে ভুলে যান এবং আপনার ডায়েটে শুধুমাত্র প্রাকৃতিক, স্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অনুকূল করুন
যদি আপনি সঠিকভাবে ওজন বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। মনে রাখবেন যে তারা সহজ বা জটিল হতে পারে। আপনার ডায়েটে বেশিরভাগ জটিল খাবার যেমন শস্য, ফল, সবজি এবং পাস্তা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে অবশ্যই এই পুষ্টির গুরুত্ব মনে রাখতে হবে।
মনে রাখবেন যে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার অবশ্যই সন্ধ্যার চার বা পাঁচটার আগে খাওয়া উচিত। এর পরে, আপনি প্রোটিন যৌগ এবং সবজি খেতে পারেন। শাকসবজিতে কার্বোহাইড্রেট থাকলেও, এতে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ ফাইবার থাকে। যদি আপনি সন্ধ্যায় জিমে ক্লাস পরিচালনা করেন, তাহলে তার প্রায় দেড় ঘন্টা আগে, আপনি শেষবারের মতো কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারেন।
পানের নিয়ম
প্রায়শই মানুষ শরীরের জন্য পানির গুরুত্ব সম্পর্কে ভুলে যায়। আপনি যদি আপনার মদ্যপানের নিয়ম ভাঙ্গেন, তাহলে ভাল ফলাফলের উপর নির্ভর করা কঠিন। এটি ওজন বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। আমরা এই বিষয়ে বেশি কথা বলব না, তবে আসুন আমরা আপনাকে অবহিত করি যে আপনাকে প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করতে হবে।
প্রোটিন যৌগ
এই পুষ্টি আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারের মধ্যে থাকতে পারে এবং থাকা উচিত। যেহেতু এই পুষ্টি উপাদানটি শরীর দ্বারা দীর্ঘদিন ধরে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তাই আমরা হজম প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করার জন্য শাকসবজি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। তাদের মধ্যে থাকা উদ্ভিদ ফাইবারগুলি কেবল হজমের উন্নতি করে না, অন্ত্রের নালিকেও পরিষ্কার করে।
স্পোর্টপিট
আপনি ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার নাও করতে পারেন, কিন্তু এটি আপনার লক্ষ্য অর্জন করা অনেক সহজ করে তুলবে। মনে রাখবেন যে আপনাকে কেবল প্রোটিন মিশ্রণ, লাভকারী এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট কমপ্লেক্সগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে। যাইহোক, আমরা আবার বলব যে আপনি স্পোর্টস ফুড ছাড়া করতে পারেন।
নীচের ভিডিও থেকে মেয়েদের ওজন বাড়ানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও বিশদে জানুন:
