ক্রীড়াবিদ যাদের চমৎকার জেনেটিক্স নেই তাদের ভর লাভ ত্বরান্বিত করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতির সন্ধান করতে হবে। কিভাবে অনুকূল সমাধান খুঁজে বের করুন? তারা ওজন বাড়ানোর জন্য শরীরের জিনগত প্রবণতা সম্পর্কে যাই বলুক না কেন, কিন্তু কিছু ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি অনেক সহজ। এই সত্যটি ছাড় দেওয়া উচিত নয়। যাইহোক, এখনও আরো ক্রীড়াবিদ আছে যারা প্রকৃতির দ্বারা এত প্রতিভাধর ছিল না। আজ আপনি শরীরচর্চায় পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর কৌশলগুলি পরীক্ষা করতে পারেন যা অবশ্যই আপনাকে সাহায্য করবে।
পেশী বৃদ্ধির জন্য গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের ত্বরান্বিত করা
গ্লাইকোজেন ক্ষতিপূরণের সাহায্যে, ক্রীড়াবিদ পেশীতে গ্লাইকোজেনের সরবরাহ বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়। এই সত্য, পরিবর্তে, পেশী আরো পরিপূর্ণতা দেয়, এবং ক্রীড়াবিদ আরো কার্যকরভাবে পাম্পিং প্রভাব ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও, গ্লাইকোজেন শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং পদার্থের সরবরাহ যত বেশি হবে, প্রশিক্ষণ তত তীব্র হতে পারে।
লক্ষ্য করুন যে গ্লাইকোজেনের সাথে, পেশীতে অতিরিক্ত তরল সরবরাহ তৈরি হয়। গড়ে এক গ্রাম গ্লাইকোজেন দিয়ে প্রায় তিন গ্রাম পানি ধরে রাখা হয়। এটি পেশী ভলিউম বৃদ্ধিতেও অবদান রাখে। পেশী তন্তু সংকুচিত করার জন্য ATP প্রয়োজন। এই পদার্থটি ক্রিয়েটিন ফসফেট থেকে সংশ্লেষিত হয়, যার মজুদ খুব দ্রুত গ্রাস করা হয়। যখন এটি ঘটে, গ্লাইকোজেন AIF অণু তৈরিতে ব্যবহৃত হয়।
গ্লাইকোজেন স্টোরের সুপার কম্পেনসেশন প্রতিক্রিয়া শুরু করার জন্য, ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণের সময় এই পদার্থের সরবরাহ সম্পূর্ণভাবে হ্রাস করতে হবে। আপনি জানেন যে, গ্লাইকোজেন ডিপো পুনরুদ্ধার করার জন্য শরীর কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, গ্লাইকোজেন স্টোরগুলির সুপার কম্পেনসেশন প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার ত্বরান্বিত করা যেতে পারে। সীমিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে আরও বড় ফলাফল অর্জন করা যেতে পারে।
খুব বেশিদিন আগে, স্ক্যান্ডিনেভিয়ায় একটি গবেষণা করা হয়েছিল, যার জন্য আমরা গ্লাইকোজেন ডিপোর সর্বোচ্চ ক্ষতিপূরণ কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে কথা বলতে পারি। এই পরীক্ষার সময় প্রাপ্ত ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, বিজ্ঞানীরা একটি প্রোটোকল তৈরি করতে সক্ষম হয়েছেন যা আপনাকে পেশী টিস্যুতে গ্লাইকোজেনের সঞ্চয় উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে দেবে।
অধ্যয়নের সময়, বিষয়গুলি প্রচুর প্রোটিন যৌগ এবং চর্বি গ্রহণ করেছিল, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত ছিল। গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তিন দিনের জন্য একটি অনুরূপ পুষ্টি কর্মসূচি অনুসরণ করেছিল, যার সময় ক্লাস অনুষ্ঠিত হয়েছিল।
পরবর্তী মাইক্রোসাইকেলটিও ছিল তিন দিন, কিন্তু এই পর্যায়ে প্রজারা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেয়েছিল। এটি তাদের নিয়ন্ত্রণকারী গোষ্ঠীর তুলনায় তাদের গ্লাইকোজেন স্টোর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে দেয় যার পুষ্টি কার্যক্রম পর্যবেক্ষণ করা হয়নি। পরীক্ষামূলক গোষ্ঠীর প্রতিনিধিদের ফলাফল সম্মান দিতে পারে, যেহেতু তারা গ্লাইকোজেনের প্রায় 130 শতাংশ ধরে রেখেছে। এর ফলে মাংসপেশীর আয়তন বৃদ্ধি পায়, যা তাদের নান্দনিক অর্ধবৃত্তাকার আকৃতি প্রদান করে। ফলাফলটি ছিল গ্লাইকোজেন স্টোর বাড়ানোর উপর ভিত্তি করে শরীরচর্চায় পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর কৌশল। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে গ্লাইকোজেন ডিপোর সুপারকম্পেনশনের প্রতিক্রিয়া শুরু করা কেবলমাত্র পদার্থের সম্পূর্ণ ব্যবহারের পরেই সম্ভব। গ্লাইকোজেন ডিপোতে সর্বাধিক বৃদ্ধি পেশীগুলিতে লক্ষ্য করা হয়েছিল যা তাদের বিকাশে পিছিয়ে ছিল। অনুরূপ ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে নিম্নলিখিত স্কিমটি ব্যবহার করতে হবে:
- মধ্যে গ্লাইকোজেন স্টোর হ্রাস করা শুরু করুন রবিবার … 17 ঘন্টা পরে, আপনি আর কার্বোহাইড্রেট খাবার খেতে পারবেন না, এবং সন্ধ্যায় দেড় ঘন্টা স্থায়ী হয়ে পুরো শরীরের প্রশিক্ষণ দেওয়ারও পরামর্শ দেওয়া হয়।
- সোমবার মাইক্রোসাইকেলের তিন দিনের মধ্যে প্রথম হবে এবং এই সময় আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ যতটা সম্ভব তীব্র হওয়া উচিত।
- ভিতরে মঙ্গলবার এবং বুধবার সোমবারের কর্মসূচি পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়াও বুধবার রাতে, আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট লোডের জন্য প্রস্তুতি শুরু করতে হবে। এটি করার জন্য, এক ঘন্টা কার্ডিও প্রশিক্ষণ করুন।
- ভি বৃহস্পতিবার সকালে, আপনার সাধারণ স্যাকারাইড আকারে এবং শুধুমাত্র সকালে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। এটি ফলের রস হতে পারে। গ্লাইকোজেন ব্যবহার সর্বোচ্চ করতে ব্যায়াম করুন।
- ভি শুক্রবার পুষ্টি কর্মসূচিতে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ মোট ক্যালরির প্রায় 70 শতাংশ হওয়া উচিত। রস এবং নিয়মিত কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার একত্রিত করুন। ওয়ার্কআউট সন্ধ্যায় হওয়া উচিত এবং আপনার পেশীগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত যা বিকাশে পিছিয়ে রয়েছে।
- শনিবার আগের দিনের পুরোপুরি পুনরাবৃত্তি।
আমি এটাও বলতে চাই যে সুপার পেমেন্ট প্রক্রিয়া চলাকালীন পাম্পিং সবচেয়ে কার্যকর হবে। এই কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পেশী ভলিউম বৃদ্ধি করতে পারেন।
একটি পাম্প ব্যবহারের পরে পেশী প্রসারিত করা
অবশ্যই কিছু ক্রীড়াবিদ জানেন যে এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে আনন্দদায়ক নয়। যাইহোক, এটি শরীরচর্চায় পেশী ভলিউম বৃদ্ধির জন্য একটি খুব কার্যকর কৌশল, কারণ একটি প্রসারিত ফ্যাসিয়া পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য আরও মুক্ত স্থান তৈরি করে।
এই সময়ে, উচ্চ রক্তচাপ কাজে আসবে, যা কেবল পাম্পিং প্রভাবের কারণে সরবরাহ করা যেতে পারে। যেহেতু এই ক্ষেত্রে আপনি পেশীগুলির অতিরিক্ত পূর্ণতা পাবেন, ফ্যাসিয়া আরও বেশি প্রসারিত হতে পারে।
আলগা পেশী বিচ্ছিন্ন করা
শরীরচর্চায় পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এটি তৃতীয় কৌশল। যদি আপনার শরীরে ছোট মাংসপেশি থাকে যার পর্যাপ্ত পরিমাণ নেই, তাহলে আপনার তাদের উপর বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই জন্য বিচ্ছিন্ন আন্দোলন ব্যবহার করা ভাল। একই সময়ে, আপনি মৌলিকগুলি থেকে অস্বীকার করতে পারবেন না, ধন্যবাদ যা আপনি পেশীগুলির শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি করতে পারেন। বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলি আপনার পেশীগুলিকে আপনার প্রয়োজনীয় ভলিউম এবং আকৃতি দিতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ট্রাইসেপের বিকাশে পিছিয়ে থাকেন, তাহলে মৌলিক ব্যায়াম করার আগে, এই জন্য ব্লকে এক্সটেনশন করে প্রাথমিক পেশী ক্লান্তি ব্যবহার করুন। আপনি যদি এই কৌশলটিতে পূর্ববর্তী সমস্তগুলি যুক্ত করেন তবে ফলাফল আরও বেশি হবে।
পেশী ভলিউম বাড়ানোর উপায় সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
