অল্প সময়ে চর্বি কম শতাংশের সাথে সর্বাধিক পেশী ভর অর্জনের জন্য কীভাবে শরীরচর্চায় সঠিকভাবে একটি ডায়েট এবং ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করবেন তা সন্ধান করুন। ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি পদক্ষেপের পরিকল্পনা করতে হবে। শরীরচর্চা শুধু ওজন তোলা নয়, যেমন রাস্তার অধিকাংশ মানুষ মনে করে। যদিও বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করার জন্য দায়ী, পুষ্টি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। একটি খাদ্য সংকলন করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি দ্বারা নির্দেশিত হতে হবে:
- সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- খাদ্যের শক্তির মান পর্যবেক্ষণ করুন।
- যে পরিমাণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস খাওয়া হয় সেদিকে খুব মনোযোগ দিন।
- প্রয়োজনীয় ফ্রিকোয়েন্সি এবং খাবারের সময় পর্যবেক্ষণ করুন।
- শ্রেণীকক্ষে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ডিগ্রী এবং প্রকৃতি বিবেচনা করুন।
- খাবারের পরিকল্পনা করুন এবং উপযুক্ত রেকর্ড রাখুন।
এখন আমরা শরীরচর্চায় সাফল্যের কৌশল সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলব।
শরীরচর্চা সাফল্যের জন্য উপাদান
পুষ্টির ভারসাম্য
সবাই জানে যে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন যৌগ এবং চর্বি মানুষের পুষ্টির ভিত্তি তৈরি করে। প্রায়শই এগুলি বিভিন্ন অনুপাতে ব্যবহৃত হয়, যা পরিস্থিতি অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ছুটির সময় মানুষ বেশি মিষ্টি খায়।
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে পুষ্টির সঠিক সমন্বয় অ্যানাবলিক পটভূমিকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। তদুপরি, একটি নির্দিষ্ট অনুপাতে পুষ্টির নিয়মিত ব্যবহার করা প্রয়োজন, এবং সময়ে সময়ে নয়। এই একমাত্র উপায় আপনি প্রাকৃতিকভাবে অ্যানাবলিক পটভূমি বৃদ্ধি করতে পারেন। অসংখ্য গবেষণার ফলাফল অনুসারে, এই জাতীয় পুষ্টির কার্যকারিতা স্টেরয়েডের শক্তির সমান হতে পারে এবং কিছু ক্ষেত্রে এটি অতিক্রমও করে।
এই ফলাফলগুলি অর্জন করতে, আপনাকে এই টিপসগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- সর্বনিম্ন চর্বি খান। আপনার খাদ্যের এই পুষ্টি আপনার মোট শক্তির মূল্যের 30 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- ভারী ব্যায়ামের সময়, আপনার শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য আপনাকে এক গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করতে হবে। বিশ্রামের সময়, পুষ্টির পরিমাণ অর্ধেক করা যেতে পারে।
- কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সরাসরি আপনার সামনে স্থাপিত প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির সাথে সম্পর্কিত। ভর অর্জন করার সময়, তাদের আরও বেশি হওয়া উচিত এবং শুকানোর সময় - কম।
খাদ্যের শক্তির মূল্য
প্রতিটি খাদ্য পণ্যের একটি নির্দিষ্ট শক্তির মান আছে এবং আপনার এই বিষয়ে সচেতন হওয়া উচিত। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার খান, তাহলে খাবারের ক্যালোরি উপাদান অতিরিক্ত হতে পারে। শরীর সমস্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট ডিপোজিটগুলিতে স্থানান্তর করবে। একই সময়ে, শক্তির অভাব পেশী ধ্বংসের দিকে পরিচালিত করে।
অনেক লোক যারা চর্বি হারাতে চান তারা বিশ্বাস করেন উপবাস সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, অনুশীলনে, সবকিছু সম্পূর্ণ ভিন্নভাবে ঘটে এবং এটি শরীরের শক্তির ভারসাম্যের পরিবর্তনের কারণে ঘটে। ফলস্বরূপ, শরীর যতটা সক্রিয়ভাবে চর্বি জমা করে তা ব্যবহার করে না।
লিপোলাইসিস প্রক্রিয়ায় এই ধরনের হ্রাস এড়াতে, কম ক্যালোরি পুষ্টি কর্মসূচির সাথে প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা উচিত। এর জন্য ধন্যবাদ, শক্তি খরচ নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে এবং বিপাক ত্বরান্বিত হবে। চর্বি মোকাবেলায় শরীরচর্চা করারও দরকার নেই। এমনকি নাচ কার্যকর হতে পারে। যাইহোক, কার্ডিও প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় করে দুর্দান্ত ফলাফল পাওয়া যেতে পারে। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন কমানোর খাবারে ক্যালোরি কমাতে আপনার কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা উচিত নয়। পুষ্টি কর্মসূচির সাথে সমস্ত কারসাজি কার্বোহাইড্রেট দিয়ে করা উচিত। তবে আপনার কার্বোহাইড্রেটগুলি খুব বেশি কেটে ফেলবেন না।কম কার্বোহাইড্রেট পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময়, শরীরে কেটোন বডি তৈরি হয়, যা প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
ক্রীড়া পরিপূরক
যদি আপনার স্বাস্থ্য আপনার কাছে প্রিয় হয়, তাহলে আপনার ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণের দিকে অনেক মনোযোগ দেওয়া উচিত। প্রোটিন যৌগ সম্পর্কেও একই কথা বলা যেতে পারে। যাইহোক, খাবারের এই পুষ্টি সবসময় চর্বি সহ থাকে, যা আপনার মনে আছে, আপনার খাদ্যে সীমিত হওয়া উচিত।
ঝামেলা থেকে বাঁচতে আপনাকে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করতে হবে। লো-কার্ব পুষ্টি প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার সময় আপনারও তাদের প্রয়োজন হবে, কারণ কার্বোহাইড্রেট বিপাকের জন্য নির্দিষ্ট অ্যামাইন প্রয়োজন। তাদের ঘনত্ব যত বেশি, কার্বোহাইড্রেট থেকে শরীর তত বেশি শক্তি গ্রহণ করতে পারে। সমস্ত প্রো-ক্রীড়াবিদ জানেন যে প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করার সময়, লো-কার্ব পুষ্টি প্রোগ্রামগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময় ধরে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ডায়েট
ক্রীড়াবিদদের জন্য সঠিক পুষ্টি সংগঠিত করার সময়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নগুলির মধ্যে একটি হল কখন খাওয়া উচিত। বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে খাবারের মধ্যে বিরতি যত বেশি হবে, শরীর তত বেশি চর্বি সঞ্চয় করে।
দিনের বেলা, আপনাকে কমপক্ষে পাঁচবার খাওয়া দরকার এবং এটি আলোচনা করা হয় না। এটাও মনে রাখতে হবে যে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিত। এটি কেবল এবং পেশী বৃদ্ধির জন্যই নয়। এটি পাওয়া গেছে যে অ্যামাইনগুলি শক্তি বিপাককে উদ্দীপিত করে, যা আপনার স্বরকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে।
আরও কিছু স্থানীয় প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা রয়েছে। প্রশিক্ষণের প্রায় আধা ঘণ্টা আগে, ইনসুলিনের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য একটি লাভকারী ব্যবহার করা উচিত। এছাড়াও প্রশিক্ষণের সময় প্রতি 15 মিনিটে এই ধরণের ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণ করুন। সেশন শেষ হওয়ার প্রায় 20 মিনিট আগে, আপনার 50 থেকে 100 গ্রাম দ্রুত হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। এক বা দুই ঘন্টা প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, প্রোটিন সম্পর্কে ভুলে না গিয়ে আপনার কার্বোহাইড্রেটের লোডিং ডোজ নেওয়া উচিত। বিছানার আগে (কেসিন) এবং ঘুম থেকে ওঠার পরপরই প্রোটিন মিশ্রণ খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ক্রীড়া পুষ্টি মিথ
যেহেতু সঠিক পুষ্টি সংগঠিত করার সময়, কেবলমাত্র প্রধান পুষ্টি নয়, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিও পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন, তাই নির্মাতার জন্য পুষ্টির জটিলতা সম্পর্কে মিথটি খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। বডি বিল্ডিংয়ের ইতিহাসে, এমন একটি সময় ছিল যখন অনেক ক্রীড়াবিদ একটি যাদু পুষ্টি প্রোগ্রাম খুঁজে বের করার চেষ্টা করছিল। কিন্তু আজ সবকিছু বদলে গেছে।
অফ-সিজনের সময়, কার্যত কোন খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ নেই। অবশ্যই, এই জাতীয় ভ্রমণ ফ্যাটি আমানত গঠনের দিকে পরিচালিত করে, যা কার্ডিও প্রশিক্ষণ মোকাবেলা করতে দেয়। এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শক্তি প্রশিক্ষণের তুলনায় আরও শক্তি-নিবিড় এবং এমনকি ছোট লোড ব্যবহার করার সময়, একটি ব্যায়াম বাইকে বলুন, চর্বি সক্রিয়ভাবে শরীর দ্বারা গ্রাস করা হয়।
যদি আপনি দিনে একবার 40 মিনিটের বেশি স্টেশনারি বাইক ব্যবহার করেন, তাহলে আপনাকে পুষ্টি কর্মসূচির শক্তির মান গণনা করতে ক্যালকুলেটরে অনেক সময় ব্যয় করতে হবে না। এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে মাঝারি কার্ডিও কার্যকলাপ পেশী বৃদ্ধিকে উত্সাহ দেয় কারণ এটি বিপাককে গতি দেয়।
পরিকল্পনা
শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করেন, তবে বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ জিমে এক ঘন্টার বেশি সময় ব্যয় করেন না এবং বাকি সময় বিশ্রাম নেন। এই সময়ে বিপাক যত বেশি হবে, শরীর তত দ্রুত পুনরুদ্ধার করবে। সব একই পুষ্টি এই সাহায্য করতে পারে। বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির গতি বাড়ানোর জন্য, ব্যায়াম মুক্ত দিনে, আপনার খাদ্যের শক্তির মান বৃদ্ধি করা উচিত, মূলত কার্বোহাইড্রেটের কারণে।
ক্রীড়াবিদদের আদর্শ আকৃতি অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য পুষ্টির বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
