কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স স্বাধীনভাবে লিখতে হয় তা শিখুন যা আপনাকে খেলাধুলায় আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য সর্বাধিক প্রভাব অর্জনে সহায়তা করবে। বেশিরভাগ শিক্ষানবিস বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি এবং ক্রীড়া পুষ্টিকে অতিরিক্ত বিশ্বাস করেন, বিশ্বাস করেন যে তাদের সাহায্যে তারা দ্রুত ভর অর্জন করবে। যাইহোক, অনুশীলনে এটি ঘটে না, এবং অগ্রগতির অনুপস্থিতিতে, তারা নতুন সিস্টেমগুলি সন্ধান করতে শুরু করে এবং বিকাশের একই স্তরে থাকে।
কিন্তু পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং চিন্তা করতে হবে। শরীরচর্চা শুধু লোহা উত্তোলন নয়। খুব কমই, প্রথম প্রশিক্ষণ কর্মসূচি কার্যকর হতে পারে, যেহেতু চাপের জন্য শরীরের প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে ভবিষ্যদ্বাণী করা অসম্ভব। আপনাকে সঠিক পথটি বেছে নিতে হবে, এবং তারপরে যা থাকে তা হ'ল সমন্বয় করা। আজ আপনি শিখবেন কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে হয়।
একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার নিয়ম
প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
শক্তি প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত উদ্দেশ্য পূরণ করতে পারে:
- ওজন বৃদ্ধি.
- ত্রাণের মান উন্নত করা।
- চর্বি পোড়ানো (ওজন কমানো)।
- ভর না বাড়িয়ে পাওয়ার প্যারামিটার বাড়ানো।
- ফর্ম সমর্থন।
এটাও মনে রাখা উচিত যে আপনি যে দিকই বেছে নিন না কেন, আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর ফোকাস করতে পারেন। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনি আপনার পড়াশোনা থেকে কী বের করতে চান তা নির্ধারণ করা। আপনি যদি একসাথে বেশ কয়েকটি লক্ষ্য অর্জন করতে চান, তাহলে ফলস্বরূপ আপনি কোন কিছুতেই অগ্রসর হবেন না। যে কেউ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে জানতে চায় তার জন্য এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
আপনার কতবার অনুশীলন করা উচিত?
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি (বুক, পা এবং পিঠ) ছোটদের (বাহু, কাঁধের কটি এবং বাছুর) থেকে পুনরুদ্ধারে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সময় নেয়। বিশ্রামের সময়কাল পূর্ববর্তী কার্যকলাপের তীব্রতা দ্বারা প্রভাবিত হয়। প্রশিক্ষণটি যত বেশি সক্রিয় ছিল তত বেশি সময় শরীর পুনরুদ্ধার করবে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের শরীর চাপের জন্য আরও ভালভাবে মানিয়ে নেয়, যা কঠিন প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব করে তোলে। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, বড় ওজন ব্যবহার করা হয়, এবং পেশীগুলি উপযুক্ত আকারের হয়। এই কারণে, পুনরুদ্ধার বিলম্বিত হচ্ছে। আসুন আমরা বলি যে 60 কিলো দিয়ে প্রশিক্ষণের চেয়ে 110 কিলো নিয়ে কাজ থেকে পুনরুদ্ধার করতে আপনার আরও সময় প্রয়োজন। যদিও প্রথম ক্ষেত্রে, পেশীগুলি বড়, সেগুলি পুনরুদ্ধার করতেও বেশি সময় লাগবে। নতুনদের জন্য, সপ্তাহে দুটি ক্লাস পরিচালনা করা অনুকূল হবে।
আপনার সামর্থ্য ছাড়াও, আপনার নিজের জন্য নির্ধারিত লক্ষ্যগুলিও বিবেচনায় নিতে হবে। ওজন বাড়াতে, আপনাকে সপ্তাহে দুই থেকে তিনটি সেশন ব্যয় করতে হবে। আপনি যদি ওজন হারাচ্ছেন বা ত্রাণের মান উন্নত করতে চান, তাহলে সেশনের আদর্শ সংখ্যা হবে চার বা পাঁচ। অন্তত আপনাকে সপ্তাহে তিনবার জিমে যেতে হবে। কিন্তু এখানে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল আপনার অবসর সময় আছে কিনা।
পাঠের সময়কাল
আমরা কিভাবে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে হয় তা নিয়ে কথা বলতে থাকি। প্রতিটি সেশনে এক ঘন্টা করার চেষ্টা করুন। এটি প্রাথমিকভাবে এই কারণে যে শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ একটি শক্তিশালী চাপ এবং এর প্রতিক্রিয়ায়, কর্টিসল নিtedসৃত হতে শুরু করে। এই হরমোন অ্যানাবলিক পটভূমি হ্রাস করে এবং তাছাড়া, দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সাথে, পেশীগুলি ভেঙে যেতে শুরু করতে পারে।
কোন বিভক্ত সিস্টেম ব্যবহার করবেন?
আপনার যত কম প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা আছে, তত কম বিভক্ত হওয়া উচিত। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করে থাকেন, তাহলে আপনার প্রতি সপ্তাহে আরও প্রশিক্ষণের দিন আছে, এবং সেইজন্য, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর প্রতি আরও মনোযোগ দেওয়া উচিত। নতুনদের জন্য, প্রথমে, আপনি সাধারণত একটি পাঠে পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যা করতে পারেন তা হল শরীরকে উপরের এবং নীচের অংশে ভাগ করা।আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ 3-দিন বা এমনকি 5-দিন ভিজিয়ে রাখতে পারেন।
ব্যায়াম নির্বাচন
এটি করার জন্য, আপনার সমস্ত আন্দোলন যা আপনি আপনার ক্লাসে ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন তা লিখে রাখুন। এটি খুব ভাল হবে যদি আপনি অবিলম্বে তাদের পেশী গোষ্ঠী অনুসারে ভাগ করেন যার জন্য তারা উদ্দেশ্য করা হয়েছে। আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে একটি পাঠে যে সংখ্যক আন্দোলনের প্রয়োজন হয় তা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে দুবার আকৃতি ঠিক রাখার জন্য ব্যায়াম করা, আপনার জন্য এক ডজন ব্যায়াম যথেষ্ট, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য পাঁচটি। কিন্তু চর্বি যুদ্ধ করার সময়, প্রয়োজনীয় আন্দোলনের সংখ্যা চার ডজন পৌঁছতে পারে। যদি আপনি ভর অর্জন করতে চান, তাহলে আপনার মৌলিক আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। তাদের প্রয়োগ একটি বৃহত্তর হরমোন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে এবং একসাথে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে যদি আপনি ইতিমধ্যে বিচ্ছিন্ন আন্দোলন ব্যবহার শুরু করেছেন, তাহলে মৌলিকগুলি সর্বদা প্রথমে সম্পাদন করা উচিত। ধরা যাক আপনি প্রথমে একটি সরু গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস করুন এবং তারপর এক্সটেনশানগুলিকে ব্লক করার দিকে এগিয়ে যান।
একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কিভাবে তৈরি করতে হয় সে সম্পর্কে আপনার মনে রাখা দরকার। উপসংহারে, আমি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে চাই যে আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি আন্দোলনের ক্রম হওয়া উচিত নয় এমনকি তাদের সেটও নয়, বরং পর্যাপ্ত বিশ্রাম। একটি ক্লাস ডায়েরি রাখুন এবং পরীক্ষা -নিরীক্ষা শুরু করুন। এটি আপনার জন্য সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়া সহজ করে তুলবে।
নিকিতা রোমানভ এই ভিডিওতে কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকবেন সে সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে বলেছেন:
